Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]

[Drick 8]

Trew - trapézios, dica de W. Guimarães -  encolhimento com halteres, mas deixando os mesmos para trás, não na frente como de costume.

Bons treinos.

[Lucas, o Schrödinger 11967]

Trew, pra traps e delts tenta aprender uns olys. Pede umas aulas ao @debew

 

Reza a lenda que rack/block pulls trabalham tanto traps quanto lats. Põe na altura do joelho, bastante carga e puxa. Pra pegar ainda mais traps, joga uma pegada snatch. Pode substituir por uma das remadas.

 

Hang snatch high pull também deve ser ótimo pra delts, traps e romboides:

 

 

Fora isso, o bom e velho press, além das elevações com halteres e cabos.

 

Abraços

 

 

 

 

[Drick 8]

22 horas atrás, Shrödinger disse:

Trew, pra traps e delts tenta aprender uns olys. Pede umas aulas ao @debew

 

Reza a lenda que rack/block pulls trabalham tanto traps quanto lats. Põe na altura do joelho, bastante carga e puxa. Pra pegar ainda mais traps, joga uma pegada snatch. Pode substituir por uma das remadas.

 

Hang snatch high pull também deve ser ótimo pra delts, traps e romboides:

 

 

Fora isso, o bom e velho press, além das elevações com halteres e cabos.

 

Abraços

 

Este movimento pra quem não tem consciência corporal, vai mandar o camarada para cama... rsrs

 

 

 

[Trew 262]

Fala pessoal, andei meio afastado devido a lesões e compulsão alimentar ( sigo com ambas, espero que o diário ajude ), enfim...

 

Peso: 93kg

Bf: 16-18%

Treino: fb tsd

Objetivo: cutting 12 semanas

Macros: 276g Prot - 1104kcal 73,6g Fat - 662kcal 115g CHO - 460kcal Total: 2228kcal

Não vai ser um cutting com calorias fixas, o objetivo é bater toda a proteína (3g/kg e flutuar as gorduras e carbos, alguns dias gorduras descem outros carbo sobem e por aí vai, terão dias com tudo baixo, é um ciclo de calorias com proteína fixa)

 

Devido a uma lesão no tendão do semimembranáceo, não posso agachar ou flexionar a perna, portanto o treino de pernas será com o que der.

 

FB1 - Extensora 3x12

abdutora 3x15

adutora 3x15

elevação plantar 3x20

Supino reto barra 3x8

Barra fixa 3x5

elevação lateral 3x12

martelo uni 3x12

Tríceps corda 3x12

 

FB 2 - Extensora 4x10

Remada curvada 4x8-12

Remada com corda no cross variando os ângulos ( coloco a roldana no mais alto e no mais baixo a fim de atingir todos os ângulos) 4x8-12

OHP: 3x5

Supino inclinado halteres 4x8-12

Crucifixo reto halteres 4x12

Encolhimento 4x12

 

o treino é um modelo, apenas, aceito sugestões, vou testando todos os dias até encontrar a combinação que mais me agradar.

 

Progressão: em peso e reps, não pretendo usar %RM por conta de não poder agachar por enquanto... aceito sugestões quanto a progressão.

[Visitante]

Escolhe um método e ti joga:

 

Vai ser um FBx(x)?

[Lucas, o Schrödinger 11967]

Vc pode fazer extensão de quadril? Pq aí caberia um RDL. Além disso, deve dar pra incluir uma elevação pélvica pra ficar com glúteos delícia kkk

 

Se só dá pra fazer extensora pra quads, poderia varia entre unilateral e bilateral, de repente variando entre reps médias e altas. 

 

Uma sugestão:

 

Treino 1:

RDL

Extensora

Abdutora

Supino 

Remada

Elev lat

Bis

Pantu

Core

 

Treino 2:

Elevação pélvica

Extensora unilateral

Adutora

OHP

Barra

Crucifixo

Tris

Pantu

Core

 

Sem poder agachar acho que não dá pra ficar muito melhor do que isso... Como é cutting, deixei alguns isos ali, mas cortados pq acho que não vão fazer diferença. Eu jogaria uns 15-25 sets em cada treino.

 

abs

[Trew 262]

Treino de ontem @Shrödinger @debew

 

Extensora 3 placas x 20 - 10 placas x 12 - 11 placas x 12 e 12 placas x 12 (nem idéia do peso das placas)

Extensora Uni 4 placas x 10 - 5 placas x 10

Adutora 25kg x 15 reps x 3 sets

Abdutors 25kg x 12 x 3

Elevação plantar bw x 12 x 3

Supino reto barra - 50kg x 12 - 70kg x 8 - 80kg x 8

Barra fixa 3sets de 4 reps bw

Remada alta pegada aberta 20kg  3x12

elevação lateral halteres de  10kg  2x12 e 14kg x 10

Martelo 10kg 2x12 e 14kg x10

testa 25,8kg x 12 35,8 x 12 e 45,8 x 10

Core: elevação de pernas e russian twist (aceito sugestões)

 

deu menos de uma hora e gostei...

 

Penso seriamente em adicionar alguns exercícios que o @shrödinger sugeriu, principalmente a elevação, nesse caso, com barra ou na faço improvisado na roldana?

RDL impossível por enquanto.

 

O treino tá bem volumoso, eu sei, tô testando o princípio do choque, começar com déficit e volume altos e ir diminuindo a medida que o metabolismo vai lentificar devido a diminuição, principalmente, de TSH, T3 e T4, a idéia é terminar o cutting com pouco volume, altíssima frequência ( incluindo calistenicos em casa ) e diminuir proteína, carbo e gordura, desse modo tiro toda água, glicogênio e já começo a mobilizar mais gordura, favorecendo o processo depois das primeiras 4 semanas...  Na teoria é isso, vamos ver na prática...  aceito sugestões e criticas.

 

 

[Trew 262]

Peso na balança 94kg

 

Treino de hoje:

extensora uni 6 placas x 10 - 7 placas x 10 - 8 placas x 10

OHP 30kg x 10 - 50kg x 5 - 50kg x 4

Face pull 10kg - 15kg - 20kg todos x 12

Puxada triangulo 10 placas  3 sets de 12-12-8

Puxada na roldana do cross com corda (alta) 3 sets de 10 com 60kg

Puxada na roldana do cross com corda (Baixa) 3 sets de 10 com 60kg

Supino inclinado halteres 16kg x 12 - 20kg x 12 - 20kg x 12

Crucifixo reto 14kg 3 sets de 10

rosca direta na roldana com barra reta 15kg x 12 - 20kg x 12 - 25kg x 12

Tríceps roldana barra reta 25kg x 15 - 30kg x 15 - 35kg x 15

 

Dieta: 264g Prot - 21g CHO - 42G fat - Total: 1513kcal

 

Déficit de 777kcal ( fora o gasto no treino e caminhadas )

Editado Agosto 23, 2017 às 03:43 por Trew

[Drick 8]

20 horas atrás, Shrödinger disse:

Vc pode fazer extensão de quadril? Pq aí caberia um RDL. Além disso, deve dar pra incluir uma elevação pélvica pra ficar com glúteos delícia kkk

 

Se só dá pra fazer extensora pra quads, poderia varia entre unilateral e bilateral, de repente variando entre reps médias e altas. 

 

Uma sugestão:

 

Treino 1:

RDL

Extensora

Abdutora

Supino 

Remada

Elev lat

Bis

Pantu

Core

 

Treino 2:

Elevação pélvica

Extensora unilateral

Adutora

OHP

Barra

Crucifixo

Tris

Pantu

Core

 

Sem poder agachar acho que não dá pra ficar muito melhor do que isso... Como é cutting, deixei alguns isos ali, mas cortados pq acho que não vão fazer diferença. Eu jogaria uns 15-25 sets em cada treino.

 

abs

 

Editado Agosto 23, 2017 às 10:56 por Drick
esqueci de escrever.

[Trew 262]

Peso na balança: 93.1kg

 

treino:  Extensora bi 10 placas x 12 - 12 placas x 12 - 13 placas x 13

Flexora sentado (comecei hoje como recuperação da tendinite) 2 placas x 12 - 3 placas x 12 e 4 placas x 12

abdução e adução 25kg 3x12 e 3x15, respectivamente

Elevação plantar bw 4x12 2:0:2

elevação lateral 10kg 2x12 14kg 2x10

sup incl barra 30kg x14 50kg 2x12

remada com apoio pegada aberta e fechada (biset) 20kg - 40kg - 50kg  3x12

remada alta na roldana 20-25-30-35kg 4x12

rosca alternada 10kg x 8 14kg x 8  14kg x 6

cavalete tríceps 60kg 3x12

finisher de bíceps foi alternado sentado no banco inclinado cadência 2:0:2 3x8

core: russian twist 4x12

 

Dieta: 327g P - 85g Cho - 109g Fat total: 2530 kcal

280kcal gastas caminhando

total: déficit de 40kcal

Subi os macros hoje devido a letargia e por estar atingindo a exaustão dos músculos.