Ajuda Com Treino Abc

[Joseph Luan 0]

Idade: 18

Altura: 1,72m

Peso: 73,5kg

BF: +- 14%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC (Por causa do meu trabalho não posso ir todo dia, consigo ir de 3a5 vezes na semana, se no sábado faço o treino B, na segunda começo com o C...)

Número de repetições: 4-7 nos exercícios compostos, 7-10 nos isoladores.

Número de séries: 12-15 para os quadríceps e posterior. 9-12 para as costas e peito. 6-9 para deltoides, tríceps, bíceps, abdômen e panturrilha. 3-6 para, trapézio, antebraço e lombar.

Então galera, treino a 1 ano e 4 meses, sempre usando treinos volumosos, aqueles que os instrutores da academia passam, tive bons resultados, ganhei 18kg, creio que 12a13kg foram de massa magra. Então, comecei a pesquisar mais pra obter mais conhecimento e li que é bem melhor treinos nao volumosos, porem bem intenso, procurei alguns modelos, exercícios, séries, enfim, resolvi montar um pra ver se consigo resultados melhores. Queria que me ajudassem falando se ta bom, se ta ruim, e no que posso melhorar, então vamos la.

Obs: Tenho umas escoliose idiopática bem avançada, 27graus, curva em S, então nao faço alguns exercícios pois sinto muitas dores, como o desenvolvimento militar, agachamento no hack, levantamento terra (falei com a instrutora de la, ela disse que so ia deixar eu fazer o terra depois de um tempo fortalecendo o core).

A

Sup. Inclinado halter 3x4-7

Sup. Reto barra 3x4-7

Crucifixo reto 3x7-10

Desenvolvimento com halter sentado 3x4-7

Elevação lateral 3x7-10

Paralelas 3x4-7

Tríceps francês 3x7-10

Abd infra 3x7-10

Abd supra 3x7-10

B

Barra fiz 3x4-7

Remada curvada 3x4-7

Serrote 3x7-10

Encolhimento com halter 4x7-10

Não acho necessário exercício pra parte posterior do deltoide, to errado?

Rosca direta 3x7-10

Rosca martelo 3x7-10

Rosca punho 3x7-10

Elevação de tronco no banco romano 3x7-10

Aqui achei que ficou meio volumoso, mas são muitos músculos nesse dia, deixo assim mesmo?

C

Panturrilhas sentado (carga alta) 3x4-7

Panturrilhas no leg 3x7-10

Agachamento 4x4-7

Leg Press ou avanço (Faço um deles no treino) 3x4-7

Flexora 3x7-10

Extensora 3x7-10

Queria mesmo a ajuda de vocês, sinto que não tava fazendo o certo.

Obrigado ^-^

[RAFL 2]

E aí, cara!

Com relação às suas escolioses, eu não sei muito bem o que dizer, visto que não tenho conhecimento nenhum de ortopedia, portanto, sugiro-lhe seguir as dicas do seu instrutor físico.

Quanto ao seu treino A, não vejo motivo para alterá-lo, porquanto os exercícios encontram-se bem divididos.

Quanto ao seu treino B, admito que não visualizo necessidade para o exercício de rosca punho, pois acredito que os exercícios para costas e bíceps que você efetua já trabalham bem o antebraço. À título de sugestão, eu descartaria esse exercício, ou o trocaria por algum outro de abdo-lombar, caso não sinta que o treino é excessivamente cansativo.

Quanto ao treino C, como você manifestou o objetivo de hipertrofiar, eu lhe sugiro o aumento do número de repetições dos exercícios para 6-10, em vez de 4-7, pois este número de repetições visa mais o treino de força, enquanto aquele dá preferência à hipertrofia muscular. Caso você sinta que ainda possui disposição para executar mais algum exercício, lhe sugiro adicionar algum para a parte adutora da coxa.

No geral, seu treino me parece bom, e parabéns ao profissional que o elaborou

[Torf 11508]

Eu gostei do seu treino. Você treina existe quanto tempo?

Quanto ao comentário acima, näo é apenas o número de repeticöes que vai definir um treino de forca ou hipertrofia mas, se fosse eu, faria 5 - 8 repeticöes.

Uma frase achei curiosa:

"falei com a instrutora de la, ela disse que so ia deixar eu fazer o terra depois de um tempo fortalecendo o core"

Se você fizer o levantamento terra com pouca ou sem carga, focando somente na execucäo, vai levar ao fortalecimento necessário para fazer o terra pra valer.

[Joseph Luan 0]

E aí, cara!

Com relação às suas escolioses, eu não sei muito bem o que dizer, visto que não tenho conhecimento nenhum de ortopedia, portanto, sugiro-lhe seguir as dicas do seu instrutor físico.

Quanto ao seu treino A, não vejo motivo para alterá-lo, porquanto os exercícios encontram-se bem divididos.

Quanto ao seu treino B, admito que não visualizo necessidade para o exercício de rosca punho, pois acredito que os exercícios para costas e bíceps que você efetua já trabalham bem o antebraço. À título de sugestão, eu descartaria esse exercício, ou o trocaria por algum outro de abdo-lombar, caso não sinta que o treino é excessivamente cansativo.

Quanto ao treino C, como você manifestou o objetivo de hipertrofiar, eu lhe sugiro o aumento do número de repetições dos exercícios para 6-10, em vez de 4-7, pois este número de repetições visa mais o treino de força, enquanto aquele dá preferência à hipertrofia muscular. Caso você sinta que ainda possui disposição para executar mais algum exercício, lhe sugiro adicionar algum para a parte adutora da coxa.

No geral, seu treino me parece bom, e parabéns ao profissional que o elaborou

Obg RAFL, irei tirar o exercício parao antebraço, vou vê se aumento as reps no treino de pernas, como você disse, quanto ao outro exercício, dependendo da fadiga do treino, intensidade e o horário, irei adicionar mais um sim.

E obg também pelos parabéns, pois eu montei haha, claro que a ajuda do site, sempre lendo as matérias e vendo o quer era melhor.

Valeu ai, tmj.

Eu gostei do seu treino. Você treina existe quanto tempo?

Quanto ao comentário acima, näo é apenas o número de repeticöes que vai definir um treino de forca ou hipertrofia mas, se fosse eu, faria 5 - 8 repeticöes.

Uma frase achei curiosa:

"falei com a instrutora de la, ela disse que so ia deixar eu fazer o terra depois de um tempo fortalecendo o core"

Se você fizer o levantamento terra com pouca ou sem carga, focando somente na execucäo, vai levar ao fortalecimento necessário para fazer o terra pra valer.

Valeu Torf, obg pelas dicas, quanto ao terra, vou falar isso pra instrutora e tentar convencê-la a me ajudar na execução dele, com pouca ou nenhuma carga, como você disse.

Nao entendi bem a sua pergunta na primeira frase, mas creio que seja a quanto tempo eu treino, ou a quanto tempo estou fazendo esse treino. Mas, respondendo: Eu treino desde janeiro de 2014 (1 ano e 4 meses praticamente), e esse treino ainda nao comecei, vim primeiro colocá-lo aqui pra ler opiniões pra ver se estava bom.

[Torf 11508]

"seja a quanto tempo eu treino" Näo é "A quanto tempo" e sim, "HÁ quanto tempo", verbo haver.

Aí você se lembra que, na escola, você aprendeu que o verbo haver e o verbo existir podem ter o mesmo significado?
Quantos lados HÁ no triangulo? Quantos lados EXISTEM no triângulo?
HÁ várias possibilidades. EXISTEM várias possibilidades

Eu treino HÁ um ano. Eu treino EXISTE um ano.

Mas, enfim, postei só pela sua curiosidade mesmo.

@topic - Converse mesmo com ela. =)

Editado Abril 29, 2015 às 10:43 por Torf

[RAFL 2]

"seja a quanto tempo eu treino" Näo é "A quanto tempo" e sim, "HÁ quanto tempo", verbo haver.

Aí você se lembra que, na escola, você aprendeu que o verbo haver e o verbo existir podem ter o mesmo significado?

Quantos lados HÁ no triangulo? Quantos lados EXISTEM no triângulo?

HÁ várias possibilidades. EXISTEM várias possibilidades

Eu treino HÁ um ano. Eu treino EXISTE um ano.

Mas, enfim, postei só pela sua curiosidade mesmo.

@topic - Converse mesmo com ela. =)

Na verdade, o único sinônimo para indicar tempo passado para o termo "há" é "faz". O termo "existe" realmente pode ser usado no lugar de há, exceto quando se referir à tempo passado, como ocorreu na sua frase.