O Fantástico Jaspion 294 Postado Fevereiro 11, 2016 às 14:58 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 11, 2016 às 14:58 (editado) Sheiko 4D Prep 2 Week 6 Day 2 Deficit Deadlift Mass Reps 130kg 4 155kg 4 170kg 3 170kg 3 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 5 110kg 3 110kg 6 110kg 4 110kg 7 110kg 2 110kg 8 110kg 5 Deadlift Mass Reps 130kg 3 160kg 3 185kg 3 210kg 2 210kg 2 210kg 2 210kg 2 210kg 2 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 120kg 3 Delts (OHP) Mass Reps 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 41kg 8 BW 95.0 kg Date 2016-02-10 Workout notes: Dando sequência aos treinos com volume extra para tentar compensar os exercícios não realizados na week 4, fiz algumas séries a mais nesse treino (linhas destacadas em vermelho). Eu havia cogitado acrescentar o seguinte: Deadlift With Pause At Knees - 5x3x160kg Board Press - 5x4x125kg Deadlift Up To Knees - 5x3x180kg Triceps - 5x6 Lats - 5x6x45kg Abs - 4x8 Ou seja, exatamente os mesmos exercícios do 2º dia da 4ª semana, com quantidade de lifts e média de intensidade muito próximas ao que estava previsto na week 4. Porém, quando vi os exercícios que estavam programados para o treino do dia e vi que dentro de duas semanas o programa me reserva os lifts de 100-105% de 1RM, achei que adicionar os exercícios listados acima seria uma alteração muito radical e possivelmente contraproducente nesta sequência do programa, ainda mais se tratando de deadlift. Então pensei em adicionar ao treino algo leve, mas útil: Deadlift - 10x3x120kg Kroc Rows - 4x8x41kg Esse acréscimo não foi significativamente desgastante para mim, mas foi muito bom para treinar o setup no DL, calejar ainda mais os polegares e reforçar a pegada. Importante citar que foi o primeiro treino de levantamento terra desta periodização em que não usei straps. Nas 10x3x120kg, procurei fazer puxadas rápidas e descansar pouco, com média de 30 segundos entre as séries, sendo que normalmente o meu descanso fica na faixa de 3-10 minutos. Kroc Rows tem sido um exercício importante nessa periodização, porque além de reforçar os lats, tem me possibilitado trabalhar mais a pegada, já que o diâmetro da pega dos halteres é maior do que o diâmetro da barra, a textura é a mesma e eu tenho feito todas as séries com pegada gancho, que, embora seja mais forte do que a pegada comum, exige adaptação da pele dos polegares. Editado Fevereiro 12, 2016 às 01:28 por O Fantástico Jaspion Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
EctoBeast 656 Postado Fevereiro 11, 2016 às 15:15 Compartilhar Postado Fevereiro 11, 2016 às 15:15 21 minutos atrás, O Fantástico Jaspion disse: Mandou bem! Mais alguns treinos e você retoma o ritmo. É que eu estava agachando com apenas 70%, enquanto você está em uma fase do Candito 6 Week em que a intensidade é bem alta. Normal. Veja no vídeo que postarei na sequência, a minha cara de morte ao terrar com 80%. Hahaha. Obrigado! Sobre o controle da barra, você se refere à variação de velocidade na descida ou deslocamento da barra no plano horizontal? Me refiro principalmente a lateralização (em especial na 2ªrep), mas percebi que você só foi uniformizar a velocidade da descida a partir da 3ªrep. Algum motivo? O Fantástico Jaspion reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Crisao23 1022 Postado Fevereiro 11, 2016 às 16:02 Compartilhar Postado Fevereiro 11, 2016 às 16:02 Volume extra???? Tem uma, duas, três.... Mil séries de sumô no relato. Pode isso Arnaldo??? Jesus... Sheiko Crossfit O resultado disto será bom. Certeza. O Fantástico Jaspion reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
O Fantástico Jaspion 294 Postado Fevereiro 12, 2016 às 01:50 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 12, 2016 às 01:50 (editado) 10 horas atrás, EctoBeast disse: Spoiler Me refiro principalmente a lateralização (em especial na 2ªrep), mas percebi que você só foi uniformizar a velocidade da descida a partir da 3ªrep. Algum motivo? Eu não havia reparado no deslocamento lateral. Valeu! Sobre a descida mais lenta nas duas primeiras repetições, foi simplesmente esquecimento. Quando senti uma dificuldade incomum para sair debaixo com aquela carga, percebi que eu não estava aumentando a velocidade na parte final da descida e tinha que fazer isso caso quisesse sobreviver às 7 reps. 9 horas atrás, Crisao23 disse: Spoiler Volume extra???? Tem uma, duas, três.... Mil séries de sumô no relato. Pode isso Arnaldo??? Jesus... Sheiko Crossfit O resultado disto será bom. Certeza. Hahaha! Complementei o relato do treino para tentar responder pelo Arnaldo. Dentro de alguns dias enfrentarei levantamentos máximos e poderei conferir uma parte dos resultados. O nervosismo já é grande. Editado Fevereiro 12, 2016 às 01:56 por O Fantástico Jaspion Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
O Fantástico Jaspion 294 Postado Fevereiro 15, 2016 às 00:11 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 15, 2016 às 00:11 Sheiko 4D Prep 2 Week 6 Day 3 Squat Mass Reps 105kg 5 126kg 4 147kg 3 167kg 2 167kg 2 167kg 2 167kg 2 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 116kg 3 116kg 3 116kg 3 116kg 3 116kg 3 Squat Mass Reps 105kg 5 126kg 5 147kg 5 147kg 5 147kg 5 147kg 5 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 23kg 8 23kg 8 23kg 8 23kg 8 23kg 8 Abs (Ab Wheel) Mass Reps 0kg 8 0kg 8 0kg 8 0kg 8 BW 95.0 kg Date 2016-02-12 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
O Fantástico Jaspion 294 Postado Fevereiro 15, 2016 às 00:23 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 15, 2016 às 00:23 Sheiko 4D Prep 2 Week 6 Day 4 Deadlift (Up to Knees) Mass Reps 130kg 3 155kg 3 185kg 3 195kg 3 195kg 3 195kg 3 195kg 3 Bench Press Mass Reps 80kg 4 95kg 4 110kg 4 110kg 4 110kg 4 110kg 4 Deadlift (With Bands) Mass Reps 130kg 3 155kg 3 185kg 3 195kg 0 195kg 0 195kg 0 195kg 0 Dips Mass Reps 0kg 0 0kg 0 0kg 0 0kg 0 0kg 0 Lat Muscles Mass Reps 45kg 0 45kg 0 45kg 0 45kg 0 45kg 0 Hyperextensions Mass Reps 38kg 0 38kg 0 38kg 0 38kg 0 BW 95.5 kg Date 2016-02-13 Workout notes: Cheguei muito tarde na academia e não tive tempo suficiente para fazer o treino completo. As séries finais de DL With Bands e as assistências ficaram para trás. Eu poderia tentar recuperar esses lifts durante a próxima semana, mas estou pensando em manter a periodização normal antes dos treinos com 100-105%. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
O Fantástico Jaspion 294 Postado Fevereiro 16, 2016 às 03:31 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 16, 2016 às 03:31 (editado) Sheiko 4D Prep 3 Week 1 Day 1 Squat Mass Reps 120kg 5 137kg 4 157kg 3 180kg 2 180kg 2 180kg 2 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 124kg 2 124kg 2 124kg 2 124kg 2 Squat Mass Reps 105kg 3 126kg 3 147kg 3 167kg 2 167kg 2 167kg 2 167kg 2 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 Goodmornings (Seated) Mass Reps 80kg 5 80kg 5 80kg 5 80kg 5 80kg 5 Dips Mass Reps 20kg 4 20kg 4 20kg 4 20kg 4 20kg 4 BW 94.0 kg Date 2016-02-15 Workout notes: Nos squats com 180kg, consegui atingir profundidades muito boas, porém, novamente notei quebra na postura do tronco com esta carga. Preciso me concentrar mais no bloqueio e seguir trabalhando forte nas assistências. As série de Bench com 124kg foram provavelmente as mais fáceis desta periodização. Recuperei as séries de Dips (destacadas em vermelho) que eu deveria ter feito no último sábado. Editado Fevereiro 16, 2016 às 09:19 por O Fantástico Jaspion Crisao23 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
O Fantástico Jaspion 294 Postado Fevereiro 18, 2016 às 15:07 Autor Compartilhar Postado Fevereiro 18, 2016 às 15:07 Sheiko 4D Prep 3 Week 1 Day 2 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 124kg 2 124kg 2 132kg 1 132kg 1 124kg 2 124kg 2 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 170kg 3 200kg 3 220kg 3 220kg 3 240kg 2 240kg 2 240kg 2 Triceps (Hindu Push Ups) Mass Reps 0kg 6 0kg 6 0kg 6 0kg 6 0kg 6 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 40kg 6 40kg 6 40kg 6 40kg 6 40kg 6 Abs (Ab Wheel) Mass Reps 0kg 8 0kg 8 0kg 8 0kg 8 BW 94.5 kg Date 2016-02-17 Crisao23 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Palito 1030 Postado Fevereiro 19, 2016 às 13:31 Compartilhar Postado Fevereiro 19, 2016 às 13:31 4h de treino? PQP! E eu cogitando partir para o 4 days depois do meu período de OFF, agora fiquei cagado kkkkkkk Parabéns pelo squat Jaspion está muuuito melhor. Abraço Crisao23 e O Fantástico Jaspion reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Crisao23 1022 Postado Fevereiro 19, 2016 às 16:11 Compartilhar Postado Fevereiro 19, 2016 às 16:11 2 horas atrás, Palito disse: 4h de treino? PQP! E eu cogitando partir para o 4 days depois do meu período de OFF, agora fiquei cagado kkkkkkk Parabéns pelo squat Jaspion está muuuito melhor. Abraço 4h eu realmente nunca fiz, mas tem dias que não tem fim o treino O Fantástico Jaspion reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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