Bulking E Cutting Para Naturais, Mitos E Equívocos

[Eduardo90 1494]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

 

Entendo que você acredite ganhar massa muscular enquanto perde peso, porém isso não acontece simplesmente pelo fato de estar ganhando força. Ganhar força não significa hipertrofiar.

 

Sugiro que você pesquise mais sobre o assunto. Para começar, leia estes artigos do Lyle Mcdonald, para entender melhor a questão.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html/

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/

 

Leia principalmente este aqui, que trata justamente de ganhos de força e massa muscular: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/

 

 

 

Fala Martin 

 

Estou lendo os textos que postou, e digerindo as informações aos poucos. Você disse "Entendo que você acredite ganhar massa muscular enquanto perde peso, porém...", Eu concordo que perder peso e ganhar peso, ao mesmo tempo, seria impossível. Mas e quanto a composição corporal ? Mantando a mesma massa, o corpo ir aos poucos perdendo gordura e aumentando a massa muscular. 

 

Você "mede" sua composição corporal e está com 70kg e 15% de gordura, e fazendo uma dieta isocalórica, depois de 3 meses, você resolve medir novamente, e agora esta com 70kg e 12% de gordura. Você esta com o mesmo peso só que perdeu 2,1kg de gordura, então muito provavelmente você teve um aumento de massa muscular. 

 

Mesmo este cenário seria "impossível" ?. Eu sei que isso depende do nível da pessoa. Isso seria mais fácil pra um inciante.

 

Abraços 

 

 

[mpcosta82 2965]

9 minutos atrás, Eduardo90 disse:

 

Fala Martin 

 

Estou lendo os textos que postou, e digerindo as informações aos poucos. Você disse "Entendo que você acredite ganhar massa muscular enquanto perde peso, porém...", Eu concordo que perder peso e ganhar peso, ao mesmo tempo, seria impossível. Mas e quanto a composição corporal ? Mantando a mesma massa, o corpo ir aos poucos perdendo gordura e aumentando a massa muscular. 

 

Você "mede" sua composição corporal e está com 70kg e 15% de gordura, e fazendo uma dieta isocalórica, depois de 3 meses, você resolve medir novamente, e agora esta com 70kg e 12% de gordura. Você esta com o mesmo peso só que perdeu 2,1kg de gordura, então muito provavelmente você teve um aumento de massa muscular. 

 

Mesmo este cenário seria "impossível" ?. Eu sei que isso depende do nível da pessoa. Isso seria mais fácil pra um inciante.

 

Abraços 

 

 

 

Eduardo,

o Lyle trata exatamente disso no último artigo - ganhar massa muscular enquanto se mantém o peso ("trocar gordura por músculos"), e fala da dificuldade em se atingir esse objetivo - apenas iniciantes com sobrepeso, a princípio, conseguem realizar este feito. Ênfase em sobrepeso. 

 

O cenário que você citou é bastante improvável. Perder 1% de BF por mês mantendo o peso eu acredito ser praticamente impossível para alguém que a) não é iniciante com sobrepeso ou b.) não usa EAs. O mais provável é que, neste período, seu percentual de gordura se mantenha ou caia um pouco, quem sabe para 14% - isso se você fizer alguma estratégia como ciclar calorias.

 

Ainda assim, provavelmente será menos eficiente do que fazer, por exemplo, 2 meses de ganho de peso, nos quais você pode ganhar 1 kg por mês, sendo metade gordura e metade massa magra; e um mês de perda de peso, no qual você poderia perder, por exemplo, 3 kg, sendo tudo gordura.

 

Você terminaria com o mesmo peso inicial, mas a redução de BF seria um pouco maior do que a estratégia acima. A principal vantagem, no meu ver, nem é essa: é o fato de que, com um objetivo bem definido (ganhar peso ou perder peso) você tem um controle muito maior. Você consegue ver os resultados, consegue avaliar se o ganho/perda de peso está dentro do esperado, e fazer correções na dieta.

Se você pretende manter o peso ao longo de meses, você não tem como saber se a estratégia está funcionando ou não - os ganhos serão muito mais imperceptíveis a curto prazo. Você poderia utilizar medições de BF, mas mesmo estas são muito pouco precisas, ainda mais para pequenas variações de BF.

 

O Lyle fala sobre isso no terceiro artigo. Lembrei que ele foi traduzido aqui: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/11/28/as-principais-filosofias-para-ganho-de-massa-muscular/

 

Abraços!

[Lucas, o Schrödinger 11741]

Eu concordo que ciclos de bulking e cutting tendem a ser mais efetivos, talvez até pelos resultados serem mais visíveis. Entretanto, me parece que é possível ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, porém numa taxa bem pequena. 

 

Segue post sobre um artigo do Menno sobre o assunto:

 

Tem essa tabela contendo vários estudos onde a recomposição aconteceu - os mais relevantes são os do Jose Antonio, onde os caras eram treinados e a ingestão de proteína foi elevada, o que parece ser importante em uma recomposição:

 

 

Além disso, tem a abordagem do Alan Aragon no livro The Lean Muscle Diet, onde ele sugere uma ingestão calórica continua, de acordo com o peso que se deseja atingir e levando em consideração ganhos reais de massa muscular, conforme a tabela abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Alan não é muito fã dessas abordagens tradicionais de bulking e cutting.

 

Concluindo, acredito que recomposição seja possível, mas as expectativas devem ser realistas. Ciclos de bulking/cutting podem otimizar o processo, mas podem provocar prejuízos também - sobretudo psicológicos.

 

Abraços

[mpcosta82 2965]

43 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu concordo que ciclos de bulking e cutting tendem a ser mais efetivos, talvez até pelos resultados serem mais visíveis. Entretanto, me parece que é possível ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, porém numa taxa bem pequena. 

 

Segue post sobre um artigo do Menno sobre o assunto:

 

Tem essa tabela contendo vários estudos onde a recomposição aconteceu - os mais relevantes são os do Jose Antonio, onde os caras eram treinados e a ingestão de proteína foi elevada, o que parece ser importante em uma recomposição:

 

 

Além disso, tem a abordagem do Alan Aragon no livro The Lean Muscle Diet, onde ele sugere uma ingestão calórica continua, de acordo com o peso que se deseja atingir e levando em consideração ganhos reais de massa muscular, conforme a tabela abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Alan não é muito fã dessas abordagens tradicionais de bulking e cutting.

 

Concluindo, acredito que recomposição seja possível, mas as expectativas devem ser realistas. Ciclos de bulking/cutting podem otimizar o processo, mas podem provocar prejuízos também - sobretudo psicológicos.

 

Abraços

 

Shrodinger, 

você tem o link para estes estudos? Procurei no artigo do Menno, mas só encontrei dois (aqui no trabalho algumas imagens são bloqueadas, talvez não tenha aparecido).

 

Pelo menos os do Jose Antonio eu consegui achar. Acho que o primeiro já foi bastante debatido lá fora - consumir 800 kcal a mais por dia não levou a um ganho extra de gordura, além de ganhar quase 2 kg de massa muscular em dois meses. Uma taxa de ganho de MM esperada para iniciantes...

 

O mais estranho desse artigo é o fato de que o grupo que consumiu "baixa" proteína (1.8 g/kg) também ganhou massa muscular praticamente sem ganhar gordura, e nenhum dos grupos modificou o treino.

Quantas pessoas vocês conhecem que mantêm o treino e a dieta por semanas, meses, anos, e... continuam da mesma forma? Baseado neste estudo apenas, era de se esperar que houvesse um ganho contínuo de massa muscular com pouquíssimo ganho de gordura (pelo menos durante um período de tempo).

No estudo de 2015, pelo menos houve uma modificação no treino - talvez por causa disso os ganhos tenham sido ainda melhores do que o grupo que consumiu mais proteína, no estudo de 2014.

 

Seria legal ter acesso aos dados individuais das pessoas que participaram dos estudos. Lembro de ter lido sobre um estudo uma vez em que uma única pessoa teve um efeito muito maior do que as demais, levando a uma conclusão errônea sobre o que estava sendo estudado.

 

Legal que o Alan continua pensando assim (em um dos primeiros AARR ele falou sobre isso, se bem me lembro chamava de culking..... acho que ele eventualmente se arrependeu, hahaha). 

Não me recordo de tudo sobre este artigo, mas baseado nas recomendações seriam fases distintas de ganho de peso e perda de peso - por definição, bulking e cutting (infelizmente, devido aos fisiculturistas, alguns ainda consideram bulking como sendo ganho de peso 'sujo' e cutting como sendo dieta muito restritiva).

 

Demorei um pouco, mas achei um artigo interessante sobre o tema: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger 11741]

@mpcosta82,

 

Segue link pro artigo que a tabela acima:

 

http://shreddedbyscience.com/can-you-gain-weight-in-a-calorie-deficit/

 

Abraços

[peao motoqueiro 5]

Em 22/12/2015 at 13:59, Classicman disse:

Esqueça as fórmulas os déficits e superávits.. bulk... cutt.. gdc..... etc. 

Se você  é  natural apenas coma o SUFICIENTE  para progredir sua força. 

Se você  usa piramidal e pelo  menos dois exercícios  por  músculo quanto mais força mais hipertrofia. 

É  perfeitamente  possível  baixar o bf e aumentar a força e a hipertrofia pois basta comer o SUFICIENTE e pra emagrecer basta comer  MENOS. 

 

Topico explica bem isso, problema é definir o que seria comer o suficiente!!!

[pibols 558]

Vou deixar aqui minha opinião como um natural que treina serio a 4 anos... Antes que saiam atirando pedras li o tópico inteiro e o problema pra mim está nos seguintes pontos

 

1)Estimativa do Valor Energetico Total ou Gasto Calorico Diario

2) Protocolos adotados numa dieta de Bulk, usarei como exemplo o que o usuário MonsterFreak citou.

 

A respeito do item 1 : Eu peso 80kgs e depois de realizar MUITOS testes posso dizer que com meu peso atual eu preciso de aproximadamente 2400 - 2500kcals  para manter meu peso( ou como diz no tópico, crescer com um superávit mínimo com o mínimo de gordura possível), essas calculadoras de hoje em dia para MIM* estipulam valores muito altos de gasto calórico diário, a merda já começa ai.... Além disso, essas MESMAS CALCULADORAS, so levam em conta IDADE, PESO, ALTURA, o componente mais importante que seria a massa magra ( pois quem tem mais músculos gasta mais kcals ) não é levado em conta, minha sugestão para quem é natural : ENCONTREI SEU GASTO CALORICO DIARIO !!! OBS: já ia me esquecendo que temos dia-a-dias diferentes e fator atividade física também muda esse gasto calórico, ou seja não podemos levar a RISCA  o que essas calculadoras dizem.

 

A respeito do item 2 : A umas paginas atrás vi o usuário MonsterFreak, como de costume, condenando um protocolo High Carb, vamos analisar o que ele disse:

 

"Quem faz um bulking high carb com umas 4-5g/KG não vai comer só isso, é muita coisa e a maioria desses industrializados derivados do trigo ou açucares, rotulados de "saudáveis" são propaganda enganosa nos rótulos e prejudiciais a longo prazo... [...]"

 

Vamos analisar o que aconteceria comigo se eu comesse 5g/kg de carbo, deixando de lado o Indice Glicemico, que acho que não seria legal entrar no assunto. Se eu comer 5g por KG DE CARBO, eu estaria comendo 400g de carbo que dariam 1600 Kcal, sobrariam apenas 900 Kcal para eu comer ao restante do dia(para prot + gordura), vamos usar um numero que 'garanta' a quantidade de proteína que eu preciso como 2g/kg de proteína, dariam 160g de proteína, que dariam 640 kcal sobrando apenas 260kcal para as gorduras, o que na minha opinião é MUITO POUCO, pois da menos que 30g de gordura e pode prejudicar minha produção hormonal. O que acontece na realidade? nego joga 4-5kgkg de carbo, 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura , ESTOURA O LIMITE DE CALORIAS (pois o individuo está acreditando na bendida 'calculadora') ganha gordura, fica gordo, roliço e adivinha sobre quem cai a culpa ? NO CARBO, ÓBVIO, dai vem um monte de seres que se acham os defensores da ceita 'low carb' atirando pedras e condenando o carbo como se fosse um satanás, sendo que o problema inicial estava na divisão dos macros e na contagem de calorias. Propondo uma solução : Baixando a quantidade de carbos dali para 3g / kg = 240g de carbo , 160g de proteína e 100g de gordura, eu garantiria os meus 2500kcal, manteria uma quantidade de carbo boa para treinar, e para não sentir falta de glicogênio, garantiria proteína suficiente para hipertrofia e garantiria uma produção hormonal decente... Estabelecida a quantidade de calorias REALMENTE necessária, e uma divisão de macros decente, dai pode se começar a discutir Indice Glicemico, Proteina animal ou vegetal, balanço de ômega 3 -6 , gordura saturada insaturada, etc.

 

Como puderam ver, pegando esse protocolo básico adotado por muitos e que muitas vezes estoura o limite de calorias, a solução foi baixar o carbo pois caso eu não o fizesse minha produção hormonal poderia estar sendo prejudicada, e eu não preciso de 4-5g/kg de carbo, é dai que na MINHA OPINIAO vem o 'sucesso da low carb' nego que antes superestimava seu gasto calórico, agora como diminui seus carbos manteve proteína 2g-kg e tem uma ingestão de proteína decente, está com uma ingestão de calorias PROXIMA DO SEU GASTO CALORICO DIÁRIO, e está crescendo mais 'limpo' como dito aqui no tópico, vamos a análise: Se eu que preciso de 2500kcal jogasse 80g de carbo,(1g-kg) 160g de proteína(2g-kg) e 160g de gordura (2g- kg ) ( que é um protocolo básico de um bulk low carb, quanto darias minhas calorias???? VUALÁ ! 2400 KCAL) EXATAMENTE O QUE EU PRECISO PARA ESTAR NUMA FAIXA DE MANUTENÇÃO/CRESCER LIMPO.... ué então é a low carb que faz essa mágica toda? ou será foi uma readequação calórca aliada a uma ingestão correta de macronutrientes que proporcionou isso? O que me deixa P*** da vida é ver nego condenando o carbo como se ele fosse satanás, sendo que o verdadeiro problema está em superestimarmos a quantidade de calorias que precisamos comer para crescer.

 

Por fim, (acho que já me estendi demais) garanto para vocês que comendo nessa dita ' manutenção' ( ou um pouco abaixo dela pra quem quer perder gordura) não vai ter diferença NENHUMA na perda de gordura de uma dieta Low Carb para uma dieta 'HIGH CARB' ( se assim podemos defini-la né por que com 2500 kcal , tendo que garantir um mínimo de proteína e gordura, fica difícil ter uma dieta com mais de 300g de carbo sem estourar as calorias, portanto esse termo HIGH CARB tem que ser associado ao RESPEITO CALÓRICO, se não fica fácil condenar o carbo e atirar pedras nele.) Garantindo uns 2g-kg de proteína e no mínimo uns 0,8g-kg de gordura vc pode distribuir o resto dos seus macro nutrientes da FORMA QUE QUISER respeitando sua individualidade biológica e achando o que é MELHOR PRA VOCÊ, se vc se da bem com LOW CARB, ÓTIMO !!! você achou o que é bom pra você ! MAS ela não é O ÚNICO, e muito menos o MELHOR tipo de dieta, é apenas uma ALTERNATIVA* tao boa quanto as outras.  Espero que eu tenha contribuído com o tópico, abraço !

Editado Janeiro 31, 2016 às 18:32 por pibols

[darkjedi 288]

1 hora atrás, pibols disse:

 

 

curti com força e acho que é realmente oq acontece.

 

nego pega qualquer calculadora doida ai, nao acompanha balança, espelho, medidas, fica roliço e bota a culpa no carbo, kkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

eu, por exemplo, tinha calculado meu cutt com 2500 kcals, nao vi mt resultado, agora to em 2000 kcals e to vendo mt mais resultado.

 

enfim, acho que experimentar e acompanhar é a melhor coisa, aí acontece a mesma coisa q aconteceu com vc, a pessoa aprende o que é melhor para ela.

[Marlon Henrique01 997]

"Daí botam a culpa no carbo" . Amigo, se a pessoa calculou a TMB/GCD por alguma fórmula, levou ao pé da letra e ficou roliço/retido, essa pessoa é burra. Todo mundo sabe (ou deveria saber) que essas calculadoras são apenas uma base, e que após uma ou duas semana você precisa se pesar ou se medir para checar a real situação. Agora, se no link que a pessoa utilizou a fórmula não havia nada a respeito de ser uma estimativa, azar o dela.

[darkjedi 288]

4 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

"Daí botam a culpa no carbo" . Amigo, se a pessoa calculou a TMB/GCD por alguma fórmula, levou ao pé da letra e ficou roliço/retido, essa pessoa é burra. Todo mundo sabe (ou deveria saber) que essas calculadoras são apenas uma base, e que após uma ou duas semana você precisa se pesar ou se medir para checar a real situação. Agora, se no link que a pessoa utilizou a fórmula não havia nada a respeito de ser uma estimativa, azar o dela.

 

é oq mais tem cara, vc acha que a algumas pessoas se preocupam em saber qts kg ganhou de gordura e qt foi de mm? o pensamento é " bom, engordei 5kg em 1 mês, bulking top" e vamos embora.