O Fantástico Jaspion 294 Postado Janeiro 12, 2016 às 00:34 Autor Postado Janeiro 12, 2016 às 00:34 (editado) Sheiko 4D Prep 2 Week 1 Day 1 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 125kg 3 125kg 3 125kg 3 125kg 3 Squat Mass Reps 100kg 5 120kg 5 140kg 3 140kg 7 140kg 4 140kg 8 140kg 2 140kg 5 Board Press Mass Reps 100kg 3 110kg 3 125kg 3 125kg 3 132kg 2 132kg 2 132kg 2 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 23kg 8 23kg 8 23kg 8 23kg 8 Abs (Ab Wheel) Mass Reps 0kg 8 0kg 8 0kg 8 BW 96.0 kg Date 2016-01-11 Editado Janeiro 12, 2016 às 00:39 por O Fantástico Jaspion Crisao23 e EctoBeast reagiu a isso 2
O Fantástico Jaspion 294 Postado Janeiro 14, 2016 às 13:01 Autor Postado Janeiro 14, 2016 às 13:01 Sheiko 4D Prep 2 Week 1 Day 2 Deficit Deadlift Mass Reps 130kg 3 160kg 3 185kg 2 185kg 2 185kg 2 185kg 2 Bench Press With Bands Mass Reps 80kg 3 95kg 3 110kg 3 116kg 2 116kg 2 116kg 2 116kg 2 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 160kg 3 185kg 3 210kg 3 210kg 3 220kg 3 220kg 3 220kg 3 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 52kg 6 52kg 6 52kg 6 52kg 6 52kg 6 Dips Mass Reps 20kg 5 20kg 5 20kg 5 20kg 5 20kg 5 Goodmornings (Standing) Mass Reps 70kg 5 70kg 5 70kg 5 70kg 5 70kg 5 BW 95.0 kg Date 2016-01-13 Kinko_RO, Palito e Crisao23 reagiu a isso 3
Este é um post popular. O Fantástico Jaspion 294 Postado Janeiro 16, 2016 às 13:07 Autor Este é um post popular. Postado Janeiro 16, 2016 às 13:07 (editado) Sheiko 4D Prep 2 Week 1 Day 3 Bench Press Mass Reps 85kg 5 100kg 4 116kg 3 132kg 2 132kg 2 132kg 2 132kg 2 110kg 5 110kg 5 110kg 5 110kg 5 Squat Mass Reps 105kg 5 126kg 4 147kg 3 170kg 2 170kg 2 170kg 2 170kg 2 120kg 5 120kg 5 120kg 5 120kg 5 Bench Press Mass Reps 80kg 4 80kg 4 110kg 4 110kg 4 110kg 4 110kg 4 100kg 5 100kg 5 100kg 5 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 25kg 6 20kg 10 20kg 10 20kg 10 Reverse Hyperextension Mass Reps 27kg 8 27kg 8 27kg 8 27kg 8 Abs (Ab Wheel) Mass Reps 0kg 10 0kg 10 0kg 10 BW 95.0 kg Date 2016-01-15 Workout notes: Foi um bom treino! Hoje, fiz duas adaptações ao que estava previsto, e acho que fui bem-sucedido nisso. 1- Os últimos treinos de agachamento me deixaram mais confiante e eu passei a cogitar a hipótese de testar o novo padrão de movimento e de profundidade, com as cargas calculadas para 1RM=210kg, marca esta alcançada algumas vezes no ano passado, com outro padrão de movimento, profundidade talvez insuficiente para as regras da IPF, joelheiras não tão boas e um cinto que considero inadequado para o powerlifting (demorou para poder comprar um melhor). As séries que mais me interessavam hoje eram as 4x2x80% (168kg, que eu arredondei para 170kg). Esta foi a parte mais difícil do treino, juntamente com as séries de Ab Wheel, mas felizmente eu consegui manter a forma e a profundidade das séries com 160kg dos treinos anteriores. 2- Eu decidi pular uma das semanas do programa para que o final da periodização coincida com a semana do Campeonato Brasileiro CBLB/IPF. Comparando os treinos das 6 semanas da fase atual, escolhi pular a semana 4, pois esta possui o menor volume entre as 6. Isso impactaria o NL total (exceto auxiliares) da fase 2 em -189 lifts (~12%), mas para tentar amenizar esta perda, eu pretendo diluir os 4 treinos da semana 4 em outros treinos ao longo da fase 2, usando os mesmo exercícios, NL aproximado e intensidade um pouco menor do que a média para o dia. Hoje eu aproveitei o último dia de férias (mais tempo pra treinar e pra dormir) para colocar uma parte deste volume extra no treino (texto destacado em vermelho na lista acima). Eu esperava que fosse levar mais de 4 horas para fazer tudo, mas para a minha surpresa eu levei apenas 3:15h, praticamente o mesmo tempo que eu levo para fazer os treinos normais. Fiz a primeira tentativa de hiperextensão reversa improvisada conforme a demonstração do Aukhadov, postada pelo @Crisao23 na página 10. Filmei, e é notável que a experiência não ficou tão boa quanto a do russo, mas já é um começo. Editado Janeiro 16, 2016 às 13:11 por O Fantástico Jaspion Palito, Fabininja, EctoBeast e 2 outros reagiu a isso 5
Crisao23 1022 Postado Janeiro 16, 2016 às 14:34 Postado Janeiro 16, 2016 às 14:34 Agachamento excelente. A hiperextensão reversa eu creio que só precise de melhor fixação nos pés e abaixar um pouco a polia se possível para o ângulo se tornar mais conveniente. A carga estava boa ou passou do ponto ?
O Fantástico Jaspion 294 Postado Janeiro 19, 2016 às 14:24 Autor Postado Janeiro 19, 2016 às 14:24 Em 16/01/2016 at 12:34, Crisao23 disse: Spoiler Agachamento excelente. A hiperextensão reversa eu creio que só precise de melhor fixação nos pés e abaixar um pouco a polia se possível para o ângulo se tornar mais conveniente. A carga estava boa ou passou do ponto ? Obrigado. Vou tentar achar algo na academia que me permita envolver melhor os pés, mas acho pouco provável que eu consiga prendê-los bem sem a ajuda de outra pessoa, o que eu só pretendo solicitar no agachamento e no supino, em dias de cargas próximas do meu limite. Coloquei 60lb para as reversas e achei tranquilo, dava pra fazer com mais peso, mas estava difícil de manter a lombar colada no piso ao iniciar a negativa.
O Fantástico Jaspion 294 Postado Janeiro 19, 2016 às 23:51 Autor Postado Janeiro 19, 2016 às 23:51 Sheiko 4D Prep 2 Week 1 Day 4 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 160kg 3 180kg 3 210kg 3 210kg 3 220kg 3 220kg 3 220kg 3 220kg 3 Incline Shoulder Press Mass Reps 82kg 3 82kg 3 82kg 3 82kg 3 82kg 3 Delts (OHP) Mass Reps 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 52kg 6 52kg 6 52kg 6 52kg 6 52kg 6 Hyperextensions Mass Reps 32kg 8 32kg 8 32kg 8 32kg 8 BW 95.5 kg Date 2016-01-16 Mklek reagiu a isso 1
O Fantástico Jaspion 294 Postado Janeiro 20, 2016 às 00:16 Autor Postado Janeiro 20, 2016 às 00:16 Sheiko 4D Prep 2 Week 2 Day 1 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 125kg 2 125kg 2 125kg 2 125kg 2 Squat Mass Reps 105kg 5 126kg 4 147kg 3 167kg 2 167kg 2 167kg 2 167kg 2 Bench Press With Bands Mass Reps 80kg 3 95kg 3 110kg 3 116kg 2 116kg 2 116kg 2 116kg 2 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 23kg 8 23kg 8 23kg 8 23kg 8 23kg 8 Goodmornings (Standing) Mass Reps 80kg 5 80kg 5 80kg 5 80kg 5 80kg 5 BW 96.5 kg Date 2016-01-18 Crisao23 reagiu a isso 1
O Fantástico Jaspion 294 Postado Janeiro 21, 2016 às 02:12 Autor Postado Janeiro 21, 2016 às 02:12 Sheiko 4D Prep 2 Week 2 Day 2 Deadlift (Up to Knees) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 182kg 2 182kg 2 182kg 2 182kg 2 Board Press Mass Reps 85kg 5 100kg 4 116kg 4 116kg 4 132kg 3 132kg 3 140kg 2 140kg 2 140kg 2 Deadlift (With Bands) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 3 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 Triceps (Hindu Push Ups) Mass Reps 0kg 6 0kg 6 0kg 6 0kg 6 0kg 6 Abs (Ab Wheel) Mass Reps 0kg 10 0kg 10 0kg 10 0kg 10 BW 96.5 kg Date 2016-01-20 Crisao23 reagiu a isso 1
Mklek 4165 Postado Janeiro 21, 2016 às 15:58 Postado Janeiro 21, 2016 às 15:58 Teu DL está bem forte Jaspion. Acho que logo vai bater a meta de 280. Sempre quis mandar este sheiko de 4 dias. Talvez eu faça isto no segundo semestre deste ano, mas tenho que fazer uma preparação antes. Você está fazendo um ótimo trabalho! Parabéns. O Fantástico Jaspion reagiu a isso 1
O Fantástico Jaspion 294 Postado Janeiro 24, 2016 às 14:55 Autor Postado Janeiro 24, 2016 às 14:55 Em 21/01/2016 at 13:58, Mklek disse: Teu DL está bem forte Jaspion. Acho que logo vai bater a meta de 280. Sempre quis mandar este sheiko de 4 dias. Talvez eu faça isto no segundo semestre deste ano, mas tenho que fazer uma preparação antes. Você está fazendo um ótimo trabalho! Parabéns. Obrigado, @Mklek! Acho que dos 3 lifts, o DL é o que está mais distante da minha meta, pois o estou reformulando e ainda tenho muitas dúvidas sobre o que adotar nos treinos e no movimento de competição. Já estou na expectativa dos seus relatos no Sheiko 4D. Creio que você gostará muito dos resultados. Com um pouco mais de tempo disponível para os treinos + alguns equipamentos (ou boas gambiarras), dá pra você seguir os treinos de boa.
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