Diário Mais Ou Menos

[smu]

17/06/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x70kg 2x80kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x80kg 2x90kg (placas)

gêmeos no smith - 2x70kg 2x80kg

panturrilha no legpress - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento - 2x 26kg 2x30kg

elevação lateral - 4x 12kg

elevação frontal (barra) - 2x24kg 2x28kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

-Seguindo com foco na execução correta e 100% dos movimentos, por isso a diminuição nas cargas.

-Treinos estão sendo feitos em menos tempo

[smu]

19/06/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (na prática foram 5, 4, 4, 3)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 2x90kg 2x100kg

remada unilateral - 2x 22kg 2x26kg

encolhimento de ombros - 2x70kg 2x80kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 2x8kg 2x9kg

-abdominal com bola

-elevação de pernas (com pesos)

20/06/2015 - treino 'bonus'

Caminhada leve intercalado com corrida - 40min.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-abdominal na bola

-abdominal remador

A partir dessa semana volto à progressãop

[smu]

22/06/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x50kg 2x60kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 14kg 2x18kg

crossover - 2x 25kg 2x28kg

rosca barra w - 2x30kg 2x34kg (diminui pra focar no movimento e segurar bem a descida. Resultado: OK)

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg (está cada vez mais foda fazer esse exercício, mesmo sem aumentar a carga - faço bem concentrado e unilateral)

scotch - 2x'20kg' 2x'30kg'

-abdominal reto (30kg no peito)

-abdominal 'canivete' (5kg cada perna, 6kg cada mão)

*Dor no ombro direito

[smu]

24/06/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x60kg 2x70kg (fiz com peso menor sem querer, estava distraído conversando com uma mina :s)

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x80kg 2x90kg (placas)

gêmeos no smith - 2x70kg 2x80kg

panturrilha no legpress - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento - 2x 20kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 10kg e 2x 12kg

elevação frontal (barra) - 2x24kg 2x30kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

*A parte de ombro foi foda de fazer. Meu ombro direito na parte frontal está doendo, a impressão que tenho é que algo saiu do lugar (com relação aos musculos). Como não entendo nada disso, treinei ombro mais de boa (apesar de ter aumentado o peso no frontal) e vou ficar de olho.

[smu]

26/06/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (5, 5, 4, 2)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 1x90kg 3x100kg

remada unilateral - 2x 22kg 2x26kg

encolhimento de ombros - 2x80kg 2x90kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 4x9kg

-abdominal remador

-elevação de pernas (com pesos)

27/06/2015 - treino 'bonus'

Caminhada leve - 40min.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-abdominal na bola

-abdominal na polia

-elevação de perna com peso

[smu]

29/06/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x60kg 2x50kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 14kg 2x18kg

crossover - 2x 25kg 2x27kg

rosca barra w - 2x30kg 2x34kg

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg

scotch - 2x'20kg' 1x'30kg' 1x'20kg'

-abdominal reto (30kg no peito)

-abdominal 'canivete' (5kg cada perna, 6kg cada mão)

[smu]

01/07/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x80kg 2x90kg (com esses 90kg em anilhas, levando em consideração meu peso atual, 79-80kg, foi foda fazer. 1 serie de 10 reps e 1 de 8)

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 1x80kg 2x90kg 1x100kg (placas)

gêmeos no smith - 2x80kg 2x90kg

panturrilha no legpress - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento - 2x 24kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 10kg e 2x 12kg

elevação frontal (barra) - 2x20kg 2x24kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

*Ombro 100%, deve ter sido mal jeito na semana passada.

*Um cara reparou que apareceram algumas estrias nas minhas axilas, na dobra quase começando o ombro. Fiquei puto (com as estrias)

*Tentando remanejar horários para iniciar um novo programa de treino. Apesar desse funcionar bem, queria tentar abc2x para conseguir fazer um maior volume semanal de exercícios/músculos e treinar em menos tempo (atualmente levo 1:30 +-)

[smu]

03/07/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (6, 5, 5, 2)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 1x90kg 3x100kg

remada unilateral - 2x 24kg 2x30kg

encolhimento de ombros - 4x80kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 4x9kg

-abdominal remador

-elevação de pernas (com pesos)

05/07/2015 - treino 'bonus'

HIIT - total de 35min. - 40 seg. correndo forte, 60 seg. caminhada rápida.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-abdominal na bola

-abdominal na polia

-elevação de perna com peso

*Fazia um tempo que não corria, sensação de pernas moídas

*Com a possibilidade de treinar mais vezes por semana, já vou mudar o treino.

[smu]

06/07/2015 - peito e triceps

supino no smith - 2x50kg 2x60kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 4x20kg

testa - 4x24kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg (foi foda fazer as 2 últimas)

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

abdominal com peso (30kg)

*Mudei o treino. Fiquei com a impressão de que diminui mas ao mesmo tempo não, pois por dia a distribuição ficou com boa, mas adicionei antebraço ou panturrilha por dia.

Abdominais acho que vou manter 1 exercício por dia. Fica bem leve dessa forma e consigo distribuir bem durante a semana.

Mantive um dia pra pernas e ombro, pois achei que mandar no mesmo dia de peito ia ficar pesado. Caso eu sinta muito desgaste em fazer ombro no dia seguinte ao do peito vou adaptando.

*A negócio fica tenso na hora de fazer o triceps depois do peito

[smu]

07/07/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x80kg 2x90kg (pesado, pernas fracas ainda de domingo ahhahaha)

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

panturrilha no legpress - 2x90kg 2x100kg

desenvolvimento com barra livre - 2x 10kg 2x20kg (com os 20kg na barra já foi meio osso, preciso acostumar)

elevação lateral - 4x 12kg

elevação frontal (barra) - 2x 10kg 2x20kg (Nessa altura do treino, o peito já tava estalando hahaha)

abdominal 'canivete' com pesos (5kg/membro)

-Perna vai ficar leve com o tempo, porque senti cansaço em razão de ter corrido forte no domingo... Acho que se estivesse descansado ia ser tranquilo.