Levantamento Terra (Deadlifts) – Técnica Adequada

[mpcosta82]

O argumento do Renan é muito válido, vou parar de touch and go, realmente na panturrilha parei com a balançada e cesso o movimento embaixo para não aproveitar o efeito mola e ter de fazer mais força na subida (mais força é praticamente mais hipertrofia), o mesmo com o supino, então por que no terra seria diferente? Boa, reputado, mais uma mudança em meu treino!

stockton, entendo que depende do seu objetivo com o treino.... se for só força, eu também acho que vale mais a pena começar cada repetição do chão. Se for hipertrofia, eu acho melhor fazer touch and go (vai utilizar uma carga maior e vai ficar mais tempo sob tensão). Mas tem que cuidar muito a execução, é comum ver pessoas executando bem a primeira repetição e fazendo merda a partir da segunda.

Outra dúvida que tenho e não consegui sanar a despeito de muitas pesquisas.

Vejo em sites e principalmente no youtube que há muita, muita confusão entre o RDL e o terra.

Muita gente faz algo que me parece terra alegando ser RDL e vice versa.

Seria interessante postarmos as diferenças entre esses trës exercícios: levantamento terra; levantamento terra romeno; e stiff.

Me ajudem.

Ice, eu entendo que realmente tem pouca diferença entre o RDL e o Terra. A diferença principal é que no RDL suas canelas ficam na vertical, ou seja, todo o trabalho dinâmico é feito pela sua cadeia posterior, não há flexão de joelho (só o suficiente para permitir flexionar o quadril e manter as costas retas), então não há contribuição do quadríceps.

Fora isso, no RDL você flexiona mais o quadril, e começa cada repetição a partir do lockout. Desce, alonga pra caramba os posteriores e sobe (aproveitando o efeito elástico). Diferente do terra, que você começa de baixo.

Seria mais ou menos assim a parte baixa do RDL:

E a do terra tradicional:

Então RDL tem mais flexão de quadril e zero flexão de joelho (canelas na vertical); começa a partir do lockout e termina quando os posteriores estiverem bem alongados (o que vai variar de pessoa pra pessoa).

Quanto ao stiff, é um nome usado aqui no Brasil, e é bem genérico. Vai ter gente dizendo que o RDL é o stiff, outros vão dizer que o stiff é com as pernas retas e com flexão da lombar:

"stiff" significa que tem algo rígido, imóvel, por isso a confusão (pode ser só as canelas, pode ser a perna toda; pode ser descendo com as costas retas ou flexionadas). É igual a "good morning" (só para usar um exemplo parecido), tem um monte de variações para o mesmo exercício.

abraços

[bagaceirababy]

Muito util esse tópico, agora que vou começar a fazer terra. Já fiz stiff antes mas isso prejudicou minhas lombar demais...acho que o terra é a melhor opção...

[Dannilo]

stockton, entendo que depende do seu objetivo com o treino.... se for só força, eu também acho que vale mais a pena começar cada repetição do chão. Se for hipertrofia, eu acho melhor fazer touch and go (vai utilizar uma carga maior e vai ficar mais tempo sob tensão). Mas tem que cuidar muito a execução, é comum ver pessoas executando bem a primeira repetição e fazendo merda a partir da segunda.

Eu faço o TERRA igual o supino, desço até quase encostar no chão (sem fazer gangorra ou mola) e subo denovo visto que quero desenvolver mais força na pegada e um tiquim de hipertrofia baseada no "Time Under Tension" (Tipo o do video abaixo que o manel007 postou). Seria melhor fazer "touch and go" ou então fazer cada repetição isolada (fazer uma, descer arrumar a carga e fazer outra e por ai vai) ????

obs: Acho hilário na 2ª Rep. o camêra grita "EASYY" e o cara morrendo pra levantar o peso, hehehe!

Eis um video que me parece ser o verdadeiro stiff.

Observem os joelhos esticados e travados durante o movimento.

Eu não faço STIFF mas sempre vejo, principalmente as mulheres, fazendo o exercício dessa forma!

Editado Janeiro 4, 2013 às 12:21 por Dannilo

[mpcosta82]

Eu faço o TERRA igual o supino, desço até quase encostar no chão (sem fazer gangorra ou mola) e subo denovo visto que quero desenvolver mais força na pegada e um tiquim de hipertrofia baseada no "Time Under Tension". Seria melhor fazer "touch and go" ou então fazer cada repetição isolada (fazer uma, descer arrumar a carga e fazer outra e por ai vai) ????

Se a sua execução é boa fazendo do jeito que você faz, entendo que pode manter assim, vai trabalhar mais a pegada (por usar mais carga e ficar mais tempo segurando a barra sem descansar) e ter um pouco mais de estímulo de hipertrofia.

[Dannilo]

Se a sua execução é boa fazendo do jeito que você faz, entendo que pode manter assim, vai trabalhar mais a pegada (por usar mais carga e ficar mais tempo segurando a barra sem descansar) e ter um pouco mais de estímulo de hipertrofia.

Eu ACHO que está boa. Vou filmar novamente sumana que vem e posto aqui pra vocês me ajudarem novamente, blz ?

[Stockton]

stockton, entendo que depende do seu objetivo com o treino.... se for só força, eu também acho que vale mais a pena começar cada repetição do chão. Se for hipertrofia, eu acho melhor fazer touch and go (vai utilizar uma carga maior e vai ficar mais tempo sob tensão). Mas tem que cuidar muito a execução, é comum ver pessoas executando bem a primeira repetição e fazendo merda a partir da segunda.

Martin, sua opinião é a mesma em relação a exercícios como o Supino (embora é claro que no supino não "descansemos" a barra no chão como no terra) e os de panturrilha em pé, ou seja, é melhor não parar totalmente o movimento na parte baixa se o foco é hipertrofia, nem que seja aquela pausa de meio segundo??? É que depois que li sobre o efeito mola nos exercícios de panturrilha quero evitá-lo em todos os outros também.

Bom, de qualquer forma meu objetivo "principal" é hipertrofia sim, mas não quero chegar a ela sem ganhar por tabela força (o que a longo prazo acho que será fundamental para eu continuar conquistando hipertrofia), então acho que vou variar entre séries com touch and go e vez por outra séries com pausa de, sei lá, meio segundo.

PS - Ah, já tinha essa noção das diferenças entre RDL, agacho, Stiff, mas ainda não tinha visto imagens tão didáticas, reputado.

[mpcosta82]

Eu ACHO que está boa. Vou filmar novamente sumana que vem e posto aqui pra vocês me ajudarem novamente, blz ?

Claro

Martin, sua opinião é a mesma em relação a exercícios como o Supino (embora é claro que no supino não "descansemos" a barra no chão como no terra) e os de panturrilha em pé, ou seja, é melhor não parar totalmente o movimento na parte baixa se o foco é hipertrofia, nem que seja aquela pausa de meio segundo??? É que depois que li sobre o efeito mola nos exercícios de panturrilha quero evitá-lo em todos os outros também.

Bom, de qualquer forma meu objetivo "principal" é hipertrofia sim, mas não quero chegar a ela sem ganhar por tabela força (o que a longo prazo acho que será fundamental para eu continuar conquistando hipertrofia), então acho que vou variar entre séries com touch and go e vez por outra séries com pausa de, sei lá, meio segundo.

PS - Ah, já tinha essa noção das diferenças entre RDL, agacho, Stiff, mas ainda não tinha visto imagens tão didáticas, reputado.

Stockton, aquele "efeito mola" do tendão de aquiles é muito pronunciado, muito maior do que em outras partes do corpo. Você não terá o mesmo efeito em outras partes do corpo.

Mesmo no supino eu não vejo problema em dar uma leve pausa apenas, se o seu objetivo é hipertrofia (não fazer o lockout também ajuda nisso). Dar uma pausa maior eu entendo que é importante para quem treina para competir, se na competição você é obrigado a pausar, treinar assim faz sentido (sem contar que em competição se utilizam roupas especiais que emulam esse efeito elástico; para ter uma ideia, o recorde mundial do supino com camisa é maior do que o do Terra). Da mesma forma o terra: de que adianta você conseguir fazer um monte de repetições sem pausar a barra no chão, se isso não irá se refletir tanto na sua 1RM, que é o que conta na hora de competir?

E quanto ao terra, você tem outras opções para trabalhar a cadeia posterior sem pausa, como no RDL, gerando um ótimo estímulo de hipertrofia para ela.

[Stockton]

Ok Martin, então revisando, como não pretendo competir nunca, vou manter o touch and go no terra, vez por outra se eu vir que estou estagnando na carga, faço um ou outro dia com pausa pra estimular ganho de força e poder continuar avançando. Até porque meu terra não tem mesmo efeito elástico da batida no chão, pois coloco duas anilhas embaixo (as anilhas da academia são pouco largas e sem isso teria de descer demais) e é só um toque mesmo. Eu fazia como o Dannilo parando antes de bater a anilha no chão, mas com a carga maior acho que está ficando mais tenso essa "parada".

No treino de panturrilha sigo com a pausa no movimento, para evitar o efeito elástico (de fato não há como comparar um tendão com uma cadeia corporal inteira como é o caso no terra).

Bom, e no supino vou fazer ligeira pausa próximo ao peito e evitar o lockout na parte de cima do movimento (essa realmente é a forma mais comum de "roubar" que os caras usam). Valeu!

[Visitante Renan.012]

Obs: para quem não pretende competir, a única regra seria usar uma técnica adequada que não facilite lesões. E só pra avisar ninguém se importa quão bem você faz sua rosca direta,barra fixa,etc. Olha por exemplo o KK fazendo pull ups, o famoso Kroc Rows que parecem mais com 1 hand deadlift,etc.

[Stockton]

E só pra avisar ninguém se importa quão bem você faz sua rosca direta,barra fixa,etc.

Discordo velho, hoje por exemplo vi meu instrutor fazer 1/6 de agacho só para dizer que fez com mais de 100kg, e gravando pra "provar" a alguém, então ele com certeza perdeu vários pontos em qualquer avaliação que eu faça dele, seja para quem perguntar!

[Visitante Renan.012]

Agachamento é um movimento usado em competição,ninguém se importa se você agacha 200kg caso você não consiga fazer isso em uma competição.

Quanto a movimentos que não são usados em competições,não existe motivo p\se policiar tanto pra fazer "perfeito" pois ninguém se importa com essas coisas, mimimimim consigo fazer paralela com 100kg , fo da se.

"Se for hipertrofia, eu acho melhor fazer touch and go (vai utilizar uma carga maior e vai ficar mais tempo sob tensão)."

Errado por vários motivos. "Não é necessário gerar força p\manter um objeto em movimento",tendo isso em mente toda vez que você faz touch and go você se aproveita da velocidade da objeto,logo mover mais peso dessa forma(touch and go" é mera ilusão.

Outra coisa, se você está fazendo as reps em uma velocidade maior, você está menos tempo sobre tensão.

Acho que vocês estão confundindo alguma coisa ai.

[mpcosta82]

Renan, acho que você está confundindo os comentários (trabalhar força explosiva, que o manel comentou anteriormente, versus treino voltado para hipertrofia, que foi o que eu comentei).

Eu entendo que o estímulo (para hipertrofia) será sim maior se você fizer touch and go do que se pausando completamente. Eu estou considerando aqui a mesma velocidade... e possivelmente até uma velocidade menor na descida, controlando mais a excêntrica. E o estímulo será um pouco maior se a barra não tocar no chão. Em ambos os casos você vai poder utilizar uma carga maior e vai ficar no mínimo o mesmo tempo sob tensão.

Mas nesse caso acho também que um RDL seria mais eficiente para hipertrofia da cadeia posterior do que o Terra.

Não vai aumentar a sua explosão nem a sua força da mesma forma que faria se você pausasse completamente a barra no chão, só não sei dizer qual seria a diferença. Mas também acho que daria pra conciliar os dois tipos de treino (por exemplo, colocar uns speed deadlifts em um treino, usar bandas, correntes, etc).

abraços

[Stockton]

O maior problema que tenho observado nas execuções do terra é uma deficiência em leg drive.

Maioria das pessoas que tenho observado fazendo o terra acabam elevando primeiro o quadril e só depois o tronco.

Reparei que inclusive eu estava incorrendo neste erro.

Descem na execução do terra, mas na subida, transformam num RDL.

Já notei isso também nos poucos que fazem terra na minha academia, tenho pena da lombar porque ao "subirem RDL" eles sempre arredondam a coluna, é algo como o que o cara "faz de conta que ira fazer" aos 1m12 desse vídeo, sendo que logo depois ele corrige pra fazer de verdade (aos 30seg tem um terra massa).

[manel007]

O maior problema que tenho observado nas execuções do terra é uma deficiência em leg drive.

Maioria das pessoas que tenho observado fazendo o terra acabam elevando primeiro o quadril e só depois o tronco.

Reparei que inclusive eu estava incorrendo neste erro.

Descem na execução do terra, mas na subida, transformam num RDL.

é exatamente o que estava acontecendo comigo, eu elevava os quadris primeiro e depois o tronco, e isso tava castigando muito a lombar, agora to fazendo um deload para corrigir isso

[josuka]

O maior problema que tenho observado nas execuções do terra é uma deficiência em leg drive.

Maioria das pessoas que tenho observado fazendo o terra acabam elevando primeiro o quadril e só depois o tronco.

Reparei que inclusive eu estava incorrendo neste erro.

Descem na execução do terra, mas na subida, transformam num RDL.

O que é leg drive?

O que é RDL?

é exatamente o que estava acontecendo comigo, eu elevava os quadris primeiro e depois o tronco, e isso tava castigando muito a lombar, agora to fazendo um deload para corrigir isso

O que é deload?

Galera já vi aqui vídeos intitulados de "execução correta do levantamento terra" em que primeiro se faz força com os calcanhares contra o chão e depois que as pernas estão estendidas jogamos os quadris para frente para deixar o corpo ereto. Desculpe se entendi errado iceman mas no seu comentário entendi que fazer o terra com esses dois movimentos distintos (1° estender as pernas e 2° jogar os quadris para frente) é uma execução incorreta. Devemos então fazer os dois movimentos ao mesmo tempo?

Editado Janeiro 6, 2013 às 17:18 por josuka

[Stockton]

Cuidado, se o vídeo " "execução correta do levantamento terra" vier junto de "trust sports" é furada, piores aulas de execução de exercícios do youtube!!!

[Dannilo]

Galera já vi aqui vídeos intitulados de "execução correta do levantamento terra" em que primeiro se faz força com os calcanhares contra o chão e depois que as pernas estão estendidas jogamos os quadris para frente para deixar o corpo ereto. Desculpe se entendi errado iceman mas no seu comentário entendi que fazer o terra com esses dois movimentos distintos (1° estender as pernas e 2° jogar os quadris para frente) é uma execução incorreta. Devemos então fazer os dois movimentos ao mesmo tempo?

Eu acredito que o correto é fazer os dois passos ao mesmo tempo. É como se você estivesse ajoelhado e fosse levantar segurando um peso, você uniformemente com tronco, quadris e pernas para cima. No TERRA eu pressiono com os calcanhares (posterior da perna) e ao mesmo tempo uso a dica de contrair o glúteo e jogar o quadril pra frente.

[surf]

Então... sobe tudo junto ou começa levantando o quandril ou esticando as pernas??

O instrutor da academia me passou stiff como sendo terra...

[Visitante]

Faço das palavras do Stockton as minhas e ainda acho que você está jogando o bumbum pouco pra trás (mesma dica que o Iceman me deu e senti muita diferença), você está fazendo um CHICKEN NECK elevadíssimo (se quer ficar olhando no espelho faça mais afastado dele que não vai precisar forçar o pescoço), por acaso não está sentindo um sobretensão no pescoço/trapézio depois de malhar ?

Também concordo com @manel007 e acho que seria melhor você fazer no estilo "touch and go" (eu mesmo faço com foco em hipertroforça e nem encosto a barra no chão, faço as 6 reps direto e consigo pegar em torno de 100-110kg)

Aproveito o ensejo para desejar feliz natal a todos os amigos e que papai noel nos dê bons ganhos no ano que segue! Rumo aos 100kg, 150 kg no TERRA, 50cm de braço, etc HEHEHE

Eu fiz de novo, mas não pude gravar.Não fiz exatamente "touch and go", mas fiz mais rápido e acho que melhorei.

Também joguei um pouco mais para trás a bunda e coloquei anilhas para dar a altura certa.

vlw, abs

E eu sinceramente não sinto nenhum problema no pescoço ou no trapézio, nenhum mesmo.Isso da diferença na coluna ou só é ruim para o pescoço mesmo?

abs

Editado Janeiro 6, 2013 às 19:20 por Visitante

[josuka]

Eu acredito que o correto é fazer os dois passos ao mesmo tempo. É como se você estivesse ajoelhado e fosse levantar segurando um peso, você uniformemente com tronco, quadris e pernas para cima. No TERRA eu pressiono com os calcanhares (posterior da perna) e ao mesmo tempo uso a dica de contrair o glúteo e jogar o quadril pra frente.

Pois é fera!!! Eu vou fazer assim também no meu próximo treino. Assim como o manel007 disse acima eu também senti muita pressão na lombar fazendo o terra em 2 passos. Abraço

[mpcosta82]

Ice, a imagem é muito bonita mas o quadril dela me parece um pouco baixo.... hehehe

[Visitante]

Não é a altura oficial, acho que tá com déficit de uns 5 cm.

abs

[Stockton]

Ice, a imagem é muito bonita mas o quadril dela me parece um pouco baixo.... hehehe

O peitoral pelo menos tá pra fora, kkkkk... não resisti!!!

[A.F]

Ice, a imagem é muito bonita mas o quadril dela me parece um pouco baixo.... hehehe

Sério que está baixo?

Veja que ela ainda está na posição mais ainda não colocou a tensão para levantar o peso.

[manel007]

assim será que tá legal?

[mpcosta82]

Sério que está baixo?

Veja que ela ainda está na posição mais ainda não colocou a tensão para levantar o peso.

Me parece que sim, ela está praticamente em posição de agachamento, AF. Deadlift é com o quadril mais alto.... a imagem que o manel postou está mais próxima do "real" (embora eu ache que o ombro deveria estar um pouquinho mais à frente). Lembrando que vai variar de pessoa pra pessoa, dependendo do tamanho dos membros dela.

[A.F]

Percebo duas fases diferentes nas fotos.

A 1a está na posição mas não tensionou para efetivamente erguer o peso.

Já a 2a, ele já está no início do movimento de força.

[Saintgraal]

é bem relativo isso

tem gente que precisa jogar os ombros mais a frente do peitoral, para poder alinhar o quadril e não arredondar a lombar (meu caso)

outros abaixam bem o quadril, e erguem bem a região toraxica

[mpcosta82]

Isso é verdade, o comprimento dos membros e tronco impacta no setup inicial:

Mas vejam que mesmo no pior caso (fêmur pequeno e tronco grande, figura 2) as coxas não ficam paralelas ao solo.

[mpcosta82]

Beleza, valeu Martin, me esclareceu algumas dúvidas.

Agora só preciso corrigir o defeito de subir o quadril antes (o que, pelo visto, é mais difícil do que parece, pois a maioria sobe o quadril antes, inclusive muitos que se propõem a ensinar o movimento correto).

Isso ocorre comigo também, Ice.

Eu cheguei a perguntar sobre isso no meu diário, mas acho que aqui é o local mais adequado. Até que ponto esse fato de elevar o quadril é um problema (considerando a elevação inicial, antes ainda da barra sair do chão, ou logo que ela está saindo)? Será que essa elevação não é apenas o seu corpo procurando o ponto de melhor alavanca (ou seja, o seu setup deveria ser com o quadril um pouco mais alto)?

Estava lendo ontem um artigo no site do stronglifts a respeito disso. Vejam o que vocês acham: https://stronglifts.com/deadlift-hips-low-high-position-technique/