Levantamento Terra (Deadlifts) – Técnica Adequada

[mpcosta82 2966]

O argumento do Renan é muito válido, vou parar de touch and go, realmente na panturrilha parei com a balançada e cesso o movimento embaixo para não aproveitar o efeito mola e ter de fazer mais força na subida (mais força é praticamente mais hipertrofia), o mesmo com o supino, então por que no terra seria diferente? Boa, reputado, mais uma mudança em meu treino!

stockton, entendo que depende do seu objetivo com o treino.... se for só força, eu também acho que vale mais a pena começar cada repetição do chão. Se for hipertrofia, eu acho melhor fazer touch and go (vai utilizar uma carga maior e vai ficar mais tempo sob tensão). Mas tem que cuidar muito a execução, é comum ver pessoas executando bem a primeira repetição e fazendo merda a partir da segunda.

Outra dúvida que tenho e não consegui sanar a despeito de muitas pesquisas.

Vejo em sites e principalmente no youtube que há muita, muita confusão entre o RDL e o terra.

Muita gente faz algo que me parece terra alegando ser RDL e vice versa.

Seria interessante postarmos as diferenças entre esses trës exercícios: levantamento terra; levantamento terra romeno; e stiff.

Me ajudem.

Ice, eu entendo que realmente tem pouca diferença entre o RDL e o Terra. A diferença principal é que no RDL suas canelas ficam na vertical, ou seja, todo o trabalho dinâmico é feito pela sua cadeia posterior, não há flexão de joelho (só o suficiente para permitir flexionar o quadril e manter as costas retas), então não há contribuição do quadríceps.

Fora isso, no RDL você flexiona mais o quadril, e começa cada repetição a partir do lockout. Desce, alonga pra caramba os posteriores e sobe (aproveitando o efeito elástico). Diferente do terra, que você começa de baixo.

Seria mais ou menos assim a parte baixa do RDL:

E a do terra tradicional:

Então RDL tem mais flexão de quadril e zero flexão de joelho (canelas na vertical); começa a partir do lockout e termina quando os posteriores estiverem bem alongados (o que vai variar de pessoa pra pessoa).

Quanto ao stiff, é um nome usado aqui no Brasil, e é bem genérico. Vai ter gente dizendo que o RDL é o stiff, outros vão dizer que o stiff é com as pernas retas e com flexão da lombar:

"stiff" significa que tem algo rígido, imóvel, por isso a confusão (pode ser só as canelas, pode ser a perna toda; pode ser descendo com as costas retas ou flexionadas). É igual a "good morning" (só para usar um exemplo parecido), tem um monte de variações para o mesmo exercício.

abraços

[bagaceirababy 37]

Muito util esse tópico, agora que vou começar a fazer terra. Já fiz stiff antes mas isso prejudicou minhas lombar demais...acho que o terra é a melhor opção...

[Dannilo 56]

stockton, entendo que depende do seu objetivo com o treino.... se for só força, eu também acho que vale mais a pena começar cada repetição do chão. Se for hipertrofia, eu acho melhor fazer touch and go (vai utilizar uma carga maior e vai ficar mais tempo sob tensão). Mas tem que cuidar muito a execução, é comum ver pessoas executando bem a primeira repetição e fazendo merda a partir da segunda.

Eu faço o TERRA igual o supino, desço até quase encostar no chão (sem fazer gangorra ou mola) e subo denovo visto que quero desenvolver mais força na pegada e um tiquim de hipertrofia baseada no "Time Under Tension" (Tipo o do video abaixo que o manel007 postou). Seria melhor fazer "touch and go" ou então fazer cada repetição isolada (fazer uma, descer arrumar a carga e fazer outra e por ai vai) ????

obs: Acho hilário na 2ª Rep. o camêra grita "EASYY" e o cara morrendo pra levantar o peso, hehehe!

Eis um video que me parece ser o verdadeiro stiff.

Observem os joelhos esticados e travados durante o movimento.

Eu não faço STIFF mas sempre vejo, principalmente as mulheres, fazendo o exercício dessa forma!

Editado Janeiro 4, 2013 às 12:21 por Dannilo

[mpcosta82 2966]

Eu faço o TERRA igual o supino, desço até quase encostar no chão (sem fazer gangorra ou mola) e subo denovo visto que quero desenvolver mais força na pegada e um tiquim de hipertrofia baseada no "Time Under Tension". Seria melhor fazer "touch and go" ou então fazer cada repetição isolada (fazer uma, descer arrumar a carga e fazer outra e por ai vai) ????

Se a sua execução é boa fazendo do jeito que você faz, entendo que pode manter assim, vai trabalhar mais a pegada (por usar mais carga e ficar mais tempo segurando a barra sem descansar) e ter um pouco mais de estímulo de hipertrofia.

[Dannilo 56]

Se a sua execução é boa fazendo do jeito que você faz, entendo que pode manter assim, vai trabalhar mais a pegada (por usar mais carga e ficar mais tempo segurando a barra sem descansar) e ter um pouco mais de estímulo de hipertrofia.

Eu ACHO que está boa. Vou filmar novamente sumana que vem e posto aqui pra vocês me ajudarem novamente, blz ?

[Stockton 591]

stockton, entendo que depende do seu objetivo com o treino.... se for só força, eu também acho que vale mais a pena começar cada repetição do chão. Se for hipertrofia, eu acho melhor fazer touch and go (vai utilizar uma carga maior e vai ficar mais tempo sob tensão). Mas tem que cuidar muito a execução, é comum ver pessoas executando bem a primeira repetição e fazendo merda a partir da segunda.

Martin, sua opinião é a mesma em relação a exercícios como o Supino (embora é claro que no supino não "descansemos" a barra no chão como no terra) e os de panturrilha em pé, ou seja, é melhor não parar totalmente o movimento na parte baixa se o foco é hipertrofia, nem que seja aquela pausa de meio segundo??? É que depois que li sobre o efeito mola nos exercícios de panturrilha quero evitá-lo em todos os outros também.

Bom, de qualquer forma meu objetivo "principal" é hipertrofia sim, mas não quero chegar a ela sem ganhar por tabela força (o que a longo prazo acho que será fundamental para eu continuar conquistando hipertrofia), então acho que vou variar entre séries com touch and go e vez por outra séries com pausa de, sei lá, meio segundo.

PS - Ah, já tinha essa noção das diferenças entre RDL, agacho, Stiff, mas ainda não tinha visto imagens tão didáticas, reputado.

[mpcosta82 2966]

Eu ACHO que está boa. Vou filmar novamente sumana que vem e posto aqui pra vocês me ajudarem novamente, blz ?

Claro

Martin, sua opinião é a mesma em relação a exercícios como o Supino (embora é claro que no supino não "descansemos" a barra no chão como no terra) e os de panturrilha em pé, ou seja, é melhor não parar totalmente o movimento na parte baixa se o foco é hipertrofia, nem que seja aquela pausa de meio segundo??? É que depois que li sobre o efeito mola nos exercícios de panturrilha quero evitá-lo em todos os outros também.

Bom, de qualquer forma meu objetivo "principal" é hipertrofia sim, mas não quero chegar a ela sem ganhar por tabela força (o que a longo prazo acho que será fundamental para eu continuar conquistando hipertrofia), então acho que vou variar entre séries com touch and go e vez por outra séries com pausa de, sei lá, meio segundo.

PS - Ah, já tinha essa noção das diferenças entre RDL, agacho, Stiff, mas ainda não tinha visto imagens tão didáticas, reputado.

Stockton, aquele "efeito mola" do tendão de aquiles é muito pronunciado, muito maior do que em outras partes do corpo. Você não terá o mesmo efeito em outras partes do corpo.

Mesmo no supino eu não vejo problema em dar uma leve pausa apenas, se o seu objetivo é hipertrofia (não fazer o lockout também ajuda nisso). Dar uma pausa maior eu entendo que é importante para quem treina para competir, se na competição você é obrigado a pausar, treinar assim faz sentido (sem contar que em competição se utilizam roupas especiais que emulam esse efeito elástico; para ter uma ideia, o recorde mundial do supino com camisa é maior do que o do Terra). Da mesma forma o terra: de que adianta você conseguir fazer um monte de repetições sem pausar a barra no chão, se isso não irá se refletir tanto na sua 1RM, que é o que conta na hora de competir?

E quanto ao terra, você tem outras opções para trabalhar a cadeia posterior sem pausa, como no RDL, gerando um ótimo estímulo de hipertrofia para ela.

[Stockton 591]

Ok Martin, então revisando, como não pretendo competir nunca, vou manter o touch and go no terra, vez por outra se eu vir que estou estagnando na carga, faço um ou outro dia com pausa pra estimular ganho de força e poder continuar avançando. Até porque meu terra não tem mesmo efeito elástico da batida no chão, pois coloco duas anilhas embaixo (as anilhas da academia são pouco largas e sem isso teria de descer demais) e é só um toque mesmo. Eu fazia como o Dannilo parando antes de bater a anilha no chão, mas com a carga maior acho que está ficando mais tenso essa "parada".

No treino de panturrilha sigo com a pausa no movimento, para evitar o efeito elástico (de fato não há como comparar um tendão com uma cadeia corporal inteira como é o caso no terra).

Bom, e no supino vou fazer ligeira pausa próximo ao peito e evitar o lockout na parte de cima do movimento (essa realmente é a forma mais comum de "roubar" que os caras usam). Valeu!

[Visitante Renan.012]

Obs: para quem não pretende competir, a única regra seria usar uma técnica adequada que não facilite lesões. E só pra avisar ninguém se importa quão bem você faz sua rosca direta,barra fixa,etc. Olha por exemplo o KK fazendo pull ups, o famoso Kroc Rows que parecem mais com 1 hand deadlift,etc.

[Stockton 591]

E só pra avisar ninguém se importa quão bem você faz sua rosca direta,barra fixa,etc.

Discordo velho, hoje por exemplo vi meu instrutor fazer 1/6 de agacho só para dizer que fez com mais de 100kg, e gravando pra "provar" a alguém, então ele com certeza perdeu vários pontos em qualquer avaliação que eu faça dele, seja para quem perguntar!