Diário Dieta Low Carb + Treino De Hipertrofia + Hiit + Aeróbicos Ocasionais

Ignis · Maio 15, 2015 às 17:39

Dieta

LCHF (low carb high fat) ou seja, rica em gorduras naturais, baixa em carboidratos e no meu caso hiperproteica.

Café da manhã (06:30): 4 ovos mexidos, 30 à 60 g de queijo minas, 200 ml de iogurte natural (integral), cafézinho preto com adoçante.

Almoço (11:00): 300 g de algum tipo de carne e salada a vontade (no caso dos vegetais que crescem debaixo da terra; como cenoura e beterraba, quando os como é em pequena quantidade).

A salada é regada a azeite de oliva.

Jantar (19:00): 300 g de algum tipo de carne e salada a vontade.

As carnes e ovos são preparados com banha e a salada é regada a azeite de oliva.

Ocasionalmente como ovos fritos, queijo ou bebo iogurte no almoço ou jantar, comendo ou não salada e carne. Depende da minha vontade mas o padrão é esse ali de cima.

A minha ceto-adaptação, que é o processo onde o corpo se adapta a usar a gordura como macronutriente energético, ao invés dos carbos, levou 3 semanas.

Até agora: Hoje é o 35° dia, ou o final da quinta semana.

1° à 3°semana: AEJ 45 minutos de 4 à 6 vezes por semana.

4°semana:

3 x semana treino de adaptação pra hipertrofia
2 AEJ de 45 minutos com 420 mg de cafeína
Duas sessões de HIIT de 20 minutos cada
Um aeróbico pós treino de 45 minutos.

5° semana:

Treino: ABCDB.

HIIT: segunda e quinta-feira, 20 minutos pós treino.

Aeróbicos: 55 minutos pós treino de segunda até hoje (sexta). Eu mandava a cafeína logo que começava a treinar pra que quando eu fosse fazer o cardio já estivesse sob efeito dela, melhorando assim a lipólise.

Peso inicial (11/04/2015): 95,550.

Peso atual (hoje): 91,100.

shape inicial:

http://pt-br.tinypic.com/view.php?pic=2lih6k4&s=8#.VVY1PEhW8cc imagem

http://pt-br.tinypic.com/view.php?pic=xqb9s3&s=8 imagem

http://tinypic.com/player.php?v=wl6ohg>&s=8#.VVY2pEhW8cc (é um vídeo, copiem a url inteira, incluindo a parte em preto)

Editado Maio 15, 2015 às 18:17 por Ignis

Ignis · Maio 23, 2015 às 17:36

Aeeee trutas

Atualizando o relato aqui me pesei quarta-feira dia 20/05, que foi o 40° dia de dieta, e estava com 89,700 kg.

95,550 /89,700 - ou seja, 5,850 kg a menos nesses 40 dias.

Treino por enquanto estou mantendo ABCDB, com duas sessões semanais de HIIT pós-treino, e aeróbicos, de 20 a 50 minutos velocidade moderada pós-treino também. Cafeína 420 mg antes pra dar uma melhorada na lipólise.

Uma dobra de gordura que eu tenho na barriga está diminuindo, e estou ficando com o corpo e feições mais finas. Minha massa muscular por enquanto está sendo bem mantida. Como comecei o treino de hipertrofia já depois de algumas semanas de dieta, não só não perdi como ganhei um pouco de massa.

Alison Neves · Maio 25, 2015 às 19:17

ISSO AÍ, FERA! TO CONTIGO!

Trew · Maio 28, 2015 às 06:09

como está indo?

Ignis · Maio 30, 2015 às 13:16

Faaaaaaalaa aeeeeeeeeeeee felllas

Atualizando aqui o relato, ontem sexta-feira (29/05) completei 7 semanas inteiras de dieta. Me pesei e fiquei bastante contente com o resultado.

Peso inicial 95,550.

Ontem: 88,800.

Ou seja, 6,750 kg a menos em 49 dias.

Perda de semana: 900 g.

Tetinhas estão diminuindo, meu corpo está ficando mais firme e atlético. Braço ficando mais definidos e fortes. Pescoço afinando. Antes eu estava com uma cara clássica de gordo, bem carudão, agora minhas feições estão mudando e tô ficando legal.

RonaldoC · Junho 1, 2015 às 14:45

Posta fotos, man!!!

Ajudam bastante a manter a motivação (sua e dos que seguirem o diário)...

Ignis · Junho 5, 2015 às 13:11

Posta fotos, man!!!

Ajudam bastante a manter a motivação (sua e dos que seguirem o diário)...

Certo mano

então, hoje a noite eu tiro umas fotos e posto, também com comparação

Galerinha, hoje (05/06), completei 8 semanas inteiras de dieta, ou 56 dias (já dava pra ter feito um ciclozinho de leve nesse tempo né kkkkkk). Não me pesei mas estimo que tenha perdido 800 g - 1 kg desde a semana passada.

Editado Junho 5, 2015 às 13:12 por Ignis

Ignis · Junho 13, 2015 às 02:38

Alôoooooooooo final de semana chegou!! :hair: :party: :pope: :lmaosmiley: :king_right:

Boa noite pessoal, fiquei devendo as fotos que eu tinha dito final de semana passado, mas atualizando aqui o relato, me pesei hoje (12/06) e deu 87,00 kg.

95,550 - 87,00. Ou seja, 8,550 kg a menos, em 65 dias (9 semanas completas hoje).

Hoje esqueci de levar uma refeição e depois do almoço as 11:40 fiquei até agora 23:30 sem comer, e me senti com mais concentração, foco e disposição!! Uma sensação de leveza também.

Quando estava em jejum tive uma sensação engraçada, de euforia, mas senti aquilo no corpo todo, é esquisito, não sei explicar bem.

Minha semana foi bagunçada portanto treinei peito, bíceps e abdômen segunda-feira e no meio da semana não fiz nada só hoje treinei bíceps, tríceps e abdômen par evitar enfrangar os braços :thumbsup_anim:

Bem pessoal, quem quiser falar comigo sobre alguma coisa fala aqui no tópico ou então no ask, que deixei o endereço na assinatura. No meio da semana não tenho tempo mas final de semana tenho todo tempo do mundo.

Editado Junho 13, 2015 às 02:40 por Ignis

Ignis · Junho 20, 2015 às 03:01

:party: :lmaosmiley: :laughingsmiley: :king_right:

Hey everybody!!

Hoje é o 70° dia de dieta, ou 10 semanas completas, me pesei hoje e os resultados foram -

95,550 - 84,850, ou seja, 10,700 kg a menos desde o inicio!!

Sexta-feira passada eu estava com 87,00, e hoje, uma semana depois, com 84,850!! Eu não sei o que aconteceu mas perdi 2,150 kg na ultima semana.

Meu peitoral tá secando bastante e mais alguns pucos quilos e não serei mais um gordo tetinha :lmaosmiley: ( já quase não sou). Barriga diminuiu incrivelmente!! meu corpo inteiro afinando, mas mesmo assim preservando bem a massa muscular.

Ultimamente por falta de tempo tenho batido no liquidificador a última refeição.

Atualmente estou treinando -

A - Peito e bíceps e abdômen

Peito - 4x3

Bíceps - 3x4

Abdômen - 1x3

B - Costa e tríceps

Costa - 3x4

Tríceps - 3x4

Abdômen - 1x3

C - Ombros, trapézios e perna

Ombro - 3x4

Trapézio - 3x4

Perna - 4x4

Qualquer coisa to aì

Falô e fui trutas

Editado Junho 20, 2015 às 13:51 por Ignis

duduz · Junho 20, 2015 às 04:44

10 kg é muita coisa ein, parabéns!

e as fotos? posta ai pra galera ver os resultados

Editado Junho 20, 2015 às 04:58 por duduz

Ignis · Junho 20, 2015 às 13:53

kkk foda é que dá preguiça de tirar fotos com esse frio né mano :medieval: mas ok trutas, hoje a noite postarei fotos!!

Ignis · Junho 21, 2015 às 17:38

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00632_-_copia-jpg

Editado Junho 21, 2015 às 18:01 por Ignis

Ignis · Junho 21, 2015 às 18:05

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00642-jpg

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00645_-_copia-jpg

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00653_-_copia-jpg

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00660_-_copia-jpg

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00648_-_copia-jpg

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00632_-_copia-jpg

duduz · Junho 21, 2015 às 23:29

puta diferença ein cara, parabéns, continua assim que daqui uns tempos vai tar seco e bulkando, ai sim o negócio fica bom

RonaldoC · Junho 22, 2015 às 09:15

Ae, garoto!!!

Segue firme na dieta e no treino que em alguns meses será outro cara!!!

Muito boa a evolução até aqui, PARABÉNS!!!

Ignis · Junho 28, 2015 às 15:06

Valeu manos!!

Ignis · Julho 11, 2015 às 18:08

Fala aeeee marombas Atualizando o relato: quinta-feira passada (09/07) me pesei e o peso deu 82,250. 95,550 - 82,250. Ou seja, 13,300 kg a menos em exatos 90 dias.

Meu treino tem sido, as últimas quatro semanas:

A - Peito - 4x4 Bíceps - 3x4 Abdômen - 1x4

B - Costa e tríceps Costa - 3x4 Tríceps - 3x4 Abdômen - 1x4

C - Ombros, trapézios e perna Ombro - 3x4 Trapézio - 3x4 Perna - 4x4 e ocasionalmente abdômen 1x4

Minha dieta

Café da manhã (06:30): 4 ovos mexidos, 30 à 60 g de queijo minas, 200 ml de iogurte natural (integral), cafézinho preto com adoçante.

Almoço (11:30):umas 400/450 g de carne, salada regada a azeite de oliva e cenoura ou beterraba em quantidade pequena.

Jantar (18:00): 400/450 g de algum tipo de carne e salada a vontade regada a azeite de oliva. Não como cenoura ou beterraba.

Durante esses três meses de dieta, algumas poucas vezes tomei refri zero e comi gelatina zero. Não afeta os resultados.

Eu não sei bem quanta proteína estou comendo mas com certeza a dieta está hiperproteica.

Aeróbicos não tenho feito já há algum tempo, conforme verão nos relatos acima; simplesmente por falta de tempo. Poderia fazer em jejum, mas como estou tendo bons resultados só com a dieta, não vou diminuir meu sono (23:00 às 06:00) ainda mais por eles, enquanto prosseguir tendo bons resultados.

Altura: 1,78 m.

Idade: 17 anos.

Amanhã posto fotos.

duduz · Julho 11, 2015 às 20:49

Boa ein, continua firme que tu alcança o objetivo, alias, qual é o seu objetivo?

Ignis · Julho 12, 2015 às 16:27

Boa ein, continua firme que tu alcança o objetivo, alias, qual é o seu objetivo?

Mano, o objetivo a curto prazo é chegar a uns 10% de bf, e depois disso prosseguir comendo low carb high fat, a única mudança será que vou acrescentar um pouco mais de carbo, pra manter o peso (mas não engordar), e também petiscos como congelados etc; somente como petiscos, mesmo que sejam fritos em óleos de sementes por exemplo. E depois disso vou começar a periodizar o treino pra trabalhar minha simetria e proporção, que tenho percebido tenho muitos problemas no shape, como trapézios e bíceps assimétricos, e um problema no ombro que eu não sei dizer qual é; mas enfim, vou começar a trabalhar isso pra ir obtendo a melhor simetria e proporção possíveis.

Talvez eu fique 1 ano ou mais nesse esquema, até que disponha de tempo pra fazer dietas de bodybuilder. Quando for começar isso, quero chegar a uns 80/85 kg com 8% de bf, ou menos que isso: uma quantia que dê pra manter natural, mesmo que use ergogênicos pra diminuir o tempo de construção.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00827-jpg--3/mostrar-codigo

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https://uploaddeimagens.com.br/imagens/cam00831-jpg--4/mostrar-codigo

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Pessoal, pra ver a imagem em tamanho grande, na página que vai abrir cliquem na imagem pequena que aparecer (a única).

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Editado Julho 12, 2015 às 16:16 por Ignis

Ignis · Julho 25, 2015 às 02:32

Falae marombas Atualizando o relato, hoje completo 15 semanas de dieta e exercícios, que variaram no decorrer do tempo e atualmente já mantenho a musculação regular há 11 destas semanas. Peso (24/07): 80,950. Ou seja, 14,600 kg a menos!!

A partir dessa semana tenho percebido que minha barriga está ficando mais reta, sumindo cada vez mais a saliência, e meus músculos estão ficando mais definidos. Antebraço tá engrossando.

A partir dessa semana meu treino passou a ser:

A - Bíceps 3x4, tríceps 3x4 e Abdômen 1x4

B - Peito 4x3, trapézio 3x3 , bíceps esquerdo 2x3 e abdômen 1x4

C - Costa 3x4, ombro 3x3, bíceps esquerdo 2x3 e perna 4x4

Sobre a dieta, ultimamente tenho sentido mais fome e frequentemente tenho comido até 500 g de carne no almoço, mas na janta mantenho 350/400. Minha dieta tá muito hiperproteica, o que pode atrapalhar a perda de peso, já que excesso de proteína numa mesma refeição pode causar pico de insulina.

Por enquanto não vou postar fotos, melhor esperar mais um pouco. :laughingsmiley:

Editado Julho 25, 2015 às 02:34 por Ignis

duduz · Julho 25, 2015 às 18:00

Nunca li muito sobre o assunto, mas você já tá a quase 4 meses seguidos em cutting, certo? talvez seja lucrativo, hormonalmente falando, você tirar umas duas semanas pra ficar na manutenção, tente pesquisar um pouco sobre, no mais, ótimos resultados, parabéns.

Ignis · Agosto 1, 2015 às 01:40

Nunca li muito sobre o assunto, mas você já tá a quase 4 meses seguidos em cutting, certo? talvez seja lucrativo, hormonalmente falando, você tirar umas duas semanas pra ficar na manutenção, tente pesquisar um pouco sobre, no mais, ótimos resultados, parabéns.

Obrigado irmão. Então, por enquanto minha perda de gordura tá excelente e estou ganhando massa muscular. Se por acaso as perdas começarem a ficar abaixo de 500 g semanais antes que eu atinja meus objetivos, daí tem que ser feito mudanças, como por exemplo parar de comer cenoura ou beterraba e, em último caso, entrar com aeróbicos. mas no meu caso não acho que vai ser necessário.

Eae trutas, tudo beleza?!

Relato da semana:

Peso atual: 79,700 kg. 95,550 - 79,700, ou seja, 15,850 kg a menos em 16 semanas de dieta!!

Perda de peso da semana: 1,250 kg!!

Sobre alimentação, aquele excesso de apetite que eu estava tendo no almoço na semana passada sumiu e agora voltei a almoçar 350/400 g de carne, quantia que se repete na janta. Sobre vegetais mantenho a mesma quantia de antes, que pelos meus cálculos dá umas 5 xícaras de folhas por dia (verduras vou variando o tipo no decorrer da semana), e uma quantidade pequena de cenoura ou beterraba. As vezes pepino e/ou tomate. Enfim, vegetais low carb. Procuro manter a dieta o mais natural possível, evitando comidas industrializadas. Pela minha experiência nunca afetaram meu progresso, então é mais por questão de gosto meu mesmo. E também de custo :medieval: .

Assimetria dos bíceps tá melhorando e meu shape melhorou consideravelmente desde as últimas fotos, principalmente na barriga. Haha!!

Editado Agosto 1, 2015 às 01:40 por Ignis

Aasbak · Agosto 1, 2015 às 13:27

Acompanhando!

Ignis · Agosto 9, 2015 às 01:48

Atualizando o relato pessoal :ph34r_anim:

Ontem (07/08), me pesei e deu 78,850 kg. 95,550 - 78850. 16,700 kg a menos em exatos 4 meses de dieta. Perda de peso da semana: 850 g.

Treinos seguem muito bem. Porém tenho treinado com muitas repetições. Na maioria das séries atinjo a falha de 8 à 10 mas em algumas faço de 12 à 15. To achando o treino muito volumoso e isso atrapalha a sobrecarga progressiva. Mas o treino tem mantido minha massa muscular então é o suficiente. De qualquer jeito quando for me focar em crescer vou ter que baixar para 6-8 reps mesmo, então quando chegar a hora eu vejo o que faço.

Dieta 100% todos os dias.

Assimetria dos bíceps melhorou nessas três semanas que tenho trabalhado isso e provavelmente a próxima semana vai ser a última em que a trabalharei.

Tirei algumas fotos hoje. Sei que tenho bastante gordura ainda, mas negócio é continuar baixando esse bf até que esteja bom o bastante!!

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Ignis · Agosto 22, 2015 às 14:49

Falai pessoal

Atualizando o relato, pelo visto tem pouca gente que o acompanha mas também minha regularidade e frequência de posts não é das melhores, então não dá pra reclamar né!! rsrsrs Mas vou continuar relatando pra deixar pra quem ler mais pra frente, conhecer a minha experiência pessoal com a alimentação paleolítica low carb.

Minha última atualização foi dai 09/08, quando estava com 78,850 kg. De lá pra cá, na semana depois daquela perdi 700 g, e nessa última perdi mais 750 g. Me pesei ontem (21/08) e o peso deu 77,400 kg, ou seja, 18,150 kg a menos de pura banha!!

Alimentação

Minha alimentação continua a mesma desde o começo, tanto na quantidade quanto na variedade de alimentos, com exceção de queijo; que antes eu comia de 30 à 60 g e agora como cerca de 100 g todo dia.

Agora eu faço também a manobra de que se eu comer abacate, por exemplo, naquele dia eu não tomo iogurte.É uma forma de não comer mais carbs do que já como habitualmente.

Deixei de comer cenoura no final de semana. De vez em quando dá uma vontadezinha de comer doces então como gelatina (zero) ou tomo refri zero. Ou bebo limonada.

Café, limonada, iogurte natural ou qualquer outra bebida low carb que eu quiser adoçar uso adoçante.

Treino

Essa semana o treino mudou. Já tinha melhorado muito a assimetria dos bíceps e como o problema de assimetria nos braços que o ser humano tem naturalmente não é só sobre o tamanho do bíceps, achei que por enquanto não seria proveitoso manter a divisão, devido ao risco de lesão por sobrecarregar o músculo. A divisão anterior durou 4 semanas e agora comecei a que eu vou postar a seguir visando melhorar meus trapézios, pra deixar o shape mais harmônico. A ordem em que os músculos são trabalhados durante a semana parte do princípio de que segunda-feira é o dia que consigo treinar mais pesado, pois to descansado. Alguns músculos foram priorizados em detrimento de outros, visando a harmonia do shape.

Treino (17/08 à 13/09)

A - Trapézio, ombro e abdômen

Trapézio: 3x4

Ombro: 3x4

Abdômen: 1x4

B - Costa, bíceps, trapézio e abdômen

Costa: 3x4

Bíceps: 3x4

Trapézio: 2x3

Abdômen: 1x4

C - Peito, tríceps, trapézio, perna e abdômen

Peito: 3x3

Tríceps: 3x4

Perna 4x4

Trapézio: 2x3

Abdômen: 1x4

Faço ABC por questão de tempo, já que concilío trabalho, escola e academia. Além disso sou iniciante e pra mim esse treino tem sido suficiente. O bom não é inimigo do excelente.

Terça-feira passada agora tive tempo livre daí fiz um AEJ. uns 600 mg de cafeína 30 minutos antes, 45 minutos de AEJ.

Falô e fui trutas

Ignis · Agosto 29, 2015 às 02:47

Aeee marombaaaassss

Atualizando o relato:

Peso atual: 76,500 kg. 95550 - 76,500, ou seja 19,050 kg a menos.

Perda de peso da semana: 900 g.

Dieta: permanece a mesma.

Treino: igual também, com exceção de que agora meu treino de abdômen está sendo pra inferior na segunda e na sexta-feira e superior só na quarta-feira.

Trapézios estão crescendo!!

Até qualquer hora!! :handlebars:

Ignis · Setembro 12, 2015 às 15:35

Ei aqui estou eu caras!!

22 semanas (5 meses) se passaram desde o inicio da minha dieta, e pretendo finalizar a perda daqui a 4 semanas. Pras últimas 4 semanas vou fazer grandes alterações no treino, que vou postar ainda hoje ou amanhã.

A dieta segue a mesma que eu atualizei pela última vez.

Não me peso faz 15 dias mas vejo que continuo secando bem.

Infelizmente estou começando a ficar com os antebraços finos, mas como preciso tirar ainda mais gordura do abdômen esse vai ser um preço a pagar temporariamente.

Não sei se foi meu bíceps direito que cresceu demais ou o esquerdo de menos, mas infelizmente a assimetria entre eles aumentou. Mas assimetrias são normais e com o passar do tempo vou trabalhando.

As últimas fotos que eu tinha tirado foram 5 semanas atrás, e agora tirei novas. As próximas serão daqui a quatro semanas, no final do processo.

Ultimamente fiz alguns aeróbicos, por estar com tempo sobrando. Três sessões de 55 minutos pós-treino e duas de 45 minutos de AEJ. Em todas as vezes usei 420 mg de cafeína 30 à 60 minutos antes.

Fotos:

Antes:

Agora:

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duduz · Setembro 12, 2015 às 16:09

Muito bom mano, secou pra caramba, parabéns, só uma dica pra te dar, que acho que não vai ser muito últil por enquanto já que tu tá terminando o período de cutt, mas pode ser útil em outras ocasiões, a uns posts atrás você disse isso aqui

Se por acaso as perdas começarem a ficar abaixo de 500 g semanais antes que eu atinja meus objetivos, daí tem que ser feito mudanças, como por exemplo parar de comer cenoura ou beterraba e, em último caso, entrar com aeróbicos. mas no meu caso não acho que vai ser necessário.

Você tá a 22 semanas seguidas em cutting, ou seja, uns 5 meses e pouco, é normal que seu metabolismo caia drasticamente e com isso a perda de gordura também, a melhor estratégia nesse caso não seria diminuir ainda mais a comida e aumentar os exercícios, mas sim, tirar umas 2 semanas com uma ingestão calórica maior, como o necessário para manter seu peso, assim seu corpo tende a normalizar hormônios e tudo mais e quando voltar, a perda de gordura vai ser maior. Eu particularmente, não faria mais que 3 meses de cutting seguidos sem tirar 2 semanas de manutenção em hipótese alguma. Abraços.

Ignis · Setembro 14, 2015 às 01:51

Treino (14/09 à 11/10)

A - Ombro, tríceps e abdômem

ombro: 4x4

tríceps: 3x4

abdômem: 2x3

B - Costa, trapézio, tríceps e abdômen

costa: 3x3

trapézio: 3x4 (o último é unilateral e talvez eu faça apenas pro trap direito)

abdômem: 2x3

tríceps: 2x3

C - Peito, bíceps, tríceps, perna e abdômen

peito: 3x3

bíceps: 3x4 (o último exercício (scott) unilateral só para o esquerdo)

tríceps: 2x3

perna: 3x4

abdômem: 2x3

Abdômem: o primeiro exercício é pra superior (com 3x10), e o segundo pra inferior (3x15).

Editado Setembro 19, 2015 às 18:36 por Ignis

Ignis · Setembro 19, 2015 às 18:41

Atualizando:

Me pesei ontem (18/09) e deu 74, 550 kg. 1,950 kg a menos desde a pesagem anterior, três semanas antes.

95,550 - 74,550 - 21 kg a menos!!

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