Diario do luis2356 - Strongman Em Casa, Improvisado

[luis2356 372]

Hook Grip é tenso, mau max foi 140kg no terra hook, se por mais minha mão abre.

Esse hold é pra melhorar a pegada, pois meu terra diminuiu muito.

 

Treino FullBody

 

Terra 140kg 3x4

 

A1 - Supino

90kg 6/5/4/4

 

A2 - Pulley Frente

15 placas 4x6

 

Ombros (frontal, lateral e anteriro) 2x10

 

Hold com halter (cada mão)

60kg 2x15s

 

Vou diminui um pouco o volume do supino, ta dificil progredir, acho que porque eu estou muito perto da falha.

Terra vai ok, rumo aos 200kg.

[luis2356 372]

Mudei um pouco, vamo ver no que vai dar.

 

Treino ME Upper

 

Supino 100kg 3RM

 

Supino com DBs

24kg 3x6

 

Remada Baixa

14 placas 3x8

 

Voador invertido

3x10

 

Russian Twister

10kg 3x16

 

Sprints 6x 20W/60R

 

Gosto bastante desse templante da WS4SB, vou usalo por um tempo, lembro que me deu bons resultados uns anos atraz.

 

[luis2356 372]

Treino de Sexta

 ME Lower

 

Terra

150kg x5

 

Bulgarian squat

10kg 3x8

 

Stiff

90kg 3x6

 

Hold na barra

120kg 3x15s

 

Sprints

6x20sW60sR

 

Treino de Domingo

 

Hill Sprints

100mt 2x

60mt 2x

 

Terra ta mt fraco, mas da pra melhorar.

Adicionei uns sprints pra ver me se melhora o shape, li em uns artigos do Joe DeFranco que é muito bom pra isso.

Vamos ver no que vai dar.

 

Obs, odeio bulgarian squat.

 

[Vecchio 4821]

Se você realizou o terra mantendo a forma eu acho que o conjunto 5x150 kg é uma boa intensidade.

 

Bulgarian squat é bom! Talvez seja ele o exercício que mais recrute a musculatura estabilizadora. Mas eu também não gosto muito dele...rs

[luis2356 372]

Pra mim estaria bom uns180~200kg x5

 

Bulgarian squat é horrivel, mas eu considero um dos melhores exercícios para quads, o melhor é front squat.

Trieno ME upper

 

Supino 

100kg x5 (PR)

 

Supino com DBs

26kg 3x6

 

Remada baixa

14 placas 3x8

 

Voador invertido 2x10

 

Russian twsit

10kg 3x18

 

Sprints 6x 20W60R

 

Pelos meu calculos, 100 x5 = 110x3 = 120kg x1.

Bem, espero que tenha chegado nos 120.

Agora é correr atraz dos 200kg no terra.

[luis2356 372]

 ME Lower

 

Terra

160kg x3

 

Bulgarian squat

14kg 3x6

 

Stiff

90kg 3x6

 

Hold na barra

130kg 3x15s

 

Sprints

6x20sW60sR

 

Terra foi facil, tinha mais umas 2 ou 3 reps no tanque ainda.

Bulgarian odiei.

stiff da pra aumentar a carga.

Hold, foi bom, e um  peso que da pra trabalha por um bom tempo.

Sprint muito bom também.

[Danilo Z 2733]

Como anda a evolução no agacho???

Dose bem a intensidade no terra pra não atrapalhar a evolução no agacho.

[luis2356 372]

Então, bati uma das PRs que queria nele, de 160kg, agora quero 180kg.

Vou prestar bem atenção, mas com esse templante do WS4SB fica bem tranquilho quanto a intensidade nas pernas.

 

Treino de Upper 

Supino 80kg 9/7/6

Pulley 15 placas 6/6/6

Lev lateral 3x10

Rosca direta + Pulley triceps 3x10

Russian twsit 3x20

 

Sprints 6x 20W60R

 

Bem, só vou trocar esse supino por um militar, pra balancear melhor o treino de upper.

E colocar um barra fixa.

[luis2356 372]

Treino de Costas

 

Barra fixa

BW 3x3

 

Pull down 

14 placas 3x6

 

Encolhimento

170kg 5x5

 

Encolhimento com DBS + Voador invertido 2x15

Rosca martelo 3x6

 

Sprints 4x 20W60R

 

Vendo uns videos do AlphaDestiny, vi que ele dizia pra por mais peso nos trapezio, pra desenvolve-los, logo como quero ter shape de strongman, aderi a ideia.

No proximo vou por um Rack pull.

[luis2356 372]

Treino ME Upper

Supino lockout (2/3 do movimento)

50kgx5

70kgx5

80kgx5

100kgx3

120kgx3 (PR)

 

Supino com DBs

28kg 3x6

 

Maquina de ombro

30kg 6/6/5/3/3

 

Lev lateral 3x10

 

Russian twist

15kg 3x10

 

Supino, foi brigado, mt dificil.

Supino DBs ta começando a ficar um peso legal.

Maquina de ombro foi, uma estilo esse abaixo, eu simplesmente peguei o local onde o pessoal apoia os trapézios e levantei pra cima, e ai tava um ótimo exercício para ombros, porém por causa da alavanca dela, eu só consegui por 30kgs.

Eu acho que tinha gente pesando "Olha la o pia retardado, nem sabe usa maquina de panturrilha KKKKK".