Você Pode Construir Músculos Com Altas Repetições

[MonsterFreak 4771]

Ao contrario de um monte de conselhos que se escuta lá fora, você pode e vai ganhar músculos usando repts mais elevadas.

Um bom exemplo vem de um estudo comparando o efeito de altas e baixas repetições no crescimento muscular.

Os participantes do estudo treinaram suas pernas na máquina de extensão de perna 3 vezes por semana durante 10 semanas, usando 3 configurações diferentes de repetições.

• 1 serie de 10-12 repetições (80% de 1-RM) realizado até a fadiga (80% -1)
• 3 séries de 10-12 repetições (80% de 1-RM) realizada até a fadiga (80% -3)
• 3 series de 30-40 repetições (30% de 1-RM) realizada até a fadiga (30% -3)

A figura abaixo mostra a mudança no tamanho dos quadríceps, medido utilizando imagiologia de ressonância magnética. Como você pode ver, altas repetições e pesos leves (30% de 1RM) estimulou tanto o crescimento muscular quanto pesos mais pesados ​​e menos repetições (80% 1RM).

O tamanho médio das fibras musculares de ambos os tipos I e II teve o mesmo aumento, com cargas pesadas e leves, o que sugere que ambos os tipos de fibras foram recrutadas durante o treino.

Claro, estes são os resultados de apenas um estudo. Tirar conclusões sobre qualquer coisa, a partir de apenas um estudo nunca é uma boa idéia.

No entanto, esse estudo não é uma peça solitária de informação que contradiz uma grande quantidade de pesquisas existentes sobre o assunto, há uma abundância de outros estudos mostrando vários benefícios do treinamento de altas repetições.

• Treinamentos de alta velocidade (55-60% de 1-RM, 3 segundos durante fases excêntrica e concêntrica). Os resultados são comparáveis ​​aos obtidos com o treinamento em velocidade normal pesado (80-90% de 1-RM, 1 segundo para fases concêntrica e excêntrica).

• Um estudo de 8 semanas constatou que o treinamento com altas repetições e pesos mais leves (3 séries de 25-35 repetições) levou a ganhos no tamanho do músculo que eram semelhantes com treinamentos mais pesados (3 séries de 8-12 repetições) .

• Em contraste com a sabedoria convencional ditando o uso de pesos pesados ​​para a hipertrofia miofibrilar e pesos mais leves para a hipertrofia sarcoplasmática, altas repetições e pesos leves (4 séries de 24 repetições com 30% de 1-RM) elevam a síntese de proteínas miofibrilares nos quadríceps para 24 horas após o exercício , um tempo muito maior do que poucas repetições e pesos pesados ​​(4 séries de 5 repetições com 90% de 1-RM) .

• Series “Light” (não feitas ate à falha) estimula a síntese de proteína no tecido conjuntivo tão bem como treinamento pesado, dando-lhe um papel importante durante a reabilitação de lesões para melhorar a regeneração do tecido conjuntivo .

Se você quiser adicionar massa muscular o mais rápido que sua genética permite, levantar pesos pesados ​​ainda deve ser o foco principal de seu treinamento. Mas a adição de alguns trabalhos em altas repetições para um programa que já inclui treinamentos mais pesados é uma ótima maneira de ficar maior e mais forte.

"Se você se concentrar exclusivamente no trabalho de força pesado, negligenciando o volume necessário para maximizar a hipertrofia", explica o powerlifter Greg Nuckols "você está limitando-se a longo prazo."

Uma das minhas maneiras favoritas de incorporar o treinamento de altas repetições em meus treinos é a utilização moderada de altas repts (10-15), mas com um intervalo muito curto entre as series (30-40 segundos).

Pode também incorporar um “back-off “ no fim de uma série pesada. Duas ou três séries pesadas de 5-8 reps no agachamento seguido por algumas mais leves, é uma das melhores maneiras de estimular o crescimento de suas coxas.As pernas parecem muito mais sensíveis à volume que a parte superior do corpo, você aumenta o volume nos treinos para acelerar o crescimento e os ganhos de força nas pernas, mas na parte superior do corpo é preciso cautela .

Apenas uma palavra de cautela:

Se a sua técnica não é muito boa, especialmente em um exercício complicado como agachamento ou levantamento terra, eu recomendo que você evite altas repetições. Se sua força muscular e articular não é tao grande, seus músculos podem deteriorar-se rapidamente, deixando-o aberto a lesão. Fique com repetições mais baixas, de momento, e apenas se concentre em melhorar sua técnica.

Você pode construir músculos com poucas repetições. Você pode construir músculos com altas repetições. Para obter melhores resultados, eu recomendo usar ambos.

Referencias
1. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.
2. Hanssen KE, Kvamme NH, Nilsen TS, Rønnestad B, Ambjørnsen IK, Norheim F, Kadi F, Hallèn J, Drevon CA, Raastad T. (2013). The effect of strength training volume on satellite cells, myogenic regulatory factors, and growth factors.
3. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. (2015). Effects of low- versus high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.
4. Holm L, van Hall G, Rose AJ, Miller BF, Doessing S, Richter EA, Kjaer M. (2010). Contraction intensity and feeding affect collagen and myofibrillar protein synthesis rates differently in human skeletal muscle.
5. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.
6. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T. (2007). Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects.
7. Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. (2008). Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men.
8. Wilborn CD, Taylor LW, Greenwood M, Kreider RB, Willoughby DS. (2009). Effects of different intensities of resistance exercise on regulators of myogenesis.

[Torf 11508]

O eterno debate...

Mas esse estudo parece interessante. Se eu entendi direito, ele sugere o treino híbrido, né?

[Doidaum 7]

Boa

[B1gBillie 179]

O eterno debate...

Mas esse estudo parece interessante. Se eu entendi direito, ele sugere o treino híbrido, né?

Sim.. O que eu acho que todos deveriam dar uma chance e não ficar vendo apenas um lado da moeda. Mesclar high reps + low reps é sucesso.

[MonsterFreak 4771]

O eterno debate...

Mas esse estudo parece interessante. Se eu entendi direito, ele sugere o treino híbrido, né?

Estudos mostraram que é possível ter resultados com ambos , mas pra ter resultados melhores ele sugere hibrido , como esta escrito no ultimo paragrafo.

[pedrinho91 1075]

Treta is coming

Hibrido eu prefiro! Exemplo pernas... adotei a dica do Iceman: Agacho 5x3-5 rep / Legpress 4x20 / morri

Editado Maio 7, 2015 às 13:47 por pedrinho91

[MonsterFreak 4771]

Sim.. O que eu acho que todos deveriam dar uma chance e não ficar vendo apenas um lado da moeda. Mesclar high reps + low reps é sucesso.

2

[Doidaum 7]

O tamanho médio das fibras musculares de ambos os tipos I e II teve o mesmo aumento, com cargas pesadas e leves, o que sugere que ambos os tipos de fibras foram recrutadas durante o treino.

"fica uma semana sem treinar vai perder toda sarcoplasmatica,noiz lowreps tem fibra de verdade" kkkkkkkkk

[costathl 88]

buguei minha mente mas eu ainda vou testar o sl 5x5 pra ver como funciona pra mim

alguem que pratica e defende o SL por favor poderia me enviar uma mp, preciso tirar algumas duvidas em relação a esta prática

e como fazer algumas adaptações e ter mais materiais para estudo por gentileza?

[acfs 852]

ótimo artigo, sempre me utilizei de hibridos