Diario do luis2356 - Strongman Em Casa, Improvisado

[luis2356 372]

Treino de Push

 

Supino inclinado

70kg 3x5 (PR)

 

Viking Press

40kg 3x3(PR)

 

Supino Lockout (5cm até o peito)

100kg 4x4 (PR)

 

Russian Twist

25kg 3x10

 

Agacho Walk out

170kg 3x1

 

Lev Lateral 3x10

 

Biceps/triceps  pulley com oclusão 4x10

 

RMs novas vao ser tirada apenas no mes de agosto, ou seja, tenho 2 meses pra aumentar 10kgs em todos os meus lifts, minha é bater os 220/180/140/90 até o final desse ano, e tenho bastante tempo para isso.

Supinos OK, e tenho uma coisa a dizer, esse agacho walk out  trabalha muito os estabilizadores.

Flw.

[luis2356 372]

Treino de pull

 

A1) Barras
6x4

 

A2) Pull down cabo
30kg 6x10

 

Terra 8cm abaixo do joelho

170kg 4/4/4 

 

Pull through 3x5

 

abs na mquina

14 plcs - 3x8

 

Lev Lateral - 3x10

 

Pra dorsal o treino foi ótimo, trabalhou MUITO, mas esse terra...

Vou rotaciona o terra, não estou gostando dele e nem progredir nele estou.

Vou por um Defice deadlift no lugar, dae a proveito e ja treino os posteriores junto.

Pull through pra não arrebentar mais anda a lombar.

Abs e lev lateral pra hipertrofia.

FLW

 

[luis2356 372]

Treino de Push

 

Front squat
90kg 3x4

 

Militar
60kg 3x3 (PR)

 

Viking press
40kg 4/4/3 (PR)

 

Supino com Pausa
90kg 3/4/4/3 (PR)

 

Russian Twist
25kg 3x12 (PR)

 

Lev. Lateral + Face pull 
20/15/12

 

Agacho Frontal até que tava em um peso bom, dava pra aumentar.
Militar eu estou mais forte, com esse mesmo peso a uma semanas atraz eu usava um pouco das perna e só conseguia fazer 4 reps, hoje mandei 3 facil, sem usar as pernas apenas com a força do upper body.
Supino com pausa ainda queo mandar uns 100kg x3.
Russian twist a meta é manda 3x20 com 40kg (2x20kg), dae vai começa a ficar legal.
Levantamento lateral e face pull é pra hipertrofia.
Flw 

[luis2356 372]

Treino de Pull

 

A1 - Barras 3x4

 

A2 - Pull down 3x10

 

Serrote 
40kg 3x6

 

Face pull 3x15

 

Encolhimento
210kg 3x5 (PR)

 

LEv. Lateral 3x15

 

Abs na polia
75kg 3x8

 

Biceps e Triceps (oclusão) 3x10

 

Estava meio sem energia no treino, fiz em jejum, mas a minha refeição pré treino foi 11:30 da noite anterior.
Barras foram ruins, serrote deu pra conpensar. Proximo treino vou mandar uma remada curvada com uns 90kg, quero carry over no terra.
Encolhimento foi até que leve, uma PR, o problema é que a barra do agacho que uso no encolhimento ja esta torta, oque atrapalha nos outros exercicios.
E no abs, ja zerei a maquina, agora é ir aumetando as reps até 20+.
FLW!

[luis2356 372]

Treino de Push

 

Agacho
130kg 3x3

 

Militar
60kg 3x4 (PR)

 

Viking press
40kg 5/4/4 (PR)

 

Spoto Press
90kg 3x3 (PR)

 

Russian Twist
25kg 3x14 (PR)

 

Lev. Lateral + Face pull

3x15~20
 

Meu agachamento esta mais forte, mês passado sofria com esse peso, ontem fiz ele com direito a pausa de 2s no fundo.

Militar também esta melhor, reps sairam faceis.

Viking press, pesado e também resolvi usar algo diferente, Spoto Press, nele você faz o supino, porém vc para a barra 1~2cm antes de chegar no peito, segura por um tempo e faz lockout, trabalha muito a parte baixa do supino.

Russian Twist para abdomen, rumo aos 40kg pra 3x20.

Flw.

 

[luis2356 372]

Treino de Pull

 

Barras 5/5/5/4 (PR)

 

Pull down 

11 placas - 6/6/6

 

Serrote 
40kg 3x5

 

Face pull 3x15

 

Deadlift Romeno
140kg 3x5 (PR)

 

LEv. Lateral 3x15

 

Abs na polia
75kg 3x10

 

Barras estão melhores, parecem bem mai leves.

Adicionei o serrote pra dar um carry over no terra e melhorar os estabilizadores do supino.

E achei melhor por o Deadlift Romeno por ser menos agressivo com a lombar, logo me recupero mais rapido.

Ombros e Abs pra hipertrofia.

FLW.

 

[luis2356 372]

Treino de Push

 

Agacho
140kg 3x3

 

Militar
60kg 5/5/3 (PR)

 

Press com DBs unilateral
26kg  5/3/3

 

Spoto Press
90kg 3/4/3/3 (PR)

 

Russian Twist
25kg 3x16 (PR)

 

Face pull

4x25

 

Agachamento estilo "touch and go", nao esperava muito na parte baixa.

Militar bem mais fraco, mt estranho.

Spoto press bem dificil.

Tentei compensar com Russian twist e Face pull.

Flw

[luis2356 372]

Treino de Pull

 

Barras supinada 

BW+ 14 kg 3x3 (PR)

 

Pull down 

11 placas - 10/10/8

 

Remada com barra

90kg 3x3 (PR)

 

Terra Overhand
150kg 3x3 (PR)

190kg x2 (com strasps vide video)

 

Face pull 3x20

 

Abs na polia
75kg 3x12

 

Barras rotacionadas, espero que de carry over.

Depois de 3x3 com 150, lombar tava cansada, dae coloquei 190 e esperava sair 1 reps e saiu 2 !

 

 

Editado Julho 22, 2016 às 14:36 por luis2356

[naoeoveloso 83]

Acompanhando aqui Luis. Bons treinos!

[luis2356 372]

Em 22/07/2016 at 10:38, naoeoveloso disse:

Acompanhando aqui Luis. Bons treinos!

Vlw brow, toda a ajuda é bem vinda!

 

Treino de Push

 

Agacho

100kg 3x3 (PR)

 

Z press

50kg 3x3

 

Supino inclinado

80kg x3

74kg 2x3

 

Supino

100kg x5

100kg 3x3

 

Russian Twist 

25kg 3x18

 

Face  pull

4x20

 

Biceps+Triceps (oclusão)

4x15

 

Estou bem Ansiova para tirar as RMs.

Provavelmente sera na ultima semana de Setembro, e sera gravado!

Sobre o treino, bem, treino de sabado foi médio, pr no agacho e no supino, mas me sinto meio fraco nesses treinos.

Flw