Idade: 25

Altura: 175

Peso: 63

Objetivo do treino - Ganho de massa

Bom, na academia os professores atuais são péssimos e passam coisas aleatorias, então resolvi pegar os 3 treinos que tinha e mescla-los em um ABDC, estou malhando ja tem uns 6 meses.

Fiz a seguinte divisão e queria a opnião de vocês referente as series e aos exercicios se devo trocar a ordem ou o exercicio em si.

A – Peito, Triceps

B – Ombro, Trapézio

Descanso

C – Coxas e panturrilhas e pernas

D – Bíceps, Costas.

TREINO ABCD

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A – Segunda

Peito

1. Supino Reto – 4 x 12/10/10/8

2. Fly Declinado – 4 x 12/10/10/8

3. Supino Articulado Inclinado – 4 x 12/10/10/8

4. Crucifixo no Voador (Peck Deck) - 4 x 12/10/10/8

Tríceps

5. Tríceps Pulley Pegada Invertida - 4 x 10/8/8/6

6. Tríceps Testa - 4 x 10/8/8/6

7. Tríceps Frances Unilateral – 4 x 12/10/10/8

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B – Terça

Ombro

1. Desenvolvimento Livre- 4 x 12/10/10/8

2. Elevação Frontal Barra Reta - 4 x 12/10/10/8

3. Elevação Lateral - 4 x 12/10/10/8

Trapézio

4. Desenvolvimento Maquina - 4 x 12/10/10/8

5. Elevação Frontal Alternada - 4 x 12/10/10/8

6. Encolhimento – 4 x 15

7. Remada Alta Cross - 4 x 12/10/10/8

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C – Quinta

Coxas, pernas e panturrilhas

1. Agachamento Livre - 4 x 8

2. Cadeira Extensora - 4 x 12/10/10/8

3. Hack Machine - 4 x 8

4. Leg Press 45º - 4 x 12/10/10/8

5. Mesa Flexora – 4 x 10/10/8/8

6. Stiff – 4 x 10/10/8/8

7. Cadeira Abdutora - 4 x 12/10/10/8

8. Panturrilha Sentada- 4 x 12/10/10/8

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D – Sexta

Bíceps

1. Biceps Pulley - 4 x 12/10/10/8

2. Rosca Scoth Livre –w– - 4 x 12/10/10/8

3. Rosca Martelo - 4 x 12/10/10/8

4. Rosca Inversa - 4 x 12/10/10/8

Costas

5. Pulley Frente Aberto - 4 x 12/10/10/8

6. Remada Cavalinho Aberta - 4 x 12/10/10/8

7. Remada Baixa Triangulo - 4 x 12/10/10/8

8. Remada Unilateral Halter - 4 x 12/10/10/8

Divisão errada segue aqui algumas opções :

A - costas / trapézio

B - peito / ombro

C - perna completa

D - tríceps / bíceps / antebraço

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A - femoral / bíceps / antebraço

B - peito / ombro

C - costas / trapézio

D - quadríceps / tríceps

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A / bíceps / quadriceps

B / peito/ femoral

C / costas/ trapézio

D / ombro/ tríceps

Link do tópico : https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Uma duvida, pelo que li em diversos lugares, os treinos de costas pegam bastante de trapezio e ombros, não seria interessante deixa-los não consecutivos para dar um descanso as musculaturas trabalhabadas em "conjunto"?

Uma duvida, pelo que li em diversos lugares, os treinos de costas pegam bastante de trapezio e ombros, não seria interessante deixa-los não consecutivos para dar um descanso as musculaturas trabalhabadas em "conjunto"?

Acho melhor fazer peito com ombro porque você já esta dando bastante estimulo nele dentro dos exercícios de ''peito'' , e sim costas faça com trapézio e não junte costas com ombro.