Semanário Do Trew – A Luta Diária De Um Natural[Com Fotos]

[Trew 262]

pegada falsa = half grip ^^

culpa da nossa sociedade moderna cheio de comodismo u.u ahushaush mas é verdade mobs devem ser do inicio ao fim da vida

pra upper eu nao faço nada ahsuashuah

pra não dizer nada faço shoulder dislocation e extensão toracica dinamica no foam roller

aquecer e mobilizar sim, principalmente se ja tem historico de lesao nele

Engraçado que comecei a treinar na academia de um bb basista aqui de porto, talvez tu conheça, Marcelinho, lá ele sempre ensina o supino com half grip, mas já larguei de mão dps dessa lesão, mas sinto desconforto no full grip.

[Trew 262]

Buenas, a princípio ficarei em recomp, vou ciclar carbos e calorias, ao final da semana, se tiver deficit ou superávit será mínimo.

vou usar 1900kcal como base p todos os dias tendo em vista que venho comendo 1700-1900 atualmente e o peso oscila entre 79-82, independente de dia on ou off.

dias on pretendo oscilar 100-180g cho somente pré e pós

dias off: 50-80g cho vindos só de brócolis e repolho

essa semana vou testar algumas coisas até definir o treino, montar periodização não tá nada fácil

ja comecei as mobs amanhã comprarei um cano pvc e bolas de tênis p fazer as foam e outras mobs e ja começo a postar a dieta decentemente.

aceito opiniões, bjo gente linda

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Seu metabolismo deve estar desacelerado por conta do longo cutting (provavelmente cerca de 10%). Assim vc terá espaço pra aumentar umas 200kcal na ingestão diária, mas o ideal é q acrescente essas 200kcal ao longo das duas primeiras semanas de recomp.

[Visitante]

aqui de porto? O.o

mais um daqui que eu nao fazia ideia, treina onde?

[Trew 262]

Seu metabolismo deve estar desacelerado por conta do longo cutting (provavelmente cerca de 10%). Assim vc terá espaço pra aumentar umas 200kcal na ingestão diária, mas o ideal é q acrescente essas 200kcal ao longo das duas primeiras semanas de recomp.

Por isso vou começar com 1900kcal, creio que ja seja de 150 a 200kcal a mais, caso nao mude nada eu jogo para 2000-2100kcal, que acha?

aqui de porto? O.o

mais um daqui que eu nao fazia ideia, treina onde?

haahaha simsim, então mano, comecei na academia do Marcelinho e agora to na athletic center na rua jari (nao mto boa se comparada com a do marcelinho)

@hoje

sem treino, dormi mal e nao estava me sentindo bem, só mobs

Dieta: ref 1: 200g frango 25g banana: 227kcal 46,8P 1,9G 6,7C

ref 2: omelete com 8 ovos brancos, 10g de manteiga, 1 col sop requeijao, 2 col maionese heinz, 300g brocolis, 2 softgel w3 nowfoods: 970kcal 64,8P 71G 17,5C

ref 3: 1 pão de queijo + 200g frango 363kcal 50.1P 9G 21C

ref 4: 200g frango + 50g beterraba cozida +160g abacate 372kcal 49.3P 14.8G 13.2C

Ceia: finasterida lol

Total: 1933kcal 211P 97G 58C

Editado Agosto 18, 2015 às 19:49 por Trew

[Lucas, o Schrödinger 12270]

Por isso vou começar com 1900kcal, creio que ja seja de 150 a 200kcal a mais, caso nao mude nada eu jogo para 2000-2100kcal, que acha?

Pode iniciar com 1900kcal na primeira semana. Na segunda eu já jogaria pra umas 2100kcal. A partir daí é ajuste fino, mas não tem como ajustar tão detalhadamente assim também, pois os erros de registro são bem consideráveis...

Mas sinceramente, com 80kg e treinando 3-4x/semana acho que vc tem (ou deveria ter) um GCD bem maior q 1900kcal - provavelmente cerca 2300-2500kcal de média diária.

Uma coisa que pode estar influenciando o GCD (ou TEE), além da queda no metabolismo basal, é uma possível e comum redução no NEAT. É comum, especialmente os tipicamente endomorfos, terem uma redução no nível de atividade qd há uma redução nas calorias -- as pessoas tendem a ficar mais paradas, gastando menos energia.

Outro componente que tem uma baixa durante a dieta é o TEF, já que como o consumo calórico é menor, o gasto com a digestão dos alimentos tb diminui.

Ou seja, em dieta, especialmente uma longa como a sua, todos os componentes do gasto calórico diário diminuem. A TMB (ou BMR) reduz por conta de uma adaptação do metabolismo; o NEAT diminui, pois naturalmente nos movimentamos menos qd passamos a ingerir menos calorias (via de regra, mas há exceções); o TEF diminui pois ingerimos menos comida; e até o EAT (calorias gastas com atividade física) diminui, por conta da redução de peso (gordura + massa magra).

Por tudo isso, acho que vc terá um aumento significativo no GCD ao sair da dieta. Apenas tente aumentar aos poucos - na medida do possível - e vá monitorando as variações de peso.

Sobre NEAT e os componentes do gasto calórico (TEF, EAT, NEAT e BMR) vale uma olhada nesse post.

Abraço

Editado Agosto 17, 2015 às 23:29 por Shrödinger

[Trew 262]

Nossa, valeu mano, maravilhoso o material! É bem isso que vc falou... na teoria minha TMB seria 1900kcal com o FA a 1,5 ficaria em 2800kcal, mas mantendo uma dieta de 1700 a 1900 kcal independente do dia treinando ou não, eu mantenho o peso...Meu maior medo é perder o controle do BF.

@Hoje

Como ainda to quebrando a cabeça com o treino, tirei hoje pra testar algumas coisas, fiz um FB

Testei agacho low bar: impossível, parecia um pombo sem asa

No agachamento high bar eu testei a posição dos pés até achar as mais confortáveis: melhores foram pés na linha do ombro e 1 palmo após ombros, vou revezando até achar o "sweet spot"

Quanto ao agachamento hoje e os teses, fui uma porcaria o treino, usei 30-30 e senti cansaço absurdo, talvez por ter feito perna só na quinta da semana passada e nada além. foram 4x6, o lado bom foi que melhorou a amplitudo, coisa de poucos centimetros, antes mal e porcamente conseguia formar um angulo de 90 graus entre o posterior coxa e panturrilha, agora ta um pouco melhor.

Depois da vergonha no agacho, fiz um afundo 2x12, senti um desbalanço entre a perna esquerda e direita, sendo a esquerda a que mais sofreu (isso que sou canhoto), talvez invista mais em afundos e hack unilateral, nao sei ao certo.

Supino full grip xD : Aquecimento 10-10 x12, 20-20 x 10 Working set: 3x6 35-35

Paralelas: tentei a primeira e parei, senti o braço e larguei

Como nao fiz paralelas, fiz um supino inclinado com halteres: 3x12 14kg

Pull up bw: 8-7-6-5

Serrote ( quase que um kroc row na verdade) 2x15 30kg

elevação lateral 3x10 - 1x10 12kg + jump set 1x10 12kg e 1x10 10kg

Martelo 2x8 12kg

Panturrilha sentado- mal comecei e tive cãibra ahahahah, larguei

Abs: banco declinado com 5kg 2x12

Logo mais posto a dieta do dia

Se alguém quiser dar um feedback: posto a refeição toda ou só os macros e kcals?

ref 1:

4 ovos cozidos

296kcal 25,2 P 2,4C 20G

ref 2: 200g frango + 75g banana 277kcals 48,1P 20C 1,9G

ref 3: 200g frango + 75g abacaxi + 200g aipim cozido + 1 col de mumu 557kcals 50P 81,4C 4,2G

ref 4: 175g coxao duro + 1 col creme de leite + vit D 5000 ui + 2 softgel w3 420kcals 56,1P 0,5C 17,7G

ref 5(que nao deveria ter acontecido, exagerei): 200g frango + 1 pao de queijo + 300g brocolis + abacate 300g 768kcal 64.3P 50C 32G

Total: 2259 kcal 243P 155C 75G

Enquanto escrevia, chegava minha balança eletronica

Editado Agosto 19, 2015 às 18:53 por Trew

[Trew 262]

Ontem foi dia off e de mobs

Dieta: 1750kcals 184 P 36C 95G

[RonaldoC 808]

Ontem foi dia off e de mobs

Dieta: 1750kcals 184 P 36C 95G

Fala Trew!!!

Cara, posta a refeição toda, como fez nos posts anteriores...

E traduz pra mim: o quediabéisso de mumu????? kkkkk

[Visitante]

Fala Trew!!!

Cara, posta a refeição toda, como fez nos posts anteriores...

E traduz pra mim: o quediabéisso de mumu????? kkkkk

kkkkkkkkkk mumu é doce de leite, tipo nutela

Trew olha o que eu postei no diario do T.Wll sobre agacha de repente ti ajude