Supino: Bodybuilding Vs Powerlifting

[Victor Amorim]

Supino: Bodybuilding vs Powerlifting

O que voce precisa saber:

1- Para ter um peitoral maior, varie as repetições. 5 – 15 reps é ótimo para hipertrofia, enquanto 1-5 reps é ótimo para força pura.

2- Para ter mais força, use uma pegada mais aberta para diminuir a distancia percorrida pela barra.
Para hipertrofia, uma pegada média é melhor.

3- Para força pura você irá querer seu corpo inteiro ajudando o movimento.

4- Se for usar cargas mais pesadas, descanse mais tempo (3 – 10 minutos) e um menor tempo de descanso (1 – 3 minutos) é melhor para hipertrofia.

5- Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas tanto repetições pausadas como não-pausadas irão promover crescimento muscular.

Escolha o seu objetivo

Qual o seu objetivo no supino ?

Você quer ter mais força(powerlifter) ou ter mais músculos(bodybuilder) ? O seu objetivo é quem irá dizer o seu nº de séries, reps, a carga, cadência e muitos mais.

Aqui vão 9 maneiras de ajustar seu treinamento de acordo com seu objetivo:

1 – O seu objetivo é força ou músculo?

Se o seu objetivo é hipertrofia, o supino normal pode ser uma ótima escolha para alguns, mas não para todos. Sempre existe exeções à regra, mas para a maioria das pessoas a barra olímpica não é a melhor escolha para construir um peitoral grande e denso.

Alguns equipamentos como o Hammer Strenght, halteres e paralelas irão dar resultados melhores para a hipertrofia muscular.

Isso serve especialmente para levantadores experientes que podem ter mais dificuldade para ter hipertrofia muscular com o supino com barra. Entretanto, pessoas com braço mais curto podem se sair melhor com a barra.

Para ter mais força e um supino melhor, a barra olímpica irá ser seu companheiro de treino durante os treinos de força.

Resumo: Para hipertrofia no peitoral, varie seu treino com barra, halter, maquinas e paralelas. Para ter um supino mais forte, treinos com barra será o alicerce do seu treino.

2 – Escolha o número certo de repetições

Se o seu objetivo é ter um peitoral maior, use uma mistura de repetições entre 1- 15.

Você também pode usar vários esquemas de repetições para melhorar o seu treino mais interessante e periodizar um pouco, por exemplo: 3x8, 5x12, drop sets e pirâmide.

Para força pura, uma abordagem totalmente contrária é melhor. A maioria dos powerlifters usam entre 1 – 5 reps. As séries variam entre 1 até 10, e você não irá ver muitas rotinas de PL com repetições acima de 5.

Resumo: Para ter um peitoral maior, varie as repetições e os exercícios. 5 – 15 reps é ideal para hipertrofia. Para força, 1 – 5 reps é ideal e fazer entre 3 a 5 reps na maior parte do tempo irá te deixar mais forte e saudável.

3 – Escolha a quilagem correta

Para a hipertrofia muscular, a quilagem não importa muito. Ninguem ganha ponto extra dos juízes no bodybuilding por supinar 180kg.

Algumas pessoas podem construir um peitoral enorme apenas com peso leve, high reps e tempo sobre tensão, mas quando se trata de powerlifting, tudo gira em torno do peso que voce levanta. Existe sempre o foco entre repetições, porcentagem e programação. O powerlifter só irá supinar leve se tiver em sua programação.

Ser musculoso as vezes pode lhe beneficiar mas já vi pessoas não muito musculosas supinarem 158kg em competição raw.

Resumo: Para hipertrofia, não se preocupe tanto com a quilagem. Para força, o peso que você levanta é o que mais importa.

4– Cadência

Para a hipertrofia, é importante variar a cadência e focar na parte excêntrica do exercício. Controlar o peso e fazer o músculo trabalhar é importante para o crescimento muscular.

4 – 1 – X – 1 é uma ótima cadência para hipertrofia:

4 – demore 4 segundos para abaixar a barra

1 – pause 1 segundo perto do peitoral

X – levante a barra o mais explosivo possível

1 – pause e contraia por 1 segundo antes da próxima repetição

Usando a cadência acima, uma série de 10 reps irá durar aproximadamente 60s.

No powerlifting, cadência não é muito importante porque a velocidade no movimento é importante para manter e ficar mais forte. Considere também que as vezes os powerlifters podem supinar 3 vezes por semana e a última coisa que eles querem é não se recuperarem por causa de uma cadência lenta.

Resumo: A cadência é muito importante para a hipertrofia e bodybuilding.

5 – Distância da pegada

Para hipertrofia, uma pegada média é geralmente a melhor. Usar uma pegada muito aberta pode aplicar um estresse maior nos ombros e uma pegada muito fechada pode fazer o tríceps ser o foco do movimento. A chave é encontrar uma posição que faça você se sentir bem e que trabalhe bem o seu peitoral.

Para o powerlifting, o ideal é usar uma pegada muito aberta para minimizar a distância percorrida pela barra. É muito simples: quanto menor a distância, melhor.Se você usar uma pegada aberta com um arco grande, a distância será ainda menor.

As vezes isso pode ser levado ao extremo. Você já deve ter visto vários vídeos no Youtube mostrando pessoas supinando apenas 5cm, mas isso é o resultado entre uma pegada muito aberta e um arco grande.

Resumo: Para força, use a pegada mais aberta que conseguir, desde que não lhe cause dor, para diminuir a distância. Mas para a hipertrofia, uma pegada média, na largura do ombro é a ideal.

6 – O Set up

Para a hipertrofia, você não precisa se preocupar em usar todo o seu corpo no supino. O objetivo deve ser trabalhar o peitoral o máximo possível.

Para levantadores intermediários e experientes que estão completamentes focados em atingir o peitoral, você tambem pode levantar as pernas, para excluir as pernas totalmente do movimento.

O powerlifting se resume a levantar a maior quilagem possível e isso envolve usar toda a ajuda possível.

Para força pura, você quer usar suas pernas, glúteos, upper back, trapézio, quadril, pescoço, e essencialmente tudo para ajudar no movimento. Por isso que o set up e o correto posicionamento do seu upper back é muito importante.

Resumo: No supino para powerlifting, o set up é essencial para levantar grandes pesos e fazer um ótimo movimento. Para hipertrofia, a posição mais importante é aquela que trabalha mais o seu peitoral.

7 – Posição do corpo e arco

Uma das coisas que os iniciantes sobre o supino do powerlifting é o arco.

O arco é utilizado para diminuir a distância que a barra irá percorrer. Se você quer a barra somente toque o seu corpo e depois faça o lockout, você irá querer diminuir a distância.

Existem inúmeros vídeos de pessoas fazendo arcos extremos que parece mais alguem de algum filme de terror andando de cabeça para baixo na escada. Com pessoas indagando, “Isso não é uma repetição!!”

Dependendo das regras, por ser uma boa repetição. Algumas organizações só exigem que encoste o upper back no banco e os dedos do pé no chão, enquanto outras como a IPF exigem que a cabeça, upper back, glúteos toquem no banco e o pé encoste no chão.

Então dependendo da organização, o arco pode ser benéfico e aceitável.

Mas para a hipertrofia, o arco é praticamente uma grande perda de tempo e vai contra o seu objetivo. Para construir um peitoral grande, voce quer recrutar o peitoral o máximo possível e uma grande amplitude é o que você precisa. Por isso que muitos bodybuilders preferem halteres.

Resumo: Para hipertrofia, quanto maior a distância percorrida pela barra, melhor. Já para força, o contrário se aplica.

8 – Descanso entre as séries

Falando de um modo geral, um bom intervalo de descanso entre as séries para hipertrofia é entre 1-3 minutos, pois você terá tempo suficiente para se recuperar e ter força enquanto treina.

Mas quando se trata de powerlifting e levantar cargas pesadas, intervalos longos são melhores para manter força. Descancar entre 3 – 5 minutos, é um intervalo mínimo quando se está usando uma quilagem pesada, e descançar até 10 minutos também é um pouco comum.

Resumo: Menos é mais no bodybuilding, enquanto intervalos longos são melhores no powerlifting.

9 – Pausar ou não pausar

Quando você pergunta a alguem, “Tu pega quanto no supino?” você irá ouvir números loucos porque a maioria das pessoas fazem a barra “quicar” na caixa toráxica e voltar como se fosse um estilingue.

Por isso que uma RM de academia é diferente de um RM de powerlifting.

O supino na academia é praticamente um touch and go. Sem pausa. Mas, no powerlifting, as regras exigem que voce pause a barra antes de levantar, quando a ordem for dada. Por isso o estilo de supino de powerlifting é muito mais difícil.

O supino bodybuilding não precisa de ordens e você não verá repetições pausadas frequentemente. Porém, para maximizar o crescimento muscular, é muito importante usar ambas repetições pausadas e não pausadas.

Repetições pausadas fazer o musculo ficar sobre tensão por mais tempo. O quanto mais você contrair o músculo, maior será o crescimento. Por isso que usar algum tipo de supino pausado pode ser benéfico para o crescimento do peitoral.

Cuidado com a quilagem que você usa quando supina usando touch and go, pois pode causar uma ruptura muscular. Sempre use uma carga que seja desafiante e confortável e não use o seu ego.

Resumo: Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas usar ambas repetições pausadas e não pausadas são essenciais para o crescimento muscular.

fonte: https://www.t-nation.com/training/bodybuilding-vs-powerlifting-bench-press

autor: Rob King

Editado Maio 25, 2015 às 02:34 por Victor Amorim

[TheyCallMePeter]

Aguardo esse tópico bater o recorde de likes, porque é merecido

Apenas uma sugestão: Erro ortográfico recorrente; ali no título do item 8, troque descanço por descanso

Abraços

[EmilioTenório]

Bom tópico.

[Couder]

Muito bom.

[Danilo Z]

  Em 25/05/2015 em 00:51, Victor Amorim disse:

Supino: Bodybuilding vs Powerlifting

O que voce precisa saber:

1- Para ter um peitoral maior, varie as repetições. 5 – 15 reps é ótimo para hipertrofia, enquanto 1-5 reps é ótimo para força pura.

2- Para ter mais força, use uma pegada mais aberta para diminuir a distancia percorrida pela barra.

Para hipertrofia, uma pegada média é melhor.

Não é bem assim não. Quem supina RAW quase sempre usa pegada média ou mais fechada, só quem supina de camisa é que se dá muito bem com pegadas abertas, se lembrando que a pegada aberta é mais lesiva , logo maioria dos PLs a evitam.Sobre hipertrofia...pegada não influencia em quase nada e sim dieta...progressão de carga...progressão de tensão...volume de treino...tecnica...etc

3- Para força pura você irá querer seu corpo inteiro ajudando o movimento.

4- Se for usar cargas mais pesadas, descanse mais tempo (3 – 10 minutos) e um menor tempo de descanso (1 – 3 minutos) é melhor para hipertrofia.

5- Repetições pausadas fazem parte do powerlifting, mas tanto repetições pausadas como não-pausadas irão promover crescimento muscular.

Para força pura, uma abordagem totalmente contrária é melhor. A maioria dos powerlifters usam entre 1 – 5 reps. As séries variam entre 1 até 10, e você não irá ver muitas rotinas de PL com repetições acima de 5.

não é bem assim não, isso varia MUITO de PL pra PL.

Resumo: Para ter um peitoral maior, varie as repetições e os exercícios. 5 – 15 reps é ideal para hipertrofia.

Hipertrofia não tem muito a ver com número de reps por série, o volume total conta muito mais se o cara não se importa tanto assim se está desenvolvendo miofibra ou sarcoplasma, PQP, quanta merda.

Para força, 1 – 5 reps é ideal e fazer entre 3 a 5 reps na maior parte do tempo irá te deixar mais forte e saudável.

Para a hipertrofia muscular, a quilagem não importa muito.

Importa sim, NINGUÉM tem um grande aumento muscular treinando sempre com as mesmas cargas a vida toda A NÃO SER que use AEs.

Ninguem ganha ponto extra dos juízes no bodybuilding por supinar 180kg.

esqueceu de dizer que BBs usam TONELADAS de hormonios e mais óleos, com certeza, pra eles carga é o de menos.

Algumas pessoas podem construir um peitoral enorme apenas com peso leve, high reps e tempo sobre tensão,

sim e essas pessoas se chama PESSOAS SOB USO CONSTANTE de hormonios anabólicos e + óleos rsrsrs

Resumo: Para hipertrofia, não se preocupe tanto com a quilagem.

se vc for usuário de AEs pode cagar pra progressão de carga , se não usar AEs não vai ir longe sem focar carga, fato.

Para a hipertrofia, é importante variar a cadência e focar na parte excêntrica do exercício.

dica boa pra hormonizado.

4 – 1 – X – 1 é uma ótima cadência para hipertrofia:

4 – demore 4 segundos para abaixar a barra

mais uma dica boa pra hormonizado e inútil pra natural.

Para hipertrofia, uma pegada média é geralmente a melhor.

Para o powerlifting, o ideal é usar uma pegada muito aberta para minimizar a distância percorrida pela barra. É muito simples: quanto menor a distância, melhor.Se você usar uma pegada aberta com um arco grande, a distância será ainda menor.

não é bem assim que funciona, pegadas muito abertas tendem a forçar demais a articulação dos ombros levando a lesões com bem mais facilidade, sem contar que nem sempre uma pegada aberta por ter que supinar um percurso menor signifique que o supinador vai de fato manejar mais carga assim visto que se o supinador abre demais e pegada a tendencia é ter um torque menor por recrutrar menos fibras no movimento ...repito: MAIORIA dos grandes supinadores RAW supinam com pegada média ou mais fechada.

As vezes isso pode ser levado ao extremo. Você já deve ter visto vários vídeos no Youtube mostrando pessoas supinando apenas 5cm, mas isso é o resultado entre uma pegada muito aberta e um arco grande.

sim, e 90% desses caras supinam com camisa.

Resumo: Para força, use a pegada mais aberta que conseguir, desde que não lhe cause dor, para diminuir a distância. Mas para a hipertrofia, uma pegada média, na largura do ombro é a ideal.

dica de merda essa.

Para a hipertrofia, você não precisa se preocupar em usar todo o seu corpo no supino. O objetivo deve ser trabalhar o peitoral o máximo possível.

Sim, e graças a essa dica temos tantos caras com problemas de ombro nas academias ,a cada 10 caras que conhecí nas academias 6 reclamavam de dores nos ombros justamente por seguir uma dica ordinária que nem essa, geralmente os instrutores acreditam que pra se trabalhar o peitoral bem no supino deve-se supinar com as costas coladas no banco...descer a barra acima dos mamilos...alinhar ombro/cotovelo e punho assim deixando o praticante o mais perto de uma lesão , grande dica essa hein?!

Para levantadores intermediários e experientes que estão completamentes focados em atingir o peitoral, você tambem pode levantar as pernas, para excluir as pernas totalmente do movimento.

outra grande dica que vai te deixar mais próximo de uma lesão .

. Para hipertrofia, a posição mais importante é aquela que trabalha mais o seu peitoral.

sem se importar com lesão nem nada né? ta Serto .

Mas para a hipertrofia, o arco é praticamente uma grande perda de tempo e vai contra o seu objetivo. Para construir um peitoral grande, voce quer recrutar o peitoral o máximo possível e uma grande amplitude é o que você precisa. Por isso que muitos bodybuilders preferem halteres.

dependendo do arco e se o praticante contrai bem as escápulas o peitoral irá trabalhar mais que sem o arco, sem o arco vc fica numa posição bem mais desconfortável pra se supinar com boas cargas e grandes amplitudes.

Para hipertrofia, quanto maior a distância percorrida pela barra, melhor. Já para força, o contrário se aplica.

O supino na academia é praticamente um touch and go. Sem pausa. Mas, no powerlifting, as regras exigem que voce pause a barra antes de levantar, quando a ordem for dada. Por isso o estilo de supino de powerlifting é muito mais difícil.

depende da federação.

autor: Rob King

[Visitante Flex W.]

gostei

mas o melhor é variar entre força e hipertrofia mas eu acho que ambos dão hipertrofia

Editado Maio 25, 2015 às 01:34 por Flex W.

[Luís Guadagnin]

  Em 25/05/2015 em 00:51, Victor Amorim disse:

Dependendo das regras, por ser uma boa repetição. Algumas organizações só exigem que encoste o upper back no banco e os dedos do pé no chão, enquanto outras como a IPF exigem que a cabeça, upper back, glúteos e o pé toquem no banco.

IPF exige cabeça, upper back e glúteos no banco, correto. Mas o pé inteiro tem que estar encostado no chão.

No mais, muito bom o artigo. Como meus braços são longos, nem consigo me dar ao luxo de uma pegada muito aberta. O limite imposto pela IPF é minha pegada média.

[Victor Amorim]

  Em 25/05/2015 em 01:05, TheyCallMePeter disse:

Aguardo esse tópico bater o recorde de likes, porque é merecido

Apenas uma sugestão: Erro ortográfico recorrente; ali no título do item 8, troque descanço por descanso

Abraços

obrigado mano, tinha feito uma leitura rápida para corrigir os erros mas esse nem percebi :x

  Em 25/05/2015 em 01:15, EmilioTenório disse:

Bom tópico.

  Em 25/05/2015 em 01:18, Couder disse:

Muito bom.

vlw man

  Em 25/05/2015 em 01:25, Danilo Z disse:

ótimas correções, como voce apontou, esse texto possui alguns equívocos mas achei ter ótimas dicas nele.

obrigado pelo feedback.

[NewbieTrack]

Hm... Bom tópico.

Venho supinando com uma pegada semi aberta, e fazendo também uma ponte pequena, atualmente estou focado na progressão de cargas e tentar melhorar a execução já que eu supinava com os cotovelos na mesma linha do ombro enquanto o mais adequado seria eles abaixo dessa linha. Aliás sou muito fraco neste exercício.

[Victor Amorim]

  Em 25/05/2015 em 01:33, Flex W. disse:

gostei

mas o melhor é variar entre força e hipertrofia mas eu acho que ambos dão hipertrofia

pois é, a melhor opção é um treino híbrido.

  Em 25/05/2015 em 01:46, Luís Guadagnin disse:

IPF exige cabeça, upper back e glúteos no banco, correto. Mas o pé inteiro tem que estar encostado no chão.

No mais, muito bom o artigo. Como meus braços são longos, nem consigo me dar ao luxo de uma pegada muito aberta. O limite imposto pela IPF é minha pegada média.

pois é man, quando coloquei a primeira dica, eu citei que os dedos do pé teriam que estar no chão, mas quando falei da IPF só citei o banco, acabei esquecendo de colocar chão.

vlw pela correção

  Em 25/05/2015 em 02:31, NewbieTrack disse:

Hm... Bom tópico.

Venho supinando com uma pegada semi aberta, e fazendo também uma ponte pequena, atualmente estou focado na progressão de cargas e tentar melhorar a execução já que eu supinava com os cotovelos na mesma linha do ombro enquanto o mais adequado seria eles abaixo dessa linha. Aliás sou muito fraco neste exercício.

nunca fui muito bom também, supino usando uma pegada um pouco aberta, um pouco depois da largura dos ombros e um arco natural, nada extremo kkkk