Bulking E Cutting Para Naturais, Mitos E Equívocos

[Vecchio 4821]

Essas calculadoras que tomam como base o peso, idade e altura devem usar, salvo engano, a fórmula de Harris Benedict atualizada para o cálculo do TMB.

 

Penso também que não venha a ser rigorosamente este o problema, pois a fórmula da RDEE (uma espécie de TMB) de Katch-McCardle considera sim a massa magra. Aliás, só leva em conta a MM, não importando a idade, massa total ou altura.

 

Falo isso pelo seguinte: eu calculo diariamente a minha RDEE e a minha TMB e, acreditem se quiser, a diferença dos dois valores tem se mantido próxima, costumando não ultrapassar o valor energético equivalente ao de uma pêra de 200 g.

 

Eu penso que o problema dessas calculadoras e dos procedimentos semi-automáticos seja na hora do cálculo do GCD, mais especificamente na hora da determinação do FA (Fator de Atividade, aquele número que a gente multiplica o TMB ou a RDEE). Vou tomar a mim mesmo como exemplo para me explicar:

• Eu treino sete dias na semana, intercalando quatro dias de musculação - treino fullbody com intensidade alta - e três de alongamento seguido de aeróbio leve;
• Estou passando por uma espécie de cutt. Advinha quanto foi o FA que eu achei, com esse volume de atividade, depois de penar errando e acertando? 1,25. É isso mesmo. Um FA de sedentário. No meu caso isso dá um GCD em torno de 2700 a 2800 cal, com uma zona de cutt leve entre 2200 a 2500 cal. Foi só com esse valor que eu obtive um "sossego" em perder peso de forma lenta e gradual, buscando não comprometer a MM em demasia (sempre a gente perde MM em cutt além da gordura);
• Se fosse para usar o FA das calculadoras para esse volume de atividades - 1,8 - eu iria explodir com um GCD de 4000 calorias, com a zona de cutt leve entre em 3200 e 3600 cal. Consumindo 3000 cal, por exemplo, eu já sei que vou aumentar de peso.

Por isso eu concordo com os colegas quando comentam que os resultados das calculadoras servem de referência para o processo somente. Eu somente acrescento uma suspeita de que "o vilão" seja o tal do FA.

 

Em contrapartida, entregar-se ao todo a um processo de tentativa e erro, sem os números que possam servir de guia também podem dar dor de cabeça. Tentei tacar 1800 cal tempos atrás pra fazer um "cutt radical". Resultado? Eu não tinha força pra carregar as anilhas na barra pro levantamento terra. Vejam bem: não era não ter força pro exercício. Era não ter força pra dar aquela levantadinha na barra, já carregada, pra por mais anilha. Eu piscava em câmera lenta. Parece que estava "brisado", como vocês dizem atualmente. Enfim, os números e os cálculos ajudam, ao meu ver. Só devem ser tratados com parcimônia.

 

Pra quem não está entendendo essas siglas, a menção a estas fórmulas e essa direção que os últimos posts tiveram, sugiro dar uma olhada no primeiro tópico desse post aqui.

 

 

[pibols 558]

6 horas atrás, Jaraqui disse:

Essas calculadoras que tomam como base o peso, idade e altura devem usar, salvo engano, a fórmula de Harris Benedict atualizada para o cálculo do TMB.

 

Penso também que não venha a ser rigorosamente este o problema, pois a fórmula da RDEE (uma espécie de TMB) de Katch-McCardle considera sim a massa magra. Aliás, só leva em conta a MM, não importando a idade, massa total ou altura.

 

Falo isso pelo seguinte: eu calculo diariamente a minha RDEE e a minha TMB e, acreditem se quiser, a diferença dos dois valores tem se mantido próxima, costumando não ultrapassar o valor energético equivalente ao de uma pêra de 200 g.

 

Eu penso que o problema dessas calculadoras e dos procedimentos semi-automáticos seja na hora do cálculo do GCD, mais especificamente na hora da determinação do FA (Fator de Atividade, aquele número que a gente multiplica o TMB ou a RDEE). Vou tomar a mim mesmo como exemplo para me explicar:

• Eu treino sete dias na semana, intercalando quatro dias de musculação - treino fullbody com intensidade alta - e três de alongamento seguido de aeróbio leve;
• Estou passando por uma espécie de cutt. Advinha quanto foi o FA que eu achei, com esse volume de atividade, depois de penar errando e acertando? 1,25. É isso mesmo. Um FA de sedentário. No meu caso isso dá um GCD em torno de 2700 a 2800 cal, com uma zona de cutt leve entre 2200 a 2500 cal. Foi só com esse valor que eu obtive um "sossego" em perder peso de forma lenta e gradual, buscando não comprometer a MM em demasia (sempre a gente perde MM em cutt além da gordura);
• Se fosse para usar o FA das calculadoras para esse volume de atividades - 1,8 - eu iria explodir com um GCD de 4000 calorias, com a zona de cutt leve entre em 3200 e 3600 cal. Consumindo 3000 cal, por exemplo, eu já sei que vou aumentar de peso.

Por isso eu concordo com os colegas quando comentam que os resultados das calculadoras servem de referência para o processo somente. Eu somente acrescento uma suspeita de que "o vilão" seja o tal do FA.

 

Em contrapartida, entregar-se ao todo a um processo de tentativa e erro, sem os números que possam servir de guia também podem dar dor de cabeça. Tentei tacar 1800 cal tempos atrás pra fazer um "cutt radical". Resultado? Eu não tinha força pra carregar as anilhas na barra pro levantamento terra. Vejam bem: não era não ter força pro exercício. Era não ter força pra dar aquela levantadinha na barra, já carregada, pra por mais anilha. Eu piscava em câmera lenta. Parece que estava "brisado", como vocês dizem atualmente. Enfim, os números e os cálculos ajudam, ao meu ver. Só devem ser tratados com parcimônia.

 

Pra quem não está entendendo essas siglas, a menção a estas fórmulas e essa direção que os últimos posts tiveram, sugiro dar uma olhada no primeiro tópico desse post aqui.

 

 

 

Concordo contigo cara.... Muita gente aqui do forum foi bitolada em usar o fator 'atividade fisica moderada' sem nem mesmo saber se ele se encaixa, dai a calculadora la te manda comer 3300 kcal em um BULK quando na verdade vc precisaria de 800kcal a menos que isso, dai o cara passa o dia inteiro no trabalho e/ou estudando, num sedentarismo brabo, dai faz um treino que chutando alto gaste 300kcal e nao faz mais nada durante o dia, entao ao longo do dia todo o cara ficou no maximoo* 550kcal acima da TMB dele e esta estipulando um valor calorico muito maior que isso... Dai depois poe a culpa no carbo, na insiluna e etc...

 

Se o cara faz apenas uma atividade fisica por dia ( apenas o treino de musculacao) eu sugiro uma ESTIMATIVA***** de 30kcal/KG para o cara comecar a TESTAR o resultado da dieta no corpo dele... Agora se o cara treina e depois corre a noite ou faz outra atividade sao outros 500...

 

Achando a quantidade de Kcal ideal, ajustando no MINIMO 2g-kg Proteina e 0,8-1 g/ kg de gordura, o cara pode redistribuir os macros da forma que quiser( low carb, high carb, medium carb). Dai eh so fazer um treino focado em progressao de carga, respeitando o descanso e ter PACIENCIA* muita PACIENCIA*.

 

OBS: Venho procurando informacoes sobre varios BodyBuilder naturebas, e vi que muitos deles mesmo em bulk nao comem mais que 3000 Kcal, salvo algumas execoes( claro)... A maioria deles em cutting fica entre 70-80 kgs com o BF bem baixo....

 

Aquele caio bottura por exemplo em bulk ta comendo 2800Kcal.... So faz o treino de musculacao e nao faz aerobio.

 

 

 

 

[nwalker 218]

EXCELENTE tópico, sinceramente era o que eu estava pensando nos últimos dias. Fiz a besteira de fazer um bulk do jeito que vi muita gente falando, enchendo a cara de carbo e comendo pra cacete. No final, até ganhei um pouco de massa muscular, mas também ganhei gordura pra caramba, não fico sem camisa em público de jeito nenhum).

Tinha medo de fazer um "cutting" pensando em catabolizar, perder massa magra, mas chegou num ponto que eu falei "foda-se, melhor perder massa magra do que ficar com essa barriga". Então dia 26/01/16 comecei a fazer uma nova dieta, reduzi um pouco as calorias, controlando muito mais o que como e PESANDO praticamente todas as refeições.

 

Mas então eu fiquei pensando depois...bom, se eu faço um "bulk", engordo pra caramba e ganho massa muscular, depois faço um "CUTTING", emagreço e perco massa muscular, então quer merda eu estou fazendo? Vou ficar patinando pra sempre e nunca sair do lugar.

 

Me parece que a abordagem de dar uma secada, e depois fazer um bulking "leve" e controlado é muito mais racional para não hormonizados.

Editado Fevereiro 6, 2016 às 00:56 por nwalker

[pibols 558]

Em 2/6/2016 at 22:52, nwalker disse:

EXCELENTE tópico, sinceramente era o que eu estava pensando nos últimos dias. Fiz a besteira de fazer um bulk do jeito que vi muita gente falando, enchendo a cara de carbo e comendo pra cacete. No final, até ganhei um pouco de massa muscular, mas também ganhei gordura pra caramba, não fico sem camisa em público de jeito nenhum).

Tinha medo de fazer um "cutting" pensando em catabolizar, perder massa magra, mas chegou num ponto que eu falei "foda-se, melhor perder massa magra do que ficar com essa barriga". Então dia 26/01/16 comecei a fazer uma nova dieta, reduzi um pouco as calorias, controlando muito mais o que como e PESANDO praticamente todas as refeições.

 

Mas então eu fiquei pensando depois...bom, se eu faço um "bulk", engordo pra caramba e ganho massa muscular, depois faço um "CUTTING", emagreço e perco massa muscular, então quer merda eu estou fazendo? Vou ficar patinando pra sempre e nunca sair do lugar.

 

Me parece que a abordagem de dar uma secada, e depois fazer um bulking "leve" e controlado é muito mais racional para não hormonizados.

Exato nwalker, eh por isso que pra quem eh natural o ideal eh comecar um bulking comendo proximo do  valor de seu GASTO CALORICO DIARIO, e aumentar as kcals aos poucos.... com isso vc tera ganhos mais lentos, porem mais limpos, o problema do natural nao eh o bulking, da pra pegar tamanho natural comendo horrores de comida e subindo bf, o foda eh que no cutting vc nao tem as drogas pra blindar sua massa magra, e eh ai que todos os ganhos vao por agua abaixo, por isso que o bulk limpo eh o mais indicado.Porem eh aquela coisa, vc tem que ter paciencia, outro dia li um artigo do Lyle McDonald falando que com sorte vc ganha por semana no MAXIMO 230g de massa magra num bulk limpo. Aproximando daria 1kg por mes + - de massa limpa, mas como todos sabemos por mais limpo que seja o bulk, vem um acumulo de gordura junto. Dai eh onde muita gente desiste, quer ganhar 1kg-2kg por semana etc, e eh razoavel de se pensar que nosso corpo nao tem capacidade para produzir 2kg de massa limpa em uma semana ( ponha 2kg de patinho numa balanca pra ver o quanto que eh kkk).

[Vecchio 4821]

Lembrei de duas coisas, ainda não discutidas aqui, salvo engano.

 

O Twin defende a ideia de cutt e bulk distintos para os três tipos físicos predominantes. Logo, segundo ele, o bulk que um ectomorfo faça, por exemplo, deve ser diferente daquele feito por um endomorfo.

 

Um outro aspecto que me lembrei agora vem de um dos livros mais antigos desta era moderna lançados aqui no Brasil, o Anabolismo Total, do Prof. Waldemar Guimarães. Ele recomenda que o bulk acabe quando os "packs" da musculatura abdominal sumam. Isso mesmo!

[MonsterFreak 4771]

Em 10/02/2016 at 19:17, Jaraqui disse:

O Twin defende a ideia de cutt e bulk distintos para os três tipos físicos predominantes. Logo, segundo ele, o bulk que um ectomorfo faça, por exemplo, deve ser diferente daquele feito por um endomorfo.

"Biotipos"... 

 

Um outro aspecto que me lembrei agora vem de um dos livros mais antigos desta era moderna lançados aqui no Brasil, o Anabolismo Total, do Prof. Waldemar Guimarães. Ele recomenda que o bulk acabe quando os "packs" da musculatura abdominal sumam. Isso mesmo!

Acho que ele nao pode generalizar, essa definição ficou muito vaga, tem pessoa magra que nao tem pack, teoricamente esse cara teria que fazer cutting,

tem gente que nem sequer ver packs por conta de gordura localizada e genetica.

 

[pibols 558]

Em 2/10/2016 at 20:17, Jaraqui disse:

Lembrei de duas coisas, ainda não discutidas aqui, salvo engano.

 

O Twin defende a ideia de cutt e bulk distintos para os três tipos físicos predominantes. Logo, segundo ele, o bulk que um ectomorfo faça, por exemplo, deve ser diferente daquele feito por um endomorfo.

 

Um outro aspecto que me lembrei agora vem de um dos livros mais antigos desta era moderna lançados aqui no Brasil, o Anabolismo Total, do Prof. Waldemar Guimarães. Ele recomenda que o bulk acabe quando os "packs" da musculatura abdominal sumam. Isso mesmo!

Concordo em partes em relacao aos biotipos pois ngm eh 100% ecto 100% meso 100%endo etc. Voce tem que achar o que funciona melhor para voce, a tao dita e repetida frase 'individualidade biologica' reina novamente.

 

Creio que o unico ponto em comum é que tanto ectos, quanto endos quanto mesos, se estourarem as calorias vao ganhar gordura, o que pode diferir eles também eh que o ecto pode ter um metabolismo mais acelerado e precise comer mais, o endo talvez tenha um metabolismo mais lento e precise comer menos para crescer. Dai o ecto come come come mas nao consegue estar em superavit calorico e nao ganha peso... reclama que a genetica é ruim. O endo se come um pouco a mais ja estoura as kcals e ganha gordura...

 

Outra coisa é como o corpo vai armazenar essa gordura... O fator genetico aqui é muito importante, outro dia li um livro que o cara dizia que tem mulheres que acumulam gordura mais nas coxas do que no barriga ( ele chamou elas de formato/genetica coxinha) e mulheres que acumulam mais gordura na barriga ( chamou elas de genetica/formato maçã). As vezes um endo vai acumular mais na barriga, e um ecto ganhando a msm quantidade gordura acumula mais distribuida a gordura, etc.

 

O metabolismo das pessoas é diferente, gastos caloricos diarios tambem, uns sao mais ativos que outros e etc.

 

Discordo quando diz dos PACKS, em gente que por questoes geneticas nao tem tendencia a acumular mais na regiao do abdomen, o cara estar retido e por isso nao ve os packs, e etc. O bulk pra mim tem q terminar quando vc nao se sente mais bem, se olha no espelho e sente que nao teria coragem de tirar camisa em publico. Abraço

[Vecchio 4821]

2 horas atrás, MonsterFreak disse:

 

 

Com relação ao raciocínio do Waldemar:

 

Aí você mencionou um ponto que eu acho importante: se há gordura localizada, se a pessoa está retida, etc, tal pessoa, ao meu ver precisa passar por um processo de emagrecimento e não de cutt.

 

Enxergo tais processos como sendo diferentes, pois observo pessoas inchadas, gordas e até obesas como eu, chamando o período em que estão emagrecendo de cutt, sapecando clembuterol, potentes termogênicos e uma série de outros fármacos que deveriam em último caso, penso eu, ser aplicados para aqueles que aí sim, estejam em seus 13, 14% e não consigam entrar na região do um dígito de BF.

 

É só uma questão de opinião mesmo, achismo meu, ok? Acredito que o praticante da musculação deva primeiramente adquirir um corpo saudável, funcional, com VO2 alto e erguendo aí algo como pelo menos 2BW no agachamento, 1,5BW no supino e uns 2,5BW no terra. Atingido isso, penso que seja difícil o caboclo estar com BF acima de +/- 18%. Se ergue muito e não tem VO2, provavelmente está com BF alto. Se tem VO2 alto e não progride nas cargas, provavelmente ainda não desenvolveu naturalmente sua capacidade em termos de força. Entretanto, acho que esse conceito passa atualmente por outros desafios, pois cresceu bastante o número de praticantes que defendem a aplicação das outras variáveis pra hipertrofia (intervalo entre as séries, velocidade do movimento, etc) ao invés de progressão de carga. Mas voltando ao meu achismo: o praticante atingindo esse "gabarito" pode receber um "green card" pro que desejar, cutt, bulk, "bujão" (como se diz atualmente..), enfim, ele está pronto pro crime, seja ele bodybuilding, powerlifting, etc.

 

 

 

Editado Fevereiro 14, 2016 às 16:40 por Jaraqui

[Vecchio 4821]

Os piás quebraram o pau aqui, ao invés de deixarem cada um concluir seu raciocínio. Mas foi um bate papo sobre isso.

 

 

 

Só algo que eu discordei deles foi o seguinte: em algum momento eles comentam que, em bulk limpo, a pessoa libere insulina tanto quanto outra que esteja em bulk sujo. Eu acho (achismo novamente) que ocorre picos de produção de insulina no bulk sujo quando a pessoa come doces, alimentos à base de farinha branca, etc e que tais picos possam vir a aumentar a massa total da pessoa, porém com mais gordura do que aquela que estava em bulk limpo.

 

Até no bulk limpo, eu acho, caso o cidadão resolva comer uma tigela de alimento de uma vez só, tenho lá minhas desconfianças se a carga glicêmica não venha a novamente produzir picos de insulina pra darem conta da montanha de comida empapuçada de uma só vez.

[Lucas, o Schrödinger 11967]

Post do Bret Contreras no FB:

 

Citar

You don't have to be in either a fat loss (cutting) phase or a muscle building (bulking) phase. You can simply eat at a maintenance and gain strength over time utilizing progressive overload. This is sometimes referred to as "recomping," but it's just a logical byproduct of good strength training. 

Doing so equates to more muscle, less fat, less overall volume since muscle takes up 20% less space than fat at equal mass, and improved aesthetics, even though scale weight doesn't change. 

Many of my clients come to me already looking good. I don't mess with their diets much, assuming their macros are on point. They end up gaining a ton of strength over the upcoming months, and their physiques improve. Many have to buy new clothes since their waist sizes decrease substantially. 

Some lucky individuals look incredible whether they're bulked up or dieted down. Personally, I never like the way I look when I bulk up. Ideally, I'd stay lean (for me, around 15% bodyfat) all year round. 

Bodybuilders bulk and cut because they get down to single digit (sometimes low single digit) bodyfat percentages, and staying there for too long isn't realistic or ideal for health or building muscle. Naturally lean powerlifters who keep gaining strength often need to move up in weight classes over time too. But this doesn't apply to most of us mortals who don't easily pack on slabs of muscle or get shredded overnight. 

Bulking and cutting is great if you enjoy the contrast in lifestyle and look. Obviously most skinny people desire to bulk and most obese people desire to cut. But assuming you're at a healthy bodyweight, it's also perfectly fine to keep your caloric intake fairly consistent and just make minor tweaks over the course of the year and focus on gaining strength at a relatively stable bodyweight. 

For people who get depressed or lose self-confidence when they bulk, recomping is a better alternative. I can think of numerous popular fitness models who choose not to bulk and cut and simply look consistently good year round. You have options!