Bulking E Cutting Para Naturais, Mitos E Equívocos

[Sagitarius 0]

Ando lendo e pesquisando muito sobre o assunto e concordo muito com o que pibols falou sobre o Gasto calorico Diário e a dieta.

Pela calculadora Harris Benedict, minha TMB dá 1.500 kcal. Como fico muito tempo sentado e a única atividade física relevante que faço é a minha "musculação caseira", adotei o fator 1,3. O que dá 2.100 kcal para manter meu peso atual.  

 

Atualmente, to fazendo um "cutting"

1,5g/kg PROT / 1,0g/kg GORD / 3g/kg CARBO (prot tá fraco, poderia ser 2,0g/kg mas é o que tem pra hoje)

dando em torno de 1.600kcal (é o que to consumindo atualmente)

 

assim que acordo, mando 500ml de café e 15 min depois faço abs (3x15 obliquo e 4x 15 reto/inferior)

substitui o AEJ pelo abs. Daqui a 2 semanas vou fazer de modo alternado: 1 dia abs, no outro AEJ.

bebo cerca de 3L de água por dia

faço meus exercicios compostos com barra/flexão/agachamanto/desenvolvimento etc cerca de 5h antes de domir e à noite a unica coisa que como é o pos-treino e antes de dormir gemas e queijo.

 

posso estar fazendo tudo errado, mas olhando no espelho, tirando minhas medidas e me pesando todos os dias, tá funcionando pra mim. Já tá dando pra ver a linha dos "packs" sem eu precisar contrair e não houve grandes perdas no peso e nas medidas no restante do corpo. Até perdi alguma coisa na cintura, antes era 65kg e 79cm, agora tá 64,4 kg e 77,5cm de cintura.

 

Quero ver se até o fim do mês consigo pelo menos 63kg e 75cm de cintura. Quase toda gordura que tenho tá concetrada ali na famosa "pochete" em volta do umbigo. Por esse cálculo de BF aqui to com 14,5% de BF. Sei que é uma estimativa não-precisa, mas não deve fugir muito disso não. deve ser entre 12-15%.

 

Em abril acabo com esse "cutting" e vou tentar crescer limpo.

Editado Março 9, 2016 às 15:30 por Sagitarius

[MChernobyl 199]

Revivendo o topico... evitar de muitos topicos com assuntos parecidos.

 

Atualmente estava saindo do cutting que cheguei a 1650kcal (Sim reduzi muito, foi um erro, estava ON)

Hoje em dia estou consumindo 1900kcal, bf aumentou um pouco mais nada exagerado. Estou pensando em cair 100kcal, para dar uma limpada no shape seria valido?

Trabalho em loja de suplementos, onde ser um exemplo de corpo bonito e essencial. 

Obs: Minhas Kcal são "Baixas" porque na verdade, sou bem baixo kk.

68kg, 1,62cm 18 anos. 

[busarello 3354]

Tem certeza que foi o BF que aumentou? Quanto tempo com essas calorias?

ACHO que é água, apenas isso.

 

Qual seu GCD estimado?

[MChernobyl 199]

4 minutos atrás, busarello disse:

Tem certeza que foi o BF que aumentou? Quanto tempo com essas calorias?

ACHO que é água, apenas isso.

 

Qual seu GCD estimado?

Pensei na alternativa em ser água.

Metabolismo basal: 1675

Calorias necessárias para manter o peso: 2010

Calorias para emagrecer: 1709

Calorias para subir de peso: 2312

[busarello 3354]

Muito tempo em restrição calorica?

Provavelmente seu SNC e perfil hormonal estão "zuados". Fique um tempo em manutenção (um aporte calorico que não aumente seu peso) ou mesmo com pequeno superavit.

A divisão de macros também tem relação com isso. Se estava em restrição de carbos e os reintroduziu na dieta, é certo o acumulo de agua.

[brcristina 115]

9 minutos atrás, busarello disse:

Muito tempo em restrição calorica?

Provavelmente seu SNC e perfil hormonal estão "zuados". Fique um tempo em manutenção (um aporte calorico que não aumente seu peso) ou mesmo com pequeno superavit.

A divisão de macros também tem relação com isso. Se estava em restrição de carbos e os reintroduziu na dieta, é certo o acumulo de agua.

Tai uma dúvida q sempre tive, to com um deficit atual de 800kcal, pensando em baixar mais 100kcal na próxima semana até atingir determinado peso. 

 

Pensei em ficar pelo menos 8 semanas em manutenção antes de tentar subir um pouco as kcals, mas não sei se já vou direto pra manutenção (2100kcal) ou se vou subindo aos poucos e reintroduzindo os Carbs (tá em 30-40g/dia).... aquele medo básico de engordar tudo de novo 

 

To com 71kg e 25% de BF e TMB de 2300kcal atualmente em 1500kcal.

[Boró 33]

18 minutos atrás, brcristina disse:

Tai uma dúvida q sempre tive, to com um deficit atual de 800kcal, pensando em baixar mais 100kcal na próxima semana até atingir determinado peso. 

 

Pensei em ficar pelo menos 8 semanas em manutenção antes de tentar subir um pouco as kcals, mas não sei se já vou direto pra manutenção (2100kcal) ou se vou subindo aos poucos e reintroduzindo os Carbs (tá em 30-40g/dia).... aquele medo básico de engordar tudo de novo 

 

To com 71kg e 25% de BF e TMB de 2300kcal atualmente em 1500kcal.

Eu iria aos poucos!

[brcristina 115]

5 minutos atrás, Boró disse:

Eu iria aos poucos!

Pensei em subir no "olhomêtro" pra não dar um choque mto grande no corpo.

Subindo apenas Fat ou será q dá pra ponderar com um pouco de Carbs?

 

Foda kk Dizem q não vira Bulk pra mulher, e mto menos pra natural... mas ando perdendo 0,5kg de MM a cada 2 meses. Secando MM não vale né =(

Editado Março 10, 2016 às 19:53 por brcristina

[Boró 33]

Agora, brcristina disse:

Pensei em subir no "olhomêtro" pra não dar um choque mto grande no corpo.

Subindo apenas Fat ou será q dá pra ponderar com um pouco de Carbs? Foda kk

Tem q ter uma proporção entre Fat e Carbs se um aumenta abaixo o outro...eu tb faço no olhomentro, espelho e tal...

aumente as calorias aos poucos...para o corpo ir se acostumando...

[Brunobyof 330]

20 minutos atrás, brcristina disse:

Pensei em subir no "olhomêtro" pra não dar um choque mto grande no corpo.

Subindo apenas Fat ou será q dá pra ponderar com um pouco de Carbs? Foda kk

O melhor a fazer quando se está há um bom tempo em um déficit calórico grande é ir diminuindo as diferenças aos poucos. 

O simples fato de estar fazendo um déficit de 800kcal (o que é um exagero), com certeza reduziu o seu metabolismo basal se você fez isso durante alguns meses, de modo que o que era um déficit de 800 kcal no início, no final do cutting provavelmente diminuiu pra bem menos que isso, por que normalmente a pessoa fica menos ativa, ou seja já passa a gastar menos calorias naturalmente, e também porque o próprio metabolismo diminui, para economizar energia.

Se mesmo assim vc mediu tudo e calculou denovo ao final do cutting e achar que está com um déficit tão grande, então diminua aos poucos esse déficit. Passe para 300kcal por exemplo, por mais uma semana, depois manutenção por mais umas 2 semanas, e daí vc começa a aumentar um pouquinho. 

Mas lembre-se que ao final do cutting você fica com os hormônios todos alterados, então paciência nas mudanças.

QUanto aos macros, as gorduras melhoram o perfil hormonal, então mantenha as gorduras em todas as fases, mas respeitando as quantidades e qualidade das mesmas. Pra subir as calorias, é melhor que não aumente muito os carbos de uma vez pq no fim do cutting seus músculos e também os adipócitos estão com altos níveis de sensibilidade à insulina, então se vc se afogar em carbos vai causar um reboliço hormonal e reter líquidos. Vá dando ao corpo o que ele quer em medidas homeopáticas. 

Proteínas, pode diminuir a razão g/kg de peso se vc fez algo em torno de 2,5-3g/kg pra 2g/kg na manutenção. Isso é suficiente pra manter a massa magra, já que a energia não está mais tão escassa.

resumindo, pra manutenção

2g/kg de PTN= 140g=560 kcal (27%)

1g/kg FAT=70g=630kcal (30%)

227,5g de carbo = 910 kcal (43%)

Total= 2100 kcal

 

Mas se não se adaptar nessa proporção, pode colocar mais gordura e menos carbo

 

sem esquecer claro das fibras. quanto mais vc conseguir comer melhor será, desde que não afete sua ingestão calórica negativamente.

Tanto solúveis quanto insolúveis. A falta de fibras causa o consumo maior de comida, atrapalha o intestino e a absorção dos nutrientes enfim, de nada adianta medir os macros se não come fibras pq tudo vai ser muito diferente do que vc espera que aconteca.

E também carbos não é frutose e sacarose....nada de refri ou sucos ricos em frutose. Foque em comida de verdade

Editado Março 10, 2016 às 20:16 por Brunobyof