Diário Do Ferras - Abc2X - Bulking - Endo/meso

[Ferras@ 49]

Bom galera, faz alguns meses que acompanho o fóum em off, agora decidi participar

estou montando esse diário com dois objetivos principais: Me policiar e trocar experiência.

Pretendo postar regularmente e concentrar toda minha rotina no primeiro post, ou seja, conforme o tempo for passando eu vou ir colocando os dados velhos (treino, dieta, medidas) em spoiler e só deixar em evidência os novos.

Dados:

Idade: 23 anos

Altura: 1,66m

Peso atual: 78kg

Biotipo: Endo/Meso

BF: 16% (olhometro)

Objetivo: Shape de respeito (postarei uma foto assim que achar uma de alguém mais ou menos como eu quero)

Medidas (03/06/2015):

Bíceps direito: 38cm (totalmente flexionado)

Bíceps esquerdo: 38cm

Antebraço direito: 32cm (90º)

Antebraço esquerdo: 33cm

Tórax: 1**cm

Coxa direita: 62cm

Coxa Esquerda: 62cm

Panturrilha Direita: 36cm

Panturrilha Esquerda: 36cm

Panceps: 90cm

Considero excelentes medidas pelos meus 7 meses de treito

Dieta:

Bulking com 3438kcal: TMB*1,625+500

Como 2g prot/kg no mínimo, o resto fod*-se, sigo o IIFYM sem saber (só fui esbarrar com isso no forum ontem e vi que me enquadro). Mesmo assim eu opto por frango, macarrão integral, tapioca... Não me preocupo tanto com IG, só tento comer algo com IG baixo antes do treino e não comer IG alto antes de dormir. Destaque para o “tento”.

O Bulking tava relativamenter sujo poque eu tinho muita dificuldade em comer tanto, comecei a acompanhar faz 3 semanas as calorias com o MyFitnessPal e melhorou, mas agora o estrago já esta feito, mas como minha barriga estabilizou em 90cm faz uns 2 meses e não esta me incomodando, growth up!

Suplementação:

Nem vou colocar marca, tudo growth, menos o multi que é sentry

1 caps de Sentry (dividida em duas porções, uma pela manhã e outraa noite)

4g BCAA pré treino

10g de Pré Trino Growth

420mg de cafeína

30g Whey Concentrado pós

50g Dextrose pós

4g de creatina pós (em dias que não malho tomo 3g junto com a janta)

ZMA antes de dormir

Treino: ABC2x (desde 15/05/15)

Fico no máximo 1h em treino, descontando aquecimento e alongamento no fim (sou muito travado, preciso alongar no fim pra aumentar a flexibilidade). Descanso religioso de 60" entre as séries

Importante ressaltar que eu pego musculo até que fácil, principalmente na perna e abdomem.

Só ta meio dificil crescer o peitoral eo bíceps... justo esses 2... Então dei um destaquezinho para eles nesse treino.

Treino feito por um amigo personal.

Como eu treino na SmartFit (ou poderia chamar esse lugar de DummyFit?) as vezes eu pego um certo trânsito nos aparelhos, então os exercícios com ** eu com certeza corto do treino se eu for estourar 1h e com * talvez eu corte.

A: Peito, triceps, ombro a/l

Crucifixo reto 4xfalha (20” de isometria com um peso que eu aguentaria 10 reps normais, depois faço quantas aguentar)

Crucifixo Inclinado 4x8~10

Supino reto com halteres 4x8

Paralelas 4x8

Triceps Pulley 4x10

Desenvolvimento com halteres 4x8

Elevação lateral 4x10

**Abdominal banco reto 3x10

Elevação de pernas na barra fixa 3x10

*Boxeador 6x10 (se precisar corto pra 3 séries)

B Costas, biceps, antebraço, trapézio, ombro p

Crucifixo Invertido 4xfalha (isometria)

Pull Up 4xfalha (por volta da oitava)

Kroc Row 4x8~10

Remada aberta 4x8~10

*Rosca direta barra H 4x10

Rosca polia alta unilaateral s/ descanso 4x10

Rosca banco 45º 4x8

**Rosca p/ punhos pronada + supinada 4x10 + 4x10 (biset)

Encolhimento 6x10

C: Pernas

Cadeira extersora unilateiral s/ descanso 4x10

Leg pres 45º + Panturrilha no leg 5x8~10 + 5x10 (biset)

Agachamento Smith + Pantu no smith 5x8~10 + 5x10 (biset)

Afundo 2x10

Cadeira/Mesa Flexora 5x8~10 (sempre faço troca qual aparelho eu faço por treino)

Banco p/ lombrar 3x10

Histórico:

O básico, natação quando criança e só. Não chegue a ser sedentário pois era escoteiro e tinha um pouco de atividade física ns reuniões.

O que interessa: Quando tinha 16 anos fiz 6 meses de musculação e nesse período malhei todo torto, ficava sempre mais de 1h na academia sem dieta, achava que whey era milagroso etc... Só cresci um poquinho porque tomava massa mesmo sem saber pra que servia, analisando agora isso me deu um excedente calórico que me fez subir de peso.

Apesar da idade obtive algumas boas marcas, conseguia agachar no smith com 80kg e supinar 62kg (levando em conta que pesava 68kg, estava muito bom).

Voltei a malhar em dez/14 e não parei até hoje.

Evolução:

Sai de 67kg em dezembro passado para 78kg agora.

Fotos de 09/06/2015 - 79kg

Por enquanto é isso, depois completo com fotos e etc...

Editado Junho 26, 2015 às 02:25 por Ferras@

[costathl 88]

não axa seu bf muito alto pra bulk nao?

[Ferras@ 49]

não axa seu bf muito alto pra bulk nao?

Esse bf eu peguei no olhometro e acho que esta errado, na verdade eu devo ter entre 15% e 16%, da pra ver mais ou menos as linhas superiores do meu abdômen e forçando ele aparece bem, o problema real é uma pochetinha que eu tenho.

BTW, sou eu no perfil, a foto é da semana passada.

E meu panceps estabilizou em 90cm faz mais de mês, então vou continuar no bulking até achar que exagerei no bf.

[Ferras@ 49]

Relato do A de hoje (03/06)

Aquecimento com protocolo YTWL

Crucifixo reto com isometria inicial 15kg-10 / 16kg-7 / 16kg-7 / 17,5kg-5

Crucifixo Inclinado 15k-10 / 16kg-8 / 16kg-8 / 16kg-8

Supino reto com halteres 27,5kg-10 / 30kg-8 / 30-8 / 30-7

Paralelas 4x 64kg-8

Triceps Pulley 4x 59-10

Desenvolvimento com halteres 4x 15-8

Elevação lateral 4x 7-10

Abdominais fiz normal

treino durou 65", dei sorte hoje na DummyFit

Treino muito bom.

Vale-se destacar que troquei o supino com barra para halter por dor no ombro (e por sempre achar o com halter melhor pra hipertrofia do peitoral), melhorou muito a dor, senti bem leve hoje e senti o peitoral trabalhar melhor.

Engraçado hoje foi um cara que revezou a maquina das paralelas comigo fazendo o movimento mais curto da história, se ele abaixava o braço 5cm era muito, acho que vou abrir uma galeria aqui no diário só com fotos e vídeos das bizarrices que eu vejo por lá. Quando eu vou na DummyFit e não vejo pelo menos um cara fazendo crucipino (ou supifixo, vc escolhe kkk) até sinto que faltou algo kkk

[Ferras@ 49]

Dieta de ontem (03/06) ok, bati as macros.

Hoje dei de cara com a academia sem luz e só funcionaria até as 16h, não deixaram entrar.

Farei meu B amanhã.

[Ferras@ 49]

Dieta do dia 05/06 ok, bati as macros com certa qualidade.

Treino 05/06:

Crucifixo Invertido 4x não lembro a carga, fiz na maquina)

Pull Up 8/8/8/7

Kroc Row 30kg-10 / 30kg-10 / 32,5kg - 8 / 32,5kg-8

Remada aberta pegada pronada 4x12 - A carga foi o máximo possível, fiz no cabo do pulley, nessa smart de hj não tinha máquina

Rosca direta barra H 16kg/16kg/21kg/21kg todas 10 reps

Rosca polia alta unilaateral s/ descanso 4x10 14kg (cabo do pulley)

Rosca banco 45º 4x8x12,5kg

Rosca p/ punhos pronada + supinada 4x10-25kg + 4x10-15kg (biset)

Encolhimento 6x10x35kg (halter)

Bom treino, consegui terminar em 65min.

Amanhã mando umas fotos

Editado Junho 12, 2015 às 03:56 por Ferras@

[Ferras@ 49]

06/06 - Dieta meio ruim, mas bati as macros e as kcal.

Treino foi insano

Cadeira extersora unilateiral s/ descanso 4x10-45kg

Leg pres 45º + Panturrilha no leg 5x8~10 + 5x10 240kg (zerei a máquina dessa smartfit)

Agachamento Smith + Pantu no smith 5x8~10 + 5x10 (biset) fiz 70kg-10 / 80kg-9 / 80kg-8 / 90kg-8 / 100kg-8 (nas ultimas 5 não consegui fazer profundo, foi só 90º)

Afundo 2x10 40kg (20kg em cada mão)

Cadeira Flexora 5x10 58kg

Banco p/ lombrar 3x10 58kg

Muito bom o treino, finalmente bati 100kg no agachamento sem entortar de mais e sem ferrar a lombrar.

Prometi as fotos pra hoje, mas amanhã posto.

[Trew 262]

Acompanhando

[bonesworth 1]

Zerando máquinas!

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[Ferras@ 49]

Relatando o treino de 07/06:

Dieta ok, haja amendoim pra bater as macros kkk

Relato do A de ontem.

Tirei a isometria por dor no cotovelo.

Aquecimento com protocolo YTWL

Crucifixo reto SEM isometria inicial 17,5kg-10 / 17,5kg-10 / 20kg-8 / 20kg-8

Supino reto com halteres 30kg-10 / 30kg-10 / 32,5-8 / 32,5-7

Crucifixo Inclinado 15k-10 / 17,5kg-8 / 17,5kg-8 / 17,5kg-8

Paralelas livres 4x8

Triceps Pulley 4x 63-10

Desenvolvimento com halteres 15kg-10 / 17,5kg-10 / 17,5kg-9 / 20kg-8

Elevação lateral 4x8-10

Não fiz abd

treino durou 50".

Treino muito bom, consegui aumentar as cargas no peito, apesar de provavelmente se dever a eu não ter feito a isometria. Boa surpresa também foi os 20kg no desenvolvimento, sempre tive dificuldades pra levantar muito peso no ombro, achoque o YTWL está ajudando, sem dores no ombro hoje.

Próximo treino vou tentar manter as cargas, começar a colocar peso nas paralelas e manter os 20kg no desenvolvimento.

Estou com dificuldade em achar um bom lugar para as fotos, mas ainda essa semana dou um jeito.

Acompanhando

Valeu!

Zerando máquinas!

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Ah, é remada no pulley, tava bem leve na verdade, não é algo que possa ser levado em conta.

Editado Junho 12, 2015 às 03:56 por Ferras@