Melhor Maneira De Construir Músculos Após Os 40

[MonsterFreak 4771]

*Essa vai pra turma que ja passou dos 40 (antes que venham falar que a melhor maneira é usando hormônios , o tópico se trata de naturais)

Construção muscular quando você tem mais de 40 anos é o mesmo que a construção muscular em qualquer idade.

É verdade que você provavelmente tem mais "coisas" acontecendo em sua vida do que quando tinha 21, o que pode tornar mais difícil se concentrar em comer direito e treinar regularmente.

O entusiasmo que tinha para os exercícios pode está em declínio, especialmente se você ainda não viu os resultados que você estava esperando. Você pode sentir que seu corpo não pode lidar com treinamento pesado, em seus mais de 40 anos e leva mais tempo para se recuperar do que costumava.

Mas nada disso importa. Com o tipo certo de treinamento, você ainda pode construir músculos e ficar forte em seus 40 anos, 50 anos e além.

Pesquisadores da Universidade de Oklahoma compararam pessoas de diferentes idades que seguiram exatamente o mesmo programa durante oito semanas. Eles descobriram que homens com idade entre 35 e 50 construíram tanto músculo como aqueles com idade entre 18 e 22.

Os homens em idade universitária ganharam cerca de 2 libras de músculo, enquanto os homens de meia-idade ganharam cerca de £ 2,5 de músculo.

Além disso, os ganhos de força, tanto no supino (£ 7 para os homens em idade universitária e £ 14 para os homens de meia-idade) e leg press (£ 55 para os homens em idade universitária e 40 libras para os homens de meia-idade) foram semelhantes em ambos os grupos.

As regras básicas para a construção muscular com a idade de 60 são praticamente os mesmos que estão na idade de 40 ou 20.

Se você está entrando em seus anos 40, 50, ou mesmo 60 e quer se concentrar na construção de músculos e força, você ainda pode fazer grandes ganhos através da aplicação de algumas "regras" simples para seu programa de treinamento.

Começar com cautela

Se você começar treinando pesado o tempo todo, você eventualmente vai começar a notar pequenas dores em seus joelhos, pulsos, cotovelos e ombros.

Eventualmente, essas pequenas imperfeições vão ficar tão ruins e vão interferir no seu treinamento. Levará semanas, talvez até meses, antes que você melhore e possa treinar corretamente de novo.

A solução é muito simples. Se pegar pesado em certos exercícios lhe causa dor, basta começar com cautela

Apesar do que algumas pessoas podem dizerem que não, você pode e vai construir músculos usando pesos mais leve e repetições mais elevadas.

Os pesos pesados ​​... pesos médios ... pesos leves ... tudo pode ser utilizado com sucesso para ganhar massa muscular.

Não parar de se mover

A abordagem padrão para lidar com uma lesão é de descansá-la. Mas com algumas lesões, parece que é melhor se manter em movimento.

Especificamente, uma forma de exercício de resistência conhecido como formação excêntrica tem sido demonstrado que funciona muito bem para o tratamento de dor em ambos tendões do cotovelo e do tendão de Aquiles. Em alguns casos, ele funciona melhor do que a cirurgia.

Em um estudo, cientistas suecos estudaram o efeito do treinamento pesado excêntrico em um grupo de 15 pessoas de meia-idade todos corredores recreativos .Os indivíduos foram instruídos a ir em frente com o treinamento mesmo que eles sentissem dor, e parar somente se a dor se tornar insuportável.

Todos os corredores tinham sido diagnosticados com tendinose de Aquiles, que se refere a uma degeneração do colágeno do tendão causada pelo excesso de exercício crônico. Eles estavam sentido a dor por um período médio de 18 meses.

No início do estudo, a dor era tão forte que os impediu de correr. Mas depois de 12 semanas de treinamento excêntrico diário (3 séries de 15 repetições, duas vezes por dia), todos os corredores estavam de volta aos seus níveis pré-lesão.

Um grupo de 15 corredores com o mesmo diagnóstico e duração dos sintomas semelhante foi tratada de forma convencional. Em nenhum caso o tratamento convencional foi bem sucedido. Todos os pacientes desse grupo tiveram que ser submetidos a cirurgia.

Existem varias outras pesquisas com resultados semelhantes a essas.

NOTA: Se você está lesionado, a primeira coisa que eu sugiro é que você faça uma consulta medica, em vez de tentar resolver o problema sozinho. E se o que eu estou dizendo a você contradiz o que eles estão dizendo, seguir o conselho do medico e não meu.

Você so precisa estimular os músculos , e não destruí-los

É muito fácil dizer que a razão a qual você não está ganhando músculos é porque você não está treinando duro o suficiente.

Embora a falta de esforço é certamente uma das razões por que alguns não conseguem construir uma boa quantidade de músculo, há uma abundância de pessoas que treinam arduamente, e não fazem pouco ou nenhum progresso, apesar de todo o esforço que eles estão colocando.

Se você continuar a empurrar seu corpo além do limite em cada treino, várias coisas vão acontecer.

À noite você vai ficar cansado querendo dormir , mas não consegue.Às 2 horas da manhã, você vai encontrar-se olhando para o teto se perguntando por que você ainda está acordado. Você vai acordar no dia seguinte com o coração batendo, tão cansado como estava na noite anterior.

Coisas triviais que você nunca sequer havia notado antes vai começar a irritá-lo. Você vai se sentir ansioso ... temperamental ... irritável. O pior de tudo, os seus resultados no ginásio vão diminuir e você irá começar a ficar mais fraco.

Você precisa treinar duro o suficiente para estimular os músculos, mas não em excesso que possa ter um impacto negativo sobre a qualidade de seus outros exercícios. O trabalho duro é uma ferramenta utilizada para estimular uma melhoria fisiológica. É um meio para um fim, e não o fim em si mesmo.

Deload

Seu corpo não é uma máquina e precisa de um descanso de vez em quando. A maneira mais simples de fazer isso é incluir uma semana de "treinamento leve" (também conhecido como um deload) para cada 3-9 semanas de treinamento duro.

Três semanas de treinamento intenso seguido de uma semana leve é uma prática amplamente aceita, embora não seja baseada em nenhuma evidência científica.

Não é estritamente necessário que todos façam deload após três semanas. Deve-se fazer quando achar necessário , e “seu corpo pedir”.

Em geral, quanto mais próximo estiver do seu potencial, mais vezes você vai precisar fazer deload, por trenarem com mais intensidade. Aqueles que estão mais longe de seu potencial genético serão capazes de fazer deload com menos freqüência.

Alongar a musculatura

O alongamento estático tem sido alvo de muitas críticas nos últimos anos. A maioria das pesquisas mostram que o alongamento tem pouco efeito sobre a dor muscular, e não parece fazer muito para prevenir lesões.

No entanto, se você achar que certos músculos estão um pouco "apertados" (os tendões, músculos flexores do quadril, quadríceps e glúteos), ou há uma "assimetria" da flexibilidade (ou seja, uma perna esta mais presa do que outra), vale a pena experimentar alguns alongamentos estáticos , eles vão fazer você se sentir melhor.

Se você quiser uma receita simples para a flexibilidade, o objetivo é esticar todos os músculos "apertados" para um total de 60 segundos por dia.

Um alongamento com duração de 60 segundos ou seis trechos com duração de 10 segundo funcionam igualmente quando se trata de aumentar a flexibilidade. A chave para o estiramento do musculo é o total diário.

Como a maioria das coisas, a flexibilidade também é influenciada por seus genes.

Há um gene chamado COL5A1, que está ligada ao seu nível de flexibilidade hereditária. Uma versão de gene significa que você é bastante flexível, o outro significa que você não é.

Portanto, não desanime se você não conseguir fazer isso tão rápido , algumas pessoas tem mais facilidade outras menos.

Três vezes por semana é o suficiente

Não há uma freqüência de treinamento universalmente correta que funcione para todas as pessoas.

Você pode muito bem estar tendo ganhos em um programa de treinamento 4-5 vezes por semana. Se assim for, por favor, continue à faze-lo.

No entanto, com base na minha experiência em tais assuntos, qualquer pessoa em seus quarenta anos, será servido melhor por um programa que envolve levantar pesos não mais do que três vezes por semana.

Uma abordagem que funcionou bem para um bom número de pessoas em seus 30 e 40 anos é levar o modelo de treinamento de 4 dias e estender o ultimo dia para semana seguinte. Isso iria transforma-la em uma rotina de três dias, o que permite um pouco mais de tempo de recuperação.

Não tenha pressa

Muitos no final da adolescência e início dos anos vinte vão chegar na academia, fazer algum aquecimento rápido nos braços, e depois ir diretamente para o treino pesado.

Se você estiver com mais de 40 anos, isso vai te lesionar mais cedo ou mais tarde. Você não deve ter pressa e aquecer de maneira adequada.

O tipo de aquecimento vai depender do que você vai treinar. Ele também irá variar de pessoa para pessoa, dependendo do ambiente em que você está treinando, o quão forte você é, e assim por diante.

Comece com alguns minutos na bicicleta ergométrica em baixa intensidade , use maquinas de remada e algumas poucas elevações.

Em seguida vá para o primeiro exercício, geralmente um composto, como o supino ou agachamento, realize 15 repetições com uma barra vazia.

Tudo isso ajuda a preparar as articulações, os músculos e o sistema nervoso que controla os músculos para o trabalho pesado que está por vir..

Enquanto um bom aquecimento pode reduzir o risco de lesões e melhorar o seu desempenho, mas não precisa durar tanto tempo.

Escolha suas batalhas

Algumas pessoas têm uma estrutura óssea que os torna mais adequados para determinados exercícios do que outros.

Se você tem braços curtos e pernas longas, por exemplo, você vai achar que é muito mais difícil fazer levantamento terra sem arredondamento suas costas em comparação com alguém com braços longos e pernas curtas.

Mas isso não significa que você deve deixar de fazer levantamento terra. Basta deixar a barra mais alta e usar uma posição de partida que lhe permite manter a curvatura da coluna vertebral normal.

Se os pulsos doerem quando você está fazendo chin-ups na barra reta, use argolas ou elasticos. Isto permite que os pulsos se movam livremente em vez de ficarem bloqueados na mesma posição ao longo do movimento.

Se o supino machuca seus ombros, tente parar a barra de 2-3 polegadas “ fora de seu peito”.

E não se preocupe se você não consegue agachar “Bumbum no tornozelo" sem perder o arco em sua parte inferior das costas. 90º ou ligeiramente abaixo já é o suficiente.

Você não precisa treinar através de uma gama completa de movimentos para fazer seus músculos crescerem, especialmente se isso lhe causa dor.

Existem alguns exercícios que vão doer, não importa o que for feito. Se assim for, não tenha medo de largar esse exercício e encontrar um semelhante que não cause dor. Não existe um exercício que "deve se fazer" e não possa ser substituído por outro.

Os métodos para ficar em forma aos 40 anos são praticamente os mesmos dos 20 anos de idade. Pessoas de diferentes idades respondem ao treinamento da mesma maneira. É só o tamanho de seus resultados e a velocidade em que você vai alcançá-los que varia.

Referencias

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2. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.Journal of Applied Physiology, 113, 71-77
3. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, 1926-1938
4. Tyler TF, Nicholas SJ, Schmitt BM, Mullaney M, Hogan DE. (2014). Clinical outcomes of the addition of eccentrics for rehabilitation of previously failed treatments of golfers elbow. International Journal of Sports Physical Therapy, 9, 365-370
5. Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R. (1998). Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. American Journal of Sports Medicine, 26, 360-366
6. Feland, J.B., Myrer, J.W., Schulthies, S.S., Fellingham, G.W., & Measom, G.W. (2001). The effect of duration of stretching of the hamstring muscle group for increasing range of motion in people aged 65 years or older. Physical Therapy, 81, 1110-1117
7. Cipriani D, Abel B, Pirrwitz D. (2003). A comparison of two stretching protocols on hip range of motion: implications for total daily stretch duration. Journal of Strength and Conditioning Research, 17, 274-278
8. Brown JC, Miller CJ, Schwellnus MP, Collins M. (2011). Range of motion measurements diverge with increasing age for COL5A1 genotypes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 21, e266-272
9. Lowndes, J., Carpenter, R.L., Zoeller, R.F., Seip, R.L., Moyna, N.M., Price, T.B., Clarkson, P.M., Gordon, P.M., Pescatello, L.S., Visich, P.S., Devaney, J.M., Gordish-Dressman, H., Hoffman, E.P., Thompson, P.D., & Angelopoulos, T.J. (2009). Association of age with muscle size and strength before and after short-term resistance training in young adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 1915-1920
10. Oliver JM, Jagim AR, Sanchez AC, Mardock MA, Kelly KA, Meredith HJ, Smith GL, Greenwood M, Parker JL, Riechman SE, Fluckey JD, Crouse SF, Kreider RB. (2013). Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27, 3116-3131
11. Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 28, 2909-2918
12. Teo W, Newton MJ, McGuigan MR. (2011). Circadian rhythms in exercise performance: implications for hormonal and muscular adaptation. Journal of Sports Science and Medicine, 10, 600-606
13. Tyler TF, Thomas GC, Nicholas SJ, McHugh MP. (2010). Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis: a prospective randomized trial.Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 19, 917-922
14. Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P, Doessing S, Hansen P, Laursen AH, Kaldau NC, Kjaer M, Magnusson SP. (2009). Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports,19, 790-802

Editado Maio 21, 2015 às 14:11 por MonsterFreak

[Mr Hiellos 40]

Muito legal, mas voce começa o texto dizendo que é pra naturais e em todas as fotos constam usuarios ou ex usuarios de aes.

[MonsterFreak 4771]

Muito legal, mas voce começa o texto dizendo que é pra naturais e em todas as fotos constam usuarios ou ex usuarios de aes.

As fotos sao so ilustrações , coloquei igual tava no blog que retirei o artigo

[Mr Hiellos 40]

As fotos sao so ilustrações , coloquei igual tava no blog que retirei o artigo

Eu sei e foi só pra provar que depois dos 40 fica bem mais dificil

[Torf 11507]

Eu achei bem interessante o artigo. Ele me parece ser voltado para estimular as pessoas de 40+ anos para iniciar-se na prática da musculacäo.

Mas teve um trecho que eu näo achei legal näo:

"Três semanas de treinamento intenso seguido de uma semana leve é uma prática amplamente aceita, embora não seja baseada em nenhuma evidência científica."

Acho que um pouco da credibilidade é perdida quando se falam coisas do tipo "olha, näo está comprovado, mas a galera diz que funciona". Me lembrou de episódios como o daquela pulseira.

Mas, enfim, artigo legal sim. =)

[MonsterFreak 4771]

Ele quis dizer que nao existem muitas pesquisas cientificas sobre isso , mas o deload funciona bem assim com a maioria das pessoas.

[Visitante]

Eu achei bem interessante o artigo. Ele me parece ser voltado para estimular as pessoas de 40+ anos para iniciar-se na prática da musculacäo.

Mas teve um trecho que eu näo achei legal näo:

"Três semanas de treinamento intenso seguido de uma semana leve é uma prática amplamente aceita, embora não seja baseada em nenhuma evidência científica."

Acho que um pouco da credibilidade é perdida quando se falam coisas do tipo "olha, näo está comprovado, mas a galera diz que funciona". Me lembrou de episódios como o daquela pulseira.

Mas, enfim, artigo legal sim. =)

o 5/3/1 do Jim Wendler funciona em torno disso, 3semanas intensas e 1 de deload.

[Gekif 61]

Ao contrario do que EU entendi do artigo, acredito que pessoas mais velhas levam desvantagens ao construir músculos sim.

[ting 13]

tenho 53anos e treino melhor agora e consigo mover

mais peso do que quando tinha 35.

E quem ache que não se ganha musculo a partir dos 50 está enganado

[pedrinho91 1075]

o 5/3/1 do Jim Wendler funciona em torno disso, 3semanas intensas e 1 de deload.

Ja fiz o treino, melhorei muito minhas cargas apesar de pouco tempo quero voltar