Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]

[Ricardo Queiroz 5761]

olha só quem vai virar carbofóbico heheheheh Como vai ser a distribuição dos macros durante a semana, vai distribuir em função de certo tipo de treino?

Editado Outubro 20, 2015 às 10:16 por Ricardo Queiroz

[Trew 262]

Vou manter fixo, acho que só Dias off vou diminuir, como vc fazia, medinho de ganhar bf :/

[Lucas, o Schrödinger 12275]

vai ficar gordão pq carbos engordam  

[duduz 144]

vi que as calorias aumentaram, vai treinar visando ganho de massa agora?

[Trew 262]

vai ficar gordão pq carbos engordam  

psicológico é uma merda to me sentindo retido já aheuhaeuaheu

@duduz sim, tentar ganhar massa com o minimo de bf possivel, só não sei como vou manter as kcals e a proporção gordura/carbo nos dias off ainda... tô pensando

Editado Outubro 20, 2015 às 15:07 por Trew

[Lucas, o Schrödinger 12275]

Em minha opinião, o segredo pra se construir massa  muscular com o mínimo de gordura é nascer com uma genética boa  Sacanagem... Fora o mencionado anteriormente, o mais importante é ter um superávit pequeno/moderado - algo entre 300-500kcal - nos dias de treino e bem próximo da manutenção nos dias de descanso. Acredito também que uma alta frequência associada a um bom volume de treino (vide Qual o volume ótimo pra hipertrofia?)  ajude bastante com o particionamento, visto que haverá MPS elevada para todo o corpo a maior parte do tempo, o que vai direcionar a maioria das calorias para os músculos.

[Ricardo Queiroz 5761]

Já que está com dúvida sobre as kcal e proporção das calorias nos dias off, pode usar uma parecida com a do LG.

No recomp, 4 dias são off com -20% a 0% do GCD, depois de separadas as calorias das proteínas, joga uns 20-25% para os carbos e o restante para as gorduras.

Exemplo: um cara de 80kg com 10% de BF e GCD de 3000kcal que no dia off vai ficar na manutenção

Prot em 2.5g/kg de mm - 180g (720kcal), sobram 2280kcal, dessas 20% para carbos e o resto gordura.

Carbos - 20% de 2280kcal = 456kcal = 114g de carbo.

Gordura - resto (2280-456 = 1824kcal) = 202g de gordura

Ou ainda faça que nem eu (funcionou comigo hehehehe), coloca os carbos em 80-100g e o resto divide como quiser.

 

Em minha opinião, o segredo pra se construir massa  muscular com o mínimo de gordura é USAR EAs

 

Editado Outubro 20, 2015 às 16:16 por Ricardo Queiroz

[Trew 262]

Vocês são fodas <3 dia 2: 200cho 200p 80g 2320kcal

amanhã off, carbo em 80g resto em protesto e fat na gcd ou pequeno superávit 1900-2100 kcal 

[Trew 262]

Dia 3: Carbo: 80g Fat: 80g Prot:220g 2000kcal

sobrevivendo aos efeitos mortiferos do carbo e da insulina 

[Trew 262]

Só p constar, segue carbo alto fat baixa nos dias on com kcal flutuando entre 2100 e 2500. 

Lesao do joelho já melhorou, principalmente com o aumento do espaço entre os pés e as pontas voltadas para fora, não senti mais incômodo e já passo da paralela. o treino segue ab2x dividido em volume e carga alta. 

 

Bf: sds 

 

bjs