Karasco Postado Maio 2, 2015 às 20:35 Postado Maio 2, 2015 às 20:35 Idade: 18 Altura: 1,82Peso: 70 kgBF: ?Medidas: ?Objetivo do treinoTreino abc2x Esse treino tem como prioridade exaurir o músculo antes dos exercícios principais de cada treino (supino reto, remada curvada, agachamento). Alem do uso do Drop-set na ultima serie de cada exercício principal. Oque acham? A: - dorsal / trapézio / bíceps / abdômen 3 x 8 a 12 Puxador costa 4 x 8 a 12 Puxador frente com triangulo 4 X 6 a 8 Remada curvada supinada/ pronada (simultâneo) 3 X 8 a 12 Encolhimento barra pela frente 4 X 8 a 12 Rosca direta (drop-set) 3 x 8 a 12 Rosca martelo alternada (pirâmide crescente) 3 x 8 a 12 Abdômen no Pulley 3 x 15 a 20 Abdômen elevação de pernas B: - peito / deltoide / tríceps4 X 8 a 12 Supino inclinado halteres 4 X 8 a 12 crucifixo com halteres 3 x 8 a 12 Supino Reto (drop-set) 4 X 8 a 12 Desenvolvimento 3 x 8 a 12 Elevação lateral sentado 3 x 8 a 12 Frances Unilateral (sem descanso) 4 X 8 a 12 Supino fechado C: - perna completa3 X 8 a 12 Leg 45° (amplitude máxima) 4 x Passada 4 x 8 a 12 Agachamento Completo (drop-set) 4 x 8 a 12 mesa flexora 3 x 8 a 12 Cadeira Flexora 10 x 10 panturrilha no Leg conjugado com panturrilha em pé sobre anilha
Andrey Soares Postado Maio 2, 2015 às 20:50 Postado Maio 2, 2015 às 20:50 Se o foco do treino de perna é agachamento comece por ele, deixaria o treino de perna com um maior volume, não subestime as pernas, elas necessitam de mais do que você imagina, e adicionaria levantamento terra, mas cuidado ao adicionar esse exercício pois o terra trabalha muito romboide(dorsal) e também perna(agachamento).
EmilioTenório Postado Maio 2, 2015 às 20:51 Postado Maio 2, 2015 às 20:51 (editado) Treino A Tire essas puxadas e faça uma barra fixa ou chin ups no lugar. Um bom treino ficaria assim: -Barra fixa 4~5 séries -Remada curvada (ou alguma outra) 3~4x -Serrote 3x -Encolhimento 5x -Rosca direta ou outro isolador 3~4x Treino B Supino Reto Ok Supino Fechado Ok Crucifixo Ok Desenvolvimento Ok O resto não curti não. Treino C Agachamento ok Passada Ok Adiciona um Stiff ao invés das flexoras Extensora ou Leg Ok Panturrilha pode fazer DSDN um exercício Abdômen pode fazer junto com perna 1~2 exercícios(dependendo das séries). Editado Maio 2, 2015 às 20:53 por EmilioTenório
Karasco Postado Maio 2, 2015 às 20:54 Autor Postado Maio 2, 2015 às 20:54 (editado) Se o foco do treino de perna é agachamento comece por ele, deixaria o treino de perna com um maior volume, não subestime as pernas, elas necessitam de mais do que você imagina, e adicionaria levantamento terra, mas cuidado ao adicionar esse exercício pois o terra trabalha muito romboide(dorsal) e também perna(agachamento). A ideia é fazer um treino diferente. queria saber se é valido Editado Maio 2, 2015 às 20:55 por Karasco
Andrey Soares Postado Maio 2, 2015 às 20:56 Postado Maio 2, 2015 às 20:56 A ideia é fazer um treino diferente. queria saber se é valido Sim cara, é valido, basta dar uma lapidada, e lógico ir testando para ver se realmente funciona pra você, se não funcionar basta mudar.
Karasco Postado Maio 2, 2015 às 20:58 Autor Postado Maio 2, 2015 às 20:58 Treino A Tire essas puxadas e faça uma barra fixa ou chin ups no lugar. Um bom treino ficaria assim: -Barra fixa 4~5 séries -Remada curvada (ou alguma outra) 3~4x -Serrote 3x -Encolhimento 5x -Rosca direta ou outro isolador 3~4x Treino B Supino Reto Ok Supino Fechado Ok Crucifixo Ok Desenvolvimento Ok O resto não curti não. Treino C Agachamento ok Passada Ok Adiciona um Stiff ao invés das flexoras Extensora ou Leg Ok Panturrilha pode fazer DSDN um exercício Abdômen pode fazer junto com perna 1~2 exercícios(dependendo das séries). O treino ficaria bom assim, só que não consigo fazer mais de 4 barras. quanto ao Stiff eu faço no meu treino atual só queria mudar um pouco. Sim cara, é valido, basta dar uma lapidada, e lógico ir testando para ver se realmente funciona pra você, se não funcionar basta mudar. Valeu pela ajuda.
EmilioTenório Postado Maio 2, 2015 às 21:57 Postado Maio 2, 2015 às 21:57 O treino ficaria bom assim, só que não consigo fazer mais de 4 barras. quanto ao Stiff eu faço no meu treino atual só queria mudar um pouco. Sem problemas. Você pode fazer assim: -Barra fixa 4x4 -Remada curvada 4x8 -Serrote 3x12 ++ -Encolhimento 5x -Rosca direta ou outro isolador 3~4x Faça Low reps na barra e High no serrote.
Karasco Postado Maio 8, 2015 às 17:13 Autor Postado Maio 8, 2015 às 17:13 (editado) Montaram esse treino para mim. Oque vcs acham? A: - dorsal/ bíceps/ abdômen 4 X 6 a 8 Remada curvada supinada 4 x 8 a 12 Remada unilateral 4 x 8 a 12 Puxador frente com triangulo (drop-set na ultima) 3 X 8 a 12 Rosca direta (drop-set na ultima) 4 x 8 a 12 Rosca banco inclinado 3 x Até a falha abdômen no Pulley 3 x Até a falha elevação de pernas B: - peito / deltoide / tríceps4 x 8 a 12 Supino Reto (drop-set na ultima) 4 X 8 a 12 Supino inclinado halteres 4 X 8 a 12 crucifixo com halteres 3 X 8 a 12 Elevação frontal no Pulley 3 x 8 a 12 Elevação lateral sentado (drop-set na ultima) 3 x 8 a 12 Frances Unilateral (no stop) 4 X 8 a 12 Supino fechado (drop-set na ultima) C: - perna completa4 x 6 a 8 Agachamento Completo (drop-set na ultima) 4 x 6 a 8 Leg Press 45o 3 x 8 a 12 Leg horizontal unilateral (no stop) 4 x 8 a 12 Stiff 4 x 8 a 12 Mesa flexora (drop-set na ultima) 6 x 15 a 20 panturrilha no Leg unilateral (no stop/drop-set na ultima) Editado Maio 8, 2015 às 17:23 por Karasco
Torf Postado Maio 8, 2015 às 17:23 Postado Maio 8, 2015 às 17:23 Montaram esse treino para mim. Oque vcs acham? A: - dorsal/ bíceps/ abdômen 4 X 6 a 8 Remada curvada supinada 4 x 8 a 12 Remada unilateral 3 x 8 a 12 Puxador frente com triangulo (drop-set na ultima) Serrote 3 X 8 a 12 Rosca direta (drop-set na ultima) 4 x 8 a 12 Rosca banco inclinado alternada martelo 3 x Até a falha abdômen no Pulley 3 x Até a falha elevação de pernas B: - peito / deltoide / tríceps 4 x 8 a 12 Supino Reto (drop-set na ultima) 4 X 8 a 12 Supino inclinado halteres 3 X 8 a 12 crucifixo com halteres 3 X 8 a 12 Elevação frontal no Pulley Desenvolvimento 3 x 8 a 12 Elevação lateral sentado (drop-set na ultima) 3 x 8 a 12 Frances Unilateral (no stop) 4 X 8 a 12 Supino fechado (drop-set na ultima) C: - perna completa 4 x 6 a 8 Agachamento Completo (drop-set na ultima) 4 x 6 a 8 Leg Press 45o 3 x 8 a 12 Leg horizontal unilateral (no stop) 4 x 8 a 12 Stiff 3 x 8 a 12 Mesa flexora (drop-set na ultima) Afundo 6 x 15 a 20 panturrilha no Leg unilateral (no stop/drop-set na ultima)
EmilioTenório Postado Maio 8, 2015 às 18:35 Postado Maio 8, 2015 às 18:35 Montaram esse treino para mim. Oque vcs acham? A: - dorsal/ bíceps/ abdômen 4 X 6 a 8 Remada curvada supinada 4 x 8 a 12 Remada unilateral 4 x 8 a 12 Puxador frente com triangulo (drop-set na ultima) 3 X 8 a 12 Rosca direta (drop-set na ultima) 4 x 8 a 12 Rosca banco inclinado 3 x Até a falha abdômen no Pulley 3 x Até a falha elevação de pernas B: - peito / deltoide / tríceps 4 x 8 a 12 Supino Reto (drop-set na ultima) 4 X 8 a 12 Supino inclinado halteres 4 X 8 a 12 crucifixo com halteres 3 X 8 a 12 Elevação frontal no Pulley 3 x 8 a 12 Elevação lateral sentado (drop-set na ultima) 3 x 8 a 12 Frances Unilateral (no stop) 4 X 8 a 12 Supino fechado (drop-set na ultima) C: - perna completa 4 x 6 a 8 Agachamento Completo (drop-set na ultima) 4 x 6 a 8 Leg Press 45o 3 x 8 a 12 Leg horizontal unilateral (no stop) 4 x 8 a 12 Stiff 4 x 8 a 12 Mesa flexora (drop-set na ultima) 6 x 15 a 20 panturrilha no Leg unilateral (no stop/drop-set na ultima) Treino A: Não vai fazer barra fixa ou chin ups? Basta apenas um exercício isolador de bíceps e de abd. Treino B: Tira esse drop set do sup. reto. Para quê supino inclinado depois do reto? faz só desenvolvimento para ombro. Só um isolador para tríceps. (sup. fechado costumar ser o melhor) Treino C: leg horinzontal? adiciona um avanço no lugar dele.
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