Sardinhas

[Torf]

Um peixe gordo que previne doenças cardiovasculares e não somente isso

Muito apreciada pelos portugueses, a sardinha é um peixe gordo, saudável e nutritivo, rico em proteína e ómega-3, sendo também uma importante fonte de cálcio.

Selénio, fósforo e vitamina D são outros dos nutrientes que também encontra neste peixe, que além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de Alzheimer, também ajuda a combater a depressão.

Alguns estudos internacionais apontam uma relação entre o consumo de peixes gordos como a sardinha e a diminuição da incidência de artrite em pessoas que sofrem desta patologia. A American Heart Association (AHA) recomenda mesmo a ingestão deste tipo de alimento pelo menos duas vezes por semana. A sardinha, que se distingue ainda pelo seu teor de vitaminas do complexo B, é uma excelente fonte de ácido eicosapentaenóico (EPA) e de ácido docosahexanóico (DHA), dois ácidos gordos da família dos ómega-3.

Estas substâncias promovem o bom funcionamento do sistema imunológico, do sistema circulatório e dos sistemas hormonais. Vários estudos clínicos e epidemiológicos demonstraram que o consumo de ómega-3 oriundos de peixes gordos exercem efeitos benéficos sobre a saúde cardiovascular, contribuindo para uma redução da mortalidade por doenças cardiovasculares, uma vez que reduzem a pressão sanguínea, tal como a presença de triglicéridos no sangue e a formação de coágulos sanguíneos, reduzindo assim o risco de aterosclerose.

Uma porção de 100 g de sardinhas fornece cerca de 1 g de ómega-3, sendo a sardinha um dos seis peixes mais ricos em EPA e DHA, juntamente com a truta, a cavala, o atum, o arenque e o salmão. O conteúdo lipídico e de ómega-3 varia, contudo, consoante a época. A sardinha é mais rica em lípidos no verão do que no inverno, daí ser sobretudo consumida em Portugal nos meses de maior calor e tradicionalmente associada aos festejos dos Santos Populares.

Além de ácidos gordos, este peixe representa uma importante fonte de proteínas completas, porque contém os nove aminoácidos essenciais de que o organismo necessita. Os resultados de um estudo internacional mostraram que o consumo desta proteína aumentou a fibrinólise, além de prolongar o tempo de coagulação do sangue. Estes dois efeitos complementares podem ser benéficos para os indivíduos em risco de trombose. O fósforo presente na sardinha também ajuda a manter ossos e dentes saudáveis.

A par de vitamina B3 e de selénio, que combate os radicais livres, a sardinha é também uma fonte de ferro a ter em conta, sobretudo para as mulheres, que têm uma necessidade específica diferente da do homem no que se refere a este mineral, necessário para o transporte de oxigénio e para a formação de células vermelhas do sangue. Também desempenha um papel na produção de novas células, hormonas e neurotransmissores, mensageiros em impulsos nervosos.

A sardinha é ainda uma boa fonte de zinco para as mulheres, bem como de cobre, necessário para a formação de hemoglobina e de colagénio, substância utilizada para a estrutura da proteína e para a reparação de tecidos no corpo. Algumas das enzimas que contêm cobre também contribuem para a defesa do organismo contra os radicais livres, retardando os efeitos do envelhecimento.

Em termos práticos e objetivos, o seu valor nutritivo é inegável. 100 g de sardinhas contêm, em média, cerca de 208 kcal, cerca de 24,6 g de proteínas e 11,5 g de gordura, sendo dessa 1,5 g de gordura saturada, cerca de 3,9 g de gordura monoinsaturada, cerca de 5,2 g de gordura polinsaturada e 142 mg de colesterol, o que exige todavia alguma moderação no que se refere ao seu consumo.

Sardinhas para as mulheres grávidas?

Durante a gravidez, a necessidade de mais nutrientes é maior. As mulheres grávidas devem, portanto, fazer o mais possível para garantir uma dieta variada. De acordo com os nutricionistas, as sardinhas representam uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e ferro, três nutrientes essenciais para a saúde da mãe e do feto. Além disso, o elevado conteúdo de ómega-3 e de ácidos gordos presentes nas sardinhas permite o desenvolvimento neurológico do feto. Se somarmos a isso o seu elevado teor de proteínas, obtém-se um excelente alimento para comer durante a gravidez.

Como escolher

A sardinha fresca distingue-se pela sua carne firme e por uma aparência brilhante. Como este é um peixe bastante delicado, deve ser manuseado com cuidado, pois a pele tende a rachar e o seu interior a abrir. Tradicionalmente, ingerem-se assadas ou grelhadas, temperadas apenas com sal grosso, acompanhadas de batata cozida com a pele e salada de tomate, alface e pimentos grelhados.

Editado Abril 22, 2017 às 13:51 por Torf
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[Eduardo90]

Sardinha fresca é muito bom. Gostoso e barato

Desde que eu achei uma peixaria confiável, eu como quase todo dia, uns 250g de sardinha

[Rataaao]

é uma ótima opção pra quem enjoou de peito de frango haha

sardinha com tomate>abismo>peito de frango

[Torf]

Pois é...

Optei por publicar essa matéria aqui no fórum para mostrar que näo devemos olhar apenas para os macronutrientes. A alimentacäo com sardinhas frescas, além de ser legal para dar aquela variada, é bastante vantajosa. =)

[Eduardo90]

Eu diria (baseado em nada) que o peito de frango é uma das carnes mais pobres que existe

Peixes gordos e carnes vermelhas, são excelentes em macro e micro. Eles tem um bom equilíbrio entre gorduras e proteínas, e ainda vem com uma caralhada de micronutrientes

[Born4Run]

É um dos peixes que mais gosto.

Mostra o quanto é fácil limpar e fazer filés.

Editado Maio 25, 2015 às 13:51 por Born4Run

[pedro amaral]

EU não gosto muito, quando eu como parece que to comendo aqueles peixes podre que boiam nos rios.

[Norton]

EU não gosto muito, quando eu como parece que to comendo aqueles peixes podre que boiam nos rios.

Esses peixes se chamam panga, você confundiu. rs

[Marco Aurelio B Rodrigues]

Excelente artigo! Devemos procurar uma forma mais barat de conseguir proteinas de qualidade! Sardinha é uma fonte barata de proteinas que deve ser considerada!

Excelente artigo! Devemos procurar uma forma mais barat de conseguir proteinas de qualidade! Sardinha é uma fonte barata de proteinas que deve ser considerada!

[Gekif]

Aqui na minha cidade é tão cara a sardinha.

Acabo que comendo só a enlatada mesmo, 1 lata a cada 15 dias.