Bulking E Cutting Para Naturais, Mitos E Equívocos

[Vecchio 4821]

Há aqui algum colega que esteve ou esteja em cutt leve, através de uma dieta tradicional (via glicogênese para um consumo 25 a 30% de proteínas, 25 a 30 de gorduras e 40-50% de carboidratos), teve ou tem problemas com deficit calórico?

 

Seguem alguns "dados técnicos":

• Consumo = 0,75 a 0,85 x GCD
  • GCD = RDEE x FA(sedentário) + atividades físicas
    • FA(sedentário) = 1,2
    • Atividades físicas:
      • musculação calculada com base em METs
      • caminhada calculada com base em METs

 

O problema:

• nos dias em que eu "preciso comer a mais" pra cair dentro da faixa do cutt leve devido ao gasto energético das atividades físicas, o peso corporal nos dias seguintes não baixa ou pior, até aumenta algumas vezes;
• em dias em que preciso ficar trabalhando direto no computador, isto é, zero cal de atividade física, o consumo fica só baseado no GCD de sedentário. Aí o peso baixa feito filme de "antes/depois"...hehehe...

 

É fato ainda que esta minha suspeita é ainda inconclusiva. Eu ainda não cheguei a um resultado efetivo que dê pra afirmar categoricamente isso. É mais uma especulação.

Caso alguém tenha vivido uma experiência parecida em cutt, por favor conte aí.

 

Bom, como mencionei no início do post, a dúvida está relacionada somente àqueles colegas que sigam dietas tradicionais (via glicogênese). Logo, eu peço encarecidamente para que esse post não seja cotado, replicado, mencionado, debatido, etc, etc, etc, por quem esteja interessado em direcionar o assunto para LCHF. Respeito quem siga a LCHF, no entanto, não tenho interesse em conversar em tal direção.

 

 

 

[Junioreduardo93 187]

Em 17/05/2015 at 12:47, MonsterFreak disse:

Bulking e Cutting para naturais , mitos e equívocos

 

Achei essa calculadora. Gostei

 

http://boaforma.uol.com.br/infograficos/2012/04/19/calculadora-de-calorias.htm

[nan101 620]

Bulking e cutting é a maior mentira que existe para naturais. O que funciona é basear sua dieta em 80/90% (pode ser 100% tbm caso vc seja extremamente regrado e não ligue tanto para sabor) de alimentos nutritivos, e o que importará será a quantidade ingerida para quem quer aumentar o tamanho e pra quem quer "secar".

Editado Dezembro 8, 2015 às 19:09 por nan101

[FabianaF 2042]

Em 05/12/2015 at 17:40, Jaraqui disse:

Há aqui algum colega que esteve ou esteja em cutt leve, através de uma dieta tradicional (via glicogênese para um consumo 25 a 30% de proteínas, 25 a 30 de gorduras e 40-50% de carboidratos), teve ou tem problemas com deficit calórico?

 

O problema:

• nos dias em que eu "preciso comer a mais" pra cair dentro da faixa do cutt leve devido ao gasto energético das atividades físicas, o peso corporal nos dias seguintes não baixa ou pior, até aumenta algumas vezes;
• em dias em que preciso ficar trabalhando direto no computador, isto é, zero cal de atividade física, o consumo fica só baseado no GCD de sedentário. Aí o peso baixa feito filme de "antes/depois"...hehehe...

 

Oi Jaraqui, isso aconteceu várias vezes comigo em cutting, pro psicológico era uma bagunça só... eu chuto que tem a ver com retenção, basicamente. Se no geral o cutting tá indo bem em termos de perda de peso, então um dia acaba compensando o outro pra no resultado ao longo de uma semana ou um mês dê certo. Comigo era assim, mesmo porque eu almoço em restaurante por quilo e nem sempre minhas medições eram precisas.

[Wesley Pinto 1925]

Bom 65kg de fato é muito leve, talvez devesse ganhar um peso ai. Insustentável estar em cutting com 65 kg, vai comer pouco e ter uma péssima ou extremamente demorada mudança na composição corporal. 

 

[mpcosta82 2966]

Em 05/12/2015 at 06:54, Classicman disse:

Eu joguei meus dados na fórmula.

 

Ela indicou que pra eu baixar meu BF preciso consumir menos de 1650 calorias.

 

A prática comprova isso.

 

É por isso que uso 1500 calorias.

 

Em 1500 calorias consigo colocar 1g/kg de proteínas e 2 g/kg de carbs pelo menos.

 

De acordo com várias matérias já publicadas aqui nesse fórum isso é suficiente para um natural.

 

De fato mesmo com 1500 calorias minha força está evoluindo.

 

Se a força de alguém está aumentando significa que ele está em condições de hipertrofiar.

 

Se você além da musculação faz  aeróbicos, a fórmula vai indicar que você precisa de muito mais calorias.

 

 

 

Se você consumir calorias equivalentes ao seu metabolismo basal, você realmente irá perder peso, uma vez que o seu gasto calórico é sempre maior do que o metabolismo basal (a não ser que você esteja em coma).

 

Porém, aumentar a força não significa hipertrofiar. Força tem um grande componente neural. É possível aumentar consideravelmente a força sem ter hipertrofia correspondente.

 

Da mesma forma, você não precisa aumentar a força (aqui considerando apenas aumento de carga) para obter hipertrofia - você precisa aumentar a tensão (além da carga, pode ser número de repetições, redução do descanso, tempo sob tensão e, principalmente, aumento do volume).

 

54 minutos atrás, nan101 disse:

Bulking e cutting é a maior mentira que existe para naturais. O que funciona é basear sua dieta em 80/90% (pode ser 100% tbm caso vc seja extremamente regrado e não ligue tanto para sabor) de alimentos nutritivos, e o que importará será a quantidade ingerida para quem quer aumentar o tamanho e pra quem quer "secar".

 

Ou seja, no final das contas você estará em cutting ("secar"), bulking ("aumentar o tamanho") ou manutenção (manter o peso) - vai depender da quantidade ingerida.

Em 05/12/2015 at 17:40, Jaraqui disse:

O problema:

• nos dias em que eu "preciso comer a mais" pra cair dentro da faixa do cutt leve devido ao gasto energético das atividades físicas, o peso corporal nos dias seguintes não baixa ou pior, até aumenta algumas vezes;
• em dias em que preciso ficar trabalhando direto no computador, isto é, zero cal de atividade física, o consumo fica só baseado no GCD de sedentário. Aí o peso baixa feito filme de "antes/depois"...hehehe...

 

Jaraqui, como a Fabi comentou, provavelmente é retenção. É possível que o simples fato de realizar atividades físicas te causa uma leve retenção. 

 

Se você está com dificuldade para perder peso, sugiro que simplesmente desconsidere o gasto calórico das atividades físicas. Considere apenas o fator de 1.2 de sedentário e monte a sua dieta com o déficit informado (15%-25%). 

 

Não é exatamente o que você comentou, mas eu sempre tive alguma dificuldade quando tentava fazer cuttings com restrição calórica baixa. No meu caso, é bem mais eficiente fazer uma dieta mais agressiva. Mais uma vez, no meu caso, essa estratégia evita que eventuais "escapadas" acabem prejudicando. 

 

Mesmo com o problema citado, você está conseguindo perder peso a longo prazo?

[Vecchio 4821]

2 horas atrás, FabianaF disse:

 

Oi Jaraqui, isso aconteceu várias vezes comigo em cutting, pro psicológico era uma bagunça só... eu chuto que tem a ver com retenção, basicamente. Se no geral o cutting tá indo bem em termos de perda de peso, então um dia acaba compensando o outro pra no resultado ao longo de uma semana ou um mês dê certo. Comigo era assim, mesmo porque eu almoço em restaurante por quilo e nem sempre minhas medições eram precisas.

 

 

 

1 hora atrás, mpcosta82 disse:

 

Se você consumir calorias equivalentes ao seu metabolismo basal, você realmente irá perder peso, uma vez que o seu gasto calórico é sempre maior do que o metabolismo basal (a não ser que você esteja em coma).

 

Porém, aumentar a força não significa hipertrofiar. Força tem um grande componente neural. É possível aumentar consideravelmente a força sem ter hipertrofia correspondente.

 

Da mesma forma, você não precisa aumentar a força (aqui considerando apenas aumento de carga) para obter hipertrofia - você precisa aumentar a tensão (além da carga, pode ser número de repetições, redução do descanso, tempo sob tensão e, principalmente, aumento do volume).

 

 

Ou seja, no final das contas você estará em cutting ("secar"), bulking ("aumentar o tamanho") ou manutenção (manter o peso) - vai depender da quantidade ingerida.

 

Jaraqui, como a Fabi comentou, provavelmente é retenção. É possível que o simples fato de realizar atividades físicas te causa uma leve retenção. 

 

Se você está com dificuldade para perder peso, sugiro que simplesmente desconsidere o gasto calórico das atividades físicas. Considere apenas o fator de 1.2 de sedentário e monte a sua dieta com o déficit informado (15%-25%). 

 

Não é exatamente o que você comentou, mas eu sempre tive alguma dificuldade quando tentava fazer cuttings com restrição calórica baixa. No meu caso, é bem mais eficiente fazer uma dieta mais agressiva. Mais uma vez, no meu caso, essa estratégia evita que eventuais "escapadas" acabem prejudicando. 

 

Mesmo com o problema citado, você está conseguindo perder peso a longo prazo?

 

Querida Fabi e caro Martin,

 

   obrigado pelo retorno, gente!

   

   Com relação à perda de peso em cutt leve, seguindo os cálculos, nem necessariamente sendo agressivo (só o GCD de sedentário) em dias de treino, funciona! pqp.... funciona a bagaça sim! Mas, como eu insisti em encaixar uns dias de lixo, a coisa perdeu completamente a perspectiva. Porém, com o o cutt leve acabou acontecendo duas coisas: 1) não bate uma fome, fome propriamente dita; e 2) de tanto medir as coisas eu descobri uma quantidade mínima de bons alimentos que me satisfazem (mantidas as devidas proporções de proteínas/gorduras/carbos): no meu caso, passou de 650/700 cal, é puramente psicológico o impulso por continuar comendo. Logo, os vacilos ocorrem em lugares como restaurante na modalidade livre, um rodízio ou alguma lasqueira dessas onde rola um boca livre.  As "escapadas" estão moendo com os experimentos. Talvez espere essa zoeira de fim de ano passar pra retomar o esquema de forma mais séria e focada ou talvez não, radicalizando direto daqui em diante. Enfim, estou pensando ainda nos prós e contras.

 

   Com relação a retenção, bendita a hora que você comentou, Fabi. Eu me esqueci completamente de que voltei a incorporar o m...f... salzinho na janta por causa que preciso comer em um restaurante universitário. Peixe panga lá é salmão... daí eu voltei a jogar um salzinho em cima da comida, como quem não quer nada. Como geralmente gordo acusa facilmente a retenção, fui olhar o nível das meias e estavam lá: as marcas. Quando eu fico com retenção (baita retenção), quando eu tiro as meias e, caso elas sejam apertadas, ficam as marcas ali. Ou ainda ao se apertar o osso da canela, fica "fundo" o lugar apertado. Tinha me esquecido disso.

Editado Dezembro 8, 2015 às 21:09 por Jaraqui

[mpcosta82 2966]

14 minutos atrás, Jaraqui disse:

 

 

 

 

Querida Fabi e caro Martin,

 

   obrigado pelo retorno, gente!

   

   Com relação a retenção, bendita a hora que você comentou, Fabi. Eu me esqueci completamente de que voltei a incorporar o m...f... salzinho na janta por causa que preciso comer em um restaurante universitário. Peixe panga lá é salmão... daí eu voltei a jogar um salzinho em cima da comida, como quem não quer nada. Como geralmente gordo acusa facilmente a retenção, fui olhar o nível das meias e estavam lá: as marcas. Quando eu fico com retenção (baita retenção), quando eu tiro as meias e, caso elas sejam apertadas, ficam as marcas ali. Ou ainda ao se apertar o osso da canela, fica "fundo" o lugar apertado. Tinha me esquecido disso.

 

Jaraqui,

beba mais água. Muito mais água, quando consumir mais sódio.

 

Boa sorte com sua dieta.

 

19 minutos atrás, Classicman disse:

Você entendeu pouca coisa do que eu falei.

Eu nunca disse que alguém deve consumir calorias equivalente ao metabolismo basal.

Você pode decidir entre tentar hipertrofiar com um superávit calórico, ou seja, mais calorias que seu basal mais atividade correndo o risco de engordar.

Pode também tentar hipertrofiar com um consumo calórico menor que seu basal mais atividades usando suas gorduras estocadas.

O fundamental é que sua força aumente, sem aumento de força não hã condições de hipertrofia.

Você pode maximizar sua força com a coordenação neural principalmente em movimentos olímpicos em que o equilíbrio, o deslocamento são importantes, mas você pode simplesmente hipertrofiar um músculo fortalecendo ele.

A ideia que você defende é querer ficar forte sem evoluir os pesos.

O que acontece é que apenas entra água no músculo e você terá apenas o desenvolvimento sarcoplasmático.

Claro que fadiga também aumenta o músculo e geralmente ela é mais efetiva quando associada ao uso de anabolizantes.

Você deve estar fazendo supino com um peso muito pequeno já que não acha necessário evoluir o peso e não acredita que um músculo cresça com aumento da força.

Reg Park supinava com 200 kg e não com oitenta como você poderia imaginar.

 

 

T

 

Você também não entendeu o que eu falei.

 

Não falei que era para consumir calorias equivalentes ao metabolismo basal, apenas que, se fizer isso, irá perder peso. Foi exatamente o que você comentou: consome em torno da TMB para perder gordura.

 

Sobre força e hipertrofia. Você está ganhando massa muscular ao mesmo tempo que perde peso? Se você for iniciante e estiver bem acima do peso, isso pode acontecer. Em outros casos, é muito raro. 

 

Seu corpo é inteligente. Se estão faltando calorias para o funcionamento básico do corpo, por qual motivo ele pensaria em aumentar a massa muscula? Aumento de massa muscular ocorre em um ambiente anabólico, e falta de calorias gera um ambiente catabólico. Seu corpo está quebrando as reservas de energia, não produzindo novas. 

 

É definitivamente possível ficar mais forte sem ganhar peso. Não precisa ser em movimentos olímpicos. Em powerlifting há categorias de peso, os atletas não podem ganhar peso, ou seja, não podem hipertrofiar, se quiserem se manter na mesma categoria de peso (considerando atletas avançados, no limite da categoria de peso e com BF baixo).

 

Meu supino é fraco, realmente. Por outro lado, meu agachamento é razoavelmente forte - pouco acima dos 200 kg - e minhas pernas têm apenas 60 cm. Elas cresceram cerca de 1 ou 2 cm nos últimos anos, e minha força no agachamento progrediu consideravelmente (de ~120 kg até os 207 atuais).

 

Se você acha que hipertrofia = força, basta comparar Ronnie Coleman com David Coimbra. O primeiro você deve conhecer muito bem, e é uma 'montanha' de músculos. O segundo é o maior powerlifter brasileiro.

Ronnie Coleman tem uma quantidade de massa 'muscular' muito, muito maior do que David Coimbra. Mas o agachamento dos dois é similar (David Coimbra agachou com 360 kg no mundial do ano passado, Ronnie Coleman tem um vídeo agachando com 363 kg). Como explicar isso? Não era para o Ronnie Coleman ser muito mais forte, afinal de contas ele deve ter, pelo menos, uns 40 kg de massa muscular a mais do que o Coimbra?

[Torf 11507]

9 horas atrás, Classicman disse:

Mpcosta82 eu editei meu post porque reconheci o fundamento de alguns dos seus argumentos.

Quando alguém consome mais calorias do que gasta aumenta o peso. 

Se fosse assim só haveria hipertrofia com aumento de peso. 

Mas é possível perder peso e h ipertrofiar perdendo gordura e ganhando músculos. 

O que vai fazer com que a pessoa aumente a massa muscular é o balanco de nitrogênio positivo. É muito improvável que se consiga um balanco de nitrogênio positivo com uma dieta hipocalórica, exceto quando se usa drogas.

Normalmente o ganho de massa muscular vem acompanhado do ganho de peso.

[mpcosta82 2966]

9 minutos atrás, Classicman disse:

Vamos fazer um cálculo aqui para esclarecer e encerrar essa discussão.

Vamos pegar um cara bem pequeno com os seguintes dados:

Consumo basal - 1600

Consumo da atividade - 300 (só musculação).

Calorias totais necessárias - 1900

O que se diz aqui é que o cara só desenvolverá se consumir mais de 1900 calorias porque só assim ele estará em anabolismo.

Realmente isso pode ser o correto.

Eu defendo a ideia de que ele pode hipertrofiar com 1800 calorias porque ele vai utilizar suas gorduras armazenadas para isso.

Posso estar certo ou errado e essa discussão vai ser encerrada porque não estou apresentando nenhuma matéria publicada sobre isso.

Mas de qualquer forma é possível emagrecer e hipertrofiar.

Suponha que esse cara estivesse consumindo 4000 calorias, ele estaria gordo,mas se consumisse 1900 emagreceria e estaria acima de seu consumo basal mais de atividade, ou seja, em condições de hipertrofiar.

Na verdade o que ocorre é que a gente pensa que nosso metabolismo basal é uma coisa e é outra, pensa que nosso gasto é x, mas é y, e pensa que tá consumindo uma certa quantidade de calorias mas tá consumindo mais.

Meu sinalizador é a força, tento baixar minhas calorias e enquanto ela estiver evoluindo então acho que estou em condições de hipertrofiar.

 

Entendo que você acredite ganhar massa muscular enquanto perde peso, porém isso não acontece simplesmente pelo fato de estar ganhando força. Ganhar força não significa hipertrofiar.

 

Sugiro que você pesquise mais sobre o assunto. Para começar, leia estes artigos do Lyle Mcdonald, para entender melhor a questão.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html/

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/

 

Leia principalmente este aqui, que trata justamente de ganhos de força e massa muscular: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/