Projeto 220 160 280 @ 93 RAW Drug Free IPF

[O Fantástico Jaspion 294]

1 hora atrás, debew disse:

Spoiler

E aquela tentativa de verticalização do agacha como ficou?

 

 

Como você pode ver no último vídeo, será um processo longo e difícil. Agachando só com a barra ou sem nada, fica tudo lindo, postura retinha, mas com 75% de 1RM meus vícios aparecem. Notei que conforme a carga aumenta, meu medo de falhar me faz olhar pro chão e apelar pro tronco. Sei que seria possivelmente mais saudável corrigir isso e eu estou tentando, mas vou ter que aprender a lidar com esse fator psicológico. Outra coisa que notei é que eu teria que melhorar muito a mobilidade do quadril para fazer experiências com uma base um pouco mais aberta, como nos exemplos dos atletas que o Sheiko mostra no texto sobre wall squat. Há também a questão relacionada às proporções, que pude entender um pouco melhor no material postado pelo @ Crisao23. Isso tudo além de ter que controlar o meu ego, o que reconheço não ser tarefa fácil pra mim.

 

Eu sou muito grato pelos feedbacks que você e o pessoal tem me dado e espero que essa troca de opiniões continue, mas perceba que não se trata apenas de algo como “de hoje em diante vou fazer assim” e simplesmente a minha técnica e postura mudam drasticamente. Será necessário um processo de adaptação física e mental. O quanto eu vou conseguir melhorar eu não sei, mas a intenção de evoluir existe.

 

45 minutos atrás, Big Greg disse:

Spoiler

 

Cara, to parado, depois das festas voltarei com foco total, vou dar uma acompanhada no teu diário pra ter uma ideia de um treino mais voltado para powerlifting... Depois que conseguir pegar um peso legal, marcamos com certeza!!!

 

Pelo que tu fala já imagino qual academia tu estás treinando...

 

 

 

Beleza cara.

 

Até agora não tenho do que reclamar. O pessoal lá tem sido muito receptivo comigo. Os instrutores me pedem se eu quero ajuda e eu posso usar carbonato de magnésio numa boa. Espero que continue assim.

 

[EctoBeast 656]

Tem como você me dizer quais cues você usa no seu SQ?

[O Fantástico Jaspion 294]

Em 11/12/2015 at 22:32, EctoBeast disse:

Spoiler

Tem como você me dizer quais cues você usa no seu SQ?

 

1- Pegada com o dedo mínimo um pouco para dentro dos anéis da barra (sei que não é regra como no supino, apenas uso os anéis como pontos de referência). A distância do dedo mínimo em relação aos anéis geralmente varia de 1cm até 10cm. Depende do dia. No aquecimento eu costumo simular a pegada para achar a distância que me sinto melhor e após cada série eu avalio se devo mudar ou não. Até hoje não achei um distância ideal a ponto de defini-la para todos os treinos.

 

2- Me aproximo da barra mirando o centro e me coloco debaixo dela, mantendo a pegada.

 

3- Passo a buscar o ponto de apoio, tentando manter a pegada na mesma posição (nem sempre eu consigo) e batendo as costas na barra. Considero esta etapa concluída quando sinto que encaixei a barra o mais pra baixo possível nas minhas costas e o desconforto nos pulsos está suportável (só sinto os pulsos realmente confortáveis no high bar).

 

4- Antes de tirar a barra do suporte, prendo a respiração e forço o abdômen contra o cinto. Tenho dado mais atenção a esta parte recentemente, após os feedbacks do @eduardo25121985 e do @Crisao23.

 

5- Tiro a barra do suporte e vou pra trás buscando a minha base: Distância entre os pés não muito diferente da largura dos ombros, acho até que geralmente fica menor, e ponta dos pés apontando pra fora. O ângulo fica entre 15 e 30 graus em cada pé.

 

Em alguns treinos, ainda no aquecimento, eu fico um tempo agachado em frente ao rack, mudando a largura entre os pés e a rotação dos mesmos, buscando a base na qual me sinto mais confortável naquele dia. Achando-a, uso o meu bloco de carbonato de magnésio para marcar o contorno dos meus tênis no chão, fazendo assim um gabarito para os agachamentos que virão.

 

Ainda sobre a base, o fato de eu não testar uma distância maior não é opcional. Eu não consigo. Quando tento, mesmo sem carga, a amplitude diminui sensivelmente, eu sinto um grande desconforto na articulação quadril/coxa e me sinto com pouca força pra subir. Nunca tive boa flexibilidade, mesmo nos anos em que eu pratiquei Full Contact (eu fazia muito alongamento naquela época). Porém, tenho pensado em tentar novamente melhorar nesta questão com algum material do mobilitywod. 

 

6- Eu me sinto mais forte e seguro se eu olhar para o chão, um pouco à frente dos meus pés, mas não sei se manter esta característica vai me ajudar na postura necessária para ganhar mais amplitude no agachamento. Até algumas semanas atrás, olhar para o chão era um gesto consciente. Já nos movimentos da semana passada, eu tentei me manter olhando para frente, mas notei que o medo de falhar me fazia instintivamente olhar para o chão.

 

7- Prendo a respiração e forço o abdômen contra o cinto.

 

8- Pensando em conter o avanço dos joelhos, me concentro em iniciar a descida jogando o quadril mais pra trás do que o habitual. Na prática, isso só tem acontecido de fato quando eu agacho sem carga.

 

9- Procuro controlar bem a descida até chegar próximo da paralela. Chegando neste ponto, "me solto" pra baixo para ganhar impulso e subir.

[Eduardo Dresseno 412]

Bom sobre a respiração e forçar o abd contra o cinto, na real o que aprendi com minhas lesões  é oposto rsrs.. vc inspira fortemente empurando o umbigo pra trás afim de acionar o quadrado lombar a musculatura reciproca do abd, ou seja a pelve tua vai bem pra trás pra ativar a lombar a travar bem a cintura,  sim é uma bosta levei 3 meses de fisioterapia pra aprender a respirar e ativar corretamente.. farei um video qualquer hora pra mostrar isso e os exercicios que tenho que fazer pro resto da vida afim de não  ferrar mais minha lombar rsrs...esses dias vi minha RM e tenho abaulamentos discais da L 1 até a S1 kkkkkkkkk lombar intera fudida fora protusões kkkkkk.. da nada.. apelei pra metodo   bulgaro moderado supino e agacho 4 x na semana mas sem sigles td doubles e terra 3 x depois  de ver as RM.. 

[Visitante]

Tu não tem um ponto fixo certo onde encaixa a barra? Isso não ti atrapalha?

 

Um ponto interessante sobre estabilização do tronco que eu vi com no EliteFTS com o Chad Smith, de repente possa lhe ajudar em algo, principalmente em manter o peito alto e ficar mais vertical é antes de sacar a barra - e manter isso depois - posicionar os cotovelos pra trás forçando um em direção ao outro e depois empurrando pra frente. Isso mantém o tronco bem firme.

 

Um video que eu considero ótimo sobre respiração durante o Squat é esse (https://www.youtube.com/watch?v=PJX1CyjbMic) da california Strength, apesar de ser de LPO.

[EctoBeast 656]

Vejo que quase todas suas cues são de setup, não tem cues de execução?

 

ACHO inclusive que olhar para o chão no agacho aumenta a potencialidade de inclinar para frente.

E se você não usa sempre a mesma pegada e a mesma abertura de base você está limitando a inervação neuromuscular do seu movimento, especialmente quando se trata de intensidades muito altas. O que você busca sentir com a pegada e com a abertura da base?

[O Fantástico Jaspion 294]

Sheiko 4D

Prep 1 Week 1 Day 1

 

Front Squat
Mass	Reps
60kg	4
80kg	4
100kg	4
100kg	4
100kg	4

Bench Press
Mass	Reps
80kg	5
95kg	4
110kg	3
115kg	2
115kg	2
115kg	2
115kg	2

Squat
Mass	Reps
110kg	3
130kg	3
150kg	2
150kg	2
150kg	2
150kg	2

Chest Muscles (Voador com halteres)
Mass	Reps
20kg	8
20kg	8
20kg	8
20kg	8

Abs (Ab wheel)
Mass	Reps
0kg	10
0kg	10
0kg	10

BW	96.5 kg
Date	2015-12-14

 

 

Sinto que finalmente estou recuperado. Voltei a treinar na segunda-feira e, ao menos no treino e até o momento, não senti mais a dor no lado esquerdo da lombar e a fadiga que me dominava há dias parece ter passado também. Acredito que só vou ter certeza após fazer os deadlifts pesados desta semana.

 

Hoje fiz a sexta sessão de fisioterapia e isso tem me ajudado bastante. Aliado a isso, ter tomado o Biprofenid fez uma grande e quase que instantânea diferença na dor lombar.

 

No treino, o agachamento frontal foi tranquilo e eu consegui atingir uma boa amplitude nas reps.

 

O supino está fácil, porém não pretendo mexer nas cargas e dar uma de mito, como diria o amigo @Kinko_RO. Eu não imaginava que na finaleira eu fosse ficar tão quebrado por causa dos plus nas cargas. Espero me lembrar sempre desta lição.

 

Consegui fazer o agachamento com as cargas previstas, mas ainda sinto os 150Kg pesados como eu pensei que nunca mais fosse sentir depois que passei dos 200Kg na max. O que me tranquiliza um pouco é pensar que estou passando por uma nova revisão do movimento. Neste treino, consegui manter o olhar à frente e tentei me concentrar em fazer mais força com as pernas. Pelas dores que estou sentindo hoje nos quads, sendo que não sinto quase nada na lombar, acho que deu certo.

 

Sobre os acessórios, apenas uma dúvida: Ab Wheel é realmente bastante difícil para iniciantes ou eu é que sou muito fraco? Pra mim, repetir o treino de supino no final seria de boa comparado ao que foram as 3x10 com o roller.

 

Tenho a dieta que comecei na semana passada pra postar, mas terei que deixar pra quinta-feira. Já são 2h e eu vou tentar dormir um pouco pra poder trabalhar logo mais.

 

Editado Dezembro 16, 2015 às 04:07 por O Fantástico Jaspion

[O Fantástico Jaspion 294]

Em 12/12/2015 at 04:46, eduardo25121985 disse:

Spoiler

Bom sobre a respiração e forçar o abd contra o cinto, na real o que aprendi com minhas lesões  é oposto rsrs.. vc inspira fortemente empurando o umbigo pra trás afim de acionar o quadrado lombar a musculatura reciproca do abd, ou seja a pelve tua vai bem pra trás pra ativar a lombar a travar bem a cintura,  sim é uma bosta levei 3 meses de fisioterapia pra aprender a respirar e ativar corretamente.. farei um video qualquer hora pra mostrar isso e os exercicios que tenho que fazer pro resto da vida afim de não  ferrar mais minha lombar rsrs...esses dias vi minha RM e tenho abaulamentos discais da L 1 até a S1 kkkkkkkkk lombar intera fudida fora protusões kkkkkk.. da nada.. apelei pra metodo   bulgaro moderado supino e agacho 4 x na semana mas sem sigles td doubles e terra 3 x depois  de ver as RM.. 

 

Eduardo, pelo que eu entendi do vídeo postado pelo @debew e deste vídeo aqui, que achei no canal do Omar Isuf, uma boa forma de enrijecer o tronco é a expansão do abdômen através da respiração diafragmática, em termos mais simples, é fazer barriga de grávida.

 

Em 12/12/2015 at 10:02, debew disse:

Spoiler

 

Tu não tem um ponto fixo certo onde encaixa a barra? Isso não ti atrapalha?

 

Um ponto interessante sobre estabilização do tronco que eu vi com no EliteFTS com o Chad Smith, de repente possa lhe ajudar em algo, principalmente em manter o peito alto e ficar mais vertical é antes de sacar a barra - e manter isso depois - posicionar os cotovelos pra trás forçando um em direção ao outro e depois empurrando pra frente. Isso mantém o tronco bem firme.

 

Um video que eu considero ótimo sobre respiração durante o Squat é esse (https://www.youtube.com/watch?v=PJX1CyjbMic) da california Strength, apesar de ser de LPO.

 

 

Talvez eu estivesse um pouco melhor se já tivesse uma pegada padrão e um ponto/forma de encaixe padrão. Mas o que acontece é que a cada treino eu tenho tentado achar uma forma melhor de apoiar a barra. Acredito que a sensação de que a barra está sempre forçando os pulsos mais do que deveria, me leva a não me contentar.

 

Tentarei aplicar a sua sugestão nos próximos treinos.

 

Em 13/12/2015 at 18:38, EctoBeast disse:

Spoiler

 

Vejo que quase todas suas cues são de setup, não tem cues de execução?

 

ACHO inclusive que olhar para o chão no agacho aumenta a potencialidade de inclinar para frente.

E se você não usa sempre a mesma pegada e a mesma abertura de base você está limitando a inervação neuromuscular do seu movimento, especialmente quando se trata de intensidades muito altas. O que você busca sentir com a pegada e com a abertura da base?

 

 

Acho que a 8 e a 9 podem ser consideradas de execução, mais duas que eu tentei no último treino: manter o olhar à frente e me concentrar em fazer mais força com as pernas em relação à força que eu faço com o tronco.

 

Na pegada eu espero sentir a menor carga possível sobre os pulsos encaixando a barra nas costas no ponto em que me sinto mais forte. Quanto à base, considero que a achei quando sinto que as articulações funcionam confortavelmente, percebo possibilidade de boa amplitude, me sinto equilibrado e forte para subir. Isto é o habitual. Para o futuro, gostaria de tentar usar uma base mais aberta para diminuir o moment arm projetado entre as extremidades (joelhos e quadril) e a barra.

 

 

Mas não sei o quanto isso é tangível para mim. Pelo meu histórico de baixa elasticidade, mesmo treinando a flexibilidade, e as dores na articulação do quadril após certo ângulo de abertura da base, acho que me enquadro entre os que tem esta limitação devido à estrutura óssea, conforme o Izzy fala no link acima.

 

Sobre a inervação neuromuscular que você citou, você acha que há uma diferença significativa quanto a isso em fazer o movimento com/sem cinto? Não sei se é esta a questão, mas estas duas páginas do fórum do Sheiko me influenciaram a pensar em usar o cinto em todos os blocos, em todos os levantamentos, até mesmo os mais leves.

 

 

Editado Dezembro 16, 2015 às 02:52 por O Fantástico Jaspion

[EctoBeast 656]

@O Fantástico Jaspion

 

Duas cues que me ajudam muito a manter postura são, algo como empurrar a nuca contra a barra e empurrar minhas costas costas contra a barra. A primeira cue me ajuda a controlar os movimentos do pescoço (flexão e extensão) e somado à segunda me ajuda a aplicar força contra a barra e evitar que a barra que aplique força sobre mim(evidentemente contraria a 3ª lei de Newton, mas é o princípio de "you move the weight, don't let the weight move you" do Richard Hawthorne). Fazer Overhead Squats me ajudou bastante em aprender a segunda cue, testa qualquer dia em séries de aquecimento ou algum dia que o treino for mais tranquilo, pode te ajudar.

 

Em relação à inervação neuromuscular e cinto, vale considerar que o Sheiko ensina sobre pilares de técnica e especificidade, daí fica simples o raciocínio. Vai competir de cinto? Então vai treinar de cinto. Eu ainda estou aprendendo a usar cinto e isso é um indício que precisa-se de algum nível de habilidade pra usar cinto, principalmente porque tem gente que usa cinto em uma posição no agacho e outra posição no terra por exemplo, da mesma forma que fazer um arco é uma habilidade ou ter um setup eficiente é uma habilidade. Como qualquer habilidade você precisa de prática, por isso que decidi usar cinto em todas as séries de trabalho, se eventualmente sentir que meu core está ficando pra trás, abandono em séries específicas ou faço um bloco pra treinar sem cinto.

 

Se você tem interesse em abrir sua base no agacho, usa o DL sumo ou semi-sumo como referência no quesito mobilidade, mas considere que no agacho você vai descer mais profundo do que num DL de qualquer forma e qualquer impedimento na articulação do quadril vai te limitar bastante. Mas minha opinião sobre agacho wide stance é meio enviesada, porque eu acho um pouco ineficiente pra atletas RAW. Mark McQueen por exemplo, é um PL novo e forte e agacha wide stance com ótimos resultados mas eu vejo um certo nível de vazão de força que me deixa incomodado. Mas mesmo tendencioso, experimentar não mata e é muito saudável.

 

Vou me intrometer um pouco no quesito respiração, eu aprendi a respirar pros meus movimentos com vídeos do Chris Duffin e usando dois conceitos excelentes.

1 - Conceito do pistão em cilindro, conforme você inspira diafragmaticamente, o ar te preenche de baixo pra cima e você quer focar em puxar seu diafragma pra baixo com a musculatura que é o momento que você trava (manobra de valsalva). Somado ao conceito abaixo.

2 - Inflar os oblíquos juntos durante a inspiração, o que vai expandir você tanto anteriormente quanto lateralmente. Que é a comparação que ele usa de galho e tronco, se você pega um galho e faz força pra quebrar ele quebra, um tronco não porque ele é mais grosso. Quando você faz respiração diafragmática somado à inflação dos oblíquos você está aumentando sua circunferência muito próximo ao seu centro de gravidade o que dificultaria muito mais as chances de um agachamento pesado te quebrar por estar imitando um tronco (ao contrário de respirar com o peito, que você aumenta sua circunferência toráxica, consideravelmente acima do seu centro de gravidade).

 

Links pra referência:

Spoiler

 

 

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Sim, às vezes eu escrevo muito.

 

Abraço

 

[Eduardo Dresseno 412]

Então resolvi testar a respiração via expansão abdominal, visto que a fisioterapia visava essa região, no inicio foi estranho, mas realmente o tronco fica bem rígido, meu agacho teve um ganho considerável, antes fazia 2 rep pra 205 kg e ficava meio inseguro, hoje testei e saiu pra 2 rep 224 kg raw sem faixas com cinto e sem dor na lombar!!! mt superior  gostei, quero estabilizar o 224kg nos proximos treino,mas no proximo treino é agacho frontal e testarei com 180 kg pra 2 rep, vou fiilmar... obrigado pelo dica!!!