Diário Fastkiller-Bw/boxe

[Fastkiller 6]

E ae, sou novo no fórum e estou criando meu diário para mostrar minha rotina de treinos, espero que alguém acompanhe.

Dados:
Idade: 19 anos
Altura: 175 cm
Peso: 70 kg

Bem, aqui é a parte que falo um pouco da minha história com os treinos(espero que não fique muito entediante). Comecei a treinar musculação com 14 anos, era um magrelo escroto e queria crescer de qualquer forma. Como a maioria dos iniciantes, fazia o treino do instrutor, era o clássico ABC2X. Comecei a ler na internet sobre treinos e dietas, melhorei algumas coisas na minha rotina e acabei tendo um bom resultado, em apenas 6 meses fui de 55kg para 64kg. Estava feliz com o resultado, porém eu era um daqueles caras que só se preocupam em ganhar peso, apenas queria ficar grande, acabei subindo para 75 kg mas sem nenhuma qualidade, mais retenção que músculo. Depois desse período eu acabei parando de treinar (por conta do colégio novo, que tinha curso técnico incluso no período da tarde). Após 1 ano e meio parado, decidi voltar a treinar, até retornei a fazer musculação, mas decidi parar e começar a fazer boxe.
Esse foi um período muito bom da minha vida, curti muito começar a lutar e ainda abaixei muito meu percentual de gordura, como tinha uma quantidade razoável de massa, fiquei com um corpo legalzinho. Então já com meus 17 anos, decidi voltar a fazer musculação, porém, como já fazia boxe, não teria como fazer musculação também (eu pagava minha academia, na época meus pais eram contra, pois achavam prejudicial para saúde). Como não podia entrar em uma academia, comecei a treinar em um parque, 3x na semana, fazia barras, paralelas, flexões e abs. Nesse período, eu aumentei muito minha força, no inicio fazia 4 reps na barra fixa (pronada), depois de apenas 4 meses já fazia 12 na primeira série, porém, na época eu era ignorante em relação a treinos de BW, então parei com os calistênicos e voltei a treinar em um academia, pois eu achava que só teria resultados com pesos e anilhas. Comecei a pesquisar muito sobre treinos e dietas novamente, e foi nesse período que descobri sobre os Ae's, eu até então achava que conseguiria um shape como o do Zyzz (que na época era meu ídolo kk) naturalmente, eu lia todos os textos do GH15 que traduziam, estudava sobre os hôrmonios e como montar ciclos, até mudei meu treino para um ABCD (que eu vi em um post do GH15, sério eu fazia tudo que ele dizia, ironicamente só não usava hôrmonios), até abandonei o boxe, pois achava que ia me atrapalhar.
Enfim, chegamos a minha fase atual. Com o tempo eu fui clareando minhas idéias, e deixei de lado essa questão de treinar por estética e talz, queria voltar a treinar para melhorar meu desempenho físico, voltei então a praticar boxe e comecei a pesquisar sobre treinos mais "funcionais", eu li muito sobre os artigos de treinos powerbuilding aqui do fórum (sempre acompanhei, embora tenha me inscrito recentemente). Montei um AB2x, com foco nos compostos e progressão de carga, em pouco tempo melhorei muito minha força principalmente no agachamento que eu sempre deixei de lado. Agora eu decidi voltar a treinar BW, e montei um treino FB3x (vou iniciar hoje) intercalando com um treino de boxe específico (já explico). A estrutura é a seguinte:

Treino FB (seg-qua-sex)

-Aquecimento: Remada inversa-flexões-agachamento 2x30
-Barra-fixa máx
-Paralelas máx
-Elevação de pernas na barra máx
-Prancha (com os braços esticados apoiando em uma anilha) máx
-Agachamento com uma perna (não é o pistol) máx

Vou tentar fazer alguma variação nas paralelas e barra fixa, pois eu faço respectivamente 25 e 14 reps, quero manter as reps um pouco mais baixas por exercício e ir progredindo para alguma variação mais difícil, mas ainda não sei bem qual vou fazer. O treino vai ser um circuito(faço um exercício e já vou direto para o outro) 4x, com 2 min de descanso entre cada circuito. Quero progredir até muscle-up, planche e front lever (só tenho interesse nesses mesmo), e depois ir adicionando carga nos exercícios básicos mesmo( barra, paralelas, agachamento).

Treino Boxe (ter-qui-sáb )

-10min corda
-10min sombra
-10min treino de combinações
-10min treino de esquiva (arranco o pé de uma mesa de plástico, coloco minha luva nele, encaixo ele em um buraco na parede para simular um punho, gambiarra maldita mesmo)
-20min de hiit no saco (faço 1min batendo cadenciado e constante (nessa parte conto com a inocência de todos), e então 30 segundos de explosão)

Faço esse treino em casa mesmo.

Dieta:

Não tenho uma espécifica, mantenho ela em 2300-2500 kcals e 120 g de proteína no minímo.



Bem é isso, vou sempre postando aqui, abç

Editado Junho 4, 2015 às 13:58 por Fastkiller

[UFO 3]

Estou seguindo.. Poste alimentação se puder!

Fiquei interessado nessa forma de treino, apenas não entendi esse máx? uma vez até a falha? não tem repetições?

Abraço! (logo vem o arnold marley para conferir seu post,heuhee)

[Fastkiller 6]

Estou seguindo.. Poste alimentação se puder!

Fiquei interessado nessa forma de treino, apenas não entendi esse máx? uma vez até a falha? não tem repetições?

Abraço! (logo vem o arnold marley para conferir seu post,heuhee)

E ae cara, vc é muito bem vindo. Então eu faço cada exercício o máx que eu aguento, por isso estou tentando achar algumas variações para fazer, nas paralelas por exemplos vai ficar muita rep, talvez eu só add peso msm. Abç

[Fastkiller 6]

Não relatei o treino ontem, pq cheguei em casa e já dormi. Foi bem mais difícil do que pensei, talvez por eu estar a muito tempo fazendo treinos de baixas reps, com intervalos longos. O treino foi o seguinte:

-Aquecimento: remada inversa-flexões-agachamento 2x30 (cada)

Aqui começa o treino, lembrando que era um circuito, saia de um exercício já fazia o outro:

-Barra-fixa (pegada mais larga o possível) 14-12-12-10

-Paralelas (corpo mais inclinado o possível) 15-13-12-10

-Elevação de pernas na barra 15-12-10-10 (aqui meu ante-braço já tinha desistido)

-Prancha 90s-90s-60s-45s

-Agachamento com uma perna 14-12-12-10 (cada perna)

Fiz quatro séries dessa, com 2min de descanso entre elas. Me impressionou como treinos assim em circuito, são difíceis para mim. Nas paralelas por exemplo, consigo fazer até 25~28 reps, quando fazia ela sozinha no treino de empurrar antigo, ontem quando fui fazer já saindo da barra, fiz 15-13-12-10 e sofrendo para terminar, não conseguia nem manter o corpo inclinado, ficava balançando. Também senti que meu ante-braço sofreu muito, na elevação de pernas mesmo tinha que parar bem antes, pois, eles já estavam fritos. Enfim, gostei do treino, vou manter ele por um tempo.

Depois fiz 2 série de sustentação na barra fixa+torção de tronco no banco declinado.

Na sustentação consegui 90s-45s. Meus ante-braços já estavam moídos.

Bom é isso,abç

Editado Junho 4, 2015 às 15:22 por Fastkiller

[UFO 3]

Boa mano! 14 rep em barra fixa com pegada aberta é muito bom, você tá executando corretamente né? Estou muito empolgado acho que vou começar fazer esse treino aos domingos..

[Fastkiller 6]

Boa mano! 14 rep em barra fixa com pegada aberta é muito bom, você tá executando corretamente né? Estou muito empolgado acho que vou começar fazer esse treino aos domingos..

Sim, nas primeiras faço até encostar o peito, quando começar a travar, só faço até o queixo mesmo. O foda foi que nas paralelas e na elevação de pernas, eu não consegui fazer direito, meu ombro e ante-braço estava arregaçado da barra. Faz sim cara, é bem puxado, talvez para você seja fácil, nesse caso incrementa alguma coisa para deixar mais difícil.

Editado Junho 4, 2015 às 13:59 por Fastkiller

[Patife 199]

Sim, nas primeiras faço até encostar o peito, quando começar a travar, só faço até o queixo mesmo. O foda foi que nas paralelas e na elevação de pernas, eu não consegui fazer direito, meu ombro e ante-braço estava arregaçado da barra. Faz sim cara, é bem puxado, talvez para você seja fácil, nesse caso incrementa alguma coisa para deixar mais difícil.

Ai que o pessoal se engana em achar que é facil partir de uma academia para treinos BW (caso eles nunca fizeram um treino assim). Começam a morrer nos 20º bupeer ou na 8º barra fixa.

Acompanhando aqui.

[Fastkiller 6]

Ai que o pessoal se engana em achar que é facil partir de uma academia para treinos BW (caso eles nunca fizeram um treino assim). Começam a morrer nos 20º bupeer ou na 8º barra fixa.

Acompanhando aqui.

Pois é, como eu tinha dito, estava a um bom tempo fazendo treino com baixas reps e 2-3min de descanso entre series. Esse foi um treino muito puxado mesmo, meu ante-braço e ombros saíram destruídos, mas eu curti muito.

[UFO 3]

Vou adicionar um treino Bw na minha rotina, duas vezes na semana.

[Fastkiller 6]

E ae, acabei não relatando ontem nem quinta. Quinta foi aquele treino de boxe que eu falei, para mim bem melhor do que fazer hiit correndo. Ontem treino BW, única mudança foi que fiz flexão com um braço (pernas abertas) no lugar de paralelas.

Vou adicionar um treino Bw na minha rotina, duas vezes na semana.

Faz sim, treino BW tem muito para acrescentar.