Não Queria Ficar Grande; E Foi Isso Que Aconteceu

[TiagoSoares17 101]

[se pensas que por treinar com muito peso te vai deixar como o Arnold, então é melhor leres este artigo]

É oficial: Após 5 anos de treino estou gigante! O meu medo de ficar muito grande tornou-se real. Ahhhhhh!!!

(Mentira)

Quando comecei a treinar lembro-me de dizer a várias pessoas que eu não queria treinar com muito peso porque “não queria ter um corpo como o do Arnold Schwarzenegger.” Esse foi talvez o primeiro erro que cometi quando comecei a treinar, mas muitos mais estavam por vir.

Ao fim de mais de uma ano de ginásio o resultado desses erros estavam à vista; ou devo dizer a falta deles. Não era qualquer pessoa da minha idade que acreditava que eu já andava no ginásio há um ano. Eu continuava magro, sem grande volume muscular e em vez de ter ganho peso tinha-o perdido.

Acredita, se eu tirasse a t-shirt fora tu não ias ouvir ninguém dizer “porra, aquele rapaz de certeza que anda no ginásio”. A culpa era minha, eu era quase pele e o osso!

Felizmente nessa altura já tinha começado as minhas leituras sobre desporto e nutrição. Era tudo uma questão de tempo até me aperceber dos enormes erros que estava a cometer.

4 erros para resultados medíocres

• A Síndrome de me tornar como o Arnold Schwarzenegger

Hoje em dia não consigo dizer isto sem me rir: eu tinha medo de treinar com muita carga porque eu não queria um corpo como o dele. RI-DÍ-CU-LO! Mas eu não estava sozinho nesta jornada, e ainda em pleno 2015 continuo a ouvir as pessoas dizerem algo do género.

Muitos destes preconceitos que temos são-nos incutidos pelos media, especialmente pelas revistas, que nos dão uma ideia errada sobre a facilidade em construir um corpo grande. Mas enganam-se aqueles que pensam assim. Para pessoas que não treinam consistentemente e comem adequadamente o mais certo é isso nunca chegar a acontecer.

• Duas horas e meia de ginásio; Deve estar bom por hoje

10 minutos de aquecimento + 2 horas de musculação + 20 minutos de exercício cardiovascular de alta intensidade. Pronto, treino terminado. Agora é só esperar que os deuses me abençoem com uma dose massiva de massa muscular (mas não como o Arnold!!!).

Sim, eu também já fiz muitas asneiras e provavelmente continuo a fazer algumas. Esta era só mais uma no saco: treinava demasiado tempo, de forma errada, para os objetivos que tinha.

• Divisão do treino

Houve pelo menos uma coisa no primeiro ano de treino que eu estava a fazer bem: treinar 3 vezes por semana.

(Vês Tiago, nem tudo o que fizeste estava assim tão mal. Calma…)

O problema para além dos treinos longos de baixa intensidade na sala de musculação era que eu só estava a treinar o mesmo grupo muscular uma vez por semana. O meu treino estava dividido em A) Peito e Tríceps, B ) Costas e Bíceps e C) Pernas e Ombros. E como deixava as pernas e os ombros para o final da semana (acho que já estás a ver o que aí vem), por vezes acontecia não me apetecer ir ao ginásio só por causa de ir fazer pernas e ombros.

Se te estás a perguntar onde é que estão os exercícios de abdominal no meio disto tudo, tenho a dizer-te que isso era à escolha do freguês.

• Super Magro, Super Ativo, Super Subnutrido

Com o ginásio vieram novos hábitos alimentares e uma maior consciência em relação ao que devia comer. Deixar de comer alimentos processados foi sem dúvida algo benéfico, mas mais uma vez um problema urge: Isso veio cortar imensas calorias à minha dieta.

Nessa altura eu fazia desporto duas vezes por dia, o que exigia uma ingestão calórica diária muito grande – a fim de manter o peso ou ganhar massa muscular.

O que acabou por acontecer na maior parte dos dias é que eu estava a comer menos do que o meu corpo necessitava para construir massa muscular, e assim acabei por perder muitos dos benefícios que um iniciante de musculação tem. Sim, para quem entrou no ginásio para ganhar peso e massa muscular, eu estava a fazer um excelente trabalho com menos três kilos do que quando tinha iniciado.

Soluções práticas

Com isto dito, a fim de que tu não desperdices também os benefícios de seres um principiante na musculação vou deixar-te com algumas dicas simples que te irão ajudar a ter resultados melhores do que os meus.

O primeiro erro que eu cometi e que tu podes também estar a cometer é bastante simples de resolver. Aquilo que tens de fazer é, literalmente, tirar da cabeça que não queres usar cargas pesadas porque não queres ficar com o corpo grande. Para as meninas aí em casa o mesmo se aplica. Vocês não vão ficar com um corpo masculino por levantarem pesos, muito pelo contrário! Quero salientar que para ganharem massa muscular têm que estimular o músculo a crescer, e nada melhor do que ir progredindo nas cargas, ou repetições a cada treino (se possível).

Se és quase pele e osso como eu era então limita as tuas sessões de treino a uma hora e meia (no máximo!) Ah, e o cardio de alta intensidade deixa-o de lado. Se realmente queres fazer cardio, procura incorporá-lo nos teus dias de descanso do ginásio.

Em relação ao número de vezes que deves treinar por semana e à divisão do teu treino, o mais aconselhável, e que demonstra ser mais benéfico para principiantes é fazer treinos de corpo inteiro, em dias não consecutivos, três vezes por semana.

Por último, algo extremamente importante: a dieta. Por melhor que seja o teu treino, se a dieta for hipocalórica – consumo energético abaixo do necessário para manter o peso – estarás a diminuir em muito o potencial de ganhares massa muscular. Inicialmente irás ganhar massa muscular porque o teu corpo está a receber novos estímulos, mas ao fim de umas semanas irás começar a estagnar.

Para já vou dar-te apenas a dica mais simples de todas no que toca a saber se estás a comer mais do que necessitas. Pesa-te a cada 3 dias. Se o peso estiver a aumentar, nem que seja 100 gramas, então estás no caminho certo. Se ao fim de 10 dias o peso estiver estagnado ou tiver diminuído significa que é altura de começares a comer um pouco mais. Aquilo que não queres é ver o peso aumentar drasticamente. 100 gramas por semana é mais do que suficiente. Não irás ganhar mais massa muscular apenas porque estás a ganhar peso mais depressa.

Há imensos tópicos que tenho de abordar mais detalhadamente a fim de te ajudar a não cometer os mesmos erros que eu, mas para já vê se estás a cometer alguns destes erros, e caso a resposta seja afirmativa, procura saber se estas dicas te podem vir a ajudar.

Em resumo

• Faz treinos intensos, de corpo inteiro, três vezes por semana;
• Limita os treinos ao máximo de uma hora e meia por sessão;
• Se fizeres treino de corpo inteiro nunca treines dois dias consecutivos;
• Procura fazer cardio em dias que não treines com pesos;
• Vê se o teu peso vai aumentando lentamente. Caso não estejas a ganhar peso come mais.

E tu, que erros comeste no teu primeiro ano de treino?

Editado Maio 26, 2015 às 18:15 por TiagoSoares17

[ViniMarombaStyle 26]

Eu fazia um abc2x o meu erro era que treinava ombros com pernas tbm, mais nunca faltei no final de semana esse treino =D

[Shadowify 244]

Em meus 3 primeiros messes de academia,cometia um erro fatal.

treinava abc2x

peito biceps

costas triceps

ombro/perna

onde ficava o descanso dos musculos ? não existia kkk

Editado Maio 26, 2015 às 18:40 por xXVictorXx

[KawaNx 314]

Meus erros foi

Treinar apenas e com essa divisão e com alto volume

Peito/Triceps

Costas e Biceps

Ombros sem pernas

Em media de 3 4 compostos e 3 a 5 isoladores

Genética boa para ombros me salvou do pior a se eu tive-se conhecimento na época, Estaria com um shape top a anos, Como sou pequeno 165cm minha dieta não sai tão cara e pai e mae não ia reclamar de bancar

[Aragornn 104]

Eu mando ABC2x, sendo que no dia das pernas + ombros (sendo 8 exercicios pras pernas e 4 ombros) não consigo nunca terminar antes de 1:20.

[TiagoSoares17 101]

Eu mando ABC2x, sendo que no dia das pernas + ombros (sendo 8 exercicios pras pernas e 4 ombros) não consigo nunca terminar antes de 1:20.

Mas tu fazes academia há quanto tempo?

[Johnn 5835]

Sempre treinei e descansei muito firme.

Desde o começo.

Porém,errei muito na dieta.

Mesmo tendo conhecimento sobre.

[Buldoguii 551]

Nunca tive esse pensamento grande como o Arnold, mas não comia a quantidade certa de macros e depois de uma ano continuo com minha miseras medidas

[Johnn 5835]

Eu mando ABC2x, sendo que no dia das pernas + ombros (sendo 8 exercicios pras pernas e 4 ombros) não consigo nunca terminar antes de 1:20.

Lógico..

Doze exercícios ?!

[training_hard98 5]

dieta hipocalórica

2 hrs de treino

excesso de isoladores

já treinei perna e ombro tbm