Treino Abcd

[Psycow 0]

Galera,

Fui atropelado por um carro (FDP com 6 meses de carteira maluca me acertou parado) andando de moto e depois de 9 ossos quebrados estou de volta, mais gordo com bulking de cerveja, mas vivo kkk

Tem uns 6 meses que treino que faço é mais funcional pra voltar ombro mesmo, fisioterapia e treino pra equilibrar musculatura do lado esquerdo com direito que perdi bastante de um lado, já que tô cheio de parafuso de titânio e cabo de aço, mas agora tô de boa e voltei a treinar pesado.

Vamos lá antes de mandar meu treino.

Antes do acidente tinha 114 kg com 8% BF agora tô com 100 kg 16% BF, não quero voltar pros 114kg, quero dar uma secada e manter o que for de peso não importa. Foco nas costas e ombro pra voltar onde perdi mais massa.

Tenho 33 anos, treino desde 14 anos de idade sem parar, só parei agora por causa do acidente durante 3 meses e depois tive que voltar gradualmente.

Dieta low carb, frango e peixe bagarai etc tá tranquilo.

O treino é ABCD, sendo ABCD seguido, 1 dia off, e ABCD. Ideal seria AB off e CD, mas enfim...questão de compromisso de trabalho tem que ser assim.

Segue o treino:

Treino 2015 Início 1 junho 2015

SS= Superset, descanso de 30-45s. Desculpa o nome dos exercícios ai escrevi o que me faz lembrar meio old school qq dúvida me falem.

A Peito/Costas

SS Supino reto/remada curvada 5x8

SS supino inclinado livre/remada articulada pegada neutra 3x8

SS Voador/voador invertido 3x10-12

Lateral Raise Abd Halter Unilateral 5x15

Cardio 30 min

B Pernas

SS extensão/flexão de pernas 3x15

Leg Press 45º 3x15

Agachamento 5x15

Stiff 5x15

Cable Crunch 5x15
Wood Choppers 5x15

Cardio 30 min

C Ombros/Costas

SS Des Militar/barra fixa 5x6

SS Des Arnold / Pulley Frente pegada aberta 3x10

SS Levantamento Halter Frontal Uni / Pulley Puxada com braços retos 3x12

Lombar 5x15

Cardio 30 min

D Braços

SS Rosca Direta/Tríceps pulley 4x12

SS Rosca Concentrada/Tríceps Coice 3x12

SS Rosca Alternada / Tríceps Francês Halter 3x12


Cable Crunch 5x15
Wood Choppers 5x15

Cardio 30 min

Enfim, quem tiver opiniões pra ajudar aí agradeço!

Abs!

[mauriciocostafitness 273]

Veio pelo que entendi tu só tem disponibilidade de treinar 4 dias por semana... Eu dividiria da seguinte maneira:

A: Peito, Ombros e Tríceps

B: Pernas

C: Costas, Trapézio e Bíceps

Panturrilha e Abdômen DSDN.

Manda os cardios longe dos treinos.

Digamos q você treinou o "A" na segunda, "B" Terça, "C" Quarta, Quinta você manda o "A" e na segunda você da continuidade mandando o "B".

Dicas:

Desencana de tantas regrinhas, com o passar do tempo vai ganhar maturidade, e não vai precisar ficar contando repetições e tempo de descanso.

Foca só em exercícios compostos, deixa os exercícios isolados apenas para corrigir assimetrias futuramente.

[GABSATO02 17]

Cara, minha divisão é assim:

A- Trapézio/Ombro/Tríceps

B- Perna completa/Abs

C- Peito

D- Bíceps /Costas

Mas no meu caso tem um descanso ai no meio.

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Editado Junho 3, 2015 às 02:31 por GABSATO02

[Sansãohigh 9]

Cara ABCD tem que ser assim

Costas

Peito

Pernas

Bracos e Ombros

Outra coisa tente fazer assim ABCoff D

Ante braço, panturrilhas e trapézios VC joga em algum dos treinos!

Agora num ABCD nunca treine biceps com costas e peito com ombro e tríceps. Já que o treino e infrequente VC deve treinar o músculo com muita intensidade. Como tu vai treinar ombro DPS de peito?

Editado Junho 6, 2015 às 02:24 por Sansãohigh