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Levantamento Terra (Deadlifts) – Técnica Adequada


LeandroTwin

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A barra fica batendo na minha canela, estou fazendo algo errado?

Cara, batendo acho que é sim, agora se tiver roçando ou deslizando pela canela pode, eu tava com essa dúvida também, mas como num tem contra-indicação de roçar a barra na canela faço tranquilamente. :)

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  • 3 semanas depois...

Pra quem (assim como eu) teve/tem dores na lombar. Achei uns exercicios interessantes:

http://d27hbheh6nla51.cloudfront.net/wp-content/uploads/2009/02/exerciciosdorlombarfortalecerposturadorcolunacostas.jpg

Siga a figura e repita a série 15 vezes pela manhã e 15 vezes pela noite antes de tomar banho. Atenção: são exercícios leves, jamais force as costas para “sentir”!! A intenção é aliviar as dores nas costas, e não criar mais

Dor lombar – Exercícios para tirar dores nas costas

Aqui, vários alongamentos, que devem ser feitos por 60 segundos pela manhã e pela noite, antes dos exercícios.

O único exercício da figura é o de subir e agachar segurando na cadeira. Aconselho para depois de 2 meses fazendo os exercícios iniciais.

Espero que com esses exercícios suas dores nas costas sumam de vez! As minhas dores lombares diminuíram MUITO e hoje não tenho dificuldade em ficar sentado em cadeiras não ergonômicas. Acabe já com sua dor lombar com esses simples exercícios.

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  • 2 semanas depois...

Tenho uma duvida: meu treino é ABC 2x, para incluir o Terra no meu treino teria que começar uma rotina ABCD? Pq pelo o que ja li, os musculos mais solicitados são costas e pernas. Ou o trabalho nas pernas é baixo, e não tem problema fazer no dia de costas, e no outro dia pernas?

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  • 3 semanas depois...

Tenho uma duvida: meu treino é ABC 2x, para incluir o Terra no meu treino teria que começar uma rotina ABCD? Pq pelo o que ja li, os musculos mais solicitados são costas e pernas. Ou o trabalho nas pernas é baixo, e não tem problema fazer no dia de costas, e no outro dia pernas?

Tenho uma duvida: meu treino é ABC 2x, para incluir o Terra no meu treino teria que começar uma rotina ABCD? Pq pelo o que ja li, os musculos mais solicitados são costas e pernas. Ou o trabalho nas pernas é baixo, e não tem problema fazer no dia de costas, e no outro dia pernas?

faço abs tbm, incluo LT no treino de costas como primeiro exercico... to evoluindo mto... 5 x5

ABC*

Editado por eloiloco
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  • 2 semanas depois...

Pra quem está com dores na lombar, ignorem, é a dor normal do terra e só vai começar a desparecer quando estiver perto de 140Kg. Eu não recomendaria a quem é iniciante porque é bom a experiencia para reconhecer o tipo de dor. Se a dor na lombar for muscular, ignorem.

Uma outra coisa tbem, eu estou com uma dorzinha na coluna por ter hiper-extendido no terra no final da fase excentrica na empolgação do momentum. Então tenha cuidado, se for fazer o mesmo, hiper-extenda de forma controlada.

Uma dicas que eu posso dar:

  1. Posicine os pés como mostrado na figura e coloque os mesmos abaixo da barra, proximo da lingua do tenis.
  2. Flexione os joelhos até encostar a canela na barra.
  3. Jogue os ombros para trás contraindo as escapulas/omoplatas. Para ajudar nesta contração, pegue uma barra leve (2~3Kg) e segure com as mãos espaçadas e pronadas, quanto mais espaçada mais fácil, segure a barra proximo a parte frontal do quadril, agora eleve a barra para cima e faça um 360º com os ombros e tente encostar a barra nos gluteos, depois volte a posição inicial. Repita umas 3x10
  4. Olhe para cima,
  5. Contraia fortemente a lombar e o abdomen,
  6. Inspire bem forte e tranque a respiração.
  7. Levante a barra até a altura dos joelhos utilizando as pernas
  8. Passado da linha do joelho, contraia o gluteo e jogue quadril pra frente.
  9. Quando estiver ereto, segure por uns 2 segundos nessa posição
  10. Para descer faça o contrário da subida, comece jogando o quadril para tras e depois termine com as pernas.

E é isso ai, estou com 69Kg e fazendo 3x8 com 140Kg.

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  • 3 semanas depois...

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