Idade:19

Altura:176cm

Peso:79kg

TENHO DISPONIBILIDADE DE TREINAR 5X NA SEMANA, QUERIA ESTRUTURAR MEU TREINO FOCANDO EM TREINAR CADA GRUPO MUSCULAR 2X POR SEMANA. PESQUISEI EM TOPICOS AQUI NO FORUM E FIZ UMA BASE DO QUE ACHEI MELHOR. CONSIDERANDO VOLUME E INTENSIDADE. GOSTARIA DE PEDIR A OPINIÃO DE VOCÊS. ABÇ.

TREINO ABC/Upper/Lower

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TREINO A: SEGUNDA

5 x 5 / Supino Reto com barra

4 x 8 / Supino Inclinado( com halteres)

4 x 8 / Crucifixo reto

4 x 8 / Paralelas

3 x 12 / Tríceps no pulley alto

5 x 5 / Desenvolvimento com barra

TREINO B: TERÇA

4 X 6-8 / Barra Fixa

5 x 5 / Remada Curvada

4 x 8 / Serrote

4 x 10 / Rosca direta

4 x 10/ Rosca Scott

3 x 12 / Encolhimento na barra

TREINO C: QUARTA

5 x 5 / Agachamento livre

4 x 8 / legpress

4 x 6-8 / stiff

4 x 8 / Avanço

UPP: QUINTA

3 X 6-8 / barra fixa

3 x 8 / remada curvada

3 x 8 / supino

3 x 6-8 / paralelas (com carga)

3 x 8 / desenvolvimento

3 x 12 / encolhimento

3 x 10 / rosca direta

3 x 10 / triceps no pulley

Lower: Sexta

5 x 5 / Agachamento livre

4 x 8 / legpress

4 x 6-8 / stiff

4 x 8 / Avanço

4 x 8 / flexora

PANTURRILHAS: MODO STEIN https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172975-panturrilhas-como-treina-las-atualizado/.

ABS INTERCALADOS COM PANTU.

O treino abc ta legal brother, talvez eu tirasse 1 isolador de bíceps, mas isso ai é mais questão de gosto. No upper eu tiraria esse isolador de triceps e mandaria paralelas focando tríceps. Esse encolhimento eu não acho necessario, desenvolvimento e remada curvada já pegam o trapézio. Eu cortaria esses exercícios para deixar o treino mais focados em compostos e reduzir o volume também.. Essa flexora no lower é opicional também, todos os 4 exercícios já vão pegar posteriores.

Achei bom. No treino A, eu faria o desenvolvimento como o segundo exercício, já que vc vai fazer numa faixa mais baixa de reps e deixaria os isoladores por ultimo. No treino upper, eu faria jump-sets de antagonistas, pra melhorar recrutamento e tempo de treino.

Eu acho a flexora no treino lower altamente dispensável, haja vista os exercícios que você faz antes dela darem conta do recado.

Achei bom. No treino A, eu faria o desenvolvimento como o segundo exercício, já que vc vai fazer numa faixa mais baixa de reps e deixaria os isoladores por ultimo. No treino upper, eu faria jump-sets de antagonistas, pra melhorar recrutamento e tempo de treino.

seria bem melhor melhor mesmo fazer ele como segundo exercicio logo após peito. Boa, li sobre o jump-sets, e vou tentar fazer ele, tomare que dê certo.

O treino abc ta legal brother, talvez eu tirasse 1 isolador de bíceps, mas isso ai é mais questão de gosto. No upper eu tiraria esse isolador de triceps e mandaria paralelas focando tríceps. Esse encolhimento eu não acho necessario, desenvolvimento e remada curvada já pegam o trapézio. Eu cortaria esses exercícios para deixar o treino mais focados em compostos e reduzir o volume também.. Essa flexora no lower é opicional também, todos os 4 exercícios já vão pegar posteriores.

Queria da um foco maior em biceps, pois não muito meu forte. No isolador de triceps acho q vou deixar, pois ja faço paralelas, mesmo sendo em peito, mais creio que pega bem triceps. Mais valeu ai galera.

Eu acho a flexora no treino lower altamente dispensável, haja vista os exercícios que você faz antes dela darem conta do recado.

2

a escolha dos exercicios foi boa,mas se for pra treinar de segunda a sexta como vç colocou seria melhor vç fazer abc2 dando continuidade na proxima semana abcab/cabca/bcabc....

pois do jeito que vç colocou ai vç treinar costas e um dia depois treina de novo o mesmo com pernas ,se tivesse um descanço na quinta feira ate que ficaria legal.