Relaxd - Diário De Treinamento

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Faço academia desde os 18, porém com total falta de foco, me enquadrava no quesito turista de academia do tipo que ia 2 meses parava 5, hoje tenho 23, estou na academia desde novembro , totalizando daí 7 meses consecutivos, entre indas e vindas na academia creio que some aproximadamente 3 anos de treino aos pedaços, conto no entanto somente esses 7 meses consecutivos.

Sempre fui curioso li todos os livros do waldemar,vi muitos vídeos do sardinha,li uma centena de artigos aqui escritos.

Desde o primeiro dia que pisei numa academia faço o velho- e agora noto, ultrapasso - treino ABC dessa forma:

Segunda :

A - Peito / Tríceps/ Panturrilhas

Panturrilhas:

Gêmeos em Pé - 4x15

Gêmeos Sentado - 4x15

Peito:

Supino Reto - 3x8/10
Inclinado com Halteres - 3x8/10

Pull Over - 3x8/10

Tríceps:

Paralelas ( com ênfase no tríceps) 3x8/10

Tríceps Testa - 3x8/10

Rosca Francesa - 3x8/10

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Quarta:

B - Costas / Bíceps/ Panturrilhas

Panturrilhas:

Gêmeos em Pé - 4x15

Gêmeos Sentado - 4x15

Costas:

Barra Livre - 3x8/10

Remada- 3x8/10

Cavalinho 3x8/10

Serrote - 3x8/10

Bíceps:

Rosca direta - 3x8/10

Pegada Martelo - 3x8/10

Larry Scoth Barra w - 3x8/10

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Sexta:

C - Pernas / Ombros/ Panturrilhas

Gêmeos em Pé - 4x15

Gêmeos Sentado - 4x15

Pernas:

Agachamento Livre- 3x8/10

Leg Press Inclinado- 3x8/10

Cadeira Extensora- 3x8/10

Ombros:

Desenvolvimento Militar - 3x8/10

Elevação Lateral - 3x8/10

Elevação Frente- 3x8/10

Remada Alta - 3x8/10

Ganhei 14 kg nesses 7 meses alguma gordura mas nada alarmante, minha alimentação foi bem montada, algo mais ou menos assim:

Refeição 1 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo indice glicêmico / Carbo médio Indice Glicêmeico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

2 Fatias de pão de forma Integral (120) + 1 Maçã ( 94,5 kcal) + 3 Bananas(205,5) + 2 colheres de Aveia (224)+ 200 ml Leite Desnatado (72,6 kcal/ 6g Proteina)

(716 kcal)

Refeição 2 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino)
Carboidrato:Médio/ alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

2 Colheres Malto Dextrina( 220 kcal) + 2 Pedaços de Batata Doce ( 188 kcal)

(408 kcal)

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar.

200 gramas de Filezinho de Frango(188 kcal / 15g Proteína) + Cuscuz (282 kcal)

(470 kcal)

Refeição 3 - Almoço:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

4 Ovos (320 kcal/ 25,4g Proteína ) + 100g Carne (188 kcal/ ) + 100g de Arroz Integral (120 kcal) +100g de Feijão ( 141 kcal)

(769 kcal)

Refeição 6 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

100 Batata Inglesa ( 348 kcal) + 50g Queijo(264 kcal/ 13,5) + Amendoins(326 kcal)

Confesso que é prazeroso ouvir as pessoas comentando o quanto evolui, porém sou bem exigente, sinto que não estou nem perto do meu real potencial estético, como todos tenho mais tendências para desenvolver certos grupos musculares que outros, minhas costas, bíceps, ante braços e ombros são anormalmente desenvolvidos assim com pouco exercícios já saltam camisa a fora, quanto a peito tenho trabalho dobrado para desenvolver, o restante tem um crescimento comum nada fora do normal.

Considerei minha evolução excelente porém ao reler o fórum notei que esse tipo de treino já estava mais que ultrapassado, além disso meu horário de trabalho mudou, hoje só tenho disponível o horário entre 11:15 e 12:00 hs para treinar.

quando vi que o treino Abc2x poderia ser mais eficiente que meu velho ABC, relutei.. sempre fui acostumado com essa ideia de volume inclusive me baseando em alguns dos livros que li, porém após algumas postagens com dúvidas aqui no fórum, decidi testar essa ideia de menos volume com mais constância, devo me sentir exausto pela minha rotina corrida espero que valha a pena, começo nessa segunda,dia :

01/06/2015, utilizando o treino sugerido aqui no fórum e com algumas alterações feitas por mim:

Como já disse tenho pouco tempo então decidi bissetar exercícios para panturrilhas e abdômen:

A: Peito tríceps e ombros

Paralelas 4x6~8/ Gêmeos e Pé (BI - SET)
Supino reto 5x5 / Gêmeos Sentados ( BI - SET)
Crucifixio reto 4x8
Supino fechado 4x8
Tríceps polia alta 3x12
Militar 4x8 ou 5x5

B: Costas bíceps e trapézios

Pull ups 4x6~8 / Abdominal na Cadeira Romana (BI - SET)
Remada curvada 4x8 ou 5x5 Abdominal na Paralela (BI - SET)
Kroc rows 2x20 / Abdominal Alternado (BI - SET)
Chin ups 3x6~8
Rosca martelo 2x12
Encolhimento 4x8~12

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento LIVRE 5x5
Leg press 4x8
RDL 4x6~8
Avanço caminhando 4x8
Gemeos sentado 4x15~25
Gemeos em pé 4x15~25

Breve posto fotos e medidas atuais para que sirva de comparação com meus ganhos futuros!