Sardinhas

[JulioSonic 307]

Um peixe gordo que previne doenças cardiovasculares e não somente isso

Muito apreciada pelos portugueses, a sardinha é um peixe gordo, saudável e nutritivo, rico em proteína e ómega-3, sendo também uma importante fonte de cálcio.

Selénio, fósforo e vitamina D são outros dos nutrientes que também encontra neste peixe, que além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de Alzheimer, também ajuda a combater a depressão.

Alguns estudos internacionais apontam uma relação entre o consumo de peixes gordos como a sardinha e a diminuição da incidência de artrite em pessoas que sofrem desta patologia. A American Heart Association (AHA) recomenda mesmo a ingestão deste tipo de alimento pelo menos duas vezes por semana. A sardinha, que se distingue ainda pelo seu teor de vitaminas do complexo B, é uma excelente fonte de ácido eicosapentaenóico (EPA) e de ácido docosahexanóico (DHA), dois ácidos gordos da família dos ómega-3.

Estas substâncias promovem o bom funcionamento do sistema imunológico, do sistema circulatório e dos sistemas hormonais. Vários estudos clínicos e epidemiológicos demonstraram que o consumo de ómega-3 oriundos de peixes gordos exercem efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, contribuindo para uma redução da mortalidade por doenças cardiovasculares, uma vez que reduzem a pressão sanguínea, tal como a presença de triglicéridos no sangue e a formação de coágulos sanguíneos, reduzindo assim o risco de aterosclerose.

Uma porção de 100 g de sardinhas fornece cerca de 1 g de ómega-3, sendo a sardinha um dos seis peixes mais ricos em EPA e DHA, juntamente com a truta, a cavala, o atum, o arenque e o salmão. O conteúdo lipídico e de ómega-3 varia, contudo, consoante a época. A sardinha é mais rica em lípidos no verão do que no inverno, daí ser sobretudo consumida em Portugal nos meses de maior calor e tradicionalmente associada aos festejos dos Santos Populares.

Além de ácidos gordos, este peixe representa uma importante fonte de proteínas completas, porque contém os nove aminoácidos essenciais de que o organismo necessita. Os resultados de um estudo internacional mostraram que o consumo desta proteína aumentou a fibrinólise, além de prolongar o tempo de coagulação do sangue. Estes dois efeitos complementares podem ser benéficos para os indivíduos em risco de trombose. O fósforo presente na sardinha também ajuda a manter ossos e dentes saudáveis.

A par de vitamina B3 e de selénio, que combate os radicais livres, a sardinha é também uma fonte de ferro a ter em conta, sobretudo para as mulheres, que têm uma necessidade específica diferente da do homem no que se refere a este mineral, necessário para o transporte de oxigénio e para a formação de células vermelhas do sangue. Também desempenha um papel na produção de novas células, hormonas e neurotransmissores, mensageiros em impulsos nervosos.

A sardinha é ainda uma boa fonte de zinco para as mulheres, bem como de cobre, necessário para a formação de hemoglobina e de colagénio, substância utilizada para a estrutura da proteína e para a reparação de tecidos no corpo. Algumas das enzimas que contêm cobre também contribuem para a defesa do organismo contra os radicais livres, retardando os efeitos do envelhecimento.

Em termos práticos e objetivos, o seu valor nutritivo é inegável. 100 g de sardinhas contêm, em média, cerca de 208 kcal, cerca de 24,6 g de proteínas e 11,5 g de gordura, sendo dessa 1,5 g de gordura saturada, cerca de 3,9 g de gordura monoinsaturada, cerca de 5,2 g de gordura polinsaturada e 142 mg de colesterol, o que exige todavia alguma moderação no que se refere ao seu consumo.

Sardinhas para as mulheres grávidas?

Durante a gravidez, a necessidade de mais nutrientes é maior. As mulheres grávidas devem, portanto, fazer o mais possível para garantir uma dieta variada. De acordo com os nutricionistas, as sardinhas representam uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e ferro, três nutrientes essenciais para a saúde da mãe e do feto. Além disso, o elevado conteúdo de ómega-3 e de ácidos gordos presentes nas sardinhas permite o desenvolvimento neurológico do feto. Se somarmos a isso o seu elevado teor de proteínas, obtém-se um excelente alimento para comer durante a gravidez.

Como escolher

A sardinha fresca distingue-se pela sua carne firme e por uma aparência brilhante. Como este é um peixe bastante delicado, deve ser manuseado com cuidado, pois a pele tende a rachar e o seu interior a abrir. Tradicionalmente, ingerem-se assadas ou grelhadas, temperadas apenas com sal grosso, acompanhadas de batata cozida com a pele e salada de tomate, alface e pimentos grelhados.

Quanto de EPA/DHA tem nesse 1g de Omega-3, alguém sabe??

[zark002 10]

Moro em cidade de praia , cabo frio-rj mto fácil encontrar sardinha a 7 reais limpa/kg porém há 5 dias entrou na época de proteção ambiental de 3 meses pra reprodução e aqui isso é levado a sério, n se encontra a bendita em nenhum lugar, por qual peixe posso substituir que não seja salmão ou atum pq é mto caro???

Editado Julho 14, 2015 às 02:32 por zark002

[Mateus~ 276]

Pessoal,um jeito prático e gostoso de fazer as sardinhas,faço sempre assim

ingredientes:

-500g de sardinha limpa (eu compro na frira,vem na bandeja já limpa,pago por volta de 5-7 reais)

-Cebola (umas 4 pequenas ou 3 grandes,depende,eu gosto bastante então uso mais)

-Tomate (2 grandes)

-Vinagre (uso de vinho branco)

-Azeite

-Água

-Temperos à gosto (uso bastante alho,uma pitada de sal e pimenta do reino)

Passo a passo;

Panela de pressão

Faça uma camada com as cebolas fatiadas

Faça uma camada de sardinhas,se deixar elas fechadas é melhor pois não despedaça depois

Camada de tomate fatiado

repita as camadas

Adicione 1/3 daquele copo de requeijão de agua,+ 1/3 de vinagre e outro 1/3 de azeite (aqui vai tudo no olhometro mesmo e sempre deu certo,pode colocar mais água dependendo da sua panela)

A função do tomate é soltar o suco e não deixar as sardinhas ressecarem,você tambem pode deixar as sardinhas marinando no tempero por 30min antes de colocar na panela.

Colocou tudo?fogo alto,espera começar a chiar,chiou?marca 20min no relógio e baixa o fogo,depois é só tirar e esperar sair a pressão.

Já era,só mandar para dentro,relaxa que as espinhas ficam moles.

[Torf 11507]

Moro em cidade de praia , cabo frio-rj mto fácil encontrar sardinha a 7 reais limpa/kg porém há 5 dias entrou na época de proteção ambiental de 3 meses pra reprodução e aqui isso é levado a sério, n se encontra a bendita em nenhum lugar, por qual peixe posso substituir que não seja salmão ou atum pq é mto caro???

Ainda bem que isso é levado a sério. O período do defeso salva muitas espécies da extinção.

[zark002 10]

Ainda bem que isso é levado a sério. O período do defeso salva muitas espécies da extinção.

Também acho mto bom e sou completamente a favor mas tu não me deu as opções de outros peixes mano

[Torf 11507]

Também acho mto bom e sou completamente a favor mas tu não me deu as opções de outros peixes mano

Pois é, vou fazer o servico completo!

Eu substitui-la-ia por algum outro peixe gordo, aqueles cuja gordura encontra-se distribuida por toda sua carne.

Alguns exemplos de peixes gordos: Anchova, Arenque, Atum, Cavala, Cherne, Enguia, Espadarte, Lampreia, Moréia, Salmão, Sarda, Sardinha, Sável

Textos sobre vantagens dos peixes gordos:

http://www.florbelamendes.net/index.jsp?section=nutricao_geral&subsection=&article_id=51

http://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/peixes-gordos?artigo-completo=sim

Editado Julho 14, 2015 às 12:27 por Torf

[No-aes 38]

e peixes como pintado,dourado,bagre ?

[Torf 11507]

e peixes como pintado,dourado,bagre ?

Já o dourado é um peixe magro, assim como o robalo, bacalhau e vários outros.

Os peixes magros säo de uma melhor digestäo, mas com menos vitaminas e calorias que os peixes gordos.

Daí vai o seu objetivo, o que você está procurando ao consumir o peixe.

[zark002 10]

Pois é, vou fazer o servico completo!

Eu substitui-la-ia por algum outro peixe gordo, aqueles cuja gordura encontra-se distribuida por toda sua carne.

Alguns exemplos de peixes gordos: Anchova, Arenque, Atum, Cavala, Cherne, Enguia, Espadarte, Lampreia, Moréia, Salmão, Sarda, Sardinha, Sável

Textos sobre vantagens dos peixes gordos:

http://www.florbelamendes.net/index.jsp?section=nutricao_geral&subsection=&article_id=51

http://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/peixes-gordos?artigo-completo=sim

Obrigado torf, vou fazerxa lisitinha e ir na peixaria amanhã que é gigante aqui, vlw seu post me incentivou a colocar peixe na minha rotina já n aguento mais frango, carne vermelha como de boa sem enjoar.

[Torf 11507]

Obrigado torf, vou fazerxa lisitinha e ir na peixaria amanhã que é gigante aqui, vlw seu post me incentivou a colocar peixe na minha rotina já n aguento mais frango, carne vermelha como de boa sem enjoar.

Aproveite e converse com os funcionários. Veja com eles os tipos de peixes gordos que eles têm lá, compare os precos, peca sugestöes acerca de preparo, sabores... E, claro, depois nos avise o resultado da sua ida à peixaria. =)