[Ajuda] Treino

[Joe Katsurayama 0]

Bom dia galera, preciso de ajuda para montar um treino.

Objetivo: Hipertrofia.

Idade: 19 anos (Completo 20 em Julho)
Altura: 1,75m
Peso: 65kg (ultima vez que me pesei)
Ciclos: Não uso.

BF: torno de 11%
Tempo de Treino: 1 ano e 3 meses.
Biotipo: Ecto - Mesomorfo
Medidas: ---
Suplementação: 66,66g de albumina + 3g de creatina, junto com o almoço.

66,66g de albumina pós treino (antes de dormir).

Objetivo: Hipertrofia.

Metas: 80kg.

Gostaria da ajuda de vocês, que ajudem e compartilhem um treino bom para hipertrofia. Dando maior foco ao peitoral e ao bíceps, porque ta foda pra crescer.

Até agora estava seguindo os treinos do instrutor da academia, tive resultados, mas olhando no forum, os shapes dos outros atletas, com esses treinos vou demorar muito pra chegar nos meus objetivos.

Ultimo treino:

Treino ABC (força, hipertrofia, resistência) 2x (treino de segunda a sabado)

Duração: 6 à 8 semanas.

Força - 2 (minimo) à 4 (maximo) repetições , 2 series com metade da carga (50%) e 2 series com carga total (100%) com 5 min. de intervalo;

Hipertrofia – 3 series de 12 repetições, com maximo de carga que conseguir;

Resistência – 4 series de 25 à 30 repetições, com carga leve.

Treino é feito uma vez força ABC, depois uma vez hipertrofia ABC, por ultimo resistência ABC, repetindo esse ciclo.

A: Força:

• Supino reto;
• Supino inclinado;
• Elevação lateral;
• Elevação frontal;
• Remada em pé;
• Tríceps testa;
• Tríceps frances;
• Abdominal na barra fixa (3x 15).

B: Força:

• Remada curvada;
• Puxada fechada na frente;
• Rosca direta;
• Rosca Scott;
• Antebraço;
• Antebraço inverso;
• Abdominal lateral com halter (3x 25).

C: Força:

• Agachamento livre;
• Leg Press;
• Extensão de joelho;
• Flexão de joelho;
• Panturrilha em pé.
• Panturrilha sentada;
• Abdominal na polia (3x25).

A: Hipertrofia

• Supino reto;
• Supino inclinado com halter;
• Cross Over;
• Elevação lateral;
• Elevação frontal;
• Remada em pé;
• Tríceps testa;
• Tríceps frances;
• Triceps alta na polia;
• Abdominal na barra fixa (3x15).

B: Hipertrofia:

• Puxada frente aberta;
• Remada unilateral;
• Rosca direta;
• Rosca concentrada;
• Rosca martelo;
• Abdominal lateral com halter (3x25).

C: Hipertrofia:

• Agachamento livre;
• Agachamento hack:
• Leg Press;
• Extensão de joelho;
• Flexão de joelho;
• Agachamento stiff;
• Panturrilha em pé.
• Panturrilha sentada;
• Abdominal na polia (3x25).

A: Resistência

• Supino reto;
• Crucifixo inclinado com halter;
• Cross Over;
• Elevação lateral;
• Elevação frontal;
• Remada em pé;
• Tríceps testa;
• Tríceps frances;
• Abdominal na barra fixa (3x15).

B: Resistência

• Puxada frente aberta;
• Remada unilateral;
• Rosca 48°;
• Rosca martelo;
• Abdominal lateral com halter (3x25).

C: Resistência

• Agachamento livre;
• Leg Press;
• Extensão de joelho;
• Flexão de joelho;
• Panturrilha em pé.
• Abdominal na polia (3x25).

Editado Junho 3, 2015 às 12:55 por Joe Katsurayama

[Gekif 61]

Montou um tópico tão bonitinho... mas totalmente desnecessário.

O fórum é cheio de conteúdo, basta vc pesquisar.