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Postado (editado)

giphy.gif

Dados :

Idade: 17 anos

Peso: 66.4kg 67 68.2kg

Altura: 168cm 169cm

Treino Atual

A

Pull ups 4x?

Remada cavalinho 4x8

Serrote 3x10

Pull down 3x12

Encolhimento Halteres 5x8

Rosca unilateral no banco inclinado 3x8

Rosca Martelo 3x6

B

Supino reto halteres 5x10

Crucifixo 30° 3x12

Desenvolvimento

Elevação lateral 3x12

Paralelas 4x8

Tríceps Coice 3x12

C

Agachamento 4x8

Leg spress 4x10

Extensora 2x15

Stiff 4x10

Flexora 3x12

Panturilhas metodo Ben Pakulski

ESTRUTURA DO TREINO

A-B-C-OFF-A-B-OFF

C-A-B-OFF-C-A-OFF

B-C-A-OFF-A-B=OFF

ESTRUTURA RPE

7.5

8

8.5

Abdominais

Plank

HLR

HANGING TWISTS

Dieta

Café da manhã

200ml leite integral

20g aveia

14g albumina

1 banana em media (90g para cima)

50g de Pão fatiado ( 2fatias )

1 Fatia de peito de peru

Total : 500 Calorias / 72.4g carbo / 30g proteína / 10g de gordura

Lanche durante a escola

2 Fatias de pão

20g de proteína texturizada de soja

1 Fatia de queijo

requeijão

Total : 210 Calorias / 52.2g carbo / 15.7g proteínas / 6g de gordura

Almoço

Aqui varia do cardápio Diário mas deixo os seguintes macros que não necessariamente precisam seguidos!

Total : em torno de 900 a 1043 Calorias /108g carbo/51g de proteína/40g de gordura

Pré treino

2 fatias de pão

1 fatia de peito de peru

Requião

200ml de leite integral

Café + canela

Total : 330 Calorias / 63g carbo / 21g de proteína / 12g de gordura

Pós Treino Liquido

30g Malto

20g Whey ( vou trocar no final da embalagem por p.arroz)

Total : 200 Calorias / 31g carbo/ 16p / 1g gordura

Janta

Aqui varia do cardápio Diário mas deixo os seguintes macros que não necessariamente precisam seguidos!

Total : em torno de 600 a 700 Calorias /60g carbo/31g de proteína/20g de gordura

Ceia

20g de Amendoim

Total : 117 calorias / 5g carbo / 5g proteína /9g de gordura

Total : 3100kcal 370C /170g P/130g

Editado por Leonardo Galera

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Postado

Seguindo aqui..

Bem-vindo Philip em breve vai rolar uns videos de pull ups e chin ala philip rsrs

Forca ai mano, acompanhando sua evolução.

Por ser um pupilo do mestre, se seguir as dicas dele em pouco tempo ta subindo no palco.

#TEAMMESTRE

Vou mesmo tem que seguir os princípios do legado extraordinário do incrível mestre

Vou seguir, curti seu treino ta muito bem montado.

Valeu

@ Topic estou ajeitando a dieta e jaja posto pessoal,medidas também,mais tarde relato do treino.

Postado

Treino de hoje

Supino halter 5x10 10kg

Crucifixo 30° 3x12 7kg vou abaixar próximo treino senti muito o ombro e fadiguei entre 8 e 10

Desenvolvimento halteres 3x8 7kg pegando o jeito do movimento ainda

Elevação lateral 45° 3x12 destruiu meus ombros recomendo variar no lugar da normal

Supino fechado 3x8 fiz com 28 na barra do supino peso ficava tremendo loucamente heheh parecia que estava sambando , ai na ultima serie troquei para barra menor e não tremeu

Testa 2x15 5kg

Postado

Hj

Chin ups 4x8 acrescentei na segunda serie 5kg e mantive 8rep até a terceia depois caiu pra 4 na ultima

Cavalinho 4x8 35kg

Pull down 3x12 senti muito a dorsal trabalha de um jeito diferente

Encolhimento fiz com halteres de 10kg 5x10

Rosca alternada com rotação 3x12 7kg

Rosca Martelo 2x15 7kg

Postado

Hoje

Agachamento 5x8 70kg

Agachamento frontal 4x8 30kg estou me acostumando com a pegada ,sem falar que teve um set que a barra foi para baixo caiu no suporte do hack e fez um barulhão parei a academia like a boss

Levantamento terra 4x8 60kg estou pensando em voltar para o stiff mesmo não esta me agradando o terra como eu imaginei

Flexora 3x12 20kg

HLR 3x12 com isometria de 4segundos

Lenhador 3x15 15kg

Postado

Treino de Ontem

Upper

Barra Fixa 5x4 5kg extra

Remada curvada 40kg

Supino 40kg PROGREDI A CARGA ESTOU FELIZ

Paralelas 4x5 6kg

Desenvolvimento 20kg 4x5~6

Facepull 3x12 25kg

Panturrilhas unilateral 4x20

-

Pump irado upper inteiro pumpado pq eu não fazia isso antes uehueh ,

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