Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]

[Trew 262]

Buenas amigos, pensando em reabir o semanário.

 

Atualizo com a decisão semana que vem, com fotos.

[gabrielfreiberger 68]

Apóio

Editado Junho 24, 2019 às 04:04 por gabrielfreiberger

[Trew 262]

voltando por 2 semanas, pelo menos...

 

Estado atual: 100kg, Bf 20% aprox. 

 

Plano: CKD do Lyle, ainda to estudando sobre, mas a idéia nessas duas semanas será entrar em cetose e depois começar os carb-up. 

 

Semana 1

segunda-feira	2000kcal 250g p 80g  70cho
terça-feira	2000kcal 250g p 80g  70cho
quarta-feira	2000kcal 250g p 80g  70cho
quinta-feira	2000kcal 250g p 80g  70cho
sexta-feira	2000kcal 250g p 80g  70cho
Sábado	1830kcal 250p 70g 50 cho
Domingo	1830kcal 250p 70g 50 cho

 

Semana 2

segunda-feira	1900kcal 250p 75g 55 cho
terça-feira	1900kcal 250p 75g 55 cho
quarta-feira	1900kcal 250p 75g 55 cho
quinta-feira	1900kcal 250p 75g 55 cho
sexta-feira	1900kcal 250p 75g 55 cho
Sábado	1650kcal 250p 50g 50 cho
Domingo	1650kcal 250p 50g 50 cho

 

O treino: 

 

2 x dia:manhã aej (melhorar a capacidade mitocondrial)

tarde: pesos

 

Legs todo dia alternando Peito,ombro, triceps com costas, biceps, traps. O treino nao vai ter um componente especifico ( baixo volume x alto volume ), vai depender muito da disposição tendo em vista o carbo baixo. Objetivo principal é sair do treino suficientemente cansado porem nao exaurido. 

 

sugestões ou críticas, a vontade.

 

grande abraço pessoal

[Trew 262]

Dia 1

 

Treino de depleção em jejum

 

Exercício / peso / repetição

Supino reto com halteres 18kg 15 20kg 12-12

crucifixo reto com halteres 16kg 12-12-12

tríceps roldana barra w invertida 9 placas ou 45kg 15-12-12

elevação frontal 7kg 15-12-12

elevação lateral 7kg 15-12-12

coice roldana com corda 2 placas ou 10kg 15-12-12

Cross 3 placas ou 15kg 15-15-15

Extensora 25kg 15-15-15

Russian twist 12-12-12

Abdomen corda cross 10kg 10-10-10

 

Dieta: 

 

Ref 1: 250g frango, 1 ovo, 5ml azeite oliva, salada a vontade

 

Ref 2: 30g amendoin com casca , 250g frango

 

Ref 3: 1 dose whey

 

160g P 15g cho 30g f Total: 950kcal 

 

fim

 

 

Editado Julho 23, 2019 às 03:31 por Trew

[rafa.rj 1]

Acompanhado 

[Trew 262]

Dia 2

 

Treino de depleção

 

Puxada frente 50kg 15-12-12

Remada corda 50kg 15 60kg 12-12-12

pull down corda 15kg 12-12-12

Rosca direta roldana barra reta 15kg 15 20kg 13-12

Stiff 10kg 12-12-12

Martelo uni 10kg 12-12-12

Extensora 40kg 12-12-12 + 10kg 12 

 

Dieta 

1825kcal 214p - 70 cho - 75 fat

 

Editado Julho 25, 2019 às 00:52 por Trew

[Ricardo Queiroz 5760]

olha só quem voltou!!!

[Trew 262]

Em 24/07/2019 em 10:10, Ricardo Queiroz disse:

olha só quem voltou!!!

 

Voltei rolando  

 

Não aguentei a saudade

 

Hoje: Off, gripadinho em casa

 

Dieta: 160p - 50 cho - 40g 1200 kcal

Editado Julho 25, 2019 às 16:51 por Trew

[Trew 262]

Dia 4 

 

Treino

15 min esteira com elevação

16min bike 

 

Pull over 20kg 3x15

crucifixo cross 10kg 4x10

supino inclinado com halteres 14kg 4x8

Supino reto 40kg 12-9-6 cadência 3-0-3

 

torcendo que mude de página, bugou na 10 --'

 

Dieta: 

1091 kcal 176p 23cho 32g

Editado Julho 27, 2019 às 04:28 por Trew

[Trew 262]

Dia 5

 

Treino: 

Triceps corda 30kg 12 40kg 12-12-10

Lateral 10kg 12-12-12

frontal 8kg 12-7-10

lateral uni 6kg 3x8

frontal uni 6kg 3x10

posterior (voador inverso sentado com halteres) 3x10

extensora 20kg 10-8-8

 

Dieta : 1688kcal 152p 103cho 73g

 

carbo subiu muito por motivos de aniversário de mamãe... não ia deixar de comer bolo hehe

Editado Julho 28, 2019 às 19:58 por Trew