Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF

[Crisao23 1022]

Não sou nenhum atleta pra opinar, mas li algo esses dias e faz todo o sentido.

 

"Ache o seu agachamento"

 

Óbvio que temos que ficar alertas quanto as falhas comuns, erros de postura que podem nos levar a lesão ou similar, mas há uma enorme individualidade envolvida nisto. Não tente mudar muito o seu movimento. Isso só vai te colocar em um momento constante de frustração, em busca de uma postura que não é a tua.

 

Não perca tempo fazendo um super questionamento sobre seu movimento. O front squat pode até ajudar tua postura e flexibilidade, mas por uma questão corpórea (provavelmente) tua postura utiliza mais a flexão de tronco para compensar dimensões dos membros inferiores. Você encontra isto em alguns atletas como Layne Norton. Para horror dos críticos de instagram o cara agacha com muito uso do tronco.

Estas mesmas proporções te ajudam no terra :D

 

Um bom vídeo sobre proporções e agachamento:

 

 

Bom artigo:

 

http://nattyornot.com/the-best-levers-for-squatting/

 

 

[O Fantástico Jaspion 294]

Crisao, obrigado pelo vídeo e principalmente pelo artigo. Este material abriu um pouco a minha mente quanto à especificidade e o quanto as proporções podem ser determinantes no potencial do atleta.

[O Fantástico Jaspion 294]

Revisei o meu diário de treino e vi que nos últimos tempos eu tenho colecionado mais erros do que acertos, além disso, não tenho me sentido bem para seguir treinando pesado como estava há um tempo atrás, antes de começar a fazer treinos inconsequentes acima de 90%1RM, fora da proposta do programa que eu vinha seguindo. Então resolvi passar a régua e iniciar um deload. Minha intenção é seguir com treinos livres e leves por mais alguns dias, talvez até dezembro, para então recomeçar o Sheiko 4 Days.

 

Na última semana treinei segunda, terça, quinta e sexta. Basicamente, fiz algumas séries de 5 reps de agachamento high bar com 100Kg, supino com 60 Kg e terra com 140Kg, além de abdominais, hiperextensões, barra fixa, remada e paralelas. Também comecei a experimentar o wall squat, que vi aqui.

 

Sexta-feira passei por uma ressonância magnética da coluna para verificar se os últimos treinos pesados não me deixaram sequelas. O exame ficará pronto na terça-feira.

 

Durante este período de calmaria, pretendo complementar os treinos com algumas sessões de fisioterapia. Quero recomeçar a periodização o mais inteiro possível.

 

Por hora é isso.

[Visitante]

O Sheikão é um cara que presa muito por Squats o mais verticais possíveis, isso de certa forma é MUITO sensato tendo em vista o rigor da IPF por exemplo, que com movimentos onde o tronco é muito "requisitado" quebrar o limite de amplitude fica mais difícil.

Verticalizar teu agacha de repente de inicio - provavelmente aconteça isso - pode baixar bastante as cargas, porém acho que o retorno é muito melhor. Certo que temos vários atletas muito fortes e de renome por ai que tem Squats com uma inclinação severa do tronco, mas por que não tentar ajustar algo que de repente possa ser uma limitação nao é? 

[O Fantástico Jaspion 294]

Em 16 de novembro de 2015 17:31:21, debew disse:

Spoiler

 

O Sheikão é um cara que presa muito por Squats o mais verticais possíveis, isso de certa forma é MUITO sensato tendo em vista o rigor da IPF por exemplo, que com movimentos onde o tronco é muito "requisitado" quebrar o limite de amplitude fica mais difícil.

Verticalizar teu agacha de repente de inicio - provavelmente aconteça isso - pode baixar bastante as cargas, porém acho que o retorno é muito melhor. Certo que temos vários atletas muito fortes e de renome por ai que tem Squats com uma inclinação severa do tronco, mas por que não tentar ajustar algo que de repente possa ser uma limitação nao é? 

 

 

Tenho filmado algumas séries de wall squats e agachamentos leves. Me parece que o caminho para que eu possa ganhar amplitude é mesmo a contenção do avanço dos joelhos. Percebi um certo ganho fazendo isso. Mas a inclinação do tronco, inicialmente, não mudou muita coisa. Meus fêmures são compridos e "arrastam" abdômen/lombar para trás. De qualquer forma, seguirei buscando aperfeiçoamento.

 

_________________________

 

 

Nesta semana treinei segunda, terça e sexta. Fiz os mesmos exercícios citados no post do dia 15, com cargas ainda mais leves, sendo que usei apenas 60Kg para os 3 powerlifts. Na sexta-feira devo ter feito umas 10 séries de 3 a 5 repetições de agachamento com 60Kg, além de várias repetições de wall squat com a barra vazia como aquecimento.

 

Na terça-feira fui buscar o resultado da ressonância magnética. Tudo ok! Fiquei feliz ao ver o exame, especialmente ao ler o trecho “Discos intervertebrais satisfatoriamente contidos e hidratados, sem abaulamentos ou protusões, com os forames neurais amplos.” Preciso ser ainda mais cuidadoso nos treinos para manter a saúde da minha coluna assim.

 

Na quinta-feira eu tinha fisioterapia marcada, mas estava tão imerso no meu trabalho que perdi a hora e tive que reagendar para a próxima semana.

 

 

Editado Novembro 23, 2015 às 20:47 por O Fantástico Jaspion

[Crisao23 1022]

Tá sumido cara, como está o treino ?

[O Fantástico Jaspion 294]

Em 03/12/2015 19:32:00, Crisao23 disse:

Spoiler

Tá sumido cara, como está o treino ?

 

Crisao, os últimos dias foram bem corridos para mim e no pouco tempo em que consegui parar no meu quarto, procurei descansar. Tenho lido as últimas postagens nos diários e na área de powerlifting do fórum pelo celular, mas me programei para voltar a logar e postar somente neste fim de semana.

 

Retomando...

 

Na semana passada, concluí o deload com cargas reduzidas a zero. Não fui para a academia em nenhum dia. Estava, e ainda estou, sentindo que meu corpo não se recuperou das garotices do final de outubro/início de novembro, especialmente na parte baixa das costas. Nesta região, sinto certa fragilidade, rigidez, limitação em alguns movimentos e um pouco de dor, que se manifesta no lado esquerdo.

 

Na segunda-feira da semana corrente, finalmente fui para a consulta na clínica de fisioterapia, após novo reagendamento na quinta-feira da semana passada. Expliquei a situação para o médico e mostrei a ressonância magnética da coluna. Ele disse estar de acordo com o laudo do exame quanto ao bom estado da minha coluna, pediu para que eu tentasse alcançar os meus pés com as mãos sem dobrar os joelhos, o que naquele dia eu fiz sem dificuldades, e que provavelmente o meu problema seja uma leve distensão em um dos ligamentos. Então ele me prescreveu 10 sessões com TENS (10 minutos de choque no lado esquerdo da lombar), Termoterapia (8 minutos de calor na lombar) e Tração (10 minutos sentado no ar com o tronco pendurado no teto por uma corrente). O médico disse que eu ficaria bem após fazer isto. Até agora fiz 2 sessões, uma na terça e outra na quinta.

 

Também na segunda-feira, após a consulta, fui para a academia e reiniciei o programa do Sheiko. Para as maxes, inseri 200Kg no Agachamento, 155Kg no Supino e 260Kg no Levantamento Terra.

 

No supino, não tenho enfrentado problemas e estou satisfeito com a minha progressão, por isso usei exatamente a última 1RM que eu consegui.

Já para o agachamento, que é a minha prioridade desde o início, desci para 200Kg pensando no meu objetivo de aumentar a amplitude e, se possível, melhorar um pouco a postura no movimento.

 

Minha ideia para o levantamento terra é, de certa forma, sacrificá-lo em nome do agachamento, adontando o modo sumô para tentar ganhar mais força nas pernas. Ainda não sei por quanto tempo vou manter essa mudança, mas a ideia é que seja até o final do segundo bloco do Sheiko 4D. A carga de 260Kg é uma estimativa baseada na minha melhor marca no sumô: 3x240Kg, há quase um ano atrás, pesando aproximadamente 92Kg (atualmente estou com 99Kg).

 

Defini estas maxes considerando que dentro de algumas semanas eu esteja totalmente recuperado da possível lesão que citei acima, do contrário, terei que diminuir ainda mais as cargas. Nesta semana de treinos, o rendimento já ficou abaixo do programado e eu não me senti bem para agachar e terrar com as cargas previstas, então tive que diminuir nas séries finais.

 

Abaixo, os 3 treinos que fiz até o momento.

 

Sheiko 4D w1d1

 

Agachamento frontal

 

4x60Kg

4x80Kg

4x100Kg

4x100Kg

4x100Kg

 

Supino

5x80Kg

4x95Kg

3x110Kg

2x115Kg

2x115Kg

2x115Kg

2x115Kg

 

Agachamento

3x110Kg

3x130Kg

2x150Kg

2x150Kg

2x140Kg

2x140Kg

 

Voador com halteres

8x18Kg

8x18Kg

8x18Kg

8x18Kg

 

Abdominal na polia (Ab Pulldown)

10x50Kg

10x60Kg

10x70Kg

 

Sheiko 4D w1d2

 

Levantamento terra com pausa nos joelhos

3x130Kg

3x155Kg

3x180Kg

3x180Kg

3x180Kg

3x180Kg

 

Supino

5x80Kg

5x95Kg

3x110Kg

5x110Kg

7x110Kg

4x110Kg

6x110Kg

8x110Kg

 

Levantamento terra com pausa acima dos joelhos

3x140Kg

3x170Kg

2x190Kg

2x170Kg

2x170Kg

2x170Kg

 

Serrote

6x45Kg

6x45Kg

6x45Kg

6x45Kg

 

Bom dia (em pé)

5x50Kg

5x50Kg

5x50Kg

5x50Kg

5x50Kg

 

Sheiko 4D w1d3

 

Supino

5x80Kg

5x95Kg

3x110Kg

3x115Kg

3x115Kg

3x115Kg

3x115Kg

 

Agachamento com pausa na descida

3x100Kg

3x120Kg

3x120Kg

3x130Kg

3x130Kg

3x130Kg

 

Supino com prancha

3x95Kg

3x110Kg

3x125Kg

3x125Kg

2x130Kg

2x130Kg

2x130Kg

 

Voador com halteres

8x20Kg

8x20Kg

8x20Kg

8x20Kg

 

Hyperextensão

8x13Kg

8x13Kg

8x13Kg

8x13Kg

 

No supino com prancha, inspirado na ideia do Palito, de usar uma garrafa PET debaixo da camisa, usei um foam roller e achei que funcionou muito bem.

 

 

 

P.S.: Carregar a barra com anilhas de 50Kg é uma experiência absolutamente dispensável.

 

Editado Dezembro 6, 2015 às 23:46 por O Fantástico Jaspion

[Crisao23 1022]

Firme aí amigo, esses incômodos vão passar e a evolução continua. Vi que está treinando com equipamento raro para Brasil. Onde é isso ?

 

Vou ver se me organizo e pego as medidas dos benchblokz que tenho aqui. Acho que são fáceis de se reproduzir e podem ajudar o pessoal a criar boards de tamanho oficial para o treino e de forma bem prática.

[O Fantástico Jaspion 294]

14 minutos atrás, Crisao23 disse:

Spoiler

 

Firme aí amigo, esses incômodos vão passar e a evolução continua. Vi que está treinando com equipamento raro para Brasil. Onde é isso ?

 

Vou ver se me organizo e pego as medidas dos benchblokz que tenho aqui. Acho que são fáceis de se reproduzir e podem ajudar o pessoal a criar boards de tamanho oficial para o treino e de forma bem prática.

 

 

Quando conheci a estrutura desta academia, também tive a impressão de não estar no Brasil, mas sim, isso existe em Caxias do Sul.

 

O tutorial dos boards será uma boa colaboração para o fórum.

Editado Dezembro 5, 2015 às 17:03 por O Fantástico Jaspion

[Crisao23 1022]

Vou cancelar a viagem de fim de ano e visitar Caxias. Se já existem N motivos de se visitar essa terra maravilhosa, agora então...

 

Aqui em SP está cada vez mais difícil treinar decentemente. Só essa onda "fitness" #fikagrandeporra e outras m...