Posterior E Glúteos Não Crescem, Já O Quadriceps...

[Luisa Toscan 1]

Idade: 15

Tempo de treino: 1 ano

Peso: 55,4kg

Altura: 1,69

BF: +/- 11%/13%

Antes de começar a treinar tinha pernas finas, braços "secos", meus ossos apareciam na dorsal e abd e não tinha NADA de glúteo. Ganhei em torno de 13kg. Logo, dei uma ótima melhorada, agora tenho pernas torneadas, assim como os braços e, minha dorsal tá consideravelmente "tri", porém, contínuo com um problema. Meu posterior de coxa e gluteo não crescem nem a pau. Gostaria de algumas sugestões de treino ou alguma dica de o que mudar no treino que já faço.

Meu treino:

Seg: quadriceps

Agachamento livre - 4 séries até a falha, descendo até a pantu

Leg press - 4 séries até a falha, batendo no peito

Agachamento hack - 4 séries até a falha

Avanço - 4 séries até a falha

Extensora - 4 séries até a falha

(ando tendo bons resultados com esse treino)

Terça: peito/triceps/ombro

Quarta: biceps/costa

Quinta: posterior e glúteo

Terra

Stiff

Good morning

Mesa flexora

Flexora

Gluteo polia

4 apoios com a caneleira

Uso a caneleira só pra deixar com aparência bonita, sei que não há uma grande ênfase no musculo usando elas

Enfim, o que acham do meu treino de quad? E, o que devo mudar no de posterior?

Obrigada!

[Alan Wake 116]

O treino esta bem montado.

[Victor Amorim 373]

4 apoio caneleira.... a aparencia bonita pros homens na academia passarem e olharem pra voce, só se for ....

muda o terra pra sumô.

gluteo polia pode esquecer tambem.

[manel007 3417]

eu deixaria o treino de segunda e quinta iguais, colocando agachamento low bar (pois foca mais em glúteos e isquio), terra, hip thrust, avanço.

Quando vc treina, vc consegue sentir os gluteos trabalhando durante os exercícios? pode ser que vc esteja com dificuldade de ativá-los, daí seria necessário colocar exercícios de pré-ativação tbm

[Chez 1396]

Perna completa 3x por semana construiu minha bunda, a bunda da namorada e de 2 amigas que montei treino.

Agacho low bar 3x4-6

Terra 3x4-6

Legpress 3x8

Passada 3x8 cada perna

Isolador de glúteo da sua preferência.

Se quiser postar foto para melhor avaliação, vc ajuda a nos ajudarmos você. Pode ser até desvio postural.

[Luisa Toscan 1]

eu deixaria o treino de segunda e quinta iguais, colocando agachamento low bar (pois foca mais em glúteos e isquio), terra, hip thrust, avanço.

Quando vc treina, vc consegue sentir os gluteos trabalhando durante os exercícios? pode ser que vc esteja com dificuldade de ativá-los, daí seria necessário colocar exercícios de pré-ativação tbm

Sinto eles trabalhando sim, não com tanta intensidade, mesmo usando cargas consideráveis e mantendo uma execução boa.

Que exercícios eu poderia executar para pré-ativação?

Perna completa 3x por semana construiu minha bunda, a bunda da namorada e de 2 amigas que montei treino.

Agacho low bar 3x4-6

Terra 3x4-6

Legpress 3x8

Passada 3x8 cada perna

Isolador de glúteo da sua preferência.

Se quiser postar foto para melhor avaliação, vc ajuda a nos ajudarmos você. Pode ser até desvio postural.

Infelizmente tenho como treinar apenas 4x por semana, de manhã estudo, a tarde trabalho, sexta a noite tenho curso, sabado de manhã trabalho e minha academia abre só sabado de manhã

Faria esse treino 2x na semana, sendo no dia de posterior e no dia de quadriceps? O faria igual?

[manel007 3417]

Sinto eles trabalhando sim, não com tanta intensidade, mesmo usando cargas consideráveis e mantendo uma execução boa.

Que exercícios eu poderia executar para pré-ativação?

de preferencia isoladores na polia, tipo esse:

feito com repetições altas (mas sem chegar a falha) e no início do treino.

Editado Maio 20, 2015 às 13:27 por manel007

[Rafael94 29]

Talves o problema não esteja na escolha dos exercicios e sim na pessoa que esta executando. Só uma pergunta chave , você tem a cadeia posterior encurtada?

[Chez 1396]

Infelizmente tenho como treinar apenas 4x por semana, de manhã estudo, a tarde trabalho, sexta a noite tenho curso, sabado de manhã trabalho e minha academia abre só sabado de manhã

Faria esse treino 2x na semana, sendo no dia de posterior e no dia de quadriceps? O faria igual?

Faria 2x esse treino sim. Igual

[Visitante usuario_excluido2333]

N sei se alguém recomendou pq n li tudo, mas um exercício muito bom para o gluteo e posterior é a ponte, da uma olhadinha ai, é excelente. O nome em ingles é glute bridge...