Avaliação De Treino - 5/3/1 Adaptado

[AugustoLopes 8]

Idade: 26 anos.
Altura: 1,8 metros.

Peso: 90 kg

BF: 15% (aprox.)

Objetivo do treino: Força e hipertrofia

Introdução sobre o treino:

Segui o modelo de 5/3/1 do Wendler somente no que diz respeito aos The Big Three: squat, bench e deadlift. O overhead press não tem um dia só pra ele, fao no dia do agachamento, por não ter disponibilidade para treinar 4 vezes na semana. De qualquer forma, meu intuito é evoluir nos três principais mesmo.

Outra coisa é que gosto de fullbody todos os dias, então espalhei os acessórios dos três principais ao longo dos outros dias, ou seja, o acessório do agachamento é feito no dia do supino, do supino no dia do terra e assim por diante.

O uso das cargas nos principais movimentos (warm up, main, week, cycle) é o protocolo padrão do 5/3/1, por isso não vou detalhar aqui, a não ser que peçam.

Sem mais delongas, segue estrutura do treino:

S) Segunda - Squat Day

* High bar squat - 5/3/1

* Overhead press - 5/3/1

* Pendlay row - 5x5 (64 kg)

B ) Quarta - Bench Day

* Bench press - 5/3/1

* Clean and front squat - 10x2 (50 kg - treino de técnica e mobilidade)

* RDL - 5x5 (60 kg)

D) Sexta - Deadlift Day

* Deadlift - 5/3/1

* Snatch and overhead squat - 10x2 (40 kg - treino de técnica e mobilidade)

* Weighted dips - 3x5 (BW + 20 kg)

RMs (cargas totais, somando tudo, barra e anilhas)

High bar squat - 140 kg

Press - 70 kg

Bench - 100 kg

Deadlift - 160 kg

Sobre mim:

Sou um ex gordo, emagreci com a corrida e devido a uma lesão (canelite) comecei a treinar com pesos. Hoje em dia o tibial e a panturrilha estão tão fortes que não sobra muito impacto pra tíbia absorver (haha). Em pouco tempo peguei gosto e acabei parando com a corrida (corria 10 km por treino, já tendo corrido meia maratona).

Tenho aproximadamente 1 ano e meio de treinos com pesos, nos 6 primeiros meses fiz a planilhinha padrão de toda academia. Então, comecei a buscar progressão de cargas e a montar meu próprio treino, cheguei até a pedir avaliação de um treino ABC aqui. De lá para cá, passei pelo Stronglifts 5x5 (durante uns 6 meses) e progredi bastante as minhas cargas, até se tornar pesado demais (para mim) continuar agachando em todos os treinos com 120 kg, causando desconforto no flexor esquerdo do quadril e no joelho direito.

Por isso, resolvi experimentar o famoso 5/3/1, mas o adaptando às minhas necessidades. Estou completando o primeiro mês e passando para o segundo ciclo. Posto aqui porque é sempre bom ouvir opiniões de pessoas do meio e para saber se alguém fez algo parecido e tem algo a compartilhar.

Editado Abril 28, 2015 às 15:18 por AugustoLopes

[Lucas, o Schrödinger 11963]

Achei bem interessante.

A execução do Snatch and overhead squat não fica prejudicada depois do terra não?

[AugustoLopes 8]

Muito bem observado.

Nas semanas 1, 2 e 4 deu pra fazer nessa ordem. Na 3, a mais intensa, inverti e fiz como "warm up" pro terra. Então comecei o terra pelo último "warm up" e parti pro main.

É uma tarefa MUITO difícil conseguir encaixar todos os movimentos importantes. Hahaha

Ainda assim ficou faltando pull ups, chin ups, farmer's walk...

[Lucas, o Schrödinger 11963]

Experimente fazer os calistênicos ao final de cada treino utilizando myo reps ou rest-pause - ganha-se bastante em tempo e acho que é bem interessante.

[Lucas, o Schrödinger 11963]

Outra sugestão que te dou é ir nesse tópico http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/ e pedir ao Craw pra avaliar seu treino. Ele é sempre solicito e dá umas ideias maneiras.

[AugustoLopes 8]

Valeu pela dica! Vou postar lá sim.