Bulking E Cutting Para Naturais, Mitos E Equívocos

[cervantes 154]

Qual a razão de treinar para parecer melhor, se para isso, você precisa ficar gordo?

"Em todos os meus anos de adolescência e faculdade, eu não me importava com a minha quantidade de gordura. Eu queria força e ganhar músculos e isso era o que importava. Mas se eu soubesse que ser magro dá uma aparência melhor, eu poderia ter me mantido mais magro enquanto procurava ganhar massa muscular.

Com certeza, ganhar músculo e força necessita uma dieta com mais calorias, e um pouco de ganho de gordura sempre vem com os músculos. Mas manter o percentual de gordura entre 10% e 12% é completamente possível. Qual a razão de treinar para parecer melhor, se para isso, você precisa ficar gordo?

Muitas dietas para caras magrelos são baseadas em jogar o máximo de calorias possível, como beber litros de leite integral por dia (GOMAD). Eu já vi gente fazendo dieta com 1000 calorias por refeição. Isso com certeza vai fazer a pessoa crescer, mas também vai trazer muita gordura. Caras magros precisam comer mais, e se auto policiarem para comer mais, mas mesmo assim eles não devem ganhar peso muito rápido.

Meio quilo por semana é o ideal para garantir que você está ganhando uma boa quantidade de músculos com pouca gordura. Um quilo por semana no máximo."

Matéria completa: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/12/17/7-coisas-que-eu-gostaria-de-saber-quando-comecei-a-treinar/ (7 coisas que eu gostaria de saber quando comecei a treinar)

Editado Setembro 12, 2015 às 16:30 por Zellon Dark

[pedromunizpe 0]

Isso ae , inclusive tem artigos mostrando que a pessoa que treina consumindo dentro de seu "gasto calórico total", porém 0,8gm de proteina por kg, essa pessoa se manteria em estado catabólico devido ao balanço de nitrogenio negativo, no entanto uma pessoa que também treina, consumindo em seu "gasto calórico total" com 1,5 a 2gm de proteina se manteria em balanço positivo, acima de 2gm não foi relevante.

Assim uma Iifym não pode ser tão largada como as pessoas costumam pensar que é, e que basta bater as kcal.

Isso ai de certa forma é aquela teoria de que os alimentos corretos podem gerar a hipertrofia sem a necessidade de s preocupar com um saldo muito alto?

Tenho experimentado na pratica que os alimentos certos são mais eficientes, comecei aquele iifym um tempo atras com um excedente de 300kcal por um 2 meses e n ganhei peso nenhum, Estou estudando alguma abordagem diferente em que eu precise comer menos para ganhar peso e vi que o chad waterbury também defende a ideia de que alimentos melhores podem gerar hipertrofia independente do saldo calorico n estar de acordo com as calculadores que vemos por ai. Estou pensando em elaborar um dieta de acordo com o molde que ele da no site dele.

Poderiam me explicar melhor isso ai?

Sou ecto e já tentei várias abordagens, e tá dificil crescer

Fiquei curioso sobre essa abordagem de comer menos, porém com os "alimentos certos".

[darkjedi 288]

4 horas atrás, Classicman disse:

Muito bom esse tópico.

Eu por exemplo não posso fazer bulk.

Se eu comer 3.000 calorias meu bf dispara.

Com 1.500 calorias meu bf já é 14% e isso é um estado que já permite ganho de músculos porque tem nutriente sobrando.

 

 

como assim cara? qual seu gasto calorico diario? vc consome 1500 calorias dia ?

[Wesley Pinto 1925]

Em 12/2/2015, 7:21:01, Classicman disse:

Isso mesmo.

Meu metabolismo basal deve consumir de 900 a 1.100 calorias e gasto umas 250 a 300 calorias na academia porque só faço musculação.

Eu acho que cada pessoa é um caso.

O importante é malhar pra hipertrofia com um bf de no máximo 14%.

Se você precisa de 4000 calorias pra chegar a isso parabéns porque em 4.000 calorias dá pra colocar uns 250 g de proteínas e pelo menos 400 g de carb.

Mas mesmo em 1500 calorias dá pra colocar 1 g por kg de peso de proteínas e o dobro de carbs que é suficiente para hipertrofiar um natural.

 Bom, no seu caso eu achei bem pouco. Sobretudo eu pensava assim tb quando era adolescente e gordinho, o que eu não reparava é que meu corpo que estava completamente desregulado, pouco nutrido e por querer emagrecer la pelos meus 13-14 anos eu comia mal, pouco mesmo, e negava proteinas, resultado, corpo zuado e metabolismo zuado. Foi quando em comecei a tocar o f*** comer com qualidade e treinar, aprendi que poderia tranquilamente ficar com uma taxa de manutenção de  2700, 3000 kcal, mas para isso tive que regular novamente meu corpo. 

Tenho consciência que algumas pessoas necessitam de menos energia que outras, mas 1500kcal treinando acho pouco demais. 

[darkjedi 288]

20 minutos atrás, Wesley Pinto disse:

 Bom, no seu caso eu achei bem pouco. Sobretudo eu pensava assim tb quando era adolescente e gordinho, o que eu não reparava é que meu corpo que estava completamente desregulado, pouco nutrido e por querer emagrecer la pelos meus 13-14 anos eu comia mal, pouco mesmo, e negava proteinas, resultado, corpo zuado e metabolismo zuado. Foi quando em comecei a tocar o f*** comer com qualidade e treinar, aprendi que poderia tranquilamente ficar com uma taxa de manutenção de  2700, 3000 kcal, mas para isso tive que regular novamente meu corpo. 

Tenho consciência que algumas pessoas necessitam de menos energia que outras, mas 1500kcal treinando acho pouco demais. 

 

Tive a mesma opinião, mas ele tá tão certo de que está ótimo que eu nem quis falar mais nada, kkkkk

[SPhysique 377]

16 minutos atrás, Wesley Pinto disse:

 Bom, no seu caso eu achei bem pouco. Sobretudo eu pensava assim tb quando era adolescente e gordinho, o que eu não reparava é que meu corpo que estava completamente desregulado, pouco nutrido e por querer emagrecer la pelos meus 13-14 anos eu comia mal, pouco mesmo, e negava proteinas, resultado, corpo zuado e metabolismo zuado. Foi quando em comecei a tocar o f*** comer com qualidade e treinar, aprendi que poderia tranquilamente ficar com uma taxa de manutenção de  2700, 3000 kcal, mas para isso tive que regular novamente meu corpo. 

Tenho consciência que algumas pessoas necessitam de menos energia que outras, mas 1500kcal treinando acho pouco demais. 

1500kcal treinando é mais do que pouco. Ou o cara não sabe impor intensidade no treino ou ele não faz idéia de como otimizar o metabolismo na dieta, porque nem os "carbofóbicos" ou os "endormorfos mais fudidos" precisam só de 1500kcal para hipertrofia. Sem dizer que metabolismo é facilmente otimizado se você sabe o que está fazendo. 

E não é tão simples assim como: " 1 g por kg de peso de proteínas e o dobro de carbs que é suficiente para hipertrofiar um natural." . Não sei de onde tiram essas idéias, se fosse fácil assim como esse Classicman diz,  todo mundo fazia a mesma coisa. Não é a primeira vez que vejo ele falando 'besteira' pelo fórum. 

 

Minha opinião quanto ao tópico, mesmo para naturais o que dita bulking é BF, se te incomoda o seu bf faz cutting, se ainda tá rolando ganhos vai aumentando gradualmente as kcal, BF não ta te agradando faz um cutting! Quanto a crescer seco natural, acho possível mas difícil independente da estratégia, o que é totalmente possível é crescer bem sem ficar gordo, mantendo algumas linhas e tudo mais. Agora o que dita cutting é o tempo, eu acho que pra quem tem até 15-18% de BF e vai fazer o primeiro cutting 12 semanas é um bom tempo, mas sabendo o que está fazendo e não tendo muita pressa, dá pra levar por mais tempo. Creio que o maior erro em cutting é a pressa, cortar tudo muito rápido e acabar perdendo mais mm do que o esperado. Enfim, tudo depende. Mas hipertrofiar com 1500kcal só se você treina a um mês.

[matheusmeloa 2]

nao sou muito entendido no assunto, mas na minha opinião da sim pra perder gordura sem perder muita MM sem fazer lchf, vamos supor que um individuo tenha o GCD de 2500 e ele está bulkando com 2800-2900 kcal, e quer começar um cutting, caso ele corte as calorias para 2400 que no caso seria o deficit, com certeza ele iria perder MM, mas e se ele, começar a cortar 2700, 2600, 2500, 2400, não havera tanta perda de MM assim pois não será drastica a mudança, estou errado? Mais experientes que eu, me corrijam com favor caso esteja errado

[Wesley Pinto 1925]

22 minutos atrás, Classicman disse:

Era pra vocês terem lido aqui   matérias científicas dizendo que para um natural 

desenvolver a força  basta 1 g de proteínas por kg de peso corporal.

Em um estado de desenvolvimento

da força existem condições  de desen

volver hipertrofia. 

Se o cara tem 1, 65 e consome 65g de proteínas e 130 a 150 g de carbs pode sim colocar isso em 1500 calorias porque isso dá  apenas 860 calorias e ainda sobra  640 pras gorduras ou mais proteínas ou carbs. 

Vocês deveriam saber que se um cara faz só musculação gasta no máximo 300 calorias e qualquer tabela mostra isso. 

E vocês deveriam saber que alguém de 1, 65 tem um metabolismo basal que não chega a 1200 calorias é  só  aplicarar as fórmulas. 

Com um pouco de leitura e um mínimo de matemática da pra entender o que eu disse e ver que tenho razão. 

 

 

Cara tenho 1,60 e discordo de vc. Minha musculação é calistenia, 1h-1h15 de treino e ao que me parece gasta mais que 300kcal. 

[Lucas, o Schrödinger 11734]

20 minutos atrás, Classicman disse:

O gasto  calórico da musculação é  de 5 cal por minuto. 

Em uma hora gasta 300 calorias. 

O gasto calórico basal de alguém  com 1, 60 e 65 kg é cerca de 1515 calorias e com menos de 1800 calorias essa pessoa com atividade física moderada emagrecem

Vocês precisam pesquisar mais. 

Existem outros componentes do gasto calórico além de BMR e TEA. Vc deve levar em consideração o NEAT e o TEF.

 

Segue um resuminho que eu fiz dos componentes do gasto calórico:

 

Spoiler

 

TEE: Total Energy Expenditure

BMR: Basal or Resting Metabolic Rate

TEA: Thermic Effect of Activity

TEF: Thermic Effect of Food

NEAT: Exercise Activity Thermogenesis

 

TEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

 

De um modo geral as pessoas fazem uma estimativa grosseira e seguem cegamente (e qd erram julgam que não serve de nada) ou vão ajustando. Para os mais controladores, há maneiras interessantes de realizar estas estimativas.

 

Ao contrário do que alguns comentaram o BMR ou TMB não varia muito. Em um bulking tende a aumentar um pouco e em um cutting a reduzir (o máximo registrado foi de 15-20% em um estudo de semi starvation de 6 meses). De um modo geral, é uma função do peso.

 

O TEF costuma ser cerca de 10% das calorias ingeridas, mas como explicado em um post acima, pode variar, especialmente em função da ingestão de proteínas.

 

O TEA dá pra estimar de acordo com a quantidade de atividade física realizada. Existem diversas estimativas pela internet de acordo com intensidade da atividade e peso.

 

O NEAT é o mais difícil de estimar e é o que causa boa parte dessas "mágicas" vistas em alguns estudos. A depender da ingestão calórica, algumas pessoas tendem a se movimentar mais gastando mais calorias. Em um experimento, um dos sujeitos gastou 900kcal a mais, por conta de uma aumento de 1000kcal na dieta, ou seja, praticamente eliminou o superávit - isso é comum nos ditos ectomorfos.

 

Uma maneira que eu encontrei de "medir" o NEAT é usando um aplicativo contador de passos. Eu uso o PACER. Até agora parece ter uma precisão razoável. Já consegui perceber que vario de quase zero até cerca 700-800kcal em um dia.

 

 

Abraços

[NewbieTrack 3503]

Eu utilizo: 1g carbo = 4,1kcal / 1g protein = 4,3kcal / 1g fat = 9,3kcal