Abc Upper Lower - Voltando.

[palestrino 532]

Boa noite,

Depois de um tempo parado por motivos pessoais, tô de volta a ativa. Voltarei a acompanhar os diários, voltarei com e meu etc, mas isso não é assunto pra ca!

Vi um tópico do Stein sobre treinos e gostei de um abc upper lower, como poderei treinar 5x/week se encaixaria.. Pensei nisso

EDIT - mudei umas coisas conforme dito aqui, os isoladores vou decidir semana que vem, creio eu

A

Supino

Militar

Paralela

Isoladores

B

Barra

Chest supported row

Kroc

Isoladores

C

Agacho

Terra

Frontal

Isoladores

Upper

Supino

Chest supported row

Militar

Barra

Lower

Agacho

Terra

Frontal

No fim dos treinos A B e C farei de 1 a 2 isoladores, sendo apos os treinos de lower, também algo pra core/lombar. De inicio, penso em começar com mais reps, pra voltar a pegar bem o movimento... Mais pra frente, abaixarei. Não vou focar nem em força bruta nem em hipertrofia, e sim em um "misto". Quero melhorar o shape que, com o tempo parado, piorou, focar em superior, inferior já é naturalmente melhor em mim. Após ver que já to com um shape melhor, me sentindo melhor, vou começar focar mais em força. Enfim, já escrevi muito aqui rs, o que acham? Alguma dica? Séries e reps? Isoladores?

Obrigado

Editado Maio 17, 2015 às 17:43 por palestrino

[gLfN 1128]

Vou começar meu híbrido segunda, vou fazer high reps no abc e low no upper lower , isoladores vai da necessidade nos pontos fracos palestrino isso cabe a você [emoji12]

[palestrino 532]

Vou começar meu híbrido segunda, vou fazer high reps no abc e low no upper lower , isoladores vai da necessidade nos pontos fracos palestrino isso cabe a você [emoji12]

O meu começarei segunda também, haha! Pensei por ai também.. Upper sem isoladores, somente compostos e, nos ABC, isoladores seriam, de inicio:

A - ombro e tríceps

Facepull - corrigir postura e fortalecer meu ombro, que me atrapalhava na progressão antes

Tríceps pulley - dar maior volume no tríceps (sim, sei que militar, supino e paralela já vai acabar com o tríceps, mas não consigo muitas reps em paralelas, então isso seria pra corrigir isso e dar um maior volume, já que quero estética também)

B - bíceps e antebraço

Alguma rosca, provavelmente a direta mesmo, apenas pra ver se melhora meus braços

Hangning the bar - melhorar minha pegada e, consequentemente, meus antebraços

C (talvez também o lower) - abs e core

Abdominal na barra paralela ou na barra fixa

Provavelmente algo pra lombar, como hiperextensão

O que acha?

[TheyCallMePeter 1170]

Olha aí um cara de respeito voltando pro fórum... Senhores, estendam o tapete vermelho

Bom o treino, mas quanto aos isoladores, eu basicamente gosto de crucifixos, alguns exercícios dorsais em máquinas e encolhimentos variados

Obs.: Tu que manja das putarias, me diga: Qual sua impressão sobre o encolhimento Zercher? Já o fez? E para quem faz encolhimentos extra pesados (Smith Machine) mas não disponha de suporte para ajustar a barra na altura correta e queira executar encolhimento Zercher, que dica você daria?

Editado Maio 17, 2015 às 02:45 por TheyCallMePeter

[palestrino 532]

Olha aí um cara de respeito voltando pro fórum... Senhores, estendam o tapete vermelho

Bom o treino, mas quanto aos isoladores, eu basicamente gosto de crucifixos, alguns exercícios dorsais em máquinas e encolhimentos variados

Obs.: Tu que manja das putarias, me diga: Qual sua impressão sobre o encolhimento Zercher? Já o fez? E para quem faz encolhimentos extra pesados (Smith Machine) mas não disponha de suporte para ajustar a barra na altura correta e queira executar encolhimento Zercher, que dica você daria?

Oloco, me sinto honrado cara! Valeu! Mas sou ninguém perto de 90% do forum não.. Rs

Sobre os isoladores, costas eu desenvolvi bem, ate melhor que os outros músculos, então nem me preocupo em isolar ela no momento.. Peito, melhorando meu ombro espero gerar um aumento na carga do supino, assim melhorando ele.. Caso não resolva, crucifixo Hauehau

Encolhimento zercher nunca ouvi falar pra ser sincero.. Mas pelo nome, imagino como seja.. Não consigo pensar num jeito de jogar a barra nos braços sem um suporte.. Fico te devendo essa :/ a não ser que, não sei, coloque em cima dum banco, agache e o levante uma vez como uma agcaho zercher, ai a partir dai o encolhimento.. Mas realmente, não sei

[Luís Guadagnin 152]

Gostei muito do treino. Simples e eficiente.

Qual remada pretende usar?

[Ricardo Queiroz 5760]

Finalmente de volta heim magrelo hahahhaha, e as zicas lá com instrutores e familiares, conseguiu resolver? hehehehe

Voltando com tudo heim, bora agitar aquele diário.

Do "Hangning the bar" se faz barra fixa, não acha melhor deixar para fazer uns dead hang entre as reps não?

O que acha de: em vez de fazer apenas hiperextensão no treino, usar tal movimento antes de fazer o terra. Percebi uma boa melhora na execução, o corpo já está "lubrificado" hehehehehe

Pelo que me lembro teu fraco era supino não era? Não cogita em ficar fazendo pause bench por um tempo não (mesmo que com cargas bem menores)

No lower, treina SQ e FS no mesmo dia? se sim, qual o foco de cada?

Abraços

Cara, pode ser que você já tenha visto mas de qualquer forma, e não foca tanto no encolhimento, mas tem um puta manual sobre várias modalidades de "zercher lifts" incluindo como efetuar alguns. Segue: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers

Mas acho que pode iniciar o encolhimento (colocar as barras nos braços) da mesma forma que as imagens referentes a iniciar o zercher dl

material bem bacana mesmo.

Editado Maio 17, 2015 às 12:47 por Ricardo Queiroz

[palestrino 532]

Gostei muito do treino. Simples e eficiente.

Qual remada pretende usar?

Valeu Luís.. Sempre pensei assim, quanto menos exercícios e quanto mais compostos, melhor hauehauea

Penso em usar bent over ou barbell row.. Ou tem alguma sugestão?

Finalmente de volta heim magrelo hahahhaha, e as zicas lá com instrutores e familiares, conseguiu resolver? hehehehe

Voltando com tudo heim, bora agitar aquele diário.

Do "Hangning the bar" se faz barra fixa, não acha melhor deixar para fazer uns dead hang entre as reps não?

O que acha de: em vez de fazer apenas hiperextensão no treino, usar tal movimento antes de fazer o terra. Percebi uma boa melhora na execução, o corpo já está "lubrificado" hehehehehe

Pelo que me lembro teu fraco era supino não era? Não cogita em ficar fazendo pause bench por um tempo não (mesmo que com cargas bem menores)

No lower, treina SQ e FS no mesmo dia? se sim, qual o foco de cada?

Abraços

Cara, pode ser que você já tenha visto mas de qualquer forma, e não foca tanto no encolhimento, mas tem um puta manual sobre várias modalidades de "zercher lifts" incluindo como efetuar alguns. Segue: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-zerchers

Mas acho que pode iniciar o encolhimento (colocar as barras nos braços) da mesma forma que as imagens referentes a iniciar o zercher dl

material bem bacana mesmo.

Claro, achou que tinham se livrado de mim? Hahahahaha

Diário vou voltar essa semana ainda, espero eu! Ai já passo no teu pra me atualizar do que acontece hehe

Pause bench me parece uma boa.. Uma pergunta, se para na parte baixa por 2-3 segundos, certo?

Sim.. Agacho como lift principal mesmo e o front, apenas pra melhorar a estabilização e execução do agacho e terra.. Acha que não é bom fazer isso? Desmanjei de tudo kospksospkso

Ta ai um puta material.. Quem sabe esteja ai minha primeira tradução da volta.. Hehe

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

Bench - Assim que a barra encosta no peito, mas sem tirar a tensão do movimento, a pausa depende do meu "feeling", mas varia de 1 a 3, o suficiente para "quebrar o movimento".

SQ - Depende do foco do treino, já que teu agacho é principal creio que vá fazer uma progressão de cargas nele né? Foco em força?, o fs pode terminar de "fritar" hahahhaha, já que as cargas dele são bem inferiores ao sq normal pode deixar o lift para dar um tratamento na postura, core e talz, joga umas reps a mais aí (voltei a implementá-lo esporadicamente no meu treino p/ tentar dar uma moral na postura do SQ). Já que quer um treino híbrido talvez possa ser uma boa reversar os dias do C, um dia BS pesado e FS leve, no outro inverte a ordem FS pesado e SQ leve

[Tanin 5931]

Valeu Luís.. Sempre pensei assim, quanto menos exercícios e quanto mais compostos, melhor hauehauea

Seria uma pena se não fosse assim...