Iniciando Cutting - Estratégias E Recursos (Buscando O Bf De Um Dígito)

[Regis Vieira 6]

Pessoal, estou iniciando o meu 1º Cutting e gostaria de saber se o que programei está legal.

Moderadores, se isto não for uma avaliação e sim um relato, favor mover para o local apropriado, pois é meu primeiro post de verdade aqui...rs

Histórico:

Treino há dois anos sério (dieta e treino), inicialmente fiz um cutting (que chamo de zero), pra colocar a casa em ordem. Cheguei a ter o BF de 12% (71Kg), mas perdi uma quantidade de MM considerável. Fiz um bulking (mais ou menos), onde o BF subiu para 20% (81Kg). Agora quero fazer o cutting certinho...

Dados:

Idade: 35 anos

Altura: 1,80mt

Peso: 80Kg

BF: 20,1% (BF eu tiro da balança com impedância)

Abdomen: 89cm

Braço: 36,5cm (contraído)

Dieta:

Está com esses dados pois já estou na segunda semana e já tive que fazer ajustes para manter o déficit calórico.

* Estou usando 420 mg de cafeína, dividindo isso em duas dose durante o dia (210mg antes do treino às 6:00 e no meio da tarde às 15:00 mais 210 mg)

**Não contabilizo saladas e verduras (por enquanto...)

Treino:

6 x semana - ABC

A (Peitoral, Quadriceps, Abdomen)

B (Costas, Posterior, Dorsal)

C (Triceps, Biceps, Ombro, Abdomen)

O que fiz até agora:

Bom a primeira estratégia, mais básica de todas é diminuir os carboidratos. Comecei com uma quantidade e toda semana eu irei ajustar para manter o déficit calórico. (Na primeira semana tudo correu bem, perdi 1% de gordura).

Aí tenho algumas dúvidas:

1 - Até quanto de carbo (g/kg) eu posso baixar? Sei que o corpo precisa de um mínimo

2 - A quantidade de gordura (g/kg) está suficiente? Essa quantidade talvez seja um pouco maior, pois não contabilizo o azeite que uso nas preparações de salada (mas é pouco...)

Por enquanto estou somente no treino mesmo (ABC), sem aeróbicos (visando a preservação máxima da MM). Na primeira semana deu tudo certo (-1% BF).

ESTRATÉGIAS PROPOSTAS:

O que pensei para esse cutting foi:

1 - Ajuste semanal da dieta, para manter o déficit calórico;

2 - Inserir os exercícios aeróbicos. Quando faço aeróbico, faço HIIT na esteira (1min a 8 Km/h; 30 seg a 16 Km/h). A idéia é que ao invés de na semana eu fazer "A,B,C,A,B,C", fazer A, Aerob, B, Aerob, C, Aerob;

3 - Fazer um Jejum Intermitente. Com isso os aeróbicos seriam um pouco mais moderados, pois seriam AEJ's.

4 - Usar Efedrina em conjunto com a cafeína

5, 6, 7.... - Estou aberto a sugestões! kkk

Claro que essas estratégias serão colocadas em prática conforme forem necessárias.

Posteriormente, coloco fotos.

Valeu povo!

Editado Maio 22, 2015 às 11:28 por Regis Vieira

[Rataaao 481]

ta impossivel entender essa dieta man, formata melhor isso

1-pode baixar o carb até umas 40g sem problema

2-nao consegui achar quanto vc ingere de gord, mas na medida que vc abaixar o carb vc aumenta a gord(mantenha sempre 0,8~1,5g/kg)

cuidado com esse "usar efedrina" se vc errar na dosagem vai passar mal(bem mal)

[Regis Vieira 6]

kkkk... Estou tentando... No editor aparece legalzinho a tabela, mas na visualização ele perde a formatação...

A gordura está em 1 g/kg

A efedrina vou usar na proporção padrão (1:10). Não pretendo usar aspirina, contudo o uso da efedrina será gradual... não vou socar os 21mg já de uma vez...

Editado Maio 21, 2015 às 19:44 por Regis Vieira

[Rataaao 481]

posta um print do editor entao

[Regis Vieira 6]

posta um print do editor entao

Já consegui. Valeu Rataaao!

[Rataaao 481]

tira o whey protein do café da manha e joga ele no pós junto com o malto

de resto não vejo nada fora do comum

[EmilioTenório 366]

Não botei muita fé no treino, descanso péssimo para os sinérgicos.

Vai começar ou já começou o cut?

[Regis Vieira 6]

Não botei muita fé no treino, descanso péssimo para os sinérgicos.

Vai começar ou já começou o cut?

Opa Emilio. Eu já comecei sim, estou na Semana 02.

Com relação ao treino, não sou profissional na área, mas palpito um pouco...rs Mas quem montou foi o professor da academia. Por enquanto é um treino de periodização, pois eu estava em um plato de cargas que não conseguia sair nem matando!

Com esse treino, sinto que estou novamente evoluindo cargas, posteriormente (acho que daqui umas 4 a 5 semanas) iremos trocar o treino.

[Regis Vieira 6]

Binho, muito obrigado pelas informações! Show de bolice...kkk

Eu vou comentando na própria citação em vermelho, blz? Ah, e no seu Cutting, você começou com quanto de BF, chegou até quanto e qual a duração do seu cutting?

Nossa amigão..eu mudaria MUITA coisa aí. Vamos lá:

- abaixa carb pra 0,6 a 08g/kg. (Os carbos eu pensei em reduzir gradualmente, conforme for necessitando do déficit calórico) Tente consumir carb de baixo IG antes do treino e médio/alto IG logo após. (O carbo antes do treino é a tapioca que uso para fazer panquecas com os ovos. Realmente vi que a tapioca é Alto IG... Logo após o treino eu mando Malto... Refeição 02)
- NAO CONSUMA CARBOIDRATO na primeira refeição do dia. (Que é a Tapioca, né? Hoje em dia tem sido só uma colher, para dar liga na panqueca de ovo... acho que vou mudar para omelete entaum...rs)
- aumenta a gordura pra 1 a 1,2g/kg, dê preferencia para as insaturadas (poli-insaturadas e monoinsaturadas), ex: abacate, azeite, amendoas, castanhas, pasta de amendoin, etc..e tente jogar esse consumo de gorduras nas refeicoes próximas ao sono. (A gordura já está em 1,04 onde obtenho a maior parte dos ovos e do amendoim... vou trocar o amendoim pela banana na última refeição)
- inclui termogênicos naturais em TODAS as refeições do dia, ex: cafeína, gengibre, chá verde, pimenta, etc... (pretendo tomar chás termogênicos a partir da semana 03 ou 04; já tenho chá verde, hibisco e preciso ver se meu gengibre em pó ainda está legal...)
- corta acúcar e evita sodio (sal)...e beba no mínimo 3L de agua/dia. (Açucar eu praticamente não uso. Já é regra em casa...rs. Só usamos Mascavo e Melado e mesmo assim 1Kg dura mais de 6 meses...kkk. Com relação ao sal, tenho procurado usar Mrs. Dash nas minhas preparações. A água está em nesse patamar mesmo!)
- se puder fazer um AEJ ao acordar, de 30 min, me fale que te dou umas dicas boas de como fazer. (O AEJ que pensei seria uma consequência do JI, mas antes eu iria inserir os aeróbicos, depois o JI)
- evite alimentos industrialzados, enlatados etc...dê preferencia para alimentos naturais. (Outra prática em casa já.)
- evite pães (até mesmo os integrais)...e leite (de qqr tipo). (O pão eu não como mais, outra prática que já tenho... mas o leite, naum consegui largar da teta ainda...kkk. Troquei pelo sem lactose e meu organismo aceitou bem melhor. Vamos ver se consigo reduzir isso...rs)
- evite Albumina, é uma bomba de sódio. De preferencia para ovos inteiros. Depois do leite materno, o ovo é o alimento mais perfeito que vc pode encontrar na natureza, o de maior valor biológico. (Não sei se conseguiria evitar albumina... na ceia não me dou muito bem com refeições sólidas...)
- inclua beterraba antes do treino. quer vasodilatador natural melhor que esse? não tem (Quanto você consome de beterraba antes do treino?)
- tente incluir alimentos ricos em potássio (banana, batata, folhas de beterraba, etc...) (Show!)

bom...de cabeça agora, que eu lembre...foi + ou - isso que fiz no meu cutting...se eu lembrar de mais alguma coisa posto aqui

[Regis Vieira 6]

Binho, de novo vou comentando em vermelho na citação, blz?

ah, lembrei de mais coisas:

- tente iniciar com um déficit calórico entre -700 e -500...vai observando as respostas do seu corpo e vai ajustando esse déficit ao longo do seu cut.

(Estou mantendo um déficit calórico de -500, com ajuste semanal)

- nao esqueça de refeeds de carb...inicia a cada 4/5 dias...observe...e ajuste....sua leptina agradece.

(O que é um refeed de carb? Quanto de carb é necessário? Poderia ser no dia do lixo? veja abaixo meu comentário sobre o dia do lixo)

- dia do lixo? sim, UM DIA na semana, de preferencia o dia q vc não treina, e não é pra comer feito um cavalo...escolha 2 refeições da sua dieta e substitua pelo que quiser...qqr coisa: pizza, chocolate, hambúrguer, feijoada (mas SEM EXAGERAR na qtde)....etc...sua leptina agradece novamente.

(Como lixo eu estabeleci duas refeições mesmo... o Jantar de sábado (que normalmente eu como fora com a patroa...rs) e o almoço de Domingo (que normalmente é na minha mãe, comida bem saudável também). A diferença é que no meu lixo, eu não como porcarias normalmente mesmo, então o que eu faço é que nessas refeições é que eu não conto calorias. Isso seria um refeed de carb?)

Editado Maio 22, 2015 às 12:18 por Regis Vieira