Avaliem Minha Primeira Dieta - Redução De Bf

[Torf 11508]

Em nenhum momento eu falei em GCD...eu to falando da TMB mesmo. Calculei aqui a dele pelo método Harris-Benedict e deu 2.026.

Vc não tem jeito mesmo heim Torf, adora causar um "flame war"...preguiça viu.

E como você chegou a esse valor sem saber o nível de atividade dele? Eu confio mais no multiplicador que ele escolheu para si do que o que você, arbitrariamente, escolheu para ele.

Editado Maio 6, 2015 às 05:45 por Torf

[Torf 11508]

Bom, isso é igual questão de múltipla escolha. Lembra como faz? Olha o perfil dele...sabemos que ele frenquenta academia e provavelmente é nível iniciante. Vamos as opções que temos nesse método de cálculo:

a) sedentário

atividade ligeira

c) atividade moderada

d) atividade intensa

e) atividade muito intensa

E aí? Qual você marcaria? Ganha uma bala se acertar.

E o resto do dia??? Você acha que as coisas que a pessoa faz durante o dia näo väo influenciar no consumo calórico? Ele anda muito? Faz algum trabalho manual? Passa o dia sentado em um carro e em um escritório ou sala de aula? Leva uma vida agitada?

TMB näo é um número mágico e exato. Tanto é que existem diferentes fórmulas para calculá-la, com diferentes resultados. Além do que, ela varia de dia para dia.

Mas, sei lá, vai ver você tem razäo. A TMB dele é exatamente 2026 Kcal, todos os dias.

[Lutierre Rafael 30]

Outra coisa, da onde vc tirou que sua TMB é 1.908 ????

Tu não disse que tem 19 anos, 1,75m e 80kg?

Sim, eu disse, e por esses valores, usei a seguinte fórmula:

• TMB Mulher = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * I)
• TMB Homem = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * I)
• TMB meu = 66+ (13,7x80) + (5 * 175) - (6,8*19) = 66 + 1096 + 875 - 129,2 = 1907,8

Ta ai, de onde tirei o meu TMB, e não estou falando de GCD também.

Bom, isso é igual questão de múltipla escolha. Lembra como faz? Olha o perfil dele...sabemos que ele frenquenta academia e provavelmente é nível iniciante. Não sei se trabalha, mas se sim, provavelmente não bate enxada ou laje. Vamos as opções que temos nesse método de cálculo:

a ) sedentário

b ) atividade ligeira

c ) atividade moderada

d ) atividade intensa

e ) atividade muito intensa

E aí? Qual você marcaria? Ganha uma bala se acertar.

Não sou nível iniciante na academia não, no mínimo intermediário.

Trabalho aos finais de semana em atividades de exercício moderado durante 5 horas (sexta, sábado e domingo)

Durante a semana estudo Direito, manhã e tarde.

[Arkahan 25]

Baixa carbo, aumenta gordura, bcaa antes do aej

[Lutierre Rafael 30]

Baixa carbo, aumenta gordura, bcaa antes do aej

Valeu aí, hoje que to com tempo to reformulando ela.

BCAA só antes do AEJ ?

[Arkahan 25]

nao....BCAA/Gluta antes do AEJ NAO....pelamorrr...

Binho, é errado usar o BCAA antes do AEJ ? Dentro de uma dieta lchf tambem seria desperdicio dosar antes ? Editado Maio 9, 2015 às 19:25 por Arkahan

[Lutierre Rafael 30]

nao....BCAA/Gluta antes do AEJ NAO....pelamorrr...

Poisé, pelo que eu li aqui no forum a única coisa do antes do AEJ poderia ser um termogênico e água, mais nada além disso.

[Lutierre Rafael 30]

Peso: 80kg

Idade: 19 anos

Altura: 1,75m

BF: 15% BF (intenção de reduzir para 10%)

TMB: 1908

AEJ: Corrida leve (9km/h aproximadamente, calculando pelo tempo e percurso) durante 30 min, bebo água antes, cerca de 500ml + uma xícara de chá verde. Chego e uns 25min dps tomo o suplemento pq tenho que sair de casa.

Refiz minha dieta, com as informações que me passaram e então cheguei na seguinte:

3,3g de prot/kg

1,08g de carb/kg

0,96g de fat/kg

3l de água/dia

OBS:

1. Se eu reduzir mais o carb ou a prot, vou chegar num valor calórico diário muito baixo, pois meu deficit já está em 743kcal.

2. Meu treino é de nível intermediário 5~6x por semana

3. AEJ de segunda à sexta.

Editado Maio 9, 2015 às 21:37 por Lutierre Rafael

[Lutierre Rafael 30]

o que EU faria (na vdd o que eu fiz):

- prot 2,8g~3,3/kg --- gord (boa) 1~1,3g/kg --- carb 0,4~0,7g/kg (aqui só baixo IG antes do treino e médio IG logo após)

- seu desjejum tá ruim (pra não falar péssimo)...ainda mais que vc vai fazer AEJ.

- joga as gorduras pra ultima refeição, e dá uma variada nelas...só azeite dá não...tem mta gordura boa pra vc usar...de preferencia pra instauradas (poli-insaturadas e monoinsaturadas): ex castanhas, pasta de amendoim, amêndoas, abacate, etc

- vc tá ingerindo só carb baixo IG nessa dieta (e só um alimento[brocolis]), varia isso ai...é bom e não enjoa...coloca um carb médio IG logo após do treino.

- vai mandar só whey após o treino? cade o carb de médio IG junto? E coloca uma proteína solida ali tb.

- tira esse brocolis da ceia...#dica

- se puder incluir bcaa nessa dieta aí seria o ideal. se eu pudesse escolher apenas um suplê na minha dieta, não pensaria 2x...vou de bcaa.

- cade os termogênicos naturais que te falei? Joga eles em todas essas refeições do dia aí (menos na ceia).

Café e Chás não coloquei na planilha, mas tomo e continuarei tomando.

E o whey da ON já contem 5,5g de BCCA por dose.

Vou diversificar a gordura, pegar de sementes oleoginosas.

Certeza de incluir proteína sólida junto com o whey pós treino+carb de médio IG? Pois eu pensava em após o treino fazer somente uma refeição, que no caso seria às 22h, o treino acaba 20:30~20:50 (dependendo o movimento, 30min depois eu tomaria o whey e às 22h a ultima refeição.

[Arkahan 25]

/\ ISSO

Então amigo, eu testei com e sem bcaa no melhor laboratório que eu conheço, meu corpo.

Comecei meu cutting tomando antes do AEJ: 500ml agua gelada + bcaa+ termogenico natural (gengibre,pimenta, cafeína, cha verde, etc...).

Observei por umas 3 semanas e não fiquei satisfeito. Pesquisei bastante até encontrar uma matéria do Waldemar Guimarães (link abaixo)...graças a DEUS encontrei essa matéria. Tirei o bcaa antes do AEJ e na primeira semana ME ASSUSTEI...barriga CHUPOU pra dentro...pensa na minha cara de felicidade.

http://www.waldemarguimaraes.com.br/2009/01/30/artigo-112/

Queimando gordura com eficiência

Ao tratarmos do tema: treinamento específico para queimar gordura¸ é preciso lembrar¸ de início¸ que ainda existem muitas dúvidas entre as pessoas que praticam atividade física. Podemos afirmar que sem uma dieta adequada¸ não há uma queima de gordura satisfatória em termos de perda de peso¸ pois de nada adianta treinar corretamente e depois ir para algum fast-food se encher de batatas fritas¸ doces e refrigerantes e ainda por cima esperar um milagre. Pior do que isso é pessoa sair por aí falando mal dos professores e da academia onde treina¸ porque não estava perdendo peso. Qual é o sujeito que não gostaria de ter um físico musculoso e com pouca gordura não é mesmo? Atualmente¸ a maioria das pessoas almeja este tipo estético e vão para as academias em busca do seu corpo perfeito. Pois bem¸ só que é freqüente essas pessoas começarem a realizar uma dieta e um programa específico para a perda de gordura e pronto¸ o sujeito começa a fazer um monte de exercício aeróbico além de fazer absurdos com a dieta¸ o que tenderá a acarretar uma perda significativa de volume muscular e pior¸ tal fato leva o praticante a desistir da dieta e dos treinamentos específicos para essa finalidade. Acontece que o nosso corpo não foi feito para utilizar gordura como fonte primária de energia¸ muito pelo contrário. Biologicamente e antropologicamente falando¸ esse processo já data alguns milhares de anos e ocorre como uma espécie de instinto de sobrevivência¸ e a gordura será mesmo preservada pelo nosso organismo. Num exercício aeróbico normal seus estoques de glicogênio estão em alta¸ então¸ seu organismo utilizará como fonte primária de energia esse glicogênio disponível nas fontes musculares e hepática¸ seguido pela queima da proteína muscular¸ e aí sim a tão desejada gordura. Ao contrário do que alguns profissionais e estudos costumam afirmar¸ ao dizerem que a primeira fonte energética é o carboidrato¸ a segunda a gordura e a terceira a proteína muscular. Se fosse assim tão difícil queimar proteína muscular¸ todo mundo ficava grande e seco e não seriam necessários o uso dos BCAAs¸ glutamina e outros suplementos anticatabólicos numa dieta para definição. Teríamos assim¸ o prazer de ver vários atletas se consagrando com baixos gastos em dieta e suplementação¸ o que na prática não condiz com a realidade. Para o nosso corpo começar a queimar gordura como fonte primária num exercício aeróbico convencional são necessários¸ basicamente¸ 20 minutos dessa atividade para seu corpo chegar nesse estágio¸ portanto não seria tão indicado para as pessoas que almejam certo volume e definição muscular¸ pois além de queimar muita massa magra¸ a pessoa tende por fadigar seus membros locomotores¸ já que só após esse período inicial é que o metabolismo orgânico começa a queimar gordura de verdade. Então¸ com seu organismo utilizando como fonte primária o glicogênio e proteína muscular¸ consideramos impróprio ou menos produtivo esse tipo de atividade física¸ para quem quer perder gordura e minimizar o catabolismo! Mas¸ mesmo assim o praticante ainda insiste em correr ou caminhar com o bucho cheio de carbo e o glicogênio lá em cima! Qual será o resultado? Muito catabolismo muscular e pouca perda de gordura em comparação com a perda total! O que fazer¸ então¸ para maximizar a queima da gordura e minimizar o catabolismo muscular em termos de treinamento aeróbico? Bom¸ esta é uma pratica simples e que não tem muito segredo¸ é o exercício aeróbico realizado de manhã cedo em jejum. Em jejum? Como assim?! Isso não vai perder mais massa muscular ainda?! Muito pelo contrário¸ caro leitor¸ ao realizar atividade aeróbia em jejum¸ você irá manipular o treinamento de uma forma em que você obrigará o seu organismo a utilizar a gordura como fonte primária de energia¸ e o melhor¸ com catabolismo em quase zero! Mas como isso ocorre? O período em que acordamos é um período precioso do dia¸ ou seja¸ após ficarmos por muito tempo sem comer nada propicia-se um ambiente muito favorável para queima de gordura¸ pois com a caminhada moderada nessas condições seus estoques de glicogênio estão em baixa¸ e seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte primária de energia. Muitos “profissionais”¸ Phds e Mestres questionaram nossas afirmações¸ inclusive na pós-graduação que cursamos. Acharam um absurdo que se utilize esse tipo de prática com nossos clientes¸ alegando que esse procedimento não é eficiente e ainda por cima perigoso. Em nossa opinião¸ para esses profissionais até o fato de você respirar dentro da academia pode ser perigoso¸ eles tratam seus alunos como adolescentes inconseqüentes e para alguns chegam a afirmar que até o agachamento ou o terra fazem mal para a saúde¸ que podem te deixar paraplégico e coisa do tipo. Pelo fato de que não existia nenhuma comprovação científica desta prática¸ eles não recomendavam a ninguém. Mesmo com nossas alegações¸ dizendo que isso tem sido utilizado com sucesso no mundo todo por atletas de competição e pessoas que almejam um físico mais definido e atraente¸ eles diziam que não existiam fatos que comprovassem¸ ou seja¸ dados científicos. Não obstante¸ recentemente a ciência comprovou a eficácia dessa prática¸ através de um estudo sério e muito detalhado e publicado no Journal Applied of Physiology¸ concluindo que esta é a melhor prática para queima de gordura enquanto se perde o mínimo de massa muscular. Infelizmente¸ para alguns dos cientistas retratados anteriormente¸ se não existe uma comprovação dada pela ciência eles não acreditam¸ e pronto! Mas em se tratando de treinamento de musculação com pesos¸ o assunto não deveria ser visto de maneira tão extrema. Será que eles não sabem que a ciência só está comprovando agora o que os culturistas já sabem desde a década de 1970? De certa maneira¸ chega a ser revoltante tamanho recalque e arrogância da parte desses profissionais da área médica e da saúde. Muitos deles sequer puxaram algum peso na vida e querem ser os deuses do olímpo¸ defendendo com unhas e dentes suas teorias “científicas”¸ muitas vezes mirabolantes e quase sempre feitas por ratos maratonistas¸ fato que não se aplica a quem treina com pesos¸ onde existem muitas diferenças e peculiaridades¸ portanto inconclusivos. Voltando ao assunto do exercício¸ muitos ainda se perguntam: mas as calorias queimadas nesse exercício não serão as mesmas que em qualquer outro horário do dia? Realmente¸ mas não importa muito quantas calorias foram em si consumidas¸ mas sim de onde provêm essas calorias¸ que no caso do jejum serão em muito maior escala recrutadas da gordura¸ pois os níveis de glicogênio estão bem baixos¸ como já abordamos anteriormente. Ao acordar¸ antes de começar a atividade¸ recomendamos que se tome 500ml de água para quebrar o jejum total e evitar uma excessiva degradação das proteínas contrácteis (catabolismo). Se quiser¸ ainda¸ maximizar mais os efeitos benéficos do exercício¸ ao invés da água tomem 200ml de café preto com pouco adoçante ou de preferência sem nada¸ puro mesmo. O café servirá como um potente termogênico e maximizará os resultados. Alguns profissionais que utilizam essa prática orientam seus clientes a utilizarem a glutamina em conjunto com o café¸ porém não é do meu agrado esta prática¸ pois a glutamina é um aminoácido e as chances do corpo utilizar este como fonte energética no lugar da gordura é grande e pode atrapalhar o processo. Quanto ao treino¸ recomenda-se que a atividade seja realizada com média de 30 a 45 minutos de duração. Procure realizá-los 3 vezes por semana em dias alternados¸ e poderá verificar um efeito surpreendente em sua composição corporal já nas 2 primeiras semanas. Para iniciantes¸ se essa prática for realizada de forma brusca pode causar severa hipoglicemia. Dessa maneira¸ recomendamos que se procure um bom personal trainner ou realizem a atividade com prudência¸ começando com menos tempo¸ algo em torno de 10 minutos na primeira semana e gradativamente subir o tempo de atividade para 15¸ 20¸ 30 minutos¸ até chegar no tempo recomendado logo acima. Aos diabéticos¸ recomenda-se realizar esta atividade apenas com a supervisão de um personal trainner e com autorização médica¸ pois dependendo do caso poderá haver algumas restrições. A individualidade biológica deve ser respeitada a todo custo¸ portanto consulte um profissional da saúde para verificar se não existem restrições quanto a essa prática. Outra recomendação que fazemos é para que se ande com algum tipo de doce no bolso¸ pois caso houver tonturas pode ser um sinal da hipoglicemia chegando¸ e com esse doce em mãos o problema estará rapidamente sanado. Caso isso aconteça¸ pare com a caminhada imediatamente. O exercício deve ser feito com velocidade de moderada a baixa¸ pois só assim seu corpo irá mesmo recrutar a gordura como combustível principal. Se por acaso o mesmo for feito rapidamente¸ nada de queima de gordura! Como o glicogênio está em baixa¸ realizando a atividade de uma forma que você fique ofegante de imediato¸ você irá ultrapassar seu limiar aeróbico e será a sua sagrada musculatura que irá embora¸ ou seja¸ será canibalizada. Então¸ fiquem espertos! Chegando em casa tome mais água! Terminada a caminhada¸ ainda é necessário que não se tome o café da manhã antes de passados mais 30 minutos¸ pois nesse período seu corpo ainda estará queimando bastante gordura. Esse tempo é suficiente para você ir ao banheiro fazer suas necessidades e tomar um banho com tranqüilidade. Vale lembrar¸ ainda¸ que de nada adiantará você fazer caminhada em jejum¸ se tiver o hábito de acordar de madrugada para assaltar a geladeira. Outro horário muito semelhante ao jejum e favorável na queima de gordura é após a sessão de musculação¸ pois após um treino intenso¸ seus níveis de glicogênio estão bem baixos¸ o que facilitará a queima da gordura. Quinze a vinte minutos de ciclo ergômetro ou esteira fora o dia de treino de pernas são suficientes para essa fase. Recomendamos que se durma pelo menos de 6 a 8 horas por dia. A utilização de Whey Protein no café da manh㸠como fonte de proteína de rápida absorção em conjunto com uma glutamina poderá ser uma ótima escolha. Nessa hora¸ se estiver de dieta para algum campeonato ou se preparando para o verão¸ nada de muita malto¸ utilize em conjunto algum carboidrato de baixo índice glicêmico como aveia¸ pois o uso do carboidrato de alto índice glicêmico vai elevar bruscamente a insulina¸ que por sua vez bloqueará imediatamente a lipólise¸ que é a queima de gordura. Se o seu whey for isolado utilize apenas uma ou duas colheres de malto. Em nossa experiência pessoal¸ fazemos uso de um shake composto por 30g de proteína de whey protein + 25g de proteína de mix protéico + 5g de glutamina + 20g de malto + 50g de aveia. Nesse momento¸ ingerimos 4 comprimidos de BCAAs + 1 Vita C de 500mg + 1 comprimido de Complexo B¸ todos em jejum¸ antes de administrar esse shake¸ para uma melhor absorção das vitaminas. Com tudo isso você não passará fome pelas próximas 2/3 horas. Caso não seja possível o uso destes suplementos tente apenas conseguir o whey que já estará de bom tamanho¸ mas ai você terá de comer em conjunto uma refeição sólida como pão integral com ricota. Neste composto recomendado os BCAAs servem para evitar que o whey seja utilizado como fonte de energia¸ a Vita C servirá para bloquear o cortisol¸ que é um hormônio altamente catabólico e o Complexo B que além de aumentar a síntese protéica junto com o Whey é de fundamental importância no processo da queima da gordura. Com as considerações aqui apresentadas¸ esperamos ter contribuído com os digníssimos leitores da revista¸ para chegarem aos seus respectivos objetivos. Um abraço e fiquem com DEUS!!! Rafael “Big Raffa” BraccaAtleta de Fisiculturismo Graduado em Educação Física e Pós-Graduado em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva. Referências BRACCA R. Queimando Gordura com Eficiência. Disponível em: <http://www.treinopesado.com.br.htm > Acesso em: 10 set. 2008.Bennard P¸ Doucet E. – Acute effects of exercise timing and breakfast meal glycemic index on exercise-induced fat oxidation. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11. GUIMARÃES¸ N W. M. Musculação Além do Anabolismo:Treinamento¸ Nutrição¸ Esteróides anabólicos e outros ergogênicos¸1ed. – Guarulhos¸ sp. Phorte Editora¸ 2003. HOLLMAN¸ W & HETTINGER¸ T. H. Medicina do Esporte. Edição Revisada. São Paulo¸ Manole¸ 1989.Wahrenberg H¸ Lönnqvist F¸ Hellmér J¸ Arner P. - Importance of beta-adrenoceptor function in fat cells for lipid mobilization. Eur J Clin Invest. 1992 Jun;22(6):412-9.

Rapaz! Muitissimo obrigado por compartilhar este conhecimento, obrigado mesmo!