O Fantástico Jaspion 294 Postado Dezembro 18, 2015 às 05:16 Autor Postado Dezembro 18, 2015 às 05:16 (editado) SHEIKO 4D Prep 1 Week 1 Day 2 Deadlift (Pause At Knees) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 3 180kg 3 180kg 3 180kg 3 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 5 110kg 3 110kg 5 110kg 7 110kg 4 110kg 6 110kg 8 Deadlift (Pause Above Knees) Mass Reps 130kg 3 170kg 3 195kg 2 195kg 2 195kg 2 195kg 2 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 45kg 6 45kg 6 45kg 6 45kg 6 Goodmornings (Standing) Mass Reps 50kg 5 50kg 5 50kg 5 50kg 5 50kg 5 BW 96.5 kg Date 2015-12-16 As páginas do fórum do Sheiko e a conversa com o Ecto me influenciaram a repensar a minha ideia inicial de adotar o terra sumô por dois blocos. Estou em dúvida sobre isso agora. Sobre o quanto eu posso ganhar em força nas pernas no sumô, visando melhorar o agachamento, em comparação ao quanto eu posso perder condicionamento neuromuscular por não fazer o terra convencional, que é o meu movimento de competição. No último treino fiz algumas séries usando sumô e outras o convencional. O treino estava bem difícil, mas naturalmente eu me senti melhor fazendo convencional. Ainda não sei o que decidir. Estou avaliando. Se eu seguir só com o convencional, pretendo usar a minha 1RM de 272Kg para o cálculo de cargas do app. Há alguns dias, montei a seguinte dieta: 6:00h 500ml de leite integral 2 bananas 1 scoop de whey (Growth) 12:00h 4 fatias de pão integral 2 colheres de sopa de pasta de amendoim 500ml de leite integral 1 scoop de whey 20:00-23:30h 250g de bife 1 colher de sopa de óleo de côco 2 fatias de pão integral 2-3 litros de água ao longo do dia Segundo as tabelas nutricionais que eu consultei, isso daria aproximadamente 180g de proteína, 150g de carboidrato e 100g de gordura. Total de 2220 calorias e um déficit de mais ou menos 800 calorias. Este cardápio seria o default, tanto pra dias de treino, quanto para dias de descanso. Meu objetivo é estabilizar o peso corporal em 90-92Kg até Abril, mês em que, na ausência de imprevistos, eu estaria concluindo a programação do Sheiko e poderia participar de um meet. O aplicativo do Sheiko pede o peso corporal no final de cada checklist de treino, por isso, estou me habituando a me pesar nos dias em que vou treinar. Acredito que isso me ajudará a controlar melhor os resultados da dieta, até porque, quero me permitir algumas refeições extras em alguns dias: -Não pretendo me privar das refeições comemorativas de fim de ano; -Nos finais de semana, faço eventuais refeições livres com a minha namorada; -Nos dias de treino, planejo adicionar ao almoço, um sanduíche de frango delicioso que vendem na lancheria da empresa; Vou acompanhando na balança e nos treinos. Se eu perceber que não é o caminho, que não me sinto bem pra treinar ou não estou perdendo peso, faço uma revisão do default e/ou modero as livres. Outra coisa que sinto que carece da minha atenção urgentemente é a quantidade de horas de sono. Ultimamente estão bem reduzidas. Preciso achar um solução pra isso para poder me recuperar dos treinos. Editado Dezembro 18, 2015 às 14:12 por O Fantástico Jaspion Crisao23 reagiu a isso 1
O Fantástico Jaspion 294 Postado Dezembro 19, 2015 às 04:23 Autor Postado Dezembro 19, 2015 às 04:23 (editado) SHEIKO 4D Prep 1 Week 1 Day 3 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 116kg 3 116kg 3 116kg 3 116kg 3 Squat (Pause Going Down) Mass Reps 100kg 3 120kg 3 140kg 3 140kg 3 140kg 3 140kg 3 Board Press Mass Reps 100kg 3 110kg 3 125kg 3 125kg 3 132kg 2 132kg 2 132kg 2 Chest Muscles (Dumbbell Fly) Mass Reps 20kg 8 20kg 8 20kg 8 20kg 8 Hyperextensions Mass Reps 27kg 8 27kg 8 27kg 8 27kg 8 BW 97.0 kg Date 2015-12-18 Editado Dezembro 19, 2015 às 16:04 por O Fantástico Jaspion Crisao23 reagiu a isso 1
O Fantástico Jaspion 294 Postado Dezembro 20, 2015 às 21:52 Autor Postado Dezembro 20, 2015 às 21:52 (editado) SHEIKO 4D Prep 1 Week 1 Day 4 Deficit Deadlift Mass Reps 130kg 3 130kg 3 130kg 3 130kg 3 130kg 3 Incline Bench Press Mass Reps 60kg 3 70kg 3 80kg 3 80kg 3 80kg 3 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 145kg 3 145kg 3 145kg 3 145kg 3 170kg 3 200kg 2 220kg 2 Dips Mass Reps 20kg 4 20kg 4 20kg 4 20kg 4 20kg 4 Leg Press Mass Reps 200kg 5 200kg 5 200kg 5 200kg 5 200kg 5 Hyperextensions Mass Reps 27kg 8 27kg 8 27kg 8 27kg 8 BW 96.5 kg Date 2015-12-19 Observações: As hiperextensões programadas para o dia eram as reversas, mas fiz as convencionais porque na academia tem suporte específico para estas enquanto que para as reversas ainda não achei uma boa forma de improvisar. No deadlift, fiz um treino cauteloso. Logo na primeira série não me senti confortável, então decidi que manteria o NBL, talvez com poucas reps a mais, mas faria tudo com a carga mínima do dia. Na metade do DL off blocks decidi usar straps e vi que o problema estava na pegada. Me senti muito melhor e fiz a última série com os 220Kg previstos. Me pareceu fácil. Acho que poderia ter feito o treino todo com as cargas programadas se tivesse usado straps desde o início. É, eu também estou experimentando fazer algumas coisas com hook grip. Ainda estou com dúvidas em relação ao treino de deadlift. Enquanto não me decido, vou fazendo testes. A parte de deadlift prevista para o dia era a seguinte: Deficit Deadlift Mass Reps 130kg 3 156kg 2 156kg 2 156kg 2 156kg 2 Deadlift (Below Knees Off Blocks) Mass Reps 143kg 3 169kg 3 195kg 3 195kg 3 221kg 2 221kg 2 221kg 2 Editado Dezembro 20, 2015 às 22:00 por O Fantástico Jaspion
agaboy 655 Postado Dezembro 22, 2015 às 00:02 Postado Dezembro 22, 2015 às 00:02 Estou há um tempão sem comentar, mais por não poder contribuir de maneira significativa, imagino. Parabéns pelos treinos, são fucking inspiradores! O Fantástico Jaspion reagiu a isso 1
Visitante Postado Dezembro 22, 2015 às 13:32 Postado Dezembro 22, 2015 às 13:32 Tu ta tendo um deslocamento de peso durante o pause squat que possivelmente possa estar tendo no teu squat brother. Se prestar bema tenção, vai ver que no momento que tu pausa a decida todo teu centro de gravidade se desloca pra frente, bem pra frente, isso tem impacto direto na profundidade e verticalidade do teu agacha
O Fantástico Jaspion 294 Postado Dezembro 29, 2015 às 15:24 Autor Postado Dezembro 29, 2015 às 15:24 (editado) Em 22/12/2015 at 22:02, agaboy disse: Spoiler Estou há um tempão sem comentar, mais por não poder contribuir de maneira significativa, imagino. Parabéns pelos treinos, são fucking inspiradores! @agaboy, elogios são contribuições bastante significativas para os treinos. Obrigado. Em 22/12/2015 at 11:32, debew disse: Spoiler Tu ta tendo um deslocamento de peso durante o pause squat que possivelmente possa estar tendo no teu squat brother. Se prestar bema tenção, vai ver que no momento que tu pausa a decida todo teu centro de gravidade se desloca pra frente, bem pra frente, isso tem impacto direto na profundidade e verticalidade do teu agacha Valeu pela observação, @debew . Ao ver o vídeo, eu estava tão satisfeito com o fato de ter conseguido manter o olhar à frente e o peito um pouco mais estufado, que não reparei o deslocamento da barra. Tentarei ficar mais atento a isso. Penso que um bom conjunto de medidas para este problema será: -fortalecer a parte superior das costas (tenho pensado em alternar Kroc rows com/sem straps, usando cargas maiores com, não abrindo mão, literalmente, dos benefícios à grip sem; -aprimorar o bloqueio do core com a respiração diafragmática; -experimentar posicionar a barra um pouco acima da região que estou acostumado; ______________ Relatos atrasados. Treinos em dia. Sheiko 4D Prep 1 Week 2 Day 1 Squat Mass Reps 100kg 5 120kg 4 140kg 3 150kg 3 160kg 2 160kg 2 160kg 2 160kg 2 160kg 2 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 124kg 2 124kg 2 124kg 2 124kg 2 124kg 2 French Press Mass Reps 27kg 6 27kg 6 27kg 6 27kg 6 27kg 6 Chest Muscles (DB Fly) Mass Reps 20kg 8 20kg 8 20kg 8 20kg 8 Hyperextensions Mass Reps 27kg 8 27kg 8 27kg 8 27kg 8 BW 96.5 kg Date 2015-12-21 Editado Dezembro 29, 2015 às 15:39 por O Fantástico Jaspion
O Fantástico Jaspion 294 Postado Dezembro 29, 2015 às 15:38 Autor Postado Dezembro 29, 2015 às 15:38 Sheiko 4D Prep 1 Week 2 Day 2 Bench Press With Chains Bands Mass Reps 80kg 3 95kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 110kg 3 Deadlift (Pause Below Knees) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 3 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 200kg 2 Delts (OHP) Mass Reps 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 50kg 6 Leg Press Mass Reps 200kg 6 160kg 6 160kg 6 160kg 6 160kg 6 Abs (Ab Wheel) Mass Reps 0kg 8 0kg 8 0kg 8 0kg 8 BW 97.0 kg Date 2015-12-23 Sheiko 4D Prep 1 Week 2 Day 3 Front Squat Mass Reps 60kg 4 80kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 100kg 4 Board Press Mass Reps 100kg 3 110kg 3 125kg 3 132kg 2 132kg 2 140kg 1 140kg 1 140kg 1 Dips Mass Reps 20kg 6 20kg 6 20kg 6 20kg 6 20kg 6 Lat Muscles (Kroc rows) Mass Reps 40kg 8 40kg 8 40kg 8 40kg 8 Goodmornings (Standing) Mass Reps 50kg 5 50kg 5 50kg 5 50kg 5 50kg 5 BW 97.5 kg Date 2015-12-26 Crisao23 e GuitarndIron2 reagiu a isso 2
O Fantástico Jaspion 294 Postado Dezembro 29, 2015 às 15:48 Autor Postado Dezembro 29, 2015 às 15:48 Sheiko 4D Prep 1 Week 2 Day 4 Close Grip Bench Press Mass Reps 80kg 4 93kg 3 100kg 3 100kg 3 100kg 3 100kg 3 Deadlift (With Chains Bands) Mass Reps 130kg 3 160kg 3 180kg 2 180kg 2 200kg 1 200kg 1 200kg 1 DB Press Mass Reps 30kg 6 30kg 6 30kg 6 30kg 6 30kg 6 Leg Press Mass Reps 200kg 4 200kg 4 200kg 4 200kg 4 200kg 4 Reverse Hyperextensions Mass Reps 27kg 8 27kg 8 27kg 8 27kg 8 BW 97.5 kg Date 2015-12-27 GuitarndIron2 e Crisao23 reagiu a isso 2
Visitante Postado Dezembro 29, 2015 às 16:04 Postado Dezembro 29, 2015 às 16:04 Acho que o que pode ti ajudar nessa questão do deslocamento da barra é cuidar mais o bloqueio dos joelhos. A barra e o teu corpo se projeta mais pra frente por que tu deixa os teus joelhos avançarem, se isso não acontecer e somente o teu quadril comandar o movimento depois de certa descida, e o teu tronco se manter firme, duvido que aconteça de novo.
O Fantástico Jaspion 294 Postado Dezembro 31, 2015 às 02:39 Autor Postado Dezembro 31, 2015 às 02:39 (editado) Sheiko 4D Prep 1 Week 3 Day 1 Front Squat Mass Reps 80kg 4 100kg 4 110kg 3 110kg 3 110kg 3 Bench Press Mass Reps 80kg 5 95kg 4 110kg 3 125kg 2 125kg 2 132kg 1 132kg 1 125kg 2 125kg 2 Squat (Pause Going Down) Mass Reps 100kg 3 120kg 3 140kg 3 150kg 2 150kg 2 150kg 1 150kg 150kg 2 1 Lat Muscles (Kroc Rows) Mass Reps 45kg 6 45kg 6 45kg 6 45kg 6 45kg 6 Goodmornings (Seated) Mass Reps 50kg 5 50kg 5 50kg 5 50kg 5 BW 96.5 kg Date 2015-12-29 Workout Notes: Já está difícil me acertar no squat básico, onde estou tentando me concentrar nos pontos que pude absorver nos feedbacks do pessoal. Com uma pausa durante a descida então, pane na cabeça de vento! Ainda não me acostumei com essa variação. Preciso acertar a altura da pausa, tempo da pausa, se continuo controlando a descida após a pausa ou já me solto pra baixo, sem contar controlar o avanço dos joelhos, manter o bloqueio, forçar as costas contra a barra, não olhar pro chão, etc. Na terceira série com 150Kg, me enrolei todo na primeira repetição. Demorei demais na pausa, desci muito devagar após e, desconcentrado, fiz mais uma pequena pausa embaixo. Foi um sufoco pra subir e eu resolvi guardar a barra pra não fazer besteira na segunda repetição. Na quarta série eu fui um pouco melhor, longe do ideal, mas o suficiente pra fazer as 2 reps, e logo após fiz mais uma single pra pagar a dívida do terceiro set e completar o NL do dia. De resto, achei que foi tudo bem tranquilo de fazer. Fiz o primeiro treino da semana na terça porque na segunda tive que deixar o carro na manutenção. Estou em dúvida quanto a tentar fechar a week 3 ainda esta semana, ou deixar pra recomeçá-la no quarto dia de 2016. Recebi hoje as joelheiras da SBD. No início de janeiro devo receber um cinto da Inzer. Editado Dezembro 31, 2015 às 02:42 por O Fantástico Jaspion GuitarndIron2, EctoBeast e Crisao23 reagiu a isso 3
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