Treino De Definição Super-Sere

[susanoo]

- 20 anos.
- 1,77 cm
- 87,500 Kg
- Medidas: braço = 40 cm, peito = 110cm

- BF: 15%

- Tempo de treino: 3 anos
- Objetivo: boa saúde e aumentar o ganho de massa muscular.

Bom Galera venho trazendo mais um Método de treino

Divisão dos treinos

A - Ombro e tríceps

Desenvolvimento barra atrás + Arnold press 3 de 15 há 20 repetição.
Desenvolvimento militar + elevação frontal 3 de 15 há 20 repetição.
Elevação lateral + remada alta 3 de 15 há 20 repetição.
elevação lateral inclinado + cruzamento de cabo 3 de 15 há 20 repeti.
Encolhimento com barra + encolhimento com halter 3 de 15 há 20 rep.

Tríceps pulley + tríceps no cross com triangulo 3 de 15 há 20 repetição.
Tríceps barra + tríceps com halter 3 de 15 há 20 repetição.
Tríceps coice + rosca tríceps deitado unilateral 3 de 15 há 20 repetição.
Mergulho 3 de 15 há 20 repetição.

B-Costa e antebraço.

Puxador atrás + puxador frontal 3 de 15 há 20 repetição.
Remada sentada + Remada em “ T ” 3 de 15 há 20 repetição.
Serrote + Puxada no cross polia alta unilateral 3 de 15 há 20 repetição.
pulley com triangulo + cross polia alta com barra 3 de 15 há 20 repetição.

Rosca punho com barra+ rosca punho atrás 3 de 15 há 20 repetição.
Rosca punho unilateral + Rosca punho invertida uni. 3 de 15 há 20 repetição

C- Pernas e Panturrilhas.

Agachamento + leg (45 ou reto) 3 de 15 há 20 repetição.
Agachamento hack + cadeira extensora 3 de 15 há 20 repetição.
cadeira flexora + levantamento stiff 3 de 15 há 20 repetição.
cadeira adutor + cadeira abdutor 3 de 15 há 20 repetição.

Elevação de pes gêmeos + leg panturrilha 3 de 25 repetição.
flexão plantar sentado + pes gêmeos unilateral 4 de 25 repetição.

D – Peito

Supino reto +fly 3 de 15 há 20 repetição.
Supino inclinado + Fly inclinado 3 de 15 há 20 repetição.
Crossover polia alta + Fly declinado 3 de 15 há 20 repetição.
Crossover polia baixa + voador 3 de 15 há 20 repetição.

E – Bíceps

Rosca 21 com barra EZ + 21 com halter 3 series.
Rosca alternada com halter + martelo 3 de 15 há 20 repetição
Rosca scott + rosca no cross polia alta 3 de 15 há 20 repetição.
rosca concentrada 3 de 15 há 20 repetição.

Antes da serie de abdome fazer 3 arrancadas de bicicleta
( arrancada = 1 min. Lento de pois 4 min. Rápido)

Abdome (seg.qua.sex)

Abdome parcial invertido + elevação de coxa até o peito 3 de 30 repetição.
abdome supra + infra 3 de 30 repetição
abdominal parcial no cabo + abdome maquina 3 de 20 repetição.
rotação no cross + inclinação lateral com halter 3 de 20 repetição
abdominal com rotação pes levantados 3 de 30 repetição.

[B1gBillie]

Nunca vi uma divisão de treinos ABCDE feito essa. E por qual motivo você só faz 15~20 repetições?

[susanoo]

Sim e uma divisão diferente mesmo e voltado para definição visando que que quando vc faz essa sete você pode ter lesões. Fazer de 15 ha 20 isso pode muda ate 25 reps. So que vc não vai fazer essa serie e colocar uma carga de 10% do que aguenta ai faz 50 reps. Vai ser colocado uma carga de aproximado 50 ha 60% de para a execução da serie

[D4NIEL]

Axei a divisão boa..

[Shadowify]

Cara,como ninguém aqui ainda não falou nada.

Vou falar,não tá bom seu treino,nada bom.Seu objetivo e cutting,certo ? treine o mais PESADO que conseguir,é uma maneira de seu corpo ver que realmente precisa segurar massa muscular para aguentar o trampo.Não existe isso de treino pra definir,oque existe é treino pesado aliado com uma dieta com défict calórico que resultará na perda de peso,volte-se a sua dieta,treino de bluking e cut não precisam ser especifico.

O problema do seu corpo: A energia está baixa, então o corpo só quer manter as partes essenciais que requerem calorias.

Sua solução: Você tem que convencer o seu corpo que massa magra é essencial.

As funções do seu corpo através de uma perspectiva revolucionária: nós costumávamos construir massa muscular por razões de sobrevivência, como mover pedras, carregar árvores e quebrar pescoços de javalis selvagens. Se o seu corpo precisasse fazer estas coisas hoje, ele nem consideraria em catabolizar a massa para gerar energia. Infelizmente, hoje em dia, não precisamos quebrar pescoços.

Então como podemos imitar esta experiência em nosso corpo ? Alwyn Cosgrove tem a resposta: treinar muito pesado durante o cutting.

Enquanto series de 8,12,15 ou até mesmo 20 repetições são perfeitas para estimular o metabolismo, séries mais pesadas de 4 a 6 repetições dão a mensagem para que o corpo mantenha massa muscular, ou então seja esmagado.

Não tenha medo de chegar na academia e começar o treino com um exercício composto como: agachamento, levantamento terra, supino, etc… Sempre com 4 a 6 repetições.

Isto além de forçar o seu corpo a preservar massa muscular, vai acelerar a queimar de gordura também.

Editado Maio 23, 2015 às 18:56 por xXVictorXx

[EmilioTenório]

Cara,como ninguém aqui ainda não falou nada.

Vou falar,não tá bom seu treino,nada bom.Seu objetivo e cutting,certo ? treine o mais PESADO que conseguir,é uma maneira de seu corpo ver que realmente precisa segurar massa muscular para aguentar o trampo.Não existe isso de treino pra definir,oque existe é treino pesado aliado com uma dieta com défict calórico que resultará na perda de peso,volte-se a sua dieta,treino de bluking e cut não precisam ser especifico

+1

Se chama super série, susanoo