gLfN 1.129 Postado Maio 17, 2015 às 15:02 Postado Maio 17, 2015 às 15:02 (editado) Dados : Idade: 17 anos Peso: 66.4kg 67 68.2kg Altura: 168cm 169cm Treino Atual A Pull ups 4x? Remada cavalinho 4x8 Serrote 3x10 Pull down 3x12 Encolhimento Halteres 5x8 Rosca unilateral no banco inclinado 3x8 Rosca Martelo 3x6 B Supino reto halteres 5x10 Crucifixo 30° 3x12 Desenvolvimento Elevação lateral 3x12 Paralelas 4x8 Tríceps Coice 3x12 C Agachamento 4x8 Leg spress 4x10 Extensora 2x15 Stiff 4x10 Flexora 3x12 Panturilhas metodo Ben Pakulski ESTRUTURA DO TREINO A-B-C-OFF-A-B-OFF C-A-B-OFF-C-A-OFF B-C-A-OFF-A-B=OFF ESTRUTURA RPE 7.5 8 8.5 Abdominais Plank HLR HANGING TWISTS Dieta Café da manhã 200ml leite integral 20g aveia 14g albumina 1 banana em media (90g para cima) 50g de Pão fatiado ( 2fatias ) 1 Fatia de peito de peru Total : 500 Calorias / 72.4g carbo / 30g proteína / 10g de gordura Lanche durante a escola 2 Fatias de pão 20g de proteína texturizada de soja 1 Fatia de queijo requeijão Total : 210 Calorias / 52.2g carbo / 15.7g proteínas / 6g de gordura Almoço Aqui varia do cardápio Diário mas deixo os seguintes macros que não necessariamente precisam seguidos! Total : em torno de 900 a 1043 Calorias /108g carbo/51g de proteína/40g de gordura Pré treino 2 fatias de pão 1 fatia de peito de peru Requião 200ml de leite integral Café + canela Total : 330 Calorias / 63g carbo / 21g de proteína / 12g de gordura Pós Treino Liquido 30g Malto 20g Whey ( vou trocar no final da embalagem por p.arroz) Total : 200 Calorias / 31g carbo/ 16p / 1g gordura Janta Aqui varia do cardápio Diário mas deixo os seguintes macros que não necessariamente precisam seguidos! Total : em torno de 600 a 700 Calorias /60g carbo/31g de proteína/20g de gordura Ceia 20g de Amendoim Total : 117 calorias / 5g carbo / 5g proteína /9g de gordura Total : 3100kcal 370C /170g P/130g Editado Julho 17, 2015 às 00:05 por Leonardo Galera
gLfN 1.129 Postado Maio 18, 2015 às 01:07 Autor Postado Maio 18, 2015 às 01:07 Fiz um aeróbico este domingão 30 min de caminhada moderada
philip_np 887 Postado Maio 18, 2015 às 20:35 Postado Maio 18, 2015 às 20:35 Seguindo aqui.. gLfN reagiu a isso 1
HEAVY DUCCI 990 Postado Maio 18, 2015 às 20:59 Postado Maio 18, 2015 às 20:59 Forca ai mano, acompanhando sua evolução. Por ser um pupilo do mestre, se seguir as dicas dele em pouco tempo ta subindo no palco. #TEAMMESTRE gLfN e Bonafelipe reagiu a isso 2
xKrizalid 6 Postado Maio 19, 2015 às 13:29 Postado Maio 19, 2015 às 13:29 Vou seguir, curti seu treino ta muito bem montado. gLfN reagiu a isso 1
gLfN 1.129 Postado Maio 19, 2015 às 16:48 Autor Postado Maio 19, 2015 às 16:48 Seguindo aqui.. Bem-vindo Philip em breve vai rolar uns videos de pull ups e chin ala philip rsrs Forca ai mano, acompanhando sua evolução. Por ser um pupilo do mestre, se seguir as dicas dele em pouco tempo ta subindo no palco. #TEAMMESTRE Vou mesmo tem que seguir os princípios do legado extraordinário do incrível mestre Vou seguir, curti seu treino ta muito bem montado. Valeu @ Topic estou ajeitando a dieta e jaja posto pessoal,medidas também,mais tarde relato do treino.
gLfN 1.129 Postado Maio 19, 2015 às 21:18 Autor Postado Maio 19, 2015 às 21:18 Treino de hoje Supino halter 5x10 10kg Crucifixo 30° 3x12 7kg vou abaixar próximo treino senti muito o ombro e fadiguei entre 8 e 10 Desenvolvimento halteres 3x8 7kg pegando o jeito do movimento ainda Elevação lateral 45° 3x12 destruiu meus ombros recomendo variar no lugar da normal Supino fechado 3x8 fiz com 28 na barra do supino peso ficava tremendo loucamente heheh parecia que estava sambando , ai na ultima serie troquei para barra menor e não tremeu Testa 2x15 5kg
gLfN 1.129 Postado Maio 21, 2015 às 00:07 Autor Postado Maio 21, 2015 às 00:07 Hj Chin ups 4x8 acrescentei na segunda serie 5kg e mantive 8rep até a terceia depois caiu pra 4 na ultima Cavalinho 4x8 35kg Pull down 3x12 senti muito a dorsal trabalha de um jeito diferente Encolhimento fiz com halteres de 10kg 5x10 Rosca alternada com rotação 3x12 7kg Rosca Martelo 2x15 7kg
gLfN 1.129 Postado Maio 21, 2015 às 23:13 Autor Postado Maio 21, 2015 às 23:13 Hoje Agachamento 5x8 70kg Agachamento frontal 4x8 30kg estou me acostumando com a pegada ,sem falar que teve um set que a barra foi para baixo caiu no suporte do hack e fez um barulhão parei a academia like a boss Levantamento terra 4x8 60kg estou pensando em voltar para o stiff mesmo não esta me agradando o terra como eu imaginei Flexora 3x12 20kg HLR 3x12 com isometria de 4segundos Lenhador 3x15 15kg
gLfN 1.129 Postado Maio 23, 2015 às 13:25 Autor Postado Maio 23, 2015 às 13:25 Treino de Ontem Upper Barra Fixa 5x4 5kg extra Remada curvada 40kg Supino 40kg PROGREDI A CARGA ESTOU FELIZ Paralelas 4x5 6kg Desenvolvimento 20kg 4x5~6 Facepull 3x12 25kg Panturrilhas unilateral 4x20 - Pump irado upper inteiro pumpado pq eu não fazia isso antes uehueh ,
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