Diário Do Ferras - Abc2X - Bulking - Endo/meso

[Ferras@ 49]

IO que é importante: Treinos B e C bons, estou conseguindo progredir as cargas.

Acho que vou começar a fazer pantu/abd dsdn (revezando os dois)

Segue abaixo as fotos de hoje, retido pra caramba, bf alto pra caramba, mas vai ficar assim até o começo de setembro, vou bulkar mais.

Treino 08/06:

Crucifixo Invertido 4x45kg (máquina)

Pull Up 8/8/7/6

Kroc Row 30kg-10 / 30kg-10 / 35kg - 8 / 35kg-8

Remada aberta pegada pronada 4x12 - A carga foi o máximo possível, fiz no cabo do pulley, nessa smart de hj não tinha máquina

Rosca polia alta unilateral s/ descanso 4x10 14kg (cabo do pulley)

Rosca direta barra H 21kg-10/21kg-10/26kg-8/26kg-8

Rosca banco 45º 4x8x12,5kg

Rosca p/ punhos pronada + supinada 4x10-25kg + 4x10-15kg (biset)

Encolhimento 6x10x35kg (halter)

06/06 - Dieta meio ruim, mas bati as macros e as kcal.

Treino foi insano

Cadeira extersora unilateiral s/ descanso 4x10-45kg

Leg pres 45º 5x8-240kg

Agachamento Smith 70kg-10 / 80kg-10 / 80kg-10 / 100kg-8 / 100kg-8 roubei menos uqe da outra vez

Afundo 2x10 40kg (20kg em cada mão)

Cadeira Flexora 5x10 58kg

Banco p/ lombrar 3x10 58kg

Panturrilha no Shoulder Press 4x10-peso total da maquina

Panturrilha sentado 4x10-40kg (lembrando que eu sempre faço beeeem devagar, só explodo na subida)

Editado Junho 12, 2015 às 03:57 por Ferras@

[Ferras@ 49]

Relatando os últimos dois treinos:

10/06

Crucifixo reto SEM isometria inicial 17,5kg-10 / 22,5kg-8 / 20kg-10 / 22,5kg-7 Tive que dar uma pulada pro 22,5kg pq todos os de 20kg estavam ocupados, mas deu pra fazer

Supino reto com halteres 10/8/8/7 c 32,5kg

Crucifixo Inclinado 10/10/8/8 c 17,5kg

Paralelas livres 4x8 c 10kg

Triceps Pulley 4x 63-10

Desenvolvimento com halteres4x8 c 20kg

Elevação lateral 4x8-10

Abd banco e elevação de pernas 3x10 / 3x10

Curti, consegui estabilizar os supino com halter com 32,5kg, aumentar as cargas nos crucifixos e as paralelas estavam leves, vou colocar 12kg no próximo treino.

Ponto negativo foi que eu quase ferrei minha lombar levantando o halter do chão pro desenvolvimento.

Treino 11/06:

Crucifixo Invertido 4x10 c 15kg (pulley)

Pull Up 8/8/7/6

Kroc Row 4x8 c 35kg

Remada aberta pegada pronada 2x10 c59kg 2x8 c66kg (máquina)

Rosca polia alta unilateral s/ descanso 4x10 15kg (cabo do pulley)

Rosca direta barra H 4x8 c 26kg

Rosca banco 45º 3x8 c12,5kg e 1x7 c15kg

Encolhimento 6x10 c 150kg (usando o supino articulado)

Panturrilha no Shoulder Press 3x10 ctudodamaquina

Panturrilha sentado 3x10 c2x20kg (lembrando que eu sempre faço beeeem devagar, só explodo na subida)

treino bom tbm, consegui estabilizar o kroc row pra 8 de 35kg (mas senti que meu lado esquerdo cansa menos) e biceps consegui dar uma leve aumentada no banco.

[Ferras@ 49]

12/06 - C - Treino foi ó.... uma bosta, precisei trocar toda a ordem. Tinha dois frangos no smith que fizeram na sequência agachamento (obviamente tudo torto e com os pés lá na frente e coluna alinhada na barra, oh god); afundo no step (sim, aqueles que as minas fazem) e panturrilha. Ficaram 45 minutos monopolizando o smith pra fazer 3 exercícios... O outro smith umas minas pegaram o embalo e eu não quis atrapalhar.

Cadeira extersora unilateiral s/ descanso 4x10-45kg

Leg pres 45º 5x8-240kg

Cadeira Flexora 5x10 58kg

Afundo 2x10 40kg (20kg em cada mão)

Agachamento Smith 80kg-10 / 80kg-10 / 80kg-8 / 100kg-8 / 100kg-8

Banco p/ lombrar 4x10 58kg

Abdominal boxeador 6x60

No final fiz umas séries pro manguito...

É isso, hoje é meu descanso.

[Ferras@ 49]

Ralatando o último ciclo ABC, meio atrasado.

15/06

Crucifixo reto 10x c 22,5kg

Supino reto com halteres 10/8/7/7 c 32,5kg

Crucifixo Inclinado 10/8/8/6 c 17,5kg < aki eu fiz meio que um biset, quando falhava no crucifixo mandava uns 4x supino

Paralelas livres 4x8 c 14kg

Triceps Pulley 4x10 c 63kg

Desenvolvimento com halteres 2x8 c 20kg e 2x8 c 22,5kg

Elevação lateral 4x8-10

Panturrilha no shoulder 6x10 c o máximo da maquina

Treino ok, estou progredindo as cargas e sinto que estou crescendo.

Treino 16/06:

Crucifixo Invertido 4x10 c 15kg (pulley)

Pull Up 8/8/8/8

Kroc Row 4x8 c 35kg

Remada aberta pegada pronada 2x10 c59kg 2x8 c66kg (máquina)

Rosca polia alta unilateral s/ descanso 4x10 15kg (cabo do pulley)

Rosca direta barra H 4x8 c 26kg

Rosca concentrada 1x10 c 12,5kg e 3x8 c 15kg

Encolhimento 6x15~18 c 80kg (usando o supino articulado)

Abdominal maquina + elevação de pernas

Curti, primeira vez que consigo mandar 4x8 no pull up

18/06

Cadeira extersora unilateiral s/ descanso 4x10-45kg

Agachamento Smith 1x10 c 80kg 2x8 c 100kg e 1x8 c 110kg

Leg pres 45º 5x10-200kg

Afundo 2x10 40kg (20kg em cada mão)

Cadeira Flexora 5x10 66kg

Panturrilha no shoulder 6x10 c o máximo da maquina

Curti, aumentei o agachamento mas senti que tava descendo pouco no leg, entao abaixei pra 200kg e fiz pra 10.

Bati as kcals todos os dias.

[Ferras@ 49]

Fiz uma mudança de SP para São Bernardo então vou ficar sem relatar um ABC, mas vai ai o ultimo:

23/06

Crucifixo na máquina 4x8 c/ não lembro

Supino reto com halteres 10/9 c 32,5kg e 8/7 c 35kg

Crucifixo Inclinado + supino inclinado c/ halter 8/8/8/8+x/x/x/x c 17,5kg

Paralelas livres 4x8 c 20kg

Triceps Pulley 4x10 c 63kg

Desenvolvimento com halteres 4x8 c 22,5kg

Elevação lateral 4x10 c/ 7kg

Matei pantu/abd

Treino ok, progressão

Treino 24/06:

Crucifixo Invertido 4x10 c/ 45kg (máquina)

Pull Up 8/8/8/8

Remada Curvada (pegada aberta e pronada) 4x8 c/ 50kg

Remada fechada maquina 4x8 não lembro, vou fazer kroc row da próxima vez

Rosca direta barra H 4x8 c 26kg

Rosca polia alta unilateral s/ descanso 4x10 15kg (cabo do pulley)

Rosca banco 45º 1x10 c 12,5kg e 3x8 c 15kg

Encolhimento 6x15~18 c 60kg halter

Panturrilha no shoulder 6x10+x (10 super controladas + x até a falha do jeito que der)

Curti,devia ter começado a fazer remada curvada antes.

Agora vai a parte engraçada desse treino: Nessa SmartFit (Rudge Ramos) sempre teve um alarme com luz vermelha e um aviso "Ao soar o alarme, ajuste seu comportamento" e eu nunca soube que porra era essa, estava mandando a curvada, na ultima repetição da ultima série a barra deu uma escorregada pro chão, nem fez barulho, mas soou o alarme e o instrutor ficou olhando feio, ou seja, acreditam que têm um sensor no chão pra pegar caso alguém solte a barra? Essa virou oficialmente a FrangoFit.

25/06

Cadeira extersora unilateiral s/ descanso 4x10-45kg

Leg pres 45º 5x8-240kg

Agachamento Smith 1x10 c 80kg 1x8 c 100kg e 8/6/5 c/ 120kg (não deveria ter feito, mas pedi pra revezar com um cara, ele começou a socar peso pra se achar, tive que fazer né, desafiou... Fiz mais reps que ele em todas kkkkkkkk

Afundo 2x10 40kg (20kg em cada mão)

Cadeira Flexora 5x10 66kg

Abd Obliquo 6x10

Bom treino, estou subindo as cargas.

É isso.