Artigo Traduzido: Ômega-7 - O Ácido Graxo Dos Levantadores De Peso

[TheyCallMePeter 1170]

Traduzido a partir de: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/omega-7-the-lifters-fatty-acid

Traduzido por: TheyCallMePeter

Autoria: Bill Roberts

Artigo data de Abril 28, 2015

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Porque você precisa de ômega 7 e onde encontrá-lo

Aqui está o que você precisa saber...

1. Ácidos ômega-7 apresentam uma infinidade de benefícios para saúde e melhora da composição corporal;

2. Os três ômega-7 importantes são ácido cis-palmitoleico, ácido trans-palmitoleico, e ácido vacênico;

3. As melhores fontes de cis-PMA são ovos e certas carnes e nozes;

4. As melhores fontes de ácido trans-palmitoleico e ácido vacênico são comidas comuns como leite integral, creme de leite e manteiga;

5. Suplementos de ômega 7 estão disponíveis no mercado, mas eles são caros e subdosados. Atenha-se aos alimentos

A nova ciência dos ômegas-7

Todos nós sabemos sobre ácidos ômega-3 tal como DHA e EPA. Mas ácidos ômega-7? A ciência tem praticamente negligenciado-os... Até recentemente

Ômegas-7 não recebem nem de perto a mesma atenção que ômega 3 e ômega 6. Alguns deles estão presente na comida, e um deles têm importantes propriedades a nível corporal. Vale a pena conhecê-los

Alguns médicos, desses que aparecem em televisão, e companhias de suplementos estão começando a falar sobre ômegas-7, mas infelizmente as informações estão em grande parte erradas

Os três ácidos ômega-7 importantes são:

1. Ácido cis-palmitoleico (cis-PMA);

2. Ácido trans-palmitoleico;

3. Ácido vacênico (VA)

O primeiro é uma importante molécula para o corpo humano e bastante achada em carnes, mas não muito em vegetais. Gordura do leite é a principal fonte das outras duas

Ácido cis-palmitoleico melhora a sensibilidade à insulina

Como você gostaria de melhorar a sensibilidade à insulina, aumentar a captação muscular de glicose e melhorar o metabolismo da glicose em todo o corpo?

Todos esses fenômenos são altamente desejáveis, e o ácido cis-palmitoleico mostrou muitos resultados positivos nesses aspectos

Na sensibilidade à insulina, têm sido estabelecido em estudos humanos que o aumento de níveis séricos de cis-PMA estão fortemente correlacionados com a melhora na sensibilidade insulínica

Mas qual a causa e efeito? O aumento da sensibilidade insulínica causa aumento de cis-PMA? Ou será que maiores níveis de cis-PMA implicam em melhores sensibilidades insulínicas? Questão crucial!

As evidências apontam para uma única direção: mais cis-PMA melhoram a sensibilidade insulínica e fornecem maior captação de glicose. Isso é explicado pelo aumento no número de transportadores de glicose para a membrana celular, e aumentando a sinalização de insulina

Indo além, administração de cis-PMA têm demonstrado melhorar a sensibilidade insulínica e promover mudanças favoráveis na expressão gênica em dois estudos feitos com animais. Então a relação causa e efeito certamente parece ser cis-PMA fornecendo a melhora na sensibilidade insulínica em detrimento da sensibilidade insulínica fornecendo maiores níveis de cis-PMA

Obviamente, para realmente saber o efeito do aumento de cis-PMA em humanos, é necessário aumentá-lo e observar os resultados. E isso é simples de fazer

Redução da inflamação adiposa e melhora da expressão gênica

Em humanos, a intervenção dietética com aumento de cis-PMA têm demonstrado reduzir marcadores importantes de inflamação e estresse oxidativo

Ainda não há estudos dos efeitos de cis-PMA na expressão gênica, mas em estudo feito com ratos cis-PMA em níveis moderados reduziram a produção de citocinas inflamatórias TNFα e resistina. E isso é algo muito bom

O mesmo estudo também constatou lipogênese (formação de gordura) a ser reduzida devido à redução na expressão gênica de SREBP-1, FAS, e SCD-1

Um estudo adicional de cultura celular também encontrou redução na lipogênese devido à expressão reduzida de vários genes-chave (SCD1, FASN, e ELOVL6) e potenciais melhoras metabólicas em decorrência da melhora na expressão de CPT1A

Isso é complexo, mas todas essas mudanças na expressão gênica são altamente desejáveis, e há razões sólidas do porquê aumentar cis-PMA poderá ajudá-lo

Onde encontrar cis-PMA

Você não precisa comprar cápsulas de cis-PMA ou comidas estranhas

Cis-PMA é abundantemente presente em bife, frango, peru, salmão, peixes-espada, truta e ovos. Está menos presente em carneiro e porco, e pouco ou muito pouco na maioria dos peixes, embora óleo de fígado de bacalhau contenha. Amêndoas são ricas nisso, e castanhas ou óleo de macadâmia são fontes fenomenais

Por exemplo, a média em um punhado de bife é de 100mg. Então se você consumir 1lb de bife por dia, estará ingerindo algo em torno 1600mg de cis-PMA. Ovos contém uma média de 200mg cada

Contrastando, se você evita gorduras animais ou o consumo é moderado, sua ingestão de cis-PMA será baixa

Se você quer aumentar seu consumo de cis-PMA sem acrescentar carne ou ovos, tente óleo ou castanhas de macadâmia. O óleo fornece algo em torno de 2700mg por colher de sopa, ao passo que um punhado de castanhas fornece o dobro!

E quanto aos suplementos?

Não compre cápsulas de ácido cis-palmitoleico, dado que a maioria dos produtos disponíveis fornecem apenas 220mg/dia na dosagem discriminada no rótulo e são relativamente caros. Alimento é sua melhor fonte

Quer músculo? Coma carne e ovos

Eu sempre trabalhei combinando os achados de estudos, compreensão de mecanismos farmacológicos e observação cuidadosa dos resultados reais de muitas pessoas

O consumo de carne ou ovos absolutamente ajuda nos resultados do fisiculturismo. Eu não acredito que isso possa ser explicado apenas através de proteínas e aminoácidos. As gorduras também fazem parte da equação

E a gordura de carne e ovos que têm a melhor razão para melhorar sensibilidade insulínica e redução de inflamação adiposa, por consequência ajudando a melhorar ganhos musculares e composição corporal, é a cis-PMA

O quanto de cis-PMA é necessário?

Olhando para os resultados ao longo de muitos anos, com vários tipos de dieta, bem como o fato biológico que somos em grande parte carnívoros, a ingestão de cis-PMA deve ser de pelo menos 1000mg/dia, sendo que duas vezes esse valor é melhor ainda

Finalmente, os ensaios clínicos têm ido tão longe a ponto de usar óleo de macadâmia como a única fonte de gordura na dieta! Eu tenho certa desconfiança de haja alguma necessidade para tanto extremismo. Uma ou duas colheres de sopa de óleo de macadâmia já são abundantes o suficiente, assim como um punhado das nozes

Se a sua dieta já é rica o suficiente em carne e ovos, não corra para adicionar cis-PMA. Provavelmente, você já está ingerindo mais do que as cápsulas podem lhe fornecer. Contudo, permanece aberta a questão de se maiores quantias implicam em benefícios adicionais

Os ômegas-7 do leite: Ácido trans-palmitoleico e ácido vacênico

Nossos dois ômegas-7 finais são, ambos, encontrados principalmente em leite integral e derivados, sem outras boas fontes dietéticas

Aqui está o que você provavelmente está questionando: Espere, essas são gorduras trans! As gorduras trans não são ruins?

Sim, isso foi dito várias vezes, mas é assim que são perpetradas declarações enganosas, tais como “gorduras saturadas são ruins”, ou “gorduras poli-insaturadas são boas”. Não, não, mil vezes não!

É um erro importante aglomerar coisas como estas e anunciar conclusões abrangentes sobre os grupos

Em detrimento, ácidos gordos deveriam ser considerados individualmente. O corpo não os agrega em categorias como estas e responde de acordo com a categoria. O corpo responde conforme os ácidos gordos, cada qual com suas especificidades

Ácido trans-palmitoleico e ácido vacênico são, de fato, gorduras trans, mas não existem evidências de que façam mal. Na verdade, o aumento da ingestão dos mesmos está associado a benefícios

Dito isso, vamos dissertar, individualmente, sobre esses ômegas-7

Ácido trans-palmitoleico

A pesquisa aqui ainda está engatinhando. Ainda assim, o aumento da ingestão está associado a numerosos benefícios de saúde, incluindo:

1. Melhora na sensibilidade insulínica;

2. Decréscimo de proteína C-reativa (marcador chave de inflamação);

3. Diminuição da adiposidade (gordura corporal);

4. Melhora no perfil lipídico sanguíneo (maior HDL, menor índice na razão colesterol total/HDL, redução de triglicérides);

5. Menor incidência de diabetes

Por outro lado, em todos os estudos, o consumo foi apenas uma parte de toda a ingestão de gordura láctea, em vez de ácido gordo trans-palmitoleico, isoladamente. Os benefícios da gordura láctea podem ser inteiramente extraídos de substâncias diferentes

Por agora, é uma área de pesquisa em atividade, e por isso é esperado que saibamos mais sobre o assunto posteriormente

Ácido vacênico

Nosso último ômega-7 é o ácido vacênico (VA) que, ao contrário do anterior, teve um pouco mais de estudos específicos

Em um estudo, seres humanos receberam grandes quantidades de manteiga enriquecida com VA ou manteiga controle. O grupo com VA obteve melhoras no colesterol HDL e colesterol total, mas os efeitos sobre a proteína C-reativa, se houver, não foram detectados. A sensibilidade insulínica não foi estudada, tampouco as consequências, se houver, sobre a composição corporal

Faz-se necessário um estudo mais abrangente para acompanhamento

Um estudo mais aprofundado foi feito em animais. Ratos, quando tiveram 1% de sua dieta composta por VA (o equivalente para humanos seria algo tendendo a 5 gramas), sofreram os seguintes efeitos:

1. Redução no percentual de gordura;

2. Diminuição da proporção de gordura visceral;

3. Decréscimo no tamanho dos adipócitos;

4. Aumento da taxa metabólica;

5. Elevação da oxidação de glicose

Será que isso se aplica a humanos? Bem, as reações bioquímicas provavelmente sim, mas para uma dada dosagem, humanos poderão experimentar mais ou menos intensamente um dado efeito

Para ter certeza disso, eu gostaria de ver mais estudos. Até agora, aparentemente, o VA desponta como a principal substância capaz de gerar benefícios, na saúde, dentre as gorduras lácteas

Novamente, porém, como não podemos comprar VA isoladamente, em âmbito prático devemos nos ater à gordura dos laticínios, em vez de nos preocuparmos com suplementos

Uma situação que poderíamos considerar: Os maiores benefícios observados com leite de vacas que se alimentavam de capim, quando comparado ao leite comercial, podem ser justificados pelo tipo de alimentação dos animais

Entretanto, eu só procuro obter leite de animais alimentados com capim se ele está disponível e eu posso dar uma conferida, ou desfruto da gordura do leite de vaca comercial mesmo, caso não seja tão prático encontrar o primeiro

Quanta gordura do leite consumir?

A gordura do leite auxilia nos resultados do fisiculturismo, através do ganho de massa e melhora da composição corporal. Esse fenômeno têm sido observado por décadas. Isso é conseguido por com uso de leite integral, assim como creme de leite ou manteiga

Um pequeno ponto-problema é que, embora muito visíveis, os benefícios são notados com um consumo bastante grande, de 50-100gr/dia. Não há problema em fazer da gordura do leite a fonte primária de gordura da sua dieta, assim como não há necessidade de abster-se de outras gorduras igualmente saudáveis

Aqui está o que fazer: Consumir suas outras fontes de gorduras saudáveis, incluindo gorduras animais, e caso haja espaço remanescente na dieta, incrementá-la com gorduras do leite pode ser de grande valia. Se você tem o hábito de consumir óleos para aumentar as calorias totais, tente, em vez disso, adicionar gorduras do leite. Veja por si mesmo se notará diferença, assim como acontece com muitos

Recomendações pra levar pra casa

A alta ingestão do ácido graxo cis-palmitoleico é saudável e pode trabalhar a seu favor, melhorando a sensibilidade insulínica e reduzindo a inflamação adiposa, consequentemente beneficiando a composição corporal. Esse ácido graxo está presente em boas quantidades em carne e ovos, e em quantidades muito altas em castanhas e óleo de macadâmia

Gorduras do leite, em forma de leite integral, creme de leite ou manteiga, também são saudáveis. Considere aumentar o consumo, dado que amplas quantidades na dieta têm muitas vezes ajudado fisiculturistas e outros atletas. Vários estudos têm mostrado que o aumento na ingestão de gordura láctea está associado com melhores medidas de saúde

Referências

1. Cao H, Gerhold K, et al. Identification of a Lipokine, a Lipid Hormone Linking Adipose Tissue to Systemic Metabolism. Cell. 2008;134(6):933-944.

2. Stefan N, Kantartzis K, Celebi N, et al. Circulating Palmitoleate Strongly and Independently Predicts Insulin Sensitivity in Humans. Diabetes Care. 2010;33(2):405-407.

3. Hiraoka-Yamamoto, Ikea K, et al. Serum lipid effects of a monounsaturated (palmitoleic) fatty acid-rich diet based on macadamia nuts in healthy, young Japanese women. ClinExp Pharmacol Physiol. 2004 Dec;31 Suppl 2:S37-8.

4. Curb JD, Wergowske G, et al. Serum lipid effects of a high-monounsaturated fat diet based on macadamia nuts. Arch Intern Med. 2000 Apr 24;160(8):1154-8.

5. Garg ML, Blake RJ, et al. Macadamia nut consumption modulates favourably risk factors for coronary artery disease in hypercholesterolemic subjects. Lipids. 2007 Jun;42(6):583-7.

6. Nestel P, Clifton P, et al. Effects of increasing dietary palmitoleic acid compared with palmitic and oleic acids on plasma lipids of hypercholesterolemic men. J Lipid Res. 1994 Apr;35(4):656-62.

7. Griel AE, Cao Y, et al. A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2008 Apr;138(4):761-7.

8. Tholstrup T, Raff M, et al. Effects of butter high in ruminant trans and monounsaturated fatty acids on lipoproteins, incorporation of fatty acids into lipid classes, plasma C-reactive protein, oxidative stress, hemostatic variables, and insulin in healthy young men. Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):237-43.

9. Mozaffarian D, de Oliveira Otto MC, et al.Trans-Palmitoleic acid, other dairy fat biomarkers, and incident diabetes: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA).The American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(4):854-861.

10. Da Silva MS, Julien P, et al. Associations between dairy intake and metabolic risk parameters in a healthy French-Canadian population. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Dec;39(12):1323-31.

11. Kratz M, Marcovina S, et al. Dairy fat intake is associated with glucose tolerance, hepatic and systemic insulin sensitivity, and liver fat but not β-cell function in humans. Am J Clin Nutr. 2014 Jun;99(6):1385-96.

12. Yang Z-H, Miyahara H, et al. Chronic administration of palmitoleic acid reduces insulin resistance and hepatic lipid accumulation in KK-Ay Mice with genetic type 2 diabetes. Lipids in Health and Disease. 2011;10:120.

13. Burns TA, Ducket SK, et al. Supplemental palmitoleic (C16:1 cis-9) acid reduces lipogenesis and desaturation in bovine adipocyte cultures. J Anim Sci. 2012 Oct;90(10):3433-41.

14. Duckett SK, Volpi-Lagreca G, Alende M, Long NM. Palmitoleic acid reduces intramuscular lipid and restores insulin sensitivity in obese sheep. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy. 2014;7:553-563.

15. Lima EA, Silveira LS, Masi LN, et al. Macadamia Oil Supplementation Attenuates Inflammation and Adipocyte Hypertrophy in Obese Mice. Mediators of Inflammation. 2014;2014:870634.

16. Jacome-Sosa MM, Borthwick F. Diets enriched in trans-11 vaccenic acid alleviate ectopic lipid accumulation in a rat model of NAFLD and metabolic syndrome. J Nutr Biochem. 2014 Jul;25(7):692-701.

17. Burns TA, Kadegowa AK. Palmitoleic (16:1 cis-9) and cis-vaccenic (18:1 cis-11) acid alter lipogenesis in bovine adipocyte cultures. Lipids. 2012 Dec;47(12):1143-53.

Editado Maio 29, 2015 às 13:05 por TheyCallMePeter

[R.U.M. 1958]

Bifes, ovos, leite, estou no caminho certo. Posso ouvir um amém?

[B1gBillie 179]

Agora fui notar a besteira que fiz... Postei em treinamento, e não em nutrição... Vou pedir pra moverem

Ia comentar logo isso haha. Bom artigo Peter, eu tinha lido ele diretamente no t-nation, muito bom trazer para cá .

Editado Maio 29, 2015 às 13:20 por B1gBillie

[surf 1665]

Excelente Peter!!

[TheyCallMePeter 1170]

Ia comentar logo isso haha. Bom artigo Peter, eu tinha lido ele diretamente no t-nation, muito bom trazer para cá .

É, esse eu fiz meio que questão de traduzir porque o conteúdo sobre ômega-7 ainda é bastante escasso, principalmente em páginas em português

[Torf 11508]

É, esse eu fiz meio que questão de traduzir porque o conteúdo sobre ômega-7 ainda é bastante escasso, principalmente em páginas em português

Pois é... Até dia desses eu nem sabia que existia. =P

[{..mAthEUs..} 4423]

Muito bom, Peter.

Há pouco material em português, já ajuda bastante àqueles que não tem informação.

Todos os estudos tem caminhado em uma só direção, que o consumo de carnes, laticinios não faz mal. Uma dieta low carb é a mais balanceada em termos gerais.

Eu só não concordo com a parte do trans, por que pra mim, na minha opinião, aquilo que o homem altera se torna maléfico. Foi assim com o trigo, por exemplo. A curto prazo pode até parecer uma coisa, mas a longo prazo que vemos as consequências. Mas vamos esperar mais estudos sobre isso.

[TheyCallMePeter 1170]

Muito bom, Peter.

Há pouco material em português, já ajuda bastante àqueles que não tem informação.

Todos os estudos tem caminhado em uma só direção, que o consumo de carnes, laticinios não faz mal. Uma dieta low carb é a mais balanceada em termos gerais.

Eu só não concordo com a parte do trans, por que pra mim, na minha opinião, aquilo que o homem altera se torna maléfico. Foi assim com o trigo, por exemplo. A curto prazo pode até parecer uma coisa, mas a longo prazo que vemos as consequências. Mas vamos esperar mais estudos sobre isso.

Você pode estar certo. Mesmo em países desenvolvidos, as pesquisas ainda estão engatinhando... Ainda é um assunto incipiente, e em ascensão

[pedro amaral 180]

Sepp sempre artigos bons.

[Stargates 32]

Pq a ciência negligenciou tanto está informação? pois é muito interessante rs

Bifes, ovos, leite, estou no caminho certo. Posso ouvir um amém?

é de aplaudir de pé! aleluia