Bulking E Cutting Para Naturais, Mitos E Equívocos

[Eduardo90]

2 horas atrás, mpcosta82 disse:

 

Entendo que você acredite ganhar massa muscular enquanto perde peso, porém isso não acontece simplesmente pelo fato de estar ganhando força. Ganhar força não significa hipertrofiar.

 

Sugiro que você pesquise mais sobre o assunto. Para começar, leia estes artigos do Lyle Mcdonald, para entender melhor a questão.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-1.html/

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/calorie-partitioning-part-2.html

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/

 

Leia principalmente este aqui, que trata justamente de ganhos de força e massa muscular: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/

 

 

 

Fala Martin 

 

Estou lendo os textos que postou, e digerindo as informações aos poucos. Você disse "Entendo que você acredite ganhar massa muscular enquanto perde peso, porém...", Eu concordo que perder peso e ganhar peso, ao mesmo tempo, seria impossível. Mas e quanto a composição corporal ? Mantando a mesma massa, o corpo ir aos poucos perdendo gordura e aumentando a massa muscular. 

 

Você "mede" sua composição corporal e está com 70kg e 15% de gordura, e fazendo uma dieta isocalórica, depois de 3 meses, você resolve medir novamente, e agora esta com 70kg e 12% de gordura. Você esta com o mesmo peso só que perdeu 2,1kg de gordura, então muito provavelmente você teve um aumento de massa muscular. 

 

Mesmo este cenário seria "impossível" ?. Eu sei que isso depende do nível da pessoa. Isso seria mais fácil pra um inciante.

 

Abraços 

 

 

[mpcosta82]

9 minutos atrás, Eduardo90 disse:

 

Fala Martin 

 

Estou lendo os textos que postou, e digerindo as informações aos poucos. Você disse "Entendo que você acredite ganhar massa muscular enquanto perde peso, porém...", Eu concordo que perder peso e ganhar peso, ao mesmo tempo, seria impossível. Mas e quanto a composição corporal ? Mantando a mesma massa, o corpo ir aos poucos perdendo gordura e aumentando a massa muscular. 

 

Você "mede" sua composição corporal e está com 70kg e 15% de gordura, e fazendo uma dieta isocalórica, depois de 3 meses, você resolve medir novamente, e agora esta com 70kg e 12% de gordura. Você esta com o mesmo peso só que perdeu 2,1kg de gordura, então muito provavelmente você teve um aumento de massa muscular. 

 

Mesmo este cenário seria "impossível" ?. Eu sei que isso depende do nível da pessoa. Isso seria mais fácil pra um inciante.

 

Abraços 

 

 

 

Eduardo,

o Lyle trata exatamente disso no último artigo - ganhar massa muscular enquanto se mantém o peso ("trocar gordura por músculos"), e fala da dificuldade em se atingir esse objetivo - apenas iniciantes com sobrepeso, a princípio, conseguem realizar este feito. Ênfase em sobrepeso. 

 

O cenário que você citou é bastante improvável. Perder 1% de BF por mês mantendo o peso eu acredito ser praticamente impossível para alguém que a) não é iniciante com sobrepeso ou b.) não usa EAs. O mais provável é que, neste período, seu percentual de gordura se mantenha ou caia um pouco, quem sabe para 14% - isso se você fizer alguma estratégia como ciclar calorias.

 

Ainda assim, provavelmente será menos eficiente do que fazer, por exemplo, 2 meses de ganho de peso, nos quais você pode ganhar 1 kg por mês, sendo metade gordura e metade massa magra; e um mês de perda de peso, no qual você poderia perder, por exemplo, 3 kg, sendo tudo gordura.

 

Você terminaria com o mesmo peso inicial, mas a redução de BF seria um pouco maior do que a estratégia acima. A principal vantagem, no meu ver, nem é essa: é o fato de que, com um objetivo bem definido (ganhar peso ou perder peso) você tem um controle muito maior. Você consegue ver os resultados, consegue avaliar se o ganho/perda de peso está dentro do esperado, e fazer correções na dieta.

Se você pretende manter o peso ao longo de meses, você não tem como saber se a estratégia está funcionando ou não - os ganhos serão muito mais imperceptíveis a curto prazo. Você poderia utilizar medições de BF, mas mesmo estas são muito pouco precisas, ainda mais para pequenas variações de BF.

 

O Lyle fala sobre isso no terceiro artigo. Lembrei que ele foi traduzido aqui: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/11/28/as-principais-filosofias-para-ganho-de-massa-muscular/

 

Abraços!

[Lucas, o Schrödinger]

Eu concordo que ciclos de bulking e cutting tendem a ser mais efetivos, talvez até pelos resultados serem mais visíveis. Entretanto, me parece que é possível ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, porém numa taxa bem pequena. 

 

Segue post sobre um artigo do Menno sobre o assunto:

 

Tem essa tabela contendo vários estudos onde a recomposição aconteceu - os mais relevantes são os do Jose Antonio, onde os caras eram treinados e a ingestão de proteína foi elevada, o que parece ser importante em uma recomposição:

 

 

Além disso, tem a abordagem do Alan Aragon no livro The Lean Muscle Diet, onde ele sugere uma ingestão calórica continua, de acordo com o peso que se deseja atingir e levando em consideração ganhos reais de massa muscular, conforme a tabela abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Alan não é muito fã dessas abordagens tradicionais de bulking e cutting.

 

Concluindo, acredito que recomposição seja possível, mas as expectativas devem ser realistas. Ciclos de bulking/cutting podem otimizar o processo, mas podem provocar prejuízos também - sobretudo psicológicos.

 

Abraços

[mpcosta82]

43 minutos atrás, Shrödinger disse:

Eu concordo que ciclos de bulking e cutting tendem a ser mais efetivos, talvez até pelos resultados serem mais visíveis. Entretanto, me parece que é possível ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo, porém numa taxa bem pequena. 

 

Segue post sobre um artigo do Menno sobre o assunto:

 

Tem essa tabela contendo vários estudos onde a recomposição aconteceu - os mais relevantes são os do Jose Antonio, onde os caras eram treinados e a ingestão de proteína foi elevada, o que parece ser importante em uma recomposição:

 

 

Além disso, tem a abordagem do Alan Aragon no livro The Lean Muscle Diet, onde ele sugere uma ingestão calórica continua, de acordo com o peso que se deseja atingir e levando em consideração ganhos reais de massa muscular, conforme a tabela abaixo:

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Alan não é muito fã dessas abordagens tradicionais de bulking e cutting.

 

Concluindo, acredito que recomposição seja possível, mas as expectativas devem ser realistas. Ciclos de bulking/cutting podem otimizar o processo, mas podem provocar prejuízos também - sobretudo psicológicos.

 

Abraços

 

Shrodinger, 

você tem o link para estes estudos? Procurei no artigo do Menno, mas só encontrei dois (aqui no trabalho algumas imagens são bloqueadas, talvez não tenha aparecido).

 

Pelo menos os do Jose Antonio eu consegui achar. Acho que o primeiro já foi bastante debatido lá fora - consumir 800 kcal a mais por dia não levou a um ganho extra de gordura, além de ganhar quase 2 kg de massa muscular em dois meses. Uma taxa de ganho de MM esperada para iniciantes...

 

O mais estranho desse artigo é o fato de que o grupo que consumiu "baixa" proteína (1.8 g/kg) também ganhou massa muscular praticamente sem ganhar gordura, e nenhum dos grupos modificou o treino.

Quantas pessoas vocês conhecem que mantêm o treino e a dieta por semanas, meses, anos, e... continuam da mesma forma? Baseado neste estudo apenas, era de se esperar que houvesse um ganho contínuo de massa muscular com pouquíssimo ganho de gordura (pelo menos durante um período de tempo).

No estudo de 2015, pelo menos houve uma modificação no treino - talvez por causa disso os ganhos tenham sido ainda melhores do que o grupo que consumiu mais proteína, no estudo de 2014.

 

Seria legal ter acesso aos dados individuais das pessoas que participaram dos estudos. Lembro de ter lido sobre um estudo uma vez em que uma única pessoa teve um efeito muito maior do que as demais, levando a uma conclusão errônea sobre o que estava sendo estudado.

 

Legal que o Alan continua pensando assim (em um dos primeiros AARR ele falou sobre isso, se bem me lembro chamava de culking..... acho que ele eventualmente se arrependeu, hahaha). 

Não me recordo de tudo sobre este artigo, mas baseado nas recomendações seriam fases distintas de ganho de peso e perda de peso - por definição, bulking e cutting (infelizmente, devido aos fisiculturistas, alguns ainda consideram bulking como sendo ganho de peso 'sujo' e cutting como sendo dieta muito restritiva).

 

Demorei um pouco, mas achei um artigo interessante sobre o tema: http://rippedbody.jp/how-to-bulk/

 

Abraços

[Lucas, o Schrödinger]

@mpcosta82,

 

Segue link pro artigo que a tabela acima:

 

http://shreddedbyscience.com/can-you-gain-weight-in-a-calorie-deficit/

 

Abraços

[peao motoqueiro]

Em 22/12/2015 at 13:59, Classicman disse:

Esqueça as fórmulas os déficits e superávits.. bulk... cutt.. gdc..... etc. 

Se você  é  natural apenas coma o SUFICIENTE  para progredir sua força. 

Se você  usa piramidal e pelo  menos dois exercícios  por  músculo quanto mais força mais hipertrofia. 

É  perfeitamente  possível  baixar o bf e aumentar a força e a hipertrofia pois basta comer o SUFICIENTE e pra emagrecer basta comer  MENOS. 

 

Topico explica bem isso, problema é definir o que seria comer o suficiente!!!

[pibols]

Vou deixar aqui minha opinião como um natural que treina serio a 4 anos... Antes que saiam atirando pedras li o tópico inteiro e o problema pra mim está nos seguintes pontos

 

1)Estimativa do Valor Energetico Total ou Gasto Calorico Diario

2) Protocolos adotados numa dieta de Bulk, usarei como exemplo o que o usuário MonsterFreak citou.

 

A respeito do item 1 : Eu peso 80kgs e depois de realizar MUITOS testes posso dizer que com meu peso atual eu preciso de aproximadamente 2400 - 2500kcals  para manter meu peso( ou como diz no tópico, crescer com um superávit mínimo com o mínimo de gordura possível), essas calculadoras de hoje em dia para MIM* estipulam valores muito altos de gasto calórico diário, a merda já começa ai.... Além disso, essas MESMAS CALCULADORAS, so levam em conta IDADE, PESO, ALTURA, o componente mais importante que seria a massa magra ( pois quem tem mais músculos gasta mais kcals ) não é levado em conta, minha sugestão para quem é natural : ENCONTREI SEU GASTO CALORICO DIARIO !!! OBS: já ia me esquecendo que temos dia-a-dias diferentes e fator atividade física também muda esse gasto calórico, ou seja não podemos levar a RISCA  o que essas calculadoras dizem.

 

A respeito do item 2 : A umas paginas atrás vi o usuário MonsterFreak, como de costume, condenando um protocolo High Carb, vamos analisar o que ele disse:

 

"Quem faz um bulking high carb com umas 4-5g/KG não vai comer só isso, é muita coisa e a maioria desses industrializados derivados do trigo ou açucares, rotulados de "saudáveis" são propaganda enganosa nos rótulos e prejudiciais a longo prazo... [...]"

 

Vamos analisar o que aconteceria comigo se eu comesse 5g/kg de carbo, deixando de lado o Indice Glicemico, que acho que não seria legal entrar no assunto. Se eu comer 5g por KG DE CARBO, eu estaria comendo 400g de carbo que dariam 1600 Kcal, sobrariam apenas 900 Kcal para eu comer ao restante do dia(para prot + gordura), vamos usar um numero que 'garanta' a quantidade de proteína que eu preciso como 2g/kg de proteína, dariam 160g de proteína, que dariam 640 kcal sobrando apenas 260kcal para as gorduras, o que na minha opinião é MUITO POUCO, pois da menos que 30g de gordura e pode prejudicar minha produção hormonal. O que acontece na realidade? nego joga 4-5kgkg de carbo, 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura , ESTOURA O LIMITE DE CALORIAS (pois o individuo está acreditando na bendida 'calculadora') ganha gordura, fica gordo, roliço e adivinha sobre quem cai a culpa ? NO CARBO, ÓBVIO, dai vem um monte de seres que se acham os defensores da ceita 'low carb' atirando pedras e condenando o carbo como se fosse um satanás, sendo que o problema inicial estava na divisão dos macros e na contagem de calorias. Propondo uma solução : Baixando a quantidade de carbos dali para 3g / kg = 240g de carbo , 160g de proteína e 100g de gordura, eu garantiria os meus 2500kcal, manteria uma quantidade de carbo boa para treinar, e para não sentir falta de glicogênio, garantiria proteína suficiente para hipertrofia e garantiria uma produção hormonal decente... Estabelecida a quantidade de calorias REALMENTE necessária, e uma divisão de macros decente, dai pode se começar a discutir Indice Glicemico, Proteina animal ou vegetal, balanço de ômega 3 -6 , gordura saturada insaturada, etc.

 

Como puderam ver, pegando esse protocolo básico adotado por muitos e que muitas vezes estoura o limite de calorias, a solução foi baixar o carbo pois caso eu não o fizesse minha produção hormonal poderia estar sendo prejudicada, e eu não preciso de 4-5g/kg de carbo, é dai que na MINHA OPINIAO vem o 'sucesso da low carb' nego que antes superestimava seu gasto calórico, agora como diminui seus carbos manteve proteína 2g-kg e tem uma ingestão de proteína decente, está com uma ingestão de calorias PROXIMA DO SEU GASTO CALORICO DIÁRIO, e está crescendo mais 'limpo' como dito aqui no tópico, vamos a análise: Se eu que preciso de 2500kcal jogasse 80g de carbo,(1g-kg) 160g de proteína(2g-kg) e 160g de gordura (2g- kg ) ( que é um protocolo básico de um bulk low carb, quanto darias minhas calorias???? VUALÁ ! 2400 KCAL) EXATAMENTE O QUE EU PRECISO PARA ESTAR NUMA FAIXA DE MANUTENÇÃO/CRESCER LIMPO.... ué então é a low carb que faz essa mágica toda? ou será foi uma readequação calórca aliada a uma ingestão correta de macronutrientes que proporcionou isso? O que me deixa P*** da vida é ver nego condenando o carbo como se ele fosse satanás, sendo que o verdadeiro problema está em superestimarmos a quantidade de calorias que precisamos comer para crescer.

 

Por fim, (acho que já me estendi demais) garanto para vocês que comendo nessa dita ' manutenção' ( ou um pouco abaixo dela pra quem quer perder gordura) não vai ter diferença NENHUMA na perda de gordura de uma dieta Low Carb para uma dieta 'HIGH CARB' ( se assim podemos defini-la né por que com 2500 kcal , tendo que garantir um mínimo de proteína e gordura, fica difícil ter uma dieta com mais de 300g de carbo sem estourar as calorias, portanto esse termo HIGH CARB tem que ser associado ao RESPEITO CALÓRICO, se não fica fácil condenar o carbo e atirar pedras nele.) Garantindo uns 2g-kg de proteína e no mínimo uns 0,8g-kg de gordura vc pode distribuir o resto dos seus macro nutrientes da FORMA QUE QUISER respeitando sua individualidade biológica e achando o que é MELHOR PRA VOCÊ, se vc se da bem com LOW CARB, ÓTIMO !!! você achou o que é bom pra você ! MAS ela não é O ÚNICO, e muito menos o MELHOR tipo de dieta, é apenas uma ALTERNATIVA* tao boa quanto as outras.  Espero que eu tenha contribuído com o tópico, abraço !

Editado Janeiro 31, 2016 às 18:32 por pibols

[darkjedi]

1 hora atrás, pibols disse:

 

 

curti com força e acho que é realmente oq acontece.

 

nego pega qualquer calculadora doida ai, nao acompanha balança, espelho, medidas, fica roliço e bota a culpa no carbo, kkkkkkkkkkkkkkkkkk

 

eu, por exemplo, tinha calculado meu cutt com 2500 kcals, nao vi mt resultado, agora to em 2000 kcals e to vendo mt mais resultado.

 

enfim, acho que experimentar e acompanhar é a melhor coisa, aí acontece a mesma coisa q aconteceu com vc, a pessoa aprende o que é melhor para ela.

[Marlon Henrique01]

"Daí botam a culpa no carbo" . Amigo, se a pessoa calculou a TMB/GCD por alguma fórmula, levou ao pé da letra e ficou roliço/retido, essa pessoa é burra. Todo mundo sabe (ou deveria saber) que essas calculadoras são apenas uma base, e que após uma ou duas semana você precisa se pesar ou se medir para checar a real situação. Agora, se no link que a pessoa utilizou a fórmula não havia nada a respeito de ser uma estimativa, azar o dela.

[darkjedi]

4 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

"Daí botam a culpa no carbo" . Amigo, se a pessoa calculou a TMB/GCD por alguma fórmula, levou ao pé da letra e ficou roliço/retido, essa pessoa é burra. Todo mundo sabe (ou deveria saber) que essas calculadoras são apenas uma base, e que após uma ou duas semana você precisa se pesar ou se medir para checar a real situação. Agora, se no link que a pessoa utilizou a fórmula não havia nada a respeito de ser uma estimativa, azar o dela.

 

é oq mais tem cara, vc acha que a algumas pessoas se preocupam em saber qts kg ganhou de gordura e qt foi de mm? o pensamento é " bom, engordei 5kg em 1 mês, bulking top" e vamos embora.

[Vecchio]

Essas calculadoras que tomam como base o peso, idade e altura devem usar, salvo engano, a fórmula de Harris Benedict atualizada para o cálculo do TMB.

 

Penso também que não venha a ser rigorosamente este o problema, pois a fórmula da RDEE (uma espécie de TMB) de Katch-McCardle considera sim a massa magra. Aliás, só leva em conta a MM, não importando a idade, massa total ou altura.

 

Falo isso pelo seguinte: eu calculo diariamente a minha RDEE e a minha TMB e, acreditem se quiser, a diferença dos dois valores tem se mantido próxima, costumando não ultrapassar o valor energético equivalente ao de uma pêra de 200 g.

 

Eu penso que o problema dessas calculadoras e dos procedimentos semi-automáticos seja na hora do cálculo do GCD, mais especificamente na hora da determinação do FA (Fator de Atividade, aquele número que a gente multiplica o TMB ou a RDEE). Vou tomar a mim mesmo como exemplo para me explicar:

• Eu treino sete dias na semana, intercalando quatro dias de musculação - treino fullbody com intensidade alta - e três de alongamento seguido de aeróbio leve;
• Estou passando por uma espécie de cutt. Advinha quanto foi o FA que eu achei, com esse volume de atividade, depois de penar errando e acertando? 1,25. É isso mesmo. Um FA de sedentário. No meu caso isso dá um GCD em torno de 2700 a 2800 cal, com uma zona de cutt leve entre 2200 a 2500 cal. Foi só com esse valor que eu obtive um "sossego" em perder peso de forma lenta e gradual, buscando não comprometer a MM em demasia (sempre a gente perde MM em cutt além da gordura);
• Se fosse para usar o FA das calculadoras para esse volume de atividades - 1,8 - eu iria explodir com um GCD de 4000 calorias, com a zona de cutt leve entre em 3200 e 3600 cal. Consumindo 3000 cal, por exemplo, eu já sei que vou aumentar de peso.

Por isso eu concordo com os colegas quando comentam que os resultados das calculadoras servem de referência para o processo somente. Eu somente acrescento uma suspeita de que "o vilão" seja o tal do FA.

 

Em contrapartida, entregar-se ao todo a um processo de tentativa e erro, sem os números que possam servir de guia também podem dar dor de cabeça. Tentei tacar 1800 cal tempos atrás pra fazer um "cutt radical". Resultado? Eu não tinha força pra carregar as anilhas na barra pro levantamento terra. Vejam bem: não era não ter força pro exercício. Era não ter força pra dar aquela levantadinha na barra, já carregada, pra por mais anilha. Eu piscava em câmera lenta. Parece que estava "brisado", como vocês dizem atualmente. Enfim, os números e os cálculos ajudam, ao meu ver. Só devem ser tratados com parcimônia.

 

Pra quem não está entendendo essas siglas, a menção a estas fórmulas e essa direção que os últimos posts tiveram, sugiro dar uma olhada no primeiro tópico desse post aqui.

 

 

[pibols]

6 horas atrás, Jaraqui disse:

Essas calculadoras que tomam como base o peso, idade e altura devem usar, salvo engano, a fórmula de Harris Benedict atualizada para o cálculo do TMB.

 

Penso também que não venha a ser rigorosamente este o problema, pois a fórmula da RDEE (uma espécie de TMB) de Katch-McCardle considera sim a massa magra. Aliás, só leva em conta a MM, não importando a idade, massa total ou altura.

 

Falo isso pelo seguinte: eu calculo diariamente a minha RDEE e a minha TMB e, acreditem se quiser, a diferença dos dois valores tem se mantido próxima, costumando não ultrapassar o valor energético equivalente ao de uma pêra de 200 g.

 

Eu penso que o problema dessas calculadoras e dos procedimentos semi-automáticos seja na hora do cálculo do GCD, mais especificamente na hora da determinação do FA (Fator de Atividade, aquele número que a gente multiplica o TMB ou a RDEE). Vou tomar a mim mesmo como exemplo para me explicar:

• Eu treino sete dias na semana, intercalando quatro dias de musculação - treino fullbody com intensidade alta - e três de alongamento seguido de aeróbio leve;
• Estou passando por uma espécie de cutt. Advinha quanto foi o FA que eu achei, com esse volume de atividade, depois de penar errando e acertando? 1,25. É isso mesmo. Um FA de sedentário. No meu caso isso dá um GCD em torno de 2700 a 2800 cal, com uma zona de cutt leve entre 2200 a 2500 cal. Foi só com esse valor que eu obtive um "sossego" em perder peso de forma lenta e gradual, buscando não comprometer a MM em demasia (sempre a gente perde MM em cutt além da gordura);
• Se fosse para usar o FA das calculadoras para esse volume de atividades - 1,8 - eu iria explodir com um GCD de 4000 calorias, com a zona de cutt leve entre em 3200 e 3600 cal. Consumindo 3000 cal, por exemplo, eu já sei que vou aumentar de peso.

Por isso eu concordo com os colegas quando comentam que os resultados das calculadoras servem de referência para o processo somente. Eu somente acrescento uma suspeita de que "o vilão" seja o tal do FA.

 

Em contrapartida, entregar-se ao todo a um processo de tentativa e erro, sem os números que possam servir de guia também podem dar dor de cabeça. Tentei tacar 1800 cal tempos atrás pra fazer um "cutt radical". Resultado? Eu não tinha força pra carregar as anilhas na barra pro levantamento terra. Vejam bem: não era não ter força pro exercício. Era não ter força pra dar aquela levantadinha na barra, já carregada, pra por mais anilha. Eu piscava em câmera lenta. Parece que estava "brisado", como vocês dizem atualmente. Enfim, os números e os cálculos ajudam, ao meu ver. Só devem ser tratados com parcimônia.

 

Pra quem não está entendendo essas siglas, a menção a estas fórmulas e essa direção que os últimos posts tiveram, sugiro dar uma olhada no primeiro tópico desse post aqui.

 

 

 

Concordo contigo cara.... Muita gente aqui do forum foi bitolada em usar o fator 'atividade fisica moderada' sem nem mesmo saber se ele se encaixa, dai a calculadora la te manda comer 3300 kcal em um BULK quando na verdade vc precisaria de 800kcal a menos que isso, dai o cara passa o dia inteiro no trabalho e/ou estudando, num sedentarismo brabo, dai faz um treino que chutando alto gaste 300kcal e nao faz mais nada durante o dia, entao ao longo do dia todo o cara ficou no maximoo* 550kcal acima da TMB dele e esta estipulando um valor calorico muito maior que isso... Dai depois poe a culpa no carbo, na insiluna e etc...

 

Se o cara faz apenas uma atividade fisica por dia ( apenas o treino de musculacao) eu sugiro uma ESTIMATIVA***** de 30kcal/KG para o cara comecar a TESTAR o resultado da dieta no corpo dele... Agora se o cara treina e depois corre a noite ou faz outra atividade sao outros 500...

 

Achando a quantidade de Kcal ideal, ajustando no MINIMO 2g-kg Proteina e 0,8-1 g/ kg de gordura, o cara pode redistribuir os macros da forma que quiser( low carb, high carb, medium carb). Dai eh so fazer um treino focado em progressao de carga, respeitando o descanso e ter PACIENCIA* muita PACIENCIA*.

 

OBS: Venho procurando informacoes sobre varios BodyBuilder naturebas, e vi que muitos deles mesmo em bulk nao comem mais que 3000 Kcal, salvo algumas execoes( claro)... A maioria deles em cutting fica entre 70-80 kgs com o BF bem baixo....

 

Aquele caio bottura por exemplo em bulk ta comendo 2800Kcal.... So faz o treino de musculacao e nao faz aerobio.

 

 

 

 

[nwalker]

EXCELENTE tópico, sinceramente era o que eu estava pensando nos últimos dias. Fiz a besteira de fazer um bulk do jeito que vi muita gente falando, enchendo a cara de carbo e comendo pra cacete. No final, até ganhei um pouco de massa muscular, mas também ganhei gordura pra caramba, não fico sem camisa em público de jeito nenhum).

Tinha medo de fazer um "cutting" pensando em catabolizar, perder massa magra, mas chegou num ponto que eu falei "foda-se, melhor perder massa magra do que ficar com essa barriga". Então dia 26/01/16 comecei a fazer uma nova dieta, reduzi um pouco as calorias, controlando muito mais o que como e PESANDO praticamente todas as refeições.

 

Mas então eu fiquei pensando depois...bom, se eu faço um "bulk", engordo pra caramba e ganho massa muscular, depois faço um "CUTTING", emagreço e perco massa muscular, então quer merda eu estou fazendo? Vou ficar patinando pra sempre e nunca sair do lugar.

 

Me parece que a abordagem de dar uma secada, e depois fazer um bulking "leve" e controlado é muito mais racional para não hormonizados.

Editado Fevereiro 6, 2016 às 00:56 por nwalker

[pibols]

Em 2/6/2016 at 22:52, nwalker disse:

EXCELENTE tópico, sinceramente era o que eu estava pensando nos últimos dias. Fiz a besteira de fazer um bulk do jeito que vi muita gente falando, enchendo a cara de carbo e comendo pra cacete. No final, até ganhei um pouco de massa muscular, mas também ganhei gordura pra caramba, não fico sem camisa em público de jeito nenhum).

Tinha medo de fazer um "cutting" pensando em catabolizar, perder massa magra, mas chegou num ponto que eu falei "foda-se, melhor perder massa magra do que ficar com essa barriga". Então dia 26/01/16 comecei a fazer uma nova dieta, reduzi um pouco as calorias, controlando muito mais o que como e PESANDO praticamente todas as refeições.

 

Mas então eu fiquei pensando depois...bom, se eu faço um "bulk", engordo pra caramba e ganho massa muscular, depois faço um "CUTTING", emagreço e perco massa muscular, então quer merda eu estou fazendo? Vou ficar patinando pra sempre e nunca sair do lugar.

 

Me parece que a abordagem de dar uma secada, e depois fazer um bulking "leve" e controlado é muito mais racional para não hormonizados.

Exato nwalker, eh por isso que pra quem eh natural o ideal eh comecar um bulking comendo proximo do  valor de seu GASTO CALORICO DIARIO, e aumentar as kcals aos poucos.... com isso vc tera ganhos mais lentos, porem mais limpos, o problema do natural nao eh o bulking, da pra pegar tamanho natural comendo horrores de comida e subindo bf, o foda eh que no cutting vc nao tem as drogas pra blindar sua massa magra, e eh ai que todos os ganhos vao por agua abaixo, por isso que o bulk limpo eh o mais indicado.Porem eh aquela coisa, vc tem que ter paciencia, outro dia li um artigo do Lyle McDonald falando que com sorte vc ganha por semana no MAXIMO 230g de massa magra num bulk limpo. Aproximando daria 1kg por mes + - de massa limpa, mas como todos sabemos por mais limpo que seja o bulk, vem um acumulo de gordura junto. Dai eh onde muita gente desiste, quer ganhar 1kg-2kg por semana etc, e eh razoavel de se pensar que nosso corpo nao tem capacidade para produzir 2kg de massa limpa em uma semana ( ponha 2kg de patinho numa balanca pra ver o quanto que eh kkk).

[Vecchio]

Lembrei de duas coisas, ainda não discutidas aqui, salvo engano.

 

O Twin defende a ideia de cutt e bulk distintos para os três tipos físicos predominantes. Logo, segundo ele, o bulk que um ectomorfo faça, por exemplo, deve ser diferente daquele feito por um endomorfo.

 

Um outro aspecto que me lembrei agora vem de um dos livros mais antigos desta era moderna lançados aqui no Brasil, o Anabolismo Total, do Prof. Waldemar Guimarães. Ele recomenda que o bulk acabe quando os "packs" da musculatura abdominal sumam. Isso mesmo!

[MonsterFreak]

Em 10/02/2016 at 19:17, Jaraqui disse:

O Twin defende a ideia de cutt e bulk distintos para os três tipos físicos predominantes. Logo, segundo ele, o bulk que um ectomorfo faça, por exemplo, deve ser diferente daquele feito por um endomorfo.

"Biotipos"... 

 

Um outro aspecto que me lembrei agora vem de um dos livros mais antigos desta era moderna lançados aqui no Brasil, o Anabolismo Total, do Prof. Waldemar Guimarães. Ele recomenda que o bulk acabe quando os "packs" da musculatura abdominal sumam. Isso mesmo!

Acho que ele nao pode generalizar, essa definição ficou muito vaga, tem pessoa magra que nao tem pack, teoricamente esse cara teria que fazer cutting,

tem gente que nem sequer ver packs por conta de gordura localizada e genetica.

 

[pibols]

Em 2/10/2016 at 20:17, Jaraqui disse:

Lembrei de duas coisas, ainda não discutidas aqui, salvo engano.

 

O Twin defende a ideia de cutt e bulk distintos para os três tipos físicos predominantes. Logo, segundo ele, o bulk que um ectomorfo faça, por exemplo, deve ser diferente daquele feito por um endomorfo.

 

Um outro aspecto que me lembrei agora vem de um dos livros mais antigos desta era moderna lançados aqui no Brasil, o Anabolismo Total, do Prof. Waldemar Guimarães. Ele recomenda que o bulk acabe quando os "packs" da musculatura abdominal sumam. Isso mesmo!

Concordo em partes em relacao aos biotipos pois ngm eh 100% ecto 100% meso 100%endo etc. Voce tem que achar o que funciona melhor para voce, a tao dita e repetida frase 'individualidade biologica' reina novamente.

 

Creio que o unico ponto em comum é que tanto ectos, quanto endos quanto mesos, se estourarem as calorias vao ganhar gordura, o que pode diferir eles também eh que o ecto pode ter um metabolismo mais acelerado e precise comer mais, o endo talvez tenha um metabolismo mais lento e precise comer menos para crescer. Dai o ecto come come come mas nao consegue estar em superavit calorico e nao ganha peso... reclama que a genetica é ruim. O endo se come um pouco a mais ja estoura as kcals e ganha gordura...

 

Outra coisa é como o corpo vai armazenar essa gordura... O fator genetico aqui é muito importante, outro dia li um livro que o cara dizia que tem mulheres que acumulam gordura mais nas coxas do que no barriga ( ele chamou elas de formato/genetica coxinha) e mulheres que acumulam mais gordura na barriga ( chamou elas de genetica/formato maçã). As vezes um endo vai acumular mais na barriga, e um ecto ganhando a msm quantidade gordura acumula mais distribuida a gordura, etc.

 

O metabolismo das pessoas é diferente, gastos caloricos diarios tambem, uns sao mais ativos que outros e etc.

 

Discordo quando diz dos PACKS, em gente que por questoes geneticas nao tem tendencia a acumular mais na regiao do abdomen, o cara estar retido e por isso nao ve os packs, e etc. O bulk pra mim tem q terminar quando vc nao se sente mais bem, se olha no espelho e sente que nao teria coragem de tirar camisa em publico. Abraço

[Vecchio]

2 horas atrás, MonsterFreak disse:

 

 

Com relação ao raciocínio do Waldemar:

 

Aí você mencionou um ponto que eu acho importante: se há gordura localizada, se a pessoa está retida, etc, tal pessoa, ao meu ver precisa passar por um processo de emagrecimento e não de cutt.

 

Enxergo tais processos como sendo diferentes, pois observo pessoas inchadas, gordas e até obesas como eu, chamando o período em que estão emagrecendo de cutt, sapecando clembuterol, potentes termogênicos e uma série de outros fármacos que deveriam em último caso, penso eu, ser aplicados para aqueles que aí sim, estejam em seus 13, 14% e não consigam entrar na região do um dígito de BF.

 

É só uma questão de opinião mesmo, achismo meu, ok? Acredito que o praticante da musculação deva primeiramente adquirir um corpo saudável, funcional, com VO2 alto e erguendo aí algo como pelo menos 2BW no agachamento, 1,5BW no supino e uns 2,5BW no terra. Atingido isso, penso que seja difícil o caboclo estar com BF acima de +/- 18%. Se ergue muito e não tem VO2, provavelmente está com BF alto. Se tem VO2 alto e não progride nas cargas, provavelmente ainda não desenvolveu naturalmente sua capacidade em termos de força. Entretanto, acho que esse conceito passa atualmente por outros desafios, pois cresceu bastante o número de praticantes que defendem a aplicação das outras variáveis pra hipertrofia (intervalo entre as séries, velocidade do movimento, etc) ao invés de progressão de carga. Mas voltando ao meu achismo: o praticante atingindo esse "gabarito" pode receber um "green card" pro que desejar, cutt, bulk, "bujão" (como se diz atualmente..), enfim, ele está pronto pro crime, seja ele bodybuilding, powerlifting, etc.

 

 

 

Editado Fevereiro 14, 2016 às 16:40 por Jaraqui

[Vecchio]

Os piás quebraram o pau aqui, ao invés de deixarem cada um concluir seu raciocínio. Mas foi um bate papo sobre isso.

 

 

 

Só algo que eu discordei deles foi o seguinte: em algum momento eles comentam que, em bulk limpo, a pessoa libere insulina tanto quanto outra que esteja em bulk sujo. Eu acho (achismo novamente) que ocorre picos de produção de insulina no bulk sujo quando a pessoa come doces, alimentos à base de farinha branca, etc e que tais picos possam vir a aumentar a massa total da pessoa, porém com mais gordura do que aquela que estava em bulk limpo.

 

Até no bulk limpo, eu acho, caso o cidadão resolva comer uma tigela de alimento de uma vez só, tenho lá minhas desconfianças se a carga glicêmica não venha a novamente produzir picos de insulina pra darem conta da montanha de comida empapuçada de uma só vez.

[Lucas, o Schrödinger]

Post do Bret Contreras no FB:

 

Citar

You don't have to be in either a fat loss (cutting) phase or a muscle building (bulking) phase. You can simply eat at a maintenance and gain strength over time utilizing progressive overload. This is sometimes referred to as "recomping," but it's just a logical byproduct of good strength training. 

Doing so equates to more muscle, less fat, less overall volume since muscle takes up 20% less space than fat at equal mass, and improved aesthetics, even though scale weight doesn't change. 

Many of my clients come to me already looking good. I don't mess with their diets much, assuming their macros are on point. They end up gaining a ton of strength over the upcoming months, and their physiques improve. Many have to buy new clothes since their waist sizes decrease substantially. 

Some lucky individuals look incredible whether they're bulked up or dieted down. Personally, I never like the way I look when I bulk up. Ideally, I'd stay lean (for me, around 15% bodyfat) all year round. 

Bodybuilders bulk and cut because they get down to single digit (sometimes low single digit) bodyfat percentages, and staying there for too long isn't realistic or ideal for health or building muscle. Naturally lean powerlifters who keep gaining strength often need to move up in weight classes over time too. But this doesn't apply to most of us mortals who don't easily pack on slabs of muscle or get shredded overnight. 

Bulking and cutting is great if you enjoy the contrast in lifestyle and look. Obviously most skinny people desire to bulk and most obese people desire to cut. But assuming you're at a healthy bodyweight, it's also perfectly fine to keep your caloric intake fairly consistent and just make minor tweaks over the course of the year and focus on gaining strength at a relatively stable bodyweight. 

For people who get depressed or lose self-confidence when they bulk, recomping is a better alternative. I can think of numerous popular fitness models who choose not to bulk and cut and simply look consistently good year round. You have options!

 

[Sagitarius]

Ando lendo e pesquisando muito sobre o assunto e concordo muito com o que pibols falou sobre o Gasto calorico Diário e a dieta.

Pela calculadora Harris Benedict, minha TMB dá 1.500 kcal. Como fico muito tempo sentado e a única atividade física relevante que faço é a minha "musculação caseira", adotei o fator 1,3. O que dá 2.100 kcal para manter meu peso atual.  

 

Atualmente, to fazendo um "cutting"

1,5g/kg PROT / 1,0g/kg GORD / 3g/kg CARBO (prot tá fraco, poderia ser 2,0g/kg mas é o que tem pra hoje)

dando em torno de 1.600kcal (é o que to consumindo atualmente)

 

assim que acordo, mando 500ml de café e 15 min depois faço abs (3x15 obliquo e 4x 15 reto/inferior)

substitui o AEJ pelo abs. Daqui a 2 semanas vou fazer de modo alternado: 1 dia abs, no outro AEJ.

bebo cerca de 3L de água por dia

faço meus exercicios compostos com barra/flexão/agachamanto/desenvolvimento etc cerca de 5h antes de domir e à noite a unica coisa que como é o pos-treino e antes de dormir gemas e queijo.

 

posso estar fazendo tudo errado, mas olhando no espelho, tirando minhas medidas e me pesando todos os dias, tá funcionando pra mim. Já tá dando pra ver a linha dos "packs" sem eu precisar contrair e não houve grandes perdas no peso e nas medidas no restante do corpo. Até perdi alguma coisa na cintura, antes era 65kg e 79cm, agora tá 64,4 kg e 77,5cm de cintura.

 

Quero ver se até o fim do mês consigo pelo menos 63kg e 75cm de cintura. Quase toda gordura que tenho tá concetrada ali na famosa "pochete" em volta do umbigo. Por esse cálculo de BF aqui to com 14,5% de BF. Sei que é uma estimativa não-precisa, mas não deve fugir muito disso não. deve ser entre 12-15%.

 

Em abril acabo com esse "cutting" e vou tentar crescer limpo.

Editado Março 9, 2016 às 15:30 por Sagitarius

[MChernobyl]

Revivendo o topico... evitar de muitos topicos com assuntos parecidos.

 

Atualmente estava saindo do cutting que cheguei a 1650kcal (Sim reduzi muito, foi um erro, estava ON)

Hoje em dia estou consumindo 1900kcal, bf aumentou um pouco mais nada exagerado. Estou pensando em cair 100kcal, para dar uma limpada no shape seria valido?

Trabalho em loja de suplementos, onde ser um exemplo de corpo bonito e essencial. 

Obs: Minhas Kcal são "Baixas" porque na verdade, sou bem baixo kk.

68kg, 1,62cm 18 anos. 

[busarello]

Tem certeza que foi o BF que aumentou? Quanto tempo com essas calorias?

ACHO que é água, apenas isso.

 

Qual seu GCD estimado?

[MChernobyl]

4 minutos atrás, busarello disse:

Tem certeza que foi o BF que aumentou? Quanto tempo com essas calorias?

ACHO que é água, apenas isso.

 

Qual seu GCD estimado?

Pensei na alternativa em ser água.

Metabolismo basal: 1675

Calorias necessárias para manter o peso: 2010

Calorias para emagrecer: 1709

Calorias para subir de peso: 2312

[busarello]

Muito tempo em restrição calorica?

Provavelmente seu SNC e perfil hormonal estão "zuados". Fique um tempo em manutenção (um aporte calorico que não aumente seu peso) ou mesmo com pequeno superavit.

A divisão de macros também tem relação com isso. Se estava em restrição de carbos e os reintroduziu na dieta, é certo o acumulo de agua.

[brcristina]

9 minutos atrás, busarello disse:

Muito tempo em restrição calorica?

Provavelmente seu SNC e perfil hormonal estão "zuados". Fique um tempo em manutenção (um aporte calorico que não aumente seu peso) ou mesmo com pequeno superavit.

A divisão de macros também tem relação com isso. Se estava em restrição de carbos e os reintroduziu na dieta, é certo o acumulo de agua.

Tai uma dúvida q sempre tive, to com um deficit atual de 800kcal, pensando em baixar mais 100kcal na próxima semana até atingir determinado peso. 

 

Pensei em ficar pelo menos 8 semanas em manutenção antes de tentar subir um pouco as kcals, mas não sei se já vou direto pra manutenção (2100kcal) ou se vou subindo aos poucos e reintroduzindo os Carbs (tá em 30-40g/dia).... aquele medo básico de engordar tudo de novo 

 

To com 71kg e 25% de BF e TMB de 2300kcal atualmente em 1500kcal.

[Boró]

18 minutos atrás, brcristina disse:

Tai uma dúvida q sempre tive, to com um deficit atual de 800kcal, pensando em baixar mais 100kcal na próxima semana até atingir determinado peso. 

 

Pensei em ficar pelo menos 8 semanas em manutenção antes de tentar subir um pouco as kcals, mas não sei se já vou direto pra manutenção (2100kcal) ou se vou subindo aos poucos e reintroduzindo os Carbs (tá em 30-40g/dia).... aquele medo básico de engordar tudo de novo 

 

To com 71kg e 25% de BF e TMB de 2300kcal atualmente em 1500kcal.

Eu iria aos poucos!

[brcristina]

5 minutos atrás, Boró disse:

Eu iria aos poucos!

Pensei em subir no "olhomêtro" pra não dar um choque mto grande no corpo.

Subindo apenas Fat ou será q dá pra ponderar com um pouco de Carbs?

 

Foda kk Dizem q não vira Bulk pra mulher, e mto menos pra natural... mas ando perdendo 0,5kg de MM a cada 2 meses. Secando MM não vale né =(

Editado Março 10, 2016 às 19:53 por brcristina

[Boró]

Agora, brcristina disse:

Pensei em subir no "olhomêtro" pra não dar um choque mto grande no corpo.

Subindo apenas Fat ou será q dá pra ponderar com um pouco de Carbs? Foda kk

Tem q ter uma proporção entre Fat e Carbs se um aumenta abaixo o outro...eu tb faço no olhomentro, espelho e tal...

aumente as calorias aos poucos...para o corpo ir se acostumando...

[Brunobyof]

20 minutos atrás, brcristina disse:

Pensei em subir no "olhomêtro" pra não dar um choque mto grande no corpo.

Subindo apenas Fat ou será q dá pra ponderar com um pouco de Carbs? Foda kk

O melhor a fazer quando se está há um bom tempo em um déficit calórico grande é ir diminuindo as diferenças aos poucos. 

O simples fato de estar fazendo um déficit de 800kcal (o que é um exagero), com certeza reduziu o seu metabolismo basal se você fez isso durante alguns meses, de modo que o que era um déficit de 800 kcal no início, no final do cutting provavelmente diminuiu pra bem menos que isso, por que normalmente a pessoa fica menos ativa, ou seja já passa a gastar menos calorias naturalmente, e também porque o próprio metabolismo diminui, para economizar energia.

Se mesmo assim vc mediu tudo e calculou denovo ao final do cutting e achar que está com um déficit tão grande, então diminua aos poucos esse déficit. Passe para 300kcal por exemplo, por mais uma semana, depois manutenção por mais umas 2 semanas, e daí vc começa a aumentar um pouquinho. 

Mas lembre-se que ao final do cutting você fica com os hormônios todos alterados, então paciência nas mudanças.

QUanto aos macros, as gorduras melhoram o perfil hormonal, então mantenha as gorduras em todas as fases, mas respeitando as quantidades e qualidade das mesmas. Pra subir as calorias, é melhor que não aumente muito os carbos de uma vez pq no fim do cutting seus músculos e também os adipócitos estão com altos níveis de sensibilidade à insulina, então se vc se afogar em carbos vai causar um reboliço hormonal e reter líquidos. Vá dando ao corpo o que ele quer em medidas homeopáticas. 

Proteínas, pode diminuir a razão g/kg de peso se vc fez algo em torno de 2,5-3g/kg pra 2g/kg na manutenção. Isso é suficiente pra manter a massa magra, já que a energia não está mais tão escassa.

resumindo, pra manutenção

2g/kg de PTN= 140g=560 kcal (27%)

1g/kg FAT=70g=630kcal (30%)

227,5g de carbo = 910 kcal (43%)

Total= 2100 kcal

 

Mas se não se adaptar nessa proporção, pode colocar mais gordura e menos carbo

 

sem esquecer claro das fibras. quanto mais vc conseguir comer melhor será, desde que não afete sua ingestão calórica negativamente.

Tanto solúveis quanto insolúveis. A falta de fibras causa o consumo maior de comida, atrapalha o intestino e a absorção dos nutrientes enfim, de nada adianta medir os macros se não come fibras pq tudo vai ser muito diferente do que vc espera que aconteca.

E também carbos não é frutose e sacarose....nada de refri ou sucos ricos em frutose. Foque em comida de verdade

Editado Março 10, 2016 às 20:16 por Brunobyof