A Verdade Sobre Disfunção Metabólica (Ou "homeostase")

[Luís Guadagnin 152]

escrito pelo Dr. Jade Teta.

Traduzido por mim a partir do artigo do T-Nation

Aqui está o que você precisa saber ...

• Lutando cotra a falta de motivação, baixa libido ou apenas sentindo que você fez todas as coisas certas, mas já não consegue responder à dieta e ao treino? Pode ser uma disfunção metabólica.
• Você pode sentir-se mal e ter disfunção metabólica sem estar em um estado que a doença se manifesta.
• "Comer menos e fazer mais exercício" pode facilmente levar um levantador avançado a um estado de disfunção metabólica.
• Seu metabolismo não funciona como uma calculadora. Ele funciona como um termostato.
• Há três maneiras de reparar o seu metabolismo, dependendo em qual estágio do "estado de fome" que você está.

Estado de fome, disfunção metabólica, resistência à perda de peso, fadiga adrenal ... Por alguma razão, estes termos ficam sob a pele das pessoas. Você ouve constantemente sobre esse e aquele mito e sobre como todas essas coisas são falsas. Isso de lembra de um provérbio de Osho, meu filósofo favorito: "Quanto menos uma pessoa sabe o mais obstinadamente ele sabe disso."

Esses não são mitos e há uma abundância de pessoas que lidam com estas questões. Se você é uma daquelas pessoas de vinte e poucos anos com grande energia, um corpo perfeito e pouca experiência de vida, então provavelmente você está pronto para descartar este artigo logo de cara. Mas só me faça um favor: guarde-o. Você pode precisar dele mais tarde.

Por outro lado, se você é alguém que tem lutado com a falta de motivação, baixa libido, overtraining, doença ou sente que você fez todas as coisas certas, mas já não consegue responder à dieta e ao treino da mesma forma, então essas informações são para você.

Compreendendo a terminologia

Honestamente, eu não sei de onde esses termos vieram. Como muitas coisas na saúde e no fitness, há frases que são utilizados em algum lugar e, em seguida, tornam-se parte do vocabulário.

Eu sou um médico integrativo. Eu, e muitos médicos como eu, têm lidado com problemas de danos metabólicos durante anos. Só que nunca os chamamos de "danos metabólicos" ou "estado de fome." Nós os chamamos de disfunção neuro-endócrino-imune. Ou nós os chamamos por algumas de suas manifestações, como "fadiga adrenal." Às vezes, quando um diagnóstico real pôde ser feito, nós os chamamos de "hipotireoidismo" ou "tireoidite de Hashimoto" ou "insuficiência adrenal."

Desde então adotei o termo "dano metabólico" porque é mais descritivo e mais fácil de compreender em comparação com "disfunção neuro-endócrino-imune."

Disfunção versus Doença

Aqui está uma visão sobre medicina e saúde que é importante entender. Uma pessoa pode sentir-se mal e ter disfunção metabólica sem estar em um estado de doença. Deve fazer sentido para a maioria das pessoas que você pode ter disfunção metabólica muito antes de você ter a doença metabólica. E a medicina tradicional não tem muito a oferecer a menos que haja um diagnóstico. É por isso que o campo da medicina funcional emergiu.

Medicina funcional é uma especialidade médica que lida com a área cinza da disfunção entre a saúde e a doença. Este é o tipo de medicina que pratico. E é aí que termos não-diagnósticos como "fadiga adrenal" vem.

Deixe-me dar um exemplo concreto deste problema. Diga que você não está se sentindo tão bem, você está com fome o tempo todo, urinando mais do que o normal e ganhando peso. Quando você vai ver o seu médico tradicional, ele testa o seu açúcar no sangue para descartar diabetes. Se os seus níveis de açúcar no sangue em jejum são 119, você não tem diabetes, mas se bater 120 você tem. Você vê como absolutamente ridículo isso é? Muito antes de você chegar à marca de 120, você tinha alguma disfunção grave acontecendo. Mas ninguém sabe ao certo como chamá-la.

Assim, a medicina chama de um monte de coisas diferentes, como a desregulação de açúcar no sangue, diminuição da glicemia, pré-diabetes, etc. Mas nenhum desses termos são aceitos como diagnóstico. Eles são simplesmente termos descritivos que descrevem uma perturbação mensurável que ainda não se tornou uma doença.

Os termos de danos metabólicos, estado de fome e outros sofrem um problema similar. Eles descrevem um distúrbio funcional que pode ou não estar associada a uma doença particular.

Muito antes de transtorno de déficit de atenção, síndrome do ovário policístico, fibromialgia, autismo e síndrome de fadiga crônica tornarem-se diagnósticos válidos, eles foram chamados de mitos e suas existências foram negadas. Enquanto isso, doutores com visão de futuro foram logo tratá-los e definir as suas características.

Assim, dizer que estado de fome ou danos metabólicos "são mitos" é muito parecido com dizer que pré-diabetes é um mito. Dizer que "fadiga adrenal não existe" é como dizer que "o overtraining não existe." Estes são distúrbios funcionais que têm sinais e sintomas que podem ser detectados em exames físicos e exames de sangue.

Esses distúrbios podem ou não ter um diagnóstico correspondente, mas isso não significa que eles não existem. Esta é a área cinzenta entre a saúde e doença, a área onde as funções começam a ficar comprometidas.

Então o que é "estado de fome" exatamente?

Estado de fome e danos metabólicos são reais. Para facilitar o entendimento, eu só vou me referir a este como estado de fome daqui em diante. (Você verá logo aonde "danos metabólicos" se encaixa)

O engraçado é que quando você consegue enxergar o que realmente é estado de fome, você provavelmente vai entender o que estamos falando rapidamente. Descobri que a confusão sobre estes temas geralmente vem da falta de uma estrutura organizacional para entender as coisas.

Na realidade, estado de fome é sem dúvida a ocorrência mais aceita em todas as pesquisas sobre dietas. Mas os pesquisadores não o chamam de "estado de fome", o chamam de termogênese adaptativa. Eu o chamo de Lei da Compensação metabólica. Refiro-me a ele como uma lei, porque é um fenômeno confiável e previsível que ocorre em qualquer cenário de dieta. É o grau de ocorrência que varia.

Você pode pensar nisso como um mecanismo natural de proteção desenvolvido pelo metabolismo ao longo de milhões de anos. É o que impediu o seu antepassado de morrer de fome quando a sua próxima refeição nunca foi uma garantia. Se você é um fisiculturista magro, um atleta de elite ou uma pessoa comum tentando perder algum peso, você vai sofrer pela compensação metabólica do corpo.

Dano metabólico: um exemplo

Vamos examinar um exemplo. As coisas começam com uma dieta. Pela dieta eu quero dizer que você faça alguma combinação de comer menos e fazer mais exercício. No começo você parece estar indo muito bem. Você perde alguns quilos logo de cara. Por enquanto, tudo bem.

Agora você está há uma semana assim e começa a sentir fome, sua energia cai e você se encontrar com desejo por alimentos salgados, alimentos gordurosos e doces. Este é um sinal de que o corpo está começando a se mover para uma compensação metabólica. Pense nisso como Nível 1 do estado de fome.

Devido a esta compensação, você nota que sua perda de gordura diminui. Talvez ela pare de uma vez. E se você é uma daquelas pessoas que tem uma queda metabólica muito brusca, pode até perceber um certo ganho de peso. E a fome, energia e desejo por alimentos lixo está ficando cada vez pior.

Mas você não está brincando. Você se orgulha da sua vontade de ferro e ética de trabalho sólida. Você dobra os seus esforços e aumenta o corte de calorias e também o tempo de treino. Muito bem. Agora seu corpo está mudando novamente. Outro quilo, talvez dois, perdidos. Mas isso não dura. Algumas semanas mais tarde e você está preso novamente. Desta vez, a fome e os desejos são piores e sua energia está no vaso.

Seu metabolismo não está exatamente cantarolando. Sua taxa metabólica diminui ainda mais. Talvez se esforça ainda mais, mas agora seu corpo apenas não vai ceder. Você parece estar fazendo tudo "certo", mas o metabolismo ignora seus saltos. Você acabou de entrar em resistência metabólica. Este é estado de fome Nível 2.

Você não sabe o que diabos está acontecendo e não sabe como lidar com isso. Tudo que você precisa fazer é se esforçar mais. Você vai assistir Conan o Bárbaro e ouvir a música tema de Rocky Balboa. Você quadruplica o seu esforço!

Você vê muito pouco resultado para seus esforços neste momento. Semanas se passaram e você está se sentindo acabado. E agora você tem outras queixas. Você começa a se sentir com gases e inchado. Os shakes de proteína que você usou para tolerar esse estado estão perturbando seu estômago. Você está recebendo azia também. Se você é uma mulher, sua menstruação se torna irregular ou desaparece. Se você é um homem, sua libido vai pro saco.

O sono é fragmentado e imprevisível. Você tem essa sensação estranha de estar ligado internamente, mas cansado externamente. Você está começando a se sentir doente e com mal-estar. Você pode estar ansioso, deprimido ou ambos. E agora você parece retido, apesar de uma dieta baixa em carboidratos e apenas não consegue treinar do mesmo jeito. Você ainda pode estar ganhando peso! Este é o dano metabólico, Fase 3, e a fase final do estado de fome.

O que não fazer

Então agora você corre atrás de alguma ajuda. Todo esse material sobre "danos metabólicos" sendo um mito está voltando para assombrá-lo. Então você vai para um treinador físico. Descreve a ele o que está acontecendo e ele diz: "Você está em estado de fome. Você precisa comer mais e aliviar os exercícios." Dizem-lhe para dobrar sua ingestão de calorias e ter calma no seu treino louco.

Adivinha o que acontece? Você explode como um balão de hélio. Com o seu metabolismo se movendo no ritmo de um caracol, porque você fez exatamente a coisa errada. Não é uma jogada inteligente.

Você ganha cerca de 7 quilos em 6 dias (Eu tive vários pacientes com este tipo de colateral)! É claro que é fisiologicamente impossível para ganhar essa quantidade de gordura em um curto espaço de tempo; é quase tudo água, mas é um sinal de seu metabolismo não está tão rápido.

Você quer respostas então vai um médico. Talvez te diagnostiquem com problema de hipotireoidismo ou algum outro, ou talvez eles dizem que você é normal e nada está errado. Obviamente, eles não têm respostas. Se você for realmente azarado, eles dizem para você voltar ao comer menos e exercitar mais. Mas ainda não vai funcionar e isso só vai perpetuar o ciclo negativo e trazer mais danos à sua fisiologia e ao seu psicológico.

Consertando o dano metabólico

Aqui está o que você precisa saber sobre o seu metabolismo. Ele não funciona como uma calculadora; ele funciona como um termostato. E seu termostato agora está "quebrado".

Quando a abordagem "comer menos, exercitar mais" é levada ao extremo, é como um jogo de cabo-de-guerra que você nunca pode ganhar. Você puxa e puxa para trás o metabolismo mas é difícil. Você se esforça mais e o metabolismo ri e quase arranca você para fora de seus pés. Qual é a única maneira de vencer cabo-o-guerra contra uma equipe mais forte do que você? Quando eles puxam, você deixa ir e eles impotentemente caem no chão. Esse é o caminho para fora do estado de fome metabólico.

Consertando o estado de fome

Não importa em que fase você está, o primeiro passo é parar com a abordagem de comer menos e fazer mais exercícios. Este é o equivalente a soltar a corda.

Neste ponto, você tem duas escolhas. Você pode comer menos e se exercitar menos ou comer mais e exercitar mais. Esta é a única maneira de reduzir o estresse do seu metabolismo e não ganhar peso no processo. Se você chegou até a fase 3 no entanto, sua única opção é a comer menos e exercitar menos.

Recuperando seu metabolismo

• Fase 1: Compensação Metabólica: Esta fase é fácil de lidar. Mova-se para uma abordagem "comer menos, exercitar menos" ou "comer mais, exercitar mais". Ambos irão funcionar. Contanto que você saia do "comer menos, exercitar mais", normalmente você vai estar de volta na pista dentro de uma semana.
• Fase 2: resistência metabólica: Isso também não é tão difícil de lidar. Apenas cicle a sua dieta. Gaste 2-3 semanas em uma fase "comer menos, exercitar menos", em seguida mude de direção para uma abordagem de "comer mais, exercitar mais". Você pode precisar passar por algumas outras etapas também. Isso pode envolver priorizar o descanso e a recuperação. Andar a pé, massagem, sauna terapêutica, sestas, sexo / afeto físico, rir, passar um tempo com animais de estimação, etc. Basicamente, qualquer coisa que reduza os hormônios do estresse e restaure o equilíbrio do sistema neuroendócrino. Programe-se para estar de volta ao caminho certo dentro de 1-3 meses.
• Fase 3: Danos Metabólicos: Uma vez que você está aqui, você tem pouca escolha. "Comer menos, exercitar menos" é a única opção. Você precisa concentrar todo o seu tempo em repouso e recuperação. Andar a pé e alguns tradicionais exercícios de peso é provavelmente tudo que você vai ser capaz de fazer.

Consultar com um médico de medicina funcional seria inteligente. Eles serão capazes de avaliar tireóide, supra-renal e função gonadal. Isso está além do escopo de um treinador físico. Suplementos e hormônios podem ser necessários. Com a ajuda certa, você pode estar de volta no caminho certo dentro de 3 a 15 meses.

O cenário ideal? Não se meta nessa situação, para começar.

Referências

1. Major, et. al.Clinical significance of adaptive thermogenesis. International Journal of Obesity. 2007 Feb;31(2):204-12. PUBMED
2. Jason, et al. Chronic fatigue syndrome versus neuroendocrineimmune dysfunction syndrome:differential attributions. Journal of Health & Social Policy 2003;18(1):43-55. PUBMED
3. Muller, et. al. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans. Obesity. Feb;21(2):218-228. PUBMED
4. Rosenbaum, et. al. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. American Journal of Clinical Nutrition. 2008;88(4): 906-912. nutrition.org
5. Camps, et. al. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(5):990-994. PUBMED
6. Tremblay, et. al Adaptive reduction in thermogenesis and resistance to lose fat in obese men. British Journal of Nutrition. 2009;102(4):488-492. PUBMED
7. Labayen, et. al. Role of baseline leptin and ghrelin levels on body weight and fat mass changes after an energy-restricted diet intervention in obese women: effects on energy metabolism. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(6):E996-1000. PUBMED
8. Miller, et. al. Resistance to slimming: adaptation or illusion? Lancet. 1975;1(7910):773-775. PUBMED
9. Winsier, et. al. Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;72(5):1088-94. PUBMED

[TheyCallMePeter 1170]

Por isso acho essencial, numa dieta altamente restritiva em calorias, botar pra voar as tampas 1x na semana. Seja com lixo ou alimentos "limpos". Recarga em cutting é produtivo e inteligente

Editado Maio 17, 2015 às 01:50 por TheyCallMePeter

[Andrey Soares 149]

Bacana cara...

Pouca gente se conhece, poucos sabem sentir o metabolismo, acelerar na hora certa, desacelerar na hora certa, fazem tudo de maneira mecanizada e afobada, tipo; meu dia do lixo é daqui a 10 dias. Ou seu acéfalo... Você sabe se daqui a 10 dias você estará em um estado metabólico ideal para um refeed? Se você se planejar você pode até acertar, mas uma simples mudança de estado mental ou estresse momentâneo irá jogar o seu refeed programado por água a baixo, e essa programação pode bagunçar a merda do trabalho feito nos dias e semanas anteriores.

Valeu, artigo interessante!

[Luís Guadagnin 152]

Se você conta calorias e come sempre a mesma quantidade, é até bem fácil concluir quando você estagnou. Se em duas semanas não teve perda de peso, só oscilações, chegou na fase 1 do artigo. Nesse caso ele sugere 1 semana de refeed, não só um dia, mas acredito que um dia bem feito pode acelerar o metabolismo de novo (precisaria de mais estudos pra confirmar isso).

E até ficar sem fazer aeróbicos, quem diria, aceleraria o metabolismo de novo. Aí já vai da preferência de cada um: comer mais ou treinar menos.

[Born4Run 2165]

Eu "sujo" minha dieta uma vez por dia.

Só em dias de descanso que tento não sujar.

Bom artigo. ​

[Torf 11509]

Eu "sujo" minha dieta uma vez por dia.

Só em dias de descanso que tento não sujar.

Bom artigo. ​

Näo entendi o que você quis dizer. Pode explicar melhor?

[TheyCallMePeter 1170]

Eu "sujo" minha dieta uma vez por dia.

Só em dias de descanso que tento não sujar.

Bom artigo. ​

Tem um cara que eu conheço que faz 1 dia do lixo por dia

[Torf 11509]

Tem um cara que eu conheço que faz 1 dia do lixo por dia

Desculpe a minha ingenuidade (talvez seja até uma piada e eu näo estou entendendo), mas fazer um dia do lixo por dia näo significaria o mesmo que näo fazer nenhum? Pois se todo dia é dia do lixo é porque a pessoa näo faz dieta limpa nenhuma.

[TheyCallMePeter 1170]

Desculpe a minha ingenuidade (talvez seja até uma piada e eu näo estou entendendo), mas fazer um dia do lixo por dia näo significaria o mesmo que näo fazer nenhum? Pois se todo dia é dia do lixo é porque a pessoa näo faz dieta limpa nenhuma.

Tipo, ele come limpo até a noite. Chega a hora da janta e ele pensa mais ou menos assim "pô quer saber, eu comi certo o dia inteiro... acho que vou pedir uma pizza"

Dai a galera zoa ele dizendo que ele faz 1 dia do lixo por dia

[Torf 11509]

Entendido! =)