Os 3 Fundamentos Para Um Agachamento Raw Poderoso

[Victor Amorim]

Os 3 Fundamentos Para um Agachamento Raw Poderoso

O que você precisa saber...

1- Muitas das sugestões dadas aos agachadores são para quem usa equipamentos(gear).

2- Não tem necessidade de priorizar a cadeia posterior quando se está tentando aumentar o seu agachamento. A força do seu agachamento depende da força do seu quadríceps.

3- Para melhorar sua técnica no agachamento, pratique wall squats. Para aumentar a força da sua perna, pratique agachamento frontal.

4- Melhore a sua execução na fase concêntrica do agachamento focando em subir conduzindo a barra com a parte superior.

RAW ou com Equipamento?

A maioria das dicas que você vê sobre o agachamento são escritas por levantadores equipados para levantadores equipados – aqueles que usam macacão especial, wraps e qualquer outra forma de equipamento de suporte.

Enquanto essas informações são valiosas, muitas delas seria inviável para o agachamento Raw – “raw” significa livre de qualquer equipamento.

Uma dica inútil: o sitting back. Essa é uma das dicas mais usadas e útil principalmente para o levantador equipado.

Felizmente ainda existem alguns conselhos que os levantadores raw podem usar para melhorar a performance no agachamento.

Mas primeiro vamos ver algumas dicas que não ajudam.

Dicas Inúteis para Agachadores Raw

Vamos esclarecer algumas informações equivocadas. Existem duas coisas que você pode ignorar quando está tentando melhorar seu agachamento.

1- Você deve priorizar a cadeia posterior.

2- Você deve fazer good morning para fortalecer sua cadeia posterior.

Foi colocado em nossas cabeças que precisamos que precisamos ter a cadeia posterior bastante fortalecida, mas a verdade é que o agachamento é suposto para ser um movimento da perna.

O low bar irá fazer as suas costas se inclinarem um pouco mais. Isto não tem nenhum problema, mas a intenção é deixar as suas costas o mais ereta possível. Quanto mais inclinado você ficar, mais da sua lower back e isquiotibiais você irá recrutar. Mas não se esqueça dos quadríceps.

A maioria dos levantadores raw tops priorizam o treinamento dos quadríceps. O foco não é no isquiotibiais, glúteos e nem no lower back, mas sim no quadríceps.

O quadríceps tem um enorme potencial para crescimento. Quanto maior a hipertrofia, mais força você poderá ter. Olhe para qualquer agachador russo top. Todos eles tem um desenvolvimento insano no quadríceps. Quando você ver esse musculo bem desenvolvido, não fique surpreso quando aumentar bastante suas cargas.

Você deve sempre tentar conduzir o agachamento com seu upper back primeiro. Assista qualquer agachador de nível mundial. Praticamente todos – tanto com equipamento como raw – irão tentar conduzir com o upper back na fase concêntrica.

Sendo um powerlifter, é fundamental que você poupe seu lower back para ter mais força nas costas quando for executar o levantamento terra. Se você exigir muito do lower back quando agachar, você não estará 100% para quando for fazer o levantamento terra, seja em um treino ou meet.

Good morning, que é um ótimo exercício para treinar as costas e os isquiotibiais, não são necessários para aumentar sua carga no agachamento.

No passado eu tentei fazer muito good morning mas sem muita sorte. Fiquei muito bom em fazê-los, porém não ajudou em nada no meu agachamento. Cheguei no ponto onde meu good morning era maior que meu agachamento raw e eu conseguia fazer 600lbs x 5 nele com a barra cambered.

Enquanto meu good morning estava chamando muita atenção, pouco ajudou no meu total no agachamento.

Os 3 Fundamentos para o Agachamento Raw

Fundamento #1: Execução

É quase impossível fazer um wall squat com uma execução ruim. É isso o que faz do wall squat a melhor maneira de lhe ensinar como agachar corretamente.

Simplesmente coloque a ponta dos pés perto de uma parede e faça algumas repetições com seu peso corporal. Se você se inclinar muito para a frente, você irá bater com sua cabeça na parede. Se seu joelho avançar muito, ele irá bater na parede. Em ambos os casos você não conseguirá alcançar uma profundidade adequada sem bater na parede. É uma ferramenta de autocorreção.

Certifique-se que seus pés estão firmemente no chão e que seu dedão, o calcanhar e a sola do pé estejam em contato com o chão. Desça e conduza seus joelhos o suficiente para atingir uma boa profundidade.

Tente usar o wall squat de várias maneiras:

Para Aquecer: Comece fazendo 3x5 wall squat antes de fazer com a barra. Além de praticar a execução, você irá aquecer seus quadris e tornozelos antes de um treino pesado de agachamento. Quando meu wall squat vai bem, eu já sinto que irei ter um ótimo treino de agachamento.

Auto Prática: Se você é um levantador iniciante, realizar wall squat antes de fazer com a barra pode ajuda-lo muito a melhor sua execução.

A maioria dos levantadores não aprendem a ter força como uma habilidade. Agachar é um movimento atlético como uma batida de golfe ou arremesso de baseball. Requer uma técnica precisa e fazendo wall squat é o melhor jeito de aprimorá-la.

Fundamento #2: Força da Perna

A maioria das pessoas acham que se inclinam demais no agachamento porque seu lower back é muito fraco. Isso pode ser verdade para alguns mas se suas pernas não são fortes o suficiente você vai tentar amenizar a carga transferindo ela para o seu lower back já que você não consegue controlá-la com os quadris.

O melhor exercício para ajudá-lo a manter seus quadris sob a barra é aumentando a força das suas pernas através do agachamento frontal. É um desafio pois você não pode se inclinar de jeito nenhum. Se sua lombar avançar muito para a frente, você irá derrubar a barra. Como o wall squat, é um exercício de auto correção.

Quando você está fazendo o agachamento frontal, sua coluna irá ficar mais ereta e seus joelhos irão avançar um pouco mais do que quando você faz o agachamento tradicional.

Esses são os dois principais jeito de fazer o agachamento frontal:

https://www.youtube.com/watch?v=YbpbQfxmlt8

1- A pegada de braços cruzados é ótima para pessoas com mobilidade limitada. Se o seu foco principal é somente força, não tem nenhum problema.

2- Se você é um levantador de peso competitivo, então você precisa aprender como posicionar a barra adequadamente e como usar a pegada clean.

Como esse exercício requer um pouco mais de mobilidade, aqueça um pouco antes de fazer o agachamento frontal. Este é o meu aquecimento preferido para preparar a minha parte superior para a posição adequada.

https://www.youtube.com/watch?v=6HGGcH8W4IM

Aqui estão 3 razões para fazer do agachamento frontal um dos seus exercícios principais:

Levantadores Iniciantes: Se você está começando a agachar agora, o agachamento Frontal deve ser um exercício primário nas primeiras semanas de treino. Use ele como um exercício primário e realize entre 3-6 repetições. Se você está usando a rotina Westside, o agachamento frontal pode ser usado como como exercício de Max Effort de vez em quando.

Como um movimento complementar: Agachamento Frontal é um ótimo acessório para ajudar a construir um ótimo agachamento. Quando feito como um exercício secundário, use as repetições entre 5-8 para várias séries.

Deload: Se você já é um levantador experiente e está vindo de uma meet, é aconselhado usar o agachamento frontal como deload.

Já que você não pode fazer agachamento frontal tão pesado quanto o tradicional, você não irá sobrecarregar muito o eretor da espinha.

Fundamento #3: Realizando a Fase Concêntrica

Os levantadores falham no agachamento na fase concêntrica. Isso pode ser resultado de uma inclinação muito grande para frente ou da quebra dos quadris.

A melhor maneira de corrigir isso é corrigindo o seu foco. Pense como se estivesse conduzindo a barra com sua parte superior durante toda a subida.

Uma ótima maneira de praticar e ficar mais forte nessa posição é fazer o agachamento pausado high bar. Usando o high bar irá fazer o levantador ficar a coluna mais ereta do que com low bar mas não tão ereta quanto o agachamento frontal.

A pausa embaixo irá ajudar a construir mais força na subida e a encontrar a posição perfeita na posição de baixo.

Uma pausa mais longe irá ajudar a conseguir uma posição melhor. Se você se inclinar muito para frente ou para trás não irá conseguir manter a posição durante muito tempo. Se sua execução for boa, você irá conseguir se manter embaixo sem problema nenhum. Ainda irá continuar sendo ruim mas você irá conseguir subir e terminar o movimento.

https://www.youtube.com/watch?v=Zm1fMuGemT0

Existem várias razões para utilizar o agachamento pausado high bar:

Como exercício primário: Faça entre 3-5 reps ou até mesmo 1RM.

Exercício complementar: Use ele como um exercício secundário para ajudar a melhorar seu Agachamento. Faça pausas entre 1-3s e 3-5x5-8.

Trabalho de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort Work – Westide): Use o Agachamento Pausado como speed.

A chave aqui é tentar subir com a maior velocidade possível e subir conduzindo com a parte superior. Aprendendo agachar poderosamente da parte de baixo irá lhe ensinar a conduzir em situações mais difíceis e a conquistar novos PRs

Dicas Finais e Recapitulação:

1- Não dê muita atenção as dicas e conselhos dados por levantadores equipados se seu objetivo é força raw.

2- Good Morning é bom mas não necessário para um Agachamento pesado.

3- Sitting back e quebrar os joelhos para fora são ótimas dicas mas não exagere nelas.

4- Foque em deixar seus pés firmes no chão e descer com os quadris entre suas pernas.

5- Use o Wall Squat para aperfeiçoar sua execução.

6- Use Agachamento Frontal para ter mais força nas pernas e praticar com a coluna mais ereta.

7- Faça Agachamento Pausado para ter mais força durante a subida e praticar a subida conduzindo a barra com sua parte superior.

*Sitting back: https://www.youtube.com/watch?v=AlpLj5MlN5M

By: John Gaglione

Fonte: https://www.t-nation.com/training/3-keys-to-a-big-raw-squat

Tradução: Victor Amorim

[Danilo Z]

Uma outra coisa que não foi dito e que atrapalha no agachamento: mobilidade ruim, ter boa mobilidade é crucial pra ser um bom agachador.

[Visitante usuario_excluido2333]

Opa, excelente contribuição, quanto a este John Gaglione, é bem conceituado? Nunca tinha ouvido falar, olha que sempre vejo o t-nation.

  Em 06/05/2015 em 23:20, Danilo Z disse:

Uma outra coisa que não foi dito e que atrapalha no agachamento: mobilidade ruim, ter boa mobilidade é crucial pra ser um bom agachador.

Verdade, começei a fazer uns exercicios para o calcanhar e comecei a usar um tenis com a sola alta e parei de curvar a lombar durante o agacho.

[Victor Amorim]

  Em 06/05/2015 em 23:20, Danilo Z disse:

Uma outra coisa que não foi dito e que atrapalha no agachamento: mobilidade ruim, ter boa mobilidade é crucial pra ser um bom agachador.

ele cita mobilidade quando fala sobre o agachamento frontal e recomenda a pegada cruzada pra quem tem pouca mobilidade e só tem interesse mesmo em força e tambem postou um video recomendando um aquecimento antes de fazer o agacho frontal.

  Em 07/05/2015 em 00:08, fitnessboy123 disse:

Opa, excelente contribuição, quanto a este John Gaglione, é bem conceituado? Nunca tinha ouvido falar, olha que sempre vejo o t-nation.

Verdade, começei a fazer uns exercicios para o calcanhar e comecei a usar um tenis com a sola alta e parei de curvar a lombar durante o agacho.

obrigado

ele é um conceituado coach de powerlifting.

ele escreve bastante artigos para o t-nation mas nunca tinha reparado o nome dele como autor kkkk vi hoje de manha esse artigo e curti muito, dai resolvi traduzir pra trazer pra ca.

[Torf]

- Bem legal mesmo o post. Obrigado.

- Eu sempre achei legal o agachamento na parede. Näo se vê muito por aí as pessoas usando desse artifício para aprender ou aprimorar a técnica.

[Victor Amorim]

  Em 07/05/2015 em 04:31, Torf disse:

- Bem legal mesmo o post. Obrigado.

- Eu sempre achei legal o agachamento na parede. Näo se vê muito por aí as pessoas usando desse artifício para aprender ou aprimorar a técnica.

obrigado

sim, é bastante interessante fazer o wall squat pra aprimorar a técnica e principalmente pra corrigir a lombar durante o agachamento, para não inclinar muito para a frente, coisa que acontecia bastante cmg qnd comecei a fazer agachamento.

[Lucas, o Schrödinger]

Boa contribuição!

[Andrey Soares]

Minha dorsiflexão é um lixo, me fode no agacho e no terra.

Valeu cara, bem interessante!

[Victor Amorim]

  Em 19/05/2015 em 14:45, Andrey Soares disse:

Minha dorsiflexão é um lixo, me fode no agacho e no terra.

Valeu cara, bem interessante!

  Em 07/05/2015 em 21:27, Shrödinger disse:

Boa contribuição!

vlw man

[KimKaphwann]

muito bom, mas eu acho que o good morning ajuda bastante, romanian também