Bulking E Cutting Para Naturais, Mitos E Equívocos

[Lucas, o Schrödinger]

1 hora atrás, brcristina disse:

Tai uma dúvida q sempre tive, to com um deficit atual de 800kcal, pensando em baixar mais 100kcal na próxima semana até atingir determinado peso. 

 

Pensei em ficar pelo menos 8 semanas em manutenção antes de tentar subir um pouco as kcals, mas não sei se já vou direto pra manutenção (2100kcal) ou se vou subindo aos poucos e reintroduzindo os Carbs (tá em 30-40g/dia).... aquele medo básico de engordar tudo de novo 

 

To com 71kg e 25% de BF e TMB de 2300kcal atualmente em 1500kcal.

Eu subiria direto pra 0,9GCD, que provavelmente será a GCD do momento. A TMB não reduz muito mais que 10% em longos períodos de déficit calórico. Cada quilinho perdido também não gasta tanta energia assim: ~4kcal por kg de gordura e ~13kcal por kg de músculo. Ou seja, não há uma redução tão drástica assim no gasto calórico diário.

 

Tem um elemento que é mais complexo: NEAT - que é o gasto em atividades que não são exercícios. Nós temos uma tendência a nos mexer menos quando estamos em déficit calórico e isso reduz o gasto.

 

Resumindo: 1 semana com 90% do GCD original e mais 1 semana com 100%GCD (ou seja manutenção calórica) devem trazer o metabolismo de volta, sem necessidade de reverse dieting ou qualquer coisa do tipo - o que só vai aumentar o tempo efetivo de dieta. 

 

Quando o super @Ricardo Queiroz concluir o guia que ele está preparando, toda essa discussão vai ficar mais fácil! #ficaadicarick

 

[Ricardo Queiroz]

Não apressa as coisas @Shrödinger heauheauheuaheua, estou terminando os testes da forma controlfreak, só vou liberá-la assim que fizer mais algumas semanas

[MChernobyl]

17 horas atrás, busarello disse:

Muito tempo em restrição calorica?  Exato

Provavelmente seu SNC e perfil hormonal estão "zuados". Fique um tempo em manutenção (um aporte calorico que não aumente seu peso) ou mesmo com pequeno superavit.

A divisão de macros também tem relação com isso. Se estava em restrição de carbos e os reintroduziu na dieta, é certo o acumulo de agua. Eu estou Ciclando carbos, Porém no dia de alto carbo ele so chega a 130gr.

Acha valido abaixar 100kcal, dar uma limpada no shape e ir subindo bem lentamente ate 1900kcal denovo, e ficar um bom tempo em manuntenção? (1900kcal)

[busarello]

15 minutos atrás, MChernobyl disse:

Acha valido abaixar 100kcal, dar uma limpada no shape e ir subindo bem lentamente ate 1900kcal denovo, e ficar um bom tempo em manuntenção? (1900kcal)

Não sei se funciona. APARENTEMENTE seu perfil hormonal está bagunçado, EU ficaria em manutenção por um bom tempo.

E daria uma atenção aos estimulantes, cortando-os ao máximo também.

[brcristina]

16 horas atrás, Shrödinger disse:

Eu subiria direto pra 0,9GCD, que provavelmente será a GCD do momento. A TMB não reduz muito mais que 10% em longos períodos de déficit calórico. Cada quilinho perdido também não gasta tanta energia assim: ~4kcal por kg de gordura e ~13kcal por kg de músculo. Ou seja, não há uma redução tão drástica assim no gasto calórico diário.

 

Tem um elemento que é mais complexo: NEAT - que é o gasto em atividades que não são exercícios. Nós temos uma tendência a nos mexer menos quando estamos em déficit calórico e isso reduz o gasto.

 

Resumindo: 1 semana com 90% do GCD original e mais 1 semana com 100%GCD (ou seja manutenção calórica) devem trazer o metabolismo de volta, sem necessidade de reverse dieting ou qualquer coisa do tipo - o que só vai aumentar o tempo efetivo de dieta. 

 

Quando o super @Ricardo Queiroz concluir o guia que ele está preparando, toda essa discussão vai ficar mais fácil! #ficaadicarick

 

Acompanho o diário do Rick tbem, ansiosamente aguardando esse Guia, só pra comentar 

Dicas devidamente anotadas, pretendo colocar em prática no começo de Abril. To mandando 15mg de Ioimbina/Franol/Cafeína pra dar a última limpada no shape antes de subir as Kcal.

To há 3 anos nesse processo de emagrecimento, 1 ano efetivamente em "dieta decente" e fui baixando o deficit aos poucos, mas sinto q já não tem mais pra onde correr kk

Valeeeu 

[brcristina]

17 horas atrás, Brunobyof disse:

O melhor a fazer quando se está há um bom tempo em um déficit calórico grande é ir diminuindo as diferenças aos poucos. 

O simples fato de estar fazendo um déficit de 800kcal (o que é um exagero), com certeza reduziu o seu metabolismo basal se você fez isso durante alguns meses, de modo que o que era um déficit de 800 kcal no início, no final do cutting provavelmente diminuiu pra bem menos que isso, por que normalmente a pessoa fica menos ativa, ou seja já passa a gastar menos calorias naturalmente, e também porque o próprio metabolismo diminui, para economizar energia.

Se mesmo assim vc mediu tudo e calculou denovo ao final do cutting e achar que está com um déficit tão grande, então diminua aos poucos esse déficit. Passe para 300kcal por exemplo, por mais uma semana, depois manutenção por mais umas 2 semanas, e daí vc começa a aumentar um pouquinho. 

Mas lembre-se que ao final do cutting você fica com os hormônios todos alterados, então paciência nas mudanças.

QUanto aos macros, as gorduras melhoram o perfil hormonal, então mantenha as gorduras em todas as fases, mas respeitando as quantidades e qualidade das mesmas. Pra subir as calorias, é melhor que não aumente muito os carbos de uma vez pq no fim do cutting seus músculos e também os adipócitos estão com altos níveis de sensibilidade à insulina, então se vc se afogar em carbos vai causar um reboliço hormonal e reter líquidos. Vá dando ao corpo o que ele quer em medidas homeopáticas. 

Proteínas, pode diminuir a razão g/kg de peso se vc fez algo em torno de 2,5-3g/kg pra 2g/kg na manutenção. Isso é suficiente pra manter a massa magra, já que a energia não está mais tão escassa.

resumindo, pra manutenção

2g/kg de PTN= 140g=560 kcal (27%)

1g/kg FAT=70g=630kcal (30%)

227,5g de carbo = 910 kcal (43%)

Total= 2100 kcal

 

Mas se não se adaptar nessa proporção, pode colocar mais gordura e menos carbo

 

sem esquecer claro das fibras. quanto mais vc conseguir comer melhor será, desde que não afete sua ingestão calórica negativamente.

Tanto solúveis quanto insolúveis. A falta de fibras causa o consumo maior de comida, atrapalha o intestino e a absorção dos nutrientes enfim, de nada adianta medir os macros se não come fibras pq tudo vai ser muito diferente do que vc espera que aconteca.

E também carbos não é frutose e sacarose....nada de refri ou sucos ricos em frutose. Foque em comida de verdade

Como faço LCHF não quero subir muito os Carbos, pensei em mandar algo assim:

 

PTN: 2,2g/kg – 150g = 620kcal (30%)

FAT: 1,8g/kg – 130g = 1150kcal (55%)

CARB: 1,1g/kg – 80g = 320kcal  (15%)

 

Carbos sempre priorizando Fibras, sempre mantenho em legumes e verduras, já que não consumo frutose.

Valeu pelas dicas!! 

[Marlon Henrique01]

Essa questão da homeostase também é válida no bulking? Eu nunca fui de subir kcal aos poucos, sempre pulava de uma quantidade pra outra em poucos dias. Será que isso pode ter bagunçado o perfil hormonal de alguma forma?

 

De umas semanas pra cá eu tenho ganhado peso (lento, mas ganho), com um excedente bem alto. Será que se eu abaixasse aos poucos e ficasse um tempo em manutenção e depois aumentasse aos poucos o excedente, eu ganharia peso com mais facilidade (vulgo excedente menor) do que ganhava antes?

[busarello]

1 minuto atrás, Marlon Paradise disse:

Essa questão da homeostase também é válida no bulking? Eu nunca fui de subir kcal aos poucos, sempre pulava de uma quantidade pra outra em poucos dias. Será que isso pode ter bagunçado o perfil hormonal de alguma forma?

 

De umas semanas pra cá eu tenho ganhado peso (lento, mas ganho), com um excedente bem alto. Será que se eu abaixasse aos poucos e ficasse um tempo em manutenção e depois aumentasse aos poucos o excedente, eu ganharia peso com mais facilidade (vulgo excedente menor) do que ganhava antes?

Há o limite da sintese proteica, há o "limite genetico", etc. Há, em resumo, alguns fatores que limitam o crescimento natural. EU optaria por encontrar sua nova TMB, ou seja, chegar a um patamar (calorias e macros) em que conseguisse permanecer umas semanas no mesmo peso. Depois ir subindo aos poucos. Mudar a composição dos macros também pode ajudar (ou piorar o quadro ;))

 

[novato123]

Estou com uma dúvida em relação a dieta, ganhei uns 13kgs e aumentei 5%de bf, estou atualmente com 15% e 80kg, porém sou ectomorfo e não sei se é vantagem fazer um cutting ou continuar com um bulk limpo, alguém pode me dá uma força?

[busarello]

1 hora atrás, novato123 disse:

Estou com uma dúvida em relação a dieta, ganhei uns 13kgs e aumentei 5%de bf, estou atualmente com 15% e 80kg, porém sou ectomorfo e não sei se é vantagem fazer um cutting ou continuar com um bulk limpo, alguém pode me dá uma força?

Tem um topico especifico para exibir fotos e questionar sobre bulking ou cuting,.

[xt001]

Meu SHAPE é uma merda, eu amo esse esporte porém n tenho grana pra ir num nutricionista. Fico fazendo bulking, e faço o cutting, fico com os braços finos e volto pro bulking. NAO SAIO DESSA ROTINA, sou ectomorfo e ganho gordura mesmo n comendo bobagem, e ainda ganho estrias... Sacanagem né hahahaha

[lucasf21]

6 minutos atrás, xt001 disse:

Meu SHAPE é uma merda, eu amo esse esporte porém n tenho grana pra ir num nutricionista. Fico fazendo bulking, e faço o cutting, fico com os braços finos e volto pro bulking. NAO SAIO DESSA ROTINA, sou ectomorfo e ganho gordura mesmo n comendo bobagem, e ainda ganho estrias... Sacanagem né hahahaha

faça um bulk e não se importe muito em ficar gordo ou retido.

tudo tem seu limite, mas tente crescer o máximo, a cada bulk tente crescer mais do que o outro...

e no cutt faça um cutt bem rápido 2/3 meses.

[darkjedi]

13 minutos atrás, xt001 disse:

Meu SHAPE é uma merda, eu amo esse esporte porém n tenho grana pra ir num nutricionista. Fico fazendo bulking, e faço o cutting, fico com os braços finos e volto pro bulking. NAO SAIO DESSA ROTINA, sou ectomorfo e ganho gordura mesmo n comendo bobagem, e ainda ganho estrias... Sacanagem né hahahaha

 

Qd a pessoa fala "nao tenho grana pra ir no nutricionista" eu só consigo imaginar uma pessoa preguiçosa 2x: uma pq não busca informações sobre dieta e duas pq tem preguiça de comer certo.

 

Infelizmente.

 

Não tem grana pro nutricionista? Vou facilitar pra vc:

 

1 - calcule seu gasto calorico diario.

2 - se for fazer cutting coma 300 a 500 kcals a menos. se for fazer bulking coma 300 a 500 kcals a mais.

3 - consuma 1 g/kg de gordura, 2 g/kg de proteina e o resto complete com carbo.

4 - acompanhe a evolução durante 15 dias e vá alterando a quantidade de kcals conforme necessário (bulking ou cutting).

5 - seja feliz

 

obs: isso é o basico do basico, claro, mas não é pq é basico q nao funciona.

Editado Abril 13, 2016 às 00:39 por darkjedi

[xt001]

2 minutos atrás, lucasf21 disse:

faça um bulk e não se importe muito em ficar gordo ou retido.

tudo tem seu limite, mas tente crescer o máximo, a cada bulk tente crescer mais do que o outro...

e no cutt faça um cutt bem rápido 2/3 meses.

Estou num cutting que já faz 1 mês e 1 semana, perdi muito pneu(esqueci o nome kk) e barriga, porém continuo com 34 de braço flácido, o mesmo tamanho q tinha no bulk, porém to tomando creatina, dai acho q quando parar vou perder um pouco, mas agr vou voltar pro bulking por causa do inverno etc, fazer um bem limpinho, o que me incomoda é a barriga, pq eu tenho a coluna meio torta e que empurra mais ainda minha barriga pra frente, mas eu prefiro ter 40 de braço do que tanquinho né kkkk, então melhor eu ir pra bulking, problema é saber se a dieta está boa entende? 

2 minutos atrás, darkjedi disse:

 

Qd a pessoa fala "nao tenho grana pra ir no nutricionista" eu só consigo imaginar uma pessoa preguiçosa 2x: uma pq não busca informações sobre dieta e duas pq tem preguiça de comer certo.

 

Infelizmente.

 

Não tem grana pro nutricionista? Vou facilitar pra vc:

 

1 - calcule seu gasto calorico diario.

2 - se for fazer cutting coma 300 a 500 kcals a menos. se for fazer bulking coma 300 a 500 kcals a mais.

3 - consuma 1 g/kg de gordura, 2 g/kg de proteina e o resto complete com carbo.

4 - acompanhe a evolução durante 15 dias e vá alterando a quantidade de kcals conforme necessário (bulking ou cutting).

5 - seja feliz

 

obs: isso é o basico do basico, claro, mas não é pq é basico q nao funciona.

Eu entendo isso, e eu montei minha dieta mano, não é preguiça e tbm tenho força de vontade de seguir a dieta, isso n se torna um problema, o problema é saber se ela está certa, se os horários das refeições estão certos, essas coisas.

[lucasf21]

2 minutos atrás, xt001 disse:

Estou num cutting que já faz 1 mês e 1 semana, perdi muito pneu(esqueci o nome kk) e barriga, porém continuo com 34 de braço flácido, o mesmo tamanho q tinha no bulk, porém to tomando creatina, dai acho q quando parar vou perder um pouco, mas agr vou voltar pro bulking por causa do inverno etc, fazer um bem limpinho, o que me incomoda é a barriga, pq eu tenho a coluna meio torta e que empurra mais ainda minha barriga pra frente, mas eu prefiro ter 40 de braço do que tanquinho né kkkk, então melhor eu ir pra bulking, problema é saber se a dieta está boa entende? 

calcula seu gasto calórico, monte a dieta na base de 2 a 2.8g de proteína kg, 1 a 1,5g de gordura kg, e o resto em carbos (deixa ele no máximo em 300g) assim vc vai conseguir uma boa hipertrofia.

[Jornal]

Eu entendo isso, e eu montei minha dieta mano, não é preguiça e tbm tenho força de vontade de seguir a dieta, isso n se torna um problema, o problema é saber se ela está certa, se os horários das refeições estão certos, essas coisas.

Abra um tópico e posta a dieta que a galera avalia

[darkjedi]

11 minutos atrás, xt001 disse:

Eu entendo isso, e eu montei minha dieta mano, não é preguiça e tbm tenho força de vontade de seguir a dieta, isso n se torna um problema, o problema é saber se ela está certa, se os horários das refeições estão certos, essas coisas.

 

vc achar que precisa ter horário pra fazer refeição já demonstra q vc nao estudou o suficiente, mas ok, ninguem nasceu sabendo.

 

faz oq o pessoal já falou, posta sua dieta na parte de avaliação de dieta, que a galera tá sempre pronta a avaliar.

 

no mais, minha recomendação é que vc leia bastante sobre nutrição, pq boa parte dos resultados vem depois que a gente passa a comer certo.

[Kratz]

Qual a opinião de vocês sobre protocolos de dietas cíclicas como JI, culking do Alan Aragon e entre outros para naturais? É possível ter perdas notáveis de gordura e ganhos de MM evitando assim um cutting propriamente dito ou isso realmente só acontece com iniciantes e hormonizados?

[Torf]

1 hora atrás, Kratz disse:

Qual a opinião de vocês sobre protocolos de dietas cíclicas como JI, culking do Alan Aragon e entre outros para naturais? É possível ter perdas notáveis de gordura e ganhos de MM evitando assim um cutting propriamente dito ou isso realmente só acontece com iniciantes e hormonizados?

No curto prazo?

[Kratz]

Agora, Torf disse:

No curto prazo?

Com curto prazo você quer dizer quanto tempo? Digo ao longo de meses...

[Digo2]

Revivendo isso aqui porque o artigo é interessante e gostaria de saber como as pessoas que praticaram dessa forma se desempenharam.

E algumas dúvidas também, sendo natural, tenho um GCD de 2350 calorias, eu mantenho essas calorias para fazer o tal "bulk infinito"?, eu estive mantendo e parece que não conseguia fazer uma progressão boa de pesos, comecei a comer 2500 calorias, e agora parece estar mais fácil.

Porém o peso está aumentando, e com certeza a gordura vai subir também ( subi de 72 para 74,4, mas gordura parece que nada ainda, mas com certeza subiu se foi 1 para 1 já fico feliz)

 

E nessa teoria ao invés de fazer um cutting drástico e abaixar 1000kcal, entendi que, se acaso não estiver feliz com meu bf, eu diminuindo umas 200kcal do meu gcd e mantendo meu treino, eu consigo abaixa-lo certo?

 

E outra coisa desse bulk infinito, tem finais de semana que faço uma refeição do lixo, passo umas 1000kcal do gcd, porém a refeição lixo eu não abro mão, mesmo que foi para perder mm no cutt dps. Porém a duvida nisso seria impactar nas calorias durante a semana vou ver que aumentei 200gr mas na vdd pode ter sido por causa do dia do lixo e só gordura correto?

 

[eduardojsilvajr]

21 horas atrás, Digo2 disse:

Porém a duvida nisso seria impactar nas calorias durante a semana vou ver que aumentei 200gr mas na vdd pode ter sido por causa do dia do lixo e só gordura correto?

cara eu não entendi direito a sua pergunta, mas no dia seguinte a refeição lixo tu pode ter ganho peso por causa de retenção tbm... não necessariamente tu ganhou 200 gr de gordura de um dia pro outro, entendeu?

[Digo2]

2 horas atrás, eduardojsilvajr disse:

cara eu não entendi direito a sua pergunta, mas no dia seguinte a refeição lixo tu pode ter ganho peso por causa de retenção tbm... não necessariamente tu ganhou 200 gr de gordura de um dia pro outro, entendeu?

Sim , isso eu to ligado, mas no final da semana por exemplo como estou tentando entrar em um bulk leve, eu não se se os 200~300gr foram do meu dia do lixo , ou se realmente estou em superavit, e foram de ganhos mistos.

[eduardojsilvajr]

Em 30/08/2018 em 02:11, Digo2 disse:

Sim , isso eu to ligado, mas no final da semana por exemplo como estou tentando entrar em um bulk leve, eu não se se os 200~300gr foram do meu dia do lixo , ou se realmente estou em superavit, e foram de ganhos mistos

então, não tem jeito de saber... se for retenção e tal, as coisas se normalizam uns dois dias depois ficando certo na dieta... se você quer controlar melhor isso o pensa nas suas calorias como semanalmente... se tu sabe que vai estourar 1000kcal no dia do lixo, tira umas 150 dos outros dias da semana. entendeu?