Como Incluir Na Treino Exercícios Para Músculos Frontais E Ante-Braço, Sem Equipamentos?

[PedroODd 0]

Idade: 28 anos
Altura: 1,80 m

Peso: 83 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia e aumento da resistência

Alternância de um dia treinando:

Caminhada alternada com pequenas corridas (1h 30 min)

4x17-20 flexões

4x6 barras

5*10 roscas alternadas (usando sacos de feijão ou pilhas de livros no lugar dos pesos tradicionais)

E outro dia treinando

Caminhada alternada com pequenas corridas (1h 30 min)

4x50 abdominais

4x 1min30 segundosminuros de pranchas frontais

Iniciei o treinamento faz 4 meses, treinando em casa sem equipamentos. No princípio não conseguia nenhuma barra e nenhuma flexão nas posições tradicionais, bem como fazia poucas abdominais e pouco tempo de pranchas frontais. Comecei com variações mais leves dos exercícios, até conseguir realizar ao menos 1 flexão e 2 ou 3 flexões tradicionais. Procurei ir aumentando gradativamente. Melhorei a dieta, mas sem tomar suplementos. Agora, depois de 4 meses de treino, sinto um fortalecimento significativo de ombro, biceps e dorsais. Isto veio acompanhado de um aumento da massa corporal. Pesava 73 kg no inicio do treinamento, atualmente peso 83 kg. Não sinto como sobre-peso este incremento de peso, me sinto com mais resistência e capacidade de fazer esforços físicos maiores sem me cansar do que no inicio.

Todavia noto que o desenvolvimento da parte frontal do tronco e do ante-braço foi mínimo. Gostaria de pedir sugestões de treinos em casa que auxiliassem nesta direção. Especificamente gostaria de sugestão de treinos que pudessem ser feitos em casa dispensando equipamentos, ou que envolvessem apenas aqueles geralmente encontrados em academias ao ar livre de praças e afins.

Obrigado,

[Torf 11506]

- Acho que o melhor treino de antebracos para se fazer em casa seria o farmer's walk.

- Basta você improvisar os pesos com sacolas, garraföes de água, engradados de cerveja... Você vê o que você tem à disposicäo e improvisa.

[Saintgraal 3456]

pega um cabo de vassoura e fica girando ele nos punhos cerrados

procure por rosca pagé

o que seriam musculos frontais?

[PedroODd 0]

Olá, Muito obrigado a todos que responderam pelas indicações. Saintgraal, quando falei em músculos frontais quis dizer todos os "da frente" do tronco (peito e abdomem). Sinto de forma geral que nestes meses as costas, ombros e dorsais de forma geral foram fortalecidas e se realçaram, mas os "frontais" permanecem pouco alterados.

Editado Maio 4, 2015 às 11:16 por PedroODd

[Torf 11506]

Essas flexöes você as executa facilmente? Já tentou fazer com pesos?

[philip_np 887]

Faça variações mais difíceis de flexões, batendo palmas, com negativa bem lenta, etc procure no YT algumas variações e para antebraço o que to curtindo muito é Sternum chin-ups..

Bons treinos..

[R.U.M. 1958]

Swingers são uma adição divertida:

[PedroODd 0]

Olá, Muito obrigado pelas respostas e sugestões de todos. Torf, nunca tentei com pesos. Faço sem dificuldades maiores os primeiros 3/4 de cada séries de flexõe, o último 1/4 forçando mais já com os musculo com princípio de tremor... procurava sempre ir forçando um pouco mais para ir ampliando o número de repetições. Muito obrigado pelas sugestões do Farmer's Walk.

Saintgral, muito obrigado pela indicação da rosca pagé com o cabo de vassouro. Não conhecia. Tentei um pouco agora de manhã, é bem simples e ao mesmo tempo parece forçar bem o antebraço. Qual serie um tempo de treino diário adequado com ele?

Obrigado RUM e Philip pelas sugestões de variação, tentarei elas mais adiante.

[Torf 11506]

Sempre que precisar, estamos aí!

[PedroODd 0]

Valeu, muito obrigado. Só uma dúvida mais... para o peitoral, vocês acreditam que o aumento das séries das barras e flexões combinadas com variações já seria um bom exercício? Ou haveria um mais específico. dentre os que se pode fazer sem equipamento?