Diário Mais Ou Menos

[smu 2]

19/05/2015 - treino 'bonus'

Caminhada intercalada com corrida - em torno de 30 min.

rosca punho - 2x34kg 2x44kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

Não lembro os exercícios pra abdomen que fiz.

20/05/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x44kg 2x54kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 14kg 2x18kg

crossover - 2x 25kg 2x30kg

rosca barra w - 2x30kg 2x36kg

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg

scotch - 2x'20kg' 2x'30kg'

não lembro o que fiz pra abs.

21/05/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x70kg 2x80kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x 80kg 2x90kg (placas)

gêmeos no smith - 2x70kg 2x80kg

panturrilha no legpress - 2x70kg 2x80kg

desenvolvimento - 2x 24kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x20kg 2x24kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

22/05/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (na prática foram 5, 5, 5, 4 - quando não conseguia mais puxar meu peso, eu dei impulso com as pernas e controlava a descida -bem lenta-)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 2x90kg 2x100kg

remada unilateral - 2x 16kg 2x20kg

encolhimento de ombros - 2x60kg 2x70kg

testa - 2x24kg 2x28kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 4x9kg

-abdominal reto com 30kg no peito

-abdominal remador com pesos

24/05/2015 - treino 'bonus'

Caminhada leve - 25min.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-abdominal com cabo

-elevação de pernas (5kg cada perna)

-prancha (2:00, 2:30, 3:00, 3:00)

25/05/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x44kg 2x54kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 16kg 2x20kg

crossover - 2x 25kg 2x30kg

rosca barra w - 2x34kg 2x40kg

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg

scotch - 2x'20kg' 2x'30kg'

-abdominal reto (30kg no peito)

-abdominal 'canivete' (c/ pesos - 5kg cada membro)

[César f. 8]

Mano, tu parece ter um desvio na coluna. Não sei se é o ângulo das fotos, mas parece um pouco.

Cuidado com peso vertical, caso seja.

[smu 2]

Mano, tu parece ter um desvio na coluna. Não sei se é o ângulo das fotos, mas parece um pouco.

Cuidado com peso vertical, caso seja.

Eu já tenho que ir no ortopedista, só não sei ainda quando hahaha, vou pedir pra ele ver isso, valeu

27/05/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x70kg 2x80kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x90kg 2x100kg (placas)

gêmeos no smith - 2x70kg 2x80kg

panturrilha no legpress - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento - 2x 24kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x24kg 2x28kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

*Da última semana que treinei 6 dias, senti uma 'melhora' nos ombros.

*Alimentação voltou ao 'normal' - estou em vias de consultar um nutricionista

[smu 2]

29/05/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (na prática foram 5, 5, 4, 3)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 2x90kg 2x100kg

remada unilateral - 2x 20kg 2x24kg

encolhimento de ombros - 2x60kg 2x70kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 2x8kg 2x9kg

-abdominal na polia

24/05/2015 - treino 'bonus'

Caminhada leve - 25min.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-elevação de pernas (5kg cada perna)

-prancha (1:00, 1:30, 1:30)

Muito cansasso, sábado dormi das 5:30 da tarde até 2:30 da manhã... bizarro.

Aproveitar essa semana curta pra treinar bem e descansar bem também, a pegada no trabalho está insana!

PS: Peso 2 semanas seguidas: 79kg. Por ser em fim de semana, talvez esteja errado (não refletir o meu peso do dia a dia)

Medi os braços, 38cm (e pouqinho) cada lado.

No feriado vou medir tudo certinho pra atualizar a 'evolução'. No geral, estou satisfeito com os resultados, por menores que sejam

Editado Junho 1, 2015 às 14:03 por smu

[smu 2]

01/06/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x44kg 2x54kg

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 14kg 2x18kg

crossover - 2x 25kg 1x30kg 1x25kg

rosca barra w - 2x34kg 2x40kg

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg

scotch - 2x'20kg' 2x'25kg'

-abdominal reto (30kg no peito)

-abdominal 'canivete' (sem peso)

Ligeiramente cansado. A mudança de temperatura em SP me fudeu, rinite e sinusite a milhão... treino foi feito, mas não foi tão bom.

[smu 2]

03/06/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x74kg 2x84kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x90kg 2x100kg (placas)

gêmeos no smith - 2x74kg 2x84kg

panturrilha no legpress - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento - 2x 26kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x24kg 2x28kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

***nesse dia não trabalhei em razão da greve da CPTM. Comi até que bem, mas na hora que terminei a 3a série no legpress comecei a sentir tontura, enjoo e muito frio. Comi uma barra de cereal e 5 minutos depois estava 100%.

05/06/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (na prática foram 5, 5, 3, 1)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 2x90kg 2x100kg

remada unilateral - 2x 22kg 2x26kg

encolhimento de ombros - 2x70kg 2x80kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 2x8kg 2x9kg

-abdominal na polia

-elevação de pernas (com pesos)

***segunda semana executando as barras da seguinte forma: começo fazendo sem auxílio nenhum (subida e descida lenta). A partir do momento que não consigo mais subir, dou impulso no chão para facilitar a subida e seguro a descida.

07/06/2015 - treino 'bonus'

Caminhada leve - 15min.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-prancha (2:00, 1:30, 1:30, 1:00)

-abdominal com bola

-abdominal remador

-abdominal elevação de pernas (no chão)

[smu 2]

08/06/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x60kg 2x50kg (tinha esquecido qual o peso estava usando. Executei a primeira série com 9 reps boas, a segunda com 8 reps boas, as duas últimas foram de 10 e 11 reps respectivamente).

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 14kg 2x18kg

crossover - 2x 25kg 2x27kg

rosca barra w - 2x30kg 2x36kg (diminui pra focar no movimento e segurar bem a descida. Resultado: OK)

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg (está cada vez mais foda fazer esse exercício, mesmo sem aumentar a carga - faço bem concentrado e unilateral)

scotch - 2x'20kg' 2x'30kg'

-abdominal reto (30kg no peito)

-abdominal 'canivete' (5kg cada perna, 6kg cada mão)

[smu 2]

10/06/2015 - pernas e ombro

agachamento no smith - 2x74kg 2x84kg

extensão - 2x 70kg 2x 80kg (placas)

flexão - 2x 70kg 2x 75kg (placas)

legpress unilateral - 2x90kg 2x100kg (placas)

gêmeos no smith - 2x74kg 2x84kg

panturrilha no legpress - 2x80kg 2x90kg

desenvolvimento - 2x 26kg 2x30kg

elevação lateral - 2x 12kg 2x14kg

elevação frontal (barra) - 2x24kg 2x28kg

posterior no cross - 4x5kg (sem descanso)

-sem abdominal

-Fiz o treino super corrido, com descanso entre séries bem curto (quase sem...). Apesar disso, deu pra tirar bom proveito, não consegui fazer a elevação frontal.

[smu 2]

12/06/2015 - costas e triceps

barra - 4x10 (na prática foram 5, 5, 4, 3)

pulley atrás - 2x 55kg 2x60kg

remada baixa - 2x90kg 2x100kg

remada unilateral - 2x 22kg 2x26kg

encolhimento de ombros - 2x70kg 2x80kg

testa - 2x24kg 2x30kg

triceps na polia - 2x50kg 2x60kg

frances unilateral - 2x8kg 2x9kg

-abdominal com bola

-elevação de pernas (com pesos)

14/06/2015 - treino 'bonus'

Caminhada leve - 30min.

rosca punho - 2x38kg 2x48kg (barra) - sentado com a barra abaixo das pernas

rosca punho invertida 2x30kg 2x40kg (barra) - em pé

hammer 4x10kg (pegada um pouco mais grossa)

-prancha (1:30, 2:00, 2:30, 1:30)

-abdominal na polia

-abdominal remador

FRIO CHEGOU!

[smu 2]

15/06/2015 - peito e biceps

supino no smith - 2x40kg 2x50kg (descida bem lenta).

peckdeck - 2x12 placas 2x13placas (teoricamente 60kg e 65kg)

fly - 2x 14kg 2x18kg

crossover - 2x 25kg 1x30kg 1x25kg

rosca barra w - 2x30kg 2x36kg (descida bem lenta)

rosca banco inclinado - 2x10kg 2x12kg

scotch - 2x'20kg' 2x'30kg'

-abdominal reto (30kg no peito)

-abdominal 'canivete' (5kg cada perna, 5kg cada mão)

*Comi muito antes de ir treinar. Resultado foi um treino com mais vontade, talvez seja psicológico